Продукт в котором больше всего калия. ТОП продуктов, богатых калием
Калий в человеческом организме присутствует практически в каждой клетке, участвует во всех жизненно важных физиологических процессах и выполняет и защищает организм от множества серьезных заболеваний.
Он в первую очередь участвует в функционировании водно-солевого обмена, поэтому его недостаток приводит к ряду последствий для здоровья человека.
Необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, содержащие в своем составе макроэлемент, чтобы поддерживать организм в тонусе.
В среднем, концентрация макроэлемента у взрослого среднестатистического человека составляет около 150 грамм, причем около 98% его содержится в клетках. Ежесуточно с пищей должно поступать 3-5 гр. минерала.
Основные функции, которые выполняет калий для человека:
- Участвует в передаче импульсов от нерва к нерву между мышцами, тем самым способствуя мышечному сокращению.
Многие клетки мышц имеют специальные отростки, соединяющиеся с нервными дендритами. Через них происходит поступление калия в клетку и его выведение.
- Регулирует водно-солевой баланс за счет выведения излишней воды из организма.
- Действует катализатором в синтезировании новых белковых соединений и определенных ферментов.
- Способствует накоплению и отложению гликогена – специального углевода в резерве.
При повышенных нагрузках он может использоваться в качестве дополнительной энергии.
- Восстанавливает баланс в кислотно-щелочном обмене.
- Помогает снять усталость после интенсивных физических нагрузок, поэтому необходим для спортсменов.
- Облегчает работу сердечной мышцы, являясь профилактикой от инфарктных и инсультных состояний.
У пациентов с гипертонией помогает снизить уровень кровяного давления.
Совместно со многими макроэлементами, в особенности с натрием и хлором, калий позволяет регулировать процессы осмоса во всех жидких средах, регулирует буферные системы и располагается на поверхности мембран всех клеток, создавая тем самым электрический потенциал для передачи нервного импульса по мышечным волокнам.
В результате нехватки одного из элементов, нарушаются обменные процессы, и наступает резкое обезвоживание организма.
За счет того, что натрий и калий образуют буферную систему, в организме сохраняется гомеостаз, иными словами, постоянство внутренней среды.
В терапии калий назначается как некоторое слабительное средство. Это связано с тем, что он раздражает слизистые оболочки, а также воздействует на гладкую мышечную систему.
Таким образом, специалисты решают вопросы с проблемами в желудочно-кишечном тракте в виде запоров, а также сохраняет беременность при угрозе преждевременных родов из-за сильного сокращения матки.
Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами
Минерал в процессе усвоения всасывается через тонкий отдел кишечника и с легкостью выводится из организма с мочой через мочевыводящие протоки и через потовые железы.
Его особенностью является то, что макроэлемент практически полностью выводится с жидкостью в том же объеме, которое поступает ежедневно с пищей. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты с калием.
Основными помощниками калию в выполнении его жизненно важных функций являются натрий и .
Они взаимозамещаются, то есть при избыточной концентрации калия в организме, с мочой выводится больше натрия, если в избытке натрий – то выводится калий. При недостаточном поступлении в организм магния, усвоение калия практически прекращается и может нарушиться работа сердечной мышцы.
Также всасывание минерала может затрудняться при злоупотреблении кофеином, алкоголем, сахаром, а также лекарственными препаратами, обладающими слабительными и мочегонными свойствами.
Минерал хорошо всасывается кишечником при наличии витамина В 6 и неомицина. Если с пищей в организм поступает недостаточное количество натрия и калия, то в нем может начать депонироваться литий. В тканях макроэлемент может вытесняться его антагонистами – натрием, рубидием и цезием.
Ежесуточная потребность в калии
В среднем человеку для хорошего самочувствия достаточно 2-5 гр. макроэлемента, которого достаточно во многих продуктах, включенных в ежедневный сбалансированный рацион. Калий усваивается кишечником практически полностью, до 95%, но при этом он быстро выводится с мочой и калом.
Во взрослом организме концентрируется около 20 грамм макроэлемента, при этом в клетках содержится в 30 раз больше ионов, чем в плазме и иных биологических жидкостях.
- Новорожденным детям в возрасте до полугода необходимо ежесуточно получать 400 мгр. калия.
- С года до трех концентрация его должна увеличиваться до 3 граммов.
- К времени максимального роста и развития, в период начала полового созревания, мальчикам и девочкам следует ежесуточно принимать по 4,5 гр. минерала.
Минимальной суточной концентрацией, которая должна в любом случае поступать в организм, считается 2 гр., а нормой для взрослых мужчин и женщин – 4-5 гр.
- В период вынашивания плода, при кормлении грудью, при усиленных физических нагрузках и в пожилом возрасте, суточная потребность в минерале возрастает примерно на грамм.
Недостаток минерала
В связи с тем, что калий встречается практически во всех съедобных продуктах растительного и животного происхождения, его нехватка в организме встречается у небольшого числа людей.
К основным причинам, по которым может возникнуть дополнительная потребность в минерале, относятся:
- Усиленные спортивные нагрузки, при тренировках и соревнованиях;
- Регулярные стрессовые ситуации;
- Утомляемость при тяжелом умственном труде;
- Неупорядоченный режим дня;
- Нарушение в работе мочевыводящей системы;
- Несбалансированное питание, лишенное продуктов с калием.
Важнейший макроэлемент не может усваиваться, если человек употребляет чрезмерное количество сладкого, алкоголя и кофе, которое практически полностью вымывает минерал из человеческого организма.
Последствиями недостатка калия в крови могут быть:
- слабость в теле;
- проблемы со здоровьем невыявленной этиологии;
- отечность рук и ног;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, наличие запоров, тошноты и позывов к рвоте;
- при значительной нехватке элемента начинаются сбои в работе сердечнососудистой системы;
- ослабленность иммунной системы и повышенная восприимчивость к инфекциям;
- болезни в половой системе, у беременных угроза преждевременных родов, а также при хронической нехватке элемента может возникнуть бесплодие;
- межреберная невралгия и спонтанные судороги.
Избыток минерала
Основной причиной избыточной концентрации калия в организме человека является плохое функционирование коры надпочечников. При несбалансированном питании, при употреблении чрезмерного количества продуктов с минералом, а также прием дополнительных лекарственных средств вызывает гиперкалиемию.
Первыми симптомами острого отравления макроэлементом могут быть рвота, аритмия, тахикардия, обезвоживание.
Токсичной дозой, при которой наступает отравление, является 6 грамм, при единовременном поступлении в организм 14 грамм калия наступает летальный исход.
Чрезмерное употребление в пищу калия может привести к параличу сердечной мышцы и нарушению всех основных процессов метаболизма и жизнедеятельности. В связи с тем, что при гиперкалиемии снижается уровень инсулина в крови, у таких пациентов существует предрасположенность к развитию сахарного диабета.
Лекарственные формы, восполняющие дефицит
Идеальный вариант поступления минерала в организм – это употребление продуктов с высоким его содержанием.
При приеме лекарственных препаратов с калием, всего у половины пациентов уровень макроэлемента повысился в крови в короткий промежуток времени.
При приеме лекарстве следует обязательно проконсультироваться со специалистами, так как неправильный их прием может вызвать внутренне кровотечение и язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
При приеме калийсодержащих препаратов существует определенный порядок, и необходимо соблюдать правила:
- Во-первых, таблетки назначаются во время употребления пищи, когда желудок заполнен.
- Во-вторых, капсулы необходимо проглатывать целиком, не разламывая и не разжевывая.
- В-третьих, лекарство нужно запивать большим количеством обычной питьевой воды.
Самыми популярными в настоящее время препаратами, назначаемыми врачами, являются:
- Аспаркам.
Назначается снять симптомы дефицита калия – при стрессовых шоковых ситуациях, при заболеваниях сердечнососудистой системы и при нарушениях в кровоснабжении органов и тканей.
- Пенистый калий.
Назначается при хронической гипокалиемии, при отсутствии аппетита.
- Калия хлорид.
Является профилактическим средством при терапевтическом лечении кортикостероидами.
Лекарственные препараты с калием необходимо принимать строго под наблюдением врача, так как они могут иметь серьезные побочные эффекты.
Продукты с высокой концентрацией макроэлемента
Составляя ежедневный рацион питания, следует помнить о функциях, которые выполняет калий в организме человека. В первую очередь, это регуляций водно-солевого баланса. Поэтому пища, в которой содержится большое количество макроэлемента, провоцирует излишнее выведение натрия с мочой и потом, поэтому при приготовлении блюд их необходимо немного подсаливать обычной поваренной солью.
Список продуктов питания, где калия содержится больше всего, очень обширен, но его особенно много в продуктах животного происхождения:
- Рекордсменами по содержанию калия являются молочные продукты, такие как творог домашний, сыры, кефир и простокваша, а также цельное молоко;
- Мясные субпродукты – печень и почки;
- Мясо молодой телятины и баранина;
- Куриные яйца, в особенности их желток.
Среди растительной пищи, много калия содержится в продуктах, таких как:
- Злаковые культуры – гречневая крупа, овсянка и пшено, пшеница и нешлифованный рис;
- Из семейства бобовых калием богаты фасоль, соя и свежий горох;
- Овощи – картофель, капуста, огурцы, и ;
- Из фруктов – , бананы, и абрикосы;
- Ягоды – , ;
- Орехи – кедр, миндаль и арахис;
- Зелень огородная – , базилик;
- Из грибов – белые, шампиньоны и подосиновики.
Небольшое количество калия содержится в консервированных и замоченных фруктах, так как калий имеет способность растворяться в воде. В ежедневном рационе пациента с гиперкалиемией обязательно должно присутствовать мясо птицы – курицы, индейки.
Таблица калий-содержащих продуктов питания
| № | Наименование продукта | Калий, мг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Соя | 1370,0-1840,0 | 64,2 |
| 2 | Бобы | 1062,0-1690,0 | 55 |
| 3 | Фасоль | 1100,0-1387,0 | 49,7 |
| 4 | Курага | 983,0-1162,0 | 42,9 |
| 5 | Фисташки | 1025 | 40,1 |
| 6 | Инжир сушеный | 680,0-1010,0 | 33,8 |
| 7 | Чечевица | 670,0-955,0 | 32,5 |
| 8 | Семена тыквы | 807,0-814,0 | 32,4 |
| 9 | Изюм | 749,0-860,0 | 32,2 |
| 10 | Чеснок зелень | 774,0 | 31 |
| 11 | Фундук | 658,0-717,0 | 27,5 |
| 12 | Укроп | 592,0-738,0 | 26,6 |
| 13 | Финики | 591,0-713,0 | 26,1 |
| 14 | Петрушка (зелень) | 443,0-768,0 | 24,2 |
| 15 | Кориандр (кинза) | 521,0 | 20,8 |
| 16 | Рожь | 510,0 | 20,4 |
| 17 | Шпинат | 307,0-590,0 | 17,9 |
| 18 | Щавель | 390,0-500,0 | 17,8 |
| 19 | Сельдерей (зелень) | 430,0 | 17,2 |
| 20 | Овес | 429 | 17,2 |
| 21 | Рис дикий | 427,0 | 17,1 |
| 22 | Пшеница твердая | 363,0-431,0 | 15,9 |
| 23 | Гречка | 325,0-460,0 | 15,7 |
| 24 | Горох | 968,0-1550,0 | 15,4 |
| 25 | Руккола | 369,0 | 14,8 |
| 26 | Ячмень | 280,0-452,0 | 14,6 |
| 27 | Пшеница мягкая | 337,0-363,0 | 14 |
| 28 | Чернослив | 55,0-609,0 | 13,3 |
| 29 | Черемша | 330,0 | 13,2 |
| 30 | Базилик | 295,0 | 11,8 |
| 31 | Ревень черешки | 221,0-360,0 | 11,6 |
| 32 | Кукуруза | 287 | 11,5 |
| 33 | Лук шнитт | 232,0-294,0 | 10,5 |
| 34 | Лук-порей | 180,0-347-0 | 10,5 |
| 35 | Пшено | 195,0-328,0 | 10,5 |
| 36 | Эстрагон | 260 | 10,4 |
| 37 | Рис бурый шлифованный | 240,0-270,0 | 10,2 |
| 38 | Лук зеленый | 159,0-296,0 | 9,1 |
| 39 | Салат | 194,0-220,0 | 8,3 |
| 40 | Тыквенное масло | 205,1 | 8,2 |
| 41 | Рис белый длиннозерный (неклейкий) | 115,0-172,0 | 5,7 |
| 42 | Ламинария | 89,0-171,3 | 5,2 |
| 43 | Манго | 12,0-151,0 | 3,3 |
Калий содержится в больших концентрациях в очень многих продуктах питания, поэтому его недостаток в организме встречается достаточно редко. Однако он может вызвать серьезные нарушения в процессах жизнедеятельности и нормальном самочувствии человека.
Девятнадцатый элемент периодической системы Менделеева. Является мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Помимо этого он - важнейший биогенный элемент в человека.
Роль калия в организме
В человеческом организме он отвечает за передачу нервных импульсов в что дает возможность им сокращаться. Контролирует водно-солевой баланс, выводя лишнюю воду. Выступает катализатором во время синтезирования новых белковых соединений и некоторых ферментов. Отвечает за накопительный процесс гликогена (запасного углевода).
Если организм человека подвержен воздействию сильных то минерал способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса, снимает , поддерживает работу
У гипертоников минерал понижает давление. Некоторым людям микроэлемент прописывают в качестве слабительного средства, так как он раздражает слизистую и влияет на мышечную систему кишечника.
Знаете ли вы? Калий был открыт в 1807 году английским химиком Дэви. Элемент получил название «потасий». И только через два года он получил современное название.
Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами
Усваиваясь, 19-й элемент таблицы Менделеева просачивается сквозь стенки тонкого кишечника и выводится через мочу и пот. Его выведение из происходит практически в том же объеме, в каком он поступил. Из-за этого его запасы должны ежедневно пополняться.
Главными помощниками данного элемента в поддержании функционирования организма выступают и . Они являются взаимозаменяемыми элементами. То есть, если наблюдается избыток организм выводит больший объем натрия и наоборот. Если в организме наблюдается нехватка то сильно ухудшается усвоение калия, что приводит к нарушению работы сердечной мышцы.
Нормы потребления калия
В нашем организме примерно 200-250 граммов данного элемента. Чтобы поддерживать баланс микроэлементов взрослому здоровому организму необходимо ежедневно употреблять 1,2-2,0 грамма. У женщин потребность в этом элементе увеличивается в разы. Если у человека на работе постоянно тратится много физической то ему необходимо 2,5-5 граммов минерала ежедневно. Детскому организму достаточно 16-30 миллиграммов на килограмм веса.
В каких продуктах содержится много калия
Подробные данные о содержании микроэлемента в продуктах в таблице.
class="table-bordered">
Есть и такие продукты питания, в которых калия меньше всего. К ним относятся: зернистая (80 мг на 100 г), творог 2% (78 мг), майонез (40 мг), сельдь нежирная (31 мг на), масло сливочное несоленое (15 мг), свиной шпик (12 мг), маргарин молочный (10 мг). Среди пищи растительного происхождения в этот список попали: (65 мг на 100 г), мука рисовая (50 мг), пшеничный из муки в/с (93 мг), голубика и черника (51 мг), (90 мг), (23 мг).
Не существует отдельно продуктов богатых калием, которые подходят только для детей. Им подходит та же пища, что и для взрослых, только с учетом аллергенов. Чтобы детский организм лучше усваивал калий необходимо ввести в рацион . Он содержится в: курином и говяжьем тунце, лососе, капусте, бобовых, бахчевых культурах, бананах, и подсолнечных семечках. Как видим, список продуктов содержащих 19-й элемент и В6 очень схожи. Поэтому можно построить рацион таким образом, чтобы ребенок получал сразу все необходимые элементы из определенных блюд.
Продукты, содержащие калий и фосфор
class="table-bordered">
Знаете ли вы? Все калийсодержащие продукты радиоактивны, так как наряду с обычными изотопами элемента они содержат радиоактивный изотоп калий-40. Но его количество настолько ничтожно, что не несет никакого вреда для человека.
Продукты, содержащие калий и магний
Представим вашему вниманию и таблицу продуктов, содержащих калий и магний, полезных для нормальной работы сердца:
class="table-bordered">
Причины и симптомы нехватки калия в организме
Нехватка минерала в организме может возникнуть:
- из-за нарушения калиевого обмена;
- из-за проблем в мочевыводящей системе;
- из-за того, что в рационе недостаточно калийсодержащих продуктов;
- из-за чрезмерного злоупотребления слабительными, мочегонными и гормональными препаратами;
- из-за постоянных нервной работы, хронической усталости;
- из-за перенасыщения организма рубидием, цезием, натрием и таллием.
- усталость, эмоциональное истощение;
- мышечная слабость;
- учащенные походы в туалет «по-маленькому»;
- аритмия, сердечная недостаточность, приступы;
- повышение давления;
- учащение дыхания;
- тошнота, рвота;
- появление , гастрита;
- нарушение детородных функций.
Есть ряд факторов, которые способны привести к избытку минерала в организме:
- злоупотребление пищевыми добавками содержащих калий;
- главное блюдо в меню - картошка;
- проблемы с калиевым обменом;
- интенсивный вывод микроэлемента из клеток организма из-за цитолиза, гемолиза;
- дефицит инсулина;
- проблемы в работе почек.
- раздражительность, повышенная активность, возбужденное состояние, чрезмерное потоотделение;
- слабость в мышцах;
- аритмия;
- паралич скелетных мышц;
- появление колик;
- частые походы в туалет «по-маленькому».
Особенности усвоения калия
Поступающий в организм с продуктами питания минерал усваивается в тонком кишечнике. Способность его к усвоению очень высока - до 95%. Помогает ему достигнуть таких показателей витамин В6. В то же время снижают показатели усвоения строгие а вместе с ними и прием слабительных, огромное количество стрессовых ситуаций, употребление в качестве успокоительного и алкоголя.
В таблице приведены данные о содержании калия в продуктах питания и процент усвоения его из них относительно дневной нормы.
class="table-bordered">
Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлемента
Вы уже знаете, в каких продуктах содержится калий. Но чтобы организм получал минерал в нужном количестве, продукты, где он содержится, нужно правильно обработать. Приведем для вас описание техники приготовления полезной пищи.
Прежде всего, запомните, что жарка способна убить практически все полезные элементы в пище. Поэтому стоит перейти на паровую варку блюд. И не нужно ждать пока продукт разварится полностью, главное, чтобы он размягчился.
Всегда кушайте спелые фрукты и овощи в сезон их массового созревания. Тогда вы получите не только все необходимые микроэлементы, но и насладитесь насыщенным вкусом. И если вам нужно очистить плод, делайте это непосредственно перед его употреблением. Чтобы важный металл сохранился в растительной пище как можно дольше, храните ее в сухом и холодном месте. Выбирая на рынке или в магазине овощи или фрукты, внимательно смотрите на их кожицу. Она должна быть целой, без малейших повреждений.
Внимательно следите за своим . Старайтесь максимально его разнообразить, дабы не вызвать недостаток либо переизбыток важнейшего микроэлемента.
От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.
«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины - его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.
Но не только.
Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?
- Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
- Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
- Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.
Когда необходимо увеличить потребление калия?
Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше - в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:
- Хроническая диарея, рвота, потение.
- Регулярные интенсивные упражнения.
- Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
- Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.
Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.
В каких продуктах содержится калий?
Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.
Чемпионы по содержанию калия : швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.
ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ
Что такое калий? Функции калия в организме человека
Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов - минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).
Основные функции калия
Сокращения мышц и передача нервных импульсов
Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.
Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.
Другие функции калия
Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!
Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.
Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.
Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?
- Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
- Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
- Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
- Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
- Сухость кожных покровов, ломкость волос
- Атеросклероз, высокое кровяное давление
- Воспалительные заболевания кишечника, атония
- Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
- Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
- Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
- Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
- Ломкость костей (склонность к остеопорозу)
Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.
Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия
Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» - 6 г калия.
Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.
Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.
Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.
Калий в продуктах питания
Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).
Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.
Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.
Количество калия (мг)Пищевые продукты
Очень большое(500 и более)
Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо
Большое(251-400)
Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко
Умеренное(150-250)
Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград
Малое(менее 150)
Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.
Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!
Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.
- 0-6 месяцев: 400 мг
- 6-12 месяцев: 700 мг
- 1-3 лет: 3,5 г
- 4-8 лет: 3,8 г
- 9-13 лет: 4,5 г
- 14-18 лет: 4,5 г
- 19-30 лет: 4,7 г
- 31-50 лет: 4,7 г
- 51 + лет: 4,7 г
- Беременные женщины: 4,7 г
- Кормящие женщины: 5,1 г
Достаточное поступление микроэлементов с пищей – залог здоровья и активного долголетия каждого из нас. Эта прописная истина не нуждается в доказательствах. Острая нехватка того или иного минерального соединения в человеческом организме, причем в любом возрасте, приводит к сбою в слаженной работе всех систем организма.
Сегодня речь пойдет о калии и его роли в функционировании различных систем и органов. Также мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится калий, какие суточные дозировки данного микроэлемента требуются взрослым и детям, к чему может привести нехватка или переизбыток вещества в организме и как правильно планировать свой рацион для оптимизации поступления микроэлементов с пищей.
Продукты, содержащие калий в большом количестве, желательно включить в свое ежедневное меню, чтобы не допустить дефицита столь ценного вещества в организме. Этот минеральный элемент присутствует в каждой клетке, а его соли входят в состав внутриклеточных жидкостей. Вот почему калий жизненно необходим для здоровья всех мягких тканей, в том числе, миокарда, мышц, артерий, вен, капилляров, печени, почек, головного мозга, селезенки, легких и т.д.
Перечислим основные функции калия в организме:
- поддержание нормальных функций стенок клеток;
- сохранение нужной концентрации в крови еще одного важного микроэлемента – магния;
- стабилизация сердечного ритма;
- регуляция кислотно-щелочного и водно-солевого видов обмена;
- предотвращение отложения солей натрия в клетках и на стенках сосудов;
- поддержание нормальных показателей АД;
- предупреждение накопления жидкости в тканях;
- участие в функциях по обеспечению головного мозга молекулами кислорода;
- выведение из организма продуктов распада, канцерогенов, ядов и токсических веществ, что снижает вероятность накопления шлаков;
- профилактика развития синдрома хронической усталости;
- увеличение выносливости и физических сил;
- укрепление иммунитета;
- участие в энергетическом обмене.
В организме здорового человека присутствует около 250 гр калия. Его большая часть находится в селезенке и печени. Растущему детскому организму нужно от 17 до 30 мг калия на каждый килограмм веса.
В зависимости от возраста, массы тела и физического состояния человеку требуется ежедневно получать от 2 до 4 г микроэлемента. В определенных ситуациях, о которых мы поговорим отдельно, дозировку калия следует увеличить примерно на 1 гр.
Когда возникает острая потребность в повышенных дозах калия?
В первую очередь, микроэлемент нужен всем спортсменам и работникам, занимающимся тяжелым физическим трудом, пожилым лицам, а также женщинам, вынашивающим ребенка.
У таких людей сердечно-сосудистая система работает в режиме повышенной нагрузки, при этом большие порции калия выводятся из организма при усиленном потоотделении.
Чтобы не допустить сбоев в слаженной работе миокарда и сосудов, диетологи в обязательном порядке советуют восполнять химическое вещество с поступающей пищей или принимать специальные добавки с калием. Для удобства и наглядности мы составили таблицу, изучив которую каждый из нас сделает выбор в пользу любимых продуктов.
Калий в продуктах питания, таблица
Натуральные продукты питания, содержащие калий в большом количестве, представлены в таблице в удобном виде (продукт – содержание калия)
| Наименование продукта | Содержание калия в мг на каждые 100 гр |
| Чай | 2490 |
| Соя | До 1840 |
| Какао | 1689 |
| Отруби пшеничные | 1160 |
| Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица, бобы) | От 1000 до 1690 |
| Сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики, чернослив) | От 680 до 1000 |
| Орехи (миндаль, грецкий, фисташки, фундук) | От 658 до 1025 |
| Семена (тыква, кунжут, подсолнечник) | 820 |
| Зелень чеснока и черемши | 775 |
| Листовые овощи (укроп, петрушка, кориандр, шпинат, щавель, базилик, руккола, салат) | От 307 до 798 |
| Злаки (рожь, овес, гречка, ячмень, мягкая пшеница) | От 280 до 510 |
| Грибы (белые, польские, подосиновики) | 450 |
| Бурый рис | 423 |
| Бананы | 400 |
| Капуста брюссельская, кольраби | 375 |
| Гранат | От 120 до 380 |
| Ревень | 225 |
| Тыквенное и кунжутное масло | 204 |
| Морская капуста (келп, ламинария) | 150 |
| Манго | 120 |
| Рис шлифованный | 115 |
| Виноградный и яблочный соки | От 120 до 150 |
| Говядина, мясо кролика и индейки (постные) | 145 |
| Цельное молоко (нежирное) | 139 |
| Сыр голландский, пошехонский | 100 |
| Морская рыба (палтус, лосось, треска, камбала, скумбрия, сардина) | 95 |
Препараты с калием
В продуктах больше всего калия присутствует в натуральном виде. Естественно, что существует множество фармакологических препаратов и биологически активных добавок к пище, в составе которых присутствует калий, однако опытные диетологи рекомендуют своим пациентам обеспечивать поступление микроэлементов, к числу которых он относится, из обычной еды.
При необходимости в дополнительных дозах калия, врачи могут назначать своим пациентам следующие медикаменты: Аспаркам, Пенистый калий, Калия хлорид.
Чем грозит переизбыток калия (гиперкалемия)?
В организме должно быть все сбалансировано, поэтому вреден как дефицит макроэлемента, так и его переизбыток, который проявляется следующими симптомами:
- чрезмерное возбуждение нервной системы;
- сбои в работе сердечно мышцы;
- почечные расстройства;
- усиленный диурез;
- неприятные ощущения в мышцах ног и рук.
Излишнее поступление калия может вызвать развитие дефицита кальция – основного микроэлемента для здоровья костной ткани.
Установить гиперкалемию может только врач после лабораторных исследований крови. Если вам поставлен такой диагноз, то следует немедленно прекратить прием препаратов калия (если они были назначены по медицинским показаниям) и снизить в рационе количество пищи, богатой данный микроэлементом.
В каких продуктах много калия?
Нехватка микроэлемента может спровоцировать нарушение всех видов обмена веществ, в первую очередь, водно-солевого. Из-за этого происходит сбой ритма сокращений миокарда, который может вызвать сердечный приступ.
Также возможны скачки артериального давления и появление эрозий на слизистых оболочках, которые могут привести к развитию язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, эрозии шейки матки у женщин.
Недостаточное поступление калия часто чревато невынашиванием беременности, проблемами в половой сфере. У детей нехватка калия может вызвать отставание в росте.
К основным признакам нехватки калия относят:
- иссушение кожных покровов;
- тусклость и ломкость волос;
- длительное заживление имеющихся кожных повреждений;
- постоянная слабость мышц;
- частое мочеиспускание;
- невралгические боли;
- тошнота и рвота;
- чувство постоянной усталости, слабости и сонливости;
- судороги (в основном в икроножных мышцах);
- повреждение капилляров;
- формирование гематом и синяков даже при незначительных ударах;
- почечная недостаточность.
Для восполнения объема калия достаточно обогатить рацион перечисленными в таблице продуктами питания. Активное потребление калийсодержащей пищи приведет к быстрому улучшению самочувствия.
Продукты, богатые магнием и калием (таблица №2)
Основным микроэлементом, работающим в тандеме с калием, является магний. При его нехватке усвоение калия практически полностью прекращается, что приводит к проблемам с сердцем. Именно поэтому в меню желательно включать продукты растительного и животного происхождения, содержащим повышенные дозы как калия, так и магния, приведенными в следующей таблице.
| Категории продуктов | Продукты с максимальным содержанием магния и калия |
| Орехи | Кешью, кедр, миндаль и фундук |
| Крупы | Гречка (запаренная), овсянка |
| Бобовые | Фасоль, арахис |
| Пряные травы и листовая зелень | Крапива, мелисса, салат, шпинат, петрушка |
| Фрукты | Сливы, виноград, яблоки, инжир, бананы |
| Ягоды | Арбуз, черника, малина |
| Молочная продукция | Цельное молоко, кефир, йогурт натуральный, ряженка, творог, твердые сыры |
| Горький шоколад | Содержание какао в плитке не менее 76% |
| Семена и продукты из них | Кунжут, тахинная халва, кунжутное масло, тыквенные семечки и тыквенное масло |
| Сухофрукты | Курага, финики, инжир |
Продукты, богатые калием, для сердца важны не менее, чем железосодержащая пища для органов кроветворения и магний для нервной системы. Как видите, основными источниками микроэлементов является растительная пища.
Помните, что при термической обработке их часть разрушается, поэтому старайтесь включать в рацион свежие плоды и необжаренные семена и орехи.
Что мы знаем о калии? Пожалуй, только то, что этот макроэлемент приносит пользу сердцу и то, что калий содержится в бананах. Этим знания большинства обывателей и ограничиваются. А ведь на самом деле калий является ключевым минералом в человеческом организме, который участвует в большинстве биохимических процессов. В данной статье поговорим о важности калия для организма человека и обратим внимание на продукты, содержащие этот макроэлемент.
Калий – что нужно знать о нем
Изначально скажем, что калий действительно незаменим. Без него невозможно функционирование сердца и почек, без него невозможно развитие мозга и мышц (в том числе и самой важной для нас мышцы – сердечной), то есть, по сути, без калия невозможна жизнь.
Дело в том, что калий отвечает за водно-электролитный баланс в организме и поддерживает в норме осмотическое давление в каждой клетке тела. Более того, совместно с натрием и магнием, этот минерал регулирует кислотно-щелочной баланс в организме (pH). Именно поэтому калий должен ежедневно поступать в наш организм с продуктами питания. Благо овощи и фрукты, в изобилии произрастающие в наших регионах, богаты этим ценным минералом. Вот только редкий человек задумывается о балансе калия, предпочитая питаться фаст-фудом и наспех приготовленными бутербродами, а не овощами и фруктами. Такое пренебрежительное отношение к рациону питания серьезно обедняет организм, в том числе создавая дефицит этого вещества в организме.
Нужно сказать, что в человеческом организме постоянно присутствует 250 г калия, причем, только 3 г находятся в сыворотке крови, а весь остальной минерал – в клетках. Каждый день человек должен получать с пищей 3–5 г калия. При этом потребность в рассматриваемом макроэлементе возрастет, если человек активно трудится или занимается спортом. Прием мочегонных средств, а также сильное потоотделение, при котором наблюдается активная потеря жидкости организмом, также являются сигналом к употреблению калия в больших дозах. Наконец, диеты с высоким содержанием калия должны придерживаться женщины вынашивающие ребенка.
Полезные свойства калия
1. Регулирует давление
Под влиянием калия сосуды остаются эластичными и не подвергаются оседанию холестериновых бляшек, защищая тем самым сосудистую систему от атеросклероза. К тому же, благодаря калию артериальное давление находится в норме, и мы не сталкиваемся с негативными последствиями гипертонии. Кстати, при непатологическом повышении давления врач может назначить прием препаратов калия или диету с повышенным содержанием этого минерала.
2. Поддерживает работу почек
По словам медиков, калий является важным нутриентом, который снижает кислотность в кровотоке и тем самым предотвращает появление камней в почках. Однако тем людям, которые страдают почечной недостаточностью, употреблять продукты с калием запрещено, т.к. у них может развиться гиперкалиемия.
3. Выводит излишки жидкости из организма
Получая суточную норму этого макроэлемента, мы поддерживаем баланс жидкости в организме, а значит, обеспечиваем правильную работу всех систем и сохраняем в норме вес тела.
4. Ускоряет метаболизм
Сидите на диете, но никак не можете похудеть? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует вам о дефиците калия. Недостаток этого минерала замедляет метаболические процессы, что мешает расщеплению жиров и не дает вам вернуть стройные формы.
5. Предотвращает стресс
Регулярное поступление в организм калия благотворно воздействует на нервную систему. Поддерживая в норме уровень этого макроэлемента, мы реже сталкиваемся с головными болями и раздражением, головокружением и расстройством сна.
6. Снимает мышечные спазмы
Нехватка калия в мягких тканях приводит к спазмам и судорогам. Даже небольшой недостаток этого минерала дает знать о себе болями и дискомфортом в мышцах.
7. Превращает глюкозу в энергию
Калий просто необходим нашему организму для расщепления глюкозы и образования энергии. Как только уровень этого вещества падает, мы ощущаем слабость и усталость, а наша работоспособность моментально снижается.
8. Укрепляет кости
Костную систему укрепляет не только фосфор. Здоровье человеческого скелета во многом зависит и от уровня калия в организме, а потому если вы хотите избежать проблем с суставами и позвоночником, предотвратить остеохондроз и остеопороз, в вашем рационе обязательно должен быть калий.
9. Активизирует работу мозга
Дефицит калия чрезвычайно вреден для мозга, ведь калий снабжает клетки мозга кислородом. Именно поэтому при нехватке такого макроэлемента человек ощущает умственную усталость, начинает страдать забывчивостью и теряет способность к концентрации внимания.
Баланс калия и магния
Магний – важнейший минерал, питающий миокард. Однако для поддержания работы сердечно-сосудистой системы магний должен работать совместно с калием. В сочетании эти макроэлементы укрепляют сердечную мышцу и улучшают обменные процессы в миокарде. Благодаря такой слаженной работе предотвращается развитие серьезных заболеваний, таких как атеросклероз, аритмия, стенокардия и сердечная недостаточность. К тому же лицам, перенесшим инфаркт или инсульт, рекомендуется перейти на диету с повышенным содержанием калия и магния. Наконец, калий совместно с магнием благотворно воздействует на мозг, улучшая память и концентрацию внимания.
Баланс калия и натрия
Говоря о роли калия в организме нельзя не упомянуть о натрии, ведь эти микроэлементы действуют в тандеме и имеют тесную взаимосвязь. Самым оптимальным сочетанием калия и натрия является пропорция 3:1. При таком сочетании эти минералы приносят наибольшую пользу организму. Именно поэтому при повышении уровня натрия в организме появляется необходимость в дополнительном употреблении калия, чтобы сохранить баланс и не дать организму обесценить большую часть калия.
В этом плане приобретенный в магазине томатный сок с солью абсолютно бесполезен, ведь даже при высоком содержании калия, соли в таком напитке в два раза больше, а значит организм не получает калий, который обесценивается натрием.
Что приводит к дефициту калия
Перечислим случаи, при которых может наблюдаться дефицит этого макроэлемента. К ним относятся:
- прием мочегонных препаратов;
- потребление продуктов с высоким содержанием соли (натрия);
- нарушение способности организма усваивать пищу;
- высокие физические нагрузки;
- курение и злоупотребление алкоголем;
- потребление наркотических средств.
Симптомы недостатка калия
Определить недостаток этого минерала не так просто, ведь симптомы дефицита калия можно спутать с множеством других распространенных заболеваний. В случае недостатка этого вещества человек становится вялым, теряет аппетит и испытывает сонливость даже после полноценного сна. К тому же у него появляется мышечная слабость, и начинаются проблемы с сердцем (аритмия).
Если же дефицит калия развивается в организме достаточно долго, у больного появляются проблемы с процессом пищеварения, развиваются патологии сердца и мучает артроз. Если не предпринимать никаких действий по восполнению имеющегося недостатка, такая ситуация может привести человека к инсульту или появлению онкологических опухолей.
Чтобы восполнить недостаток такого важного минерала, обратите внимание на продукты, в избытке содержащие калий.
10 продуктов с высоким содержанием калия
1. Банан (594 мг калия)
Банан отнюдь не рекордсмен по содержанию рассматриваемого минерала, однако, именно его принято считать лучшим продуктом для поддержания уровня калия в организме, а все благодаря уникальному сочетанию витаминов и минералов. Не зря же ученые признали банан лучшим фруктом для перекусов между основными приемами пищи. Употребляйте измельченный банан с обезжиренным йогуртом или зерновыми продуктами в качестве сбалансированного и полезного завтрака.
2. Авокадо (975 мг калия)
Кроме пополнения запасов данного минерала, авокадо содержит множество антиоксидантов и мононенасыщенных жиров, которые чрезвычайно полезны для сердца. Теперь, решив порадовать себя фруктами, обратите внимание на «аллигаторову грушу», которую можно есть просто так, а можно приготовить замечательный зеленый коктейль, салат из овощей и фруктов или экзотическую мексиканскую закуску гуакамоле.
3. Печеный картофель (1081 мг калия)
Это недорогой, и в то же время чрезвычайно щедрый источник калия. К тому же картофель известный поставщик «тяжелых» углеводов для нашего организма, овощ, который укрепляет сосуды, предотвращает сахарный диабет и ревматизм. Решив пополнить его запасы, не варите и не жарьте картофель, а запекайте его в кожуре и подавайте в качестве гарнира к мясу или рыбе.
4. Швейцарский мангольд (961 мг калия)
Такая зелень у нас в диковинку, хотя сегодня ее можно найти в большинстве супермаркетов. Эта культура может похвастаться не только высоким содержанием калия, но и другими витаминами и минералами, которые обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют кости. Кстати, при желании можно заменить мангольд его «близким родственником» – свекольной ботвой (305 мг калия). Добавляйте ботву в салаты или готовьте на ее основе старое русское блюдо – ботвинью.
5. Яблоки (278 мг калия)
Пусть яблоки и не являются чемпионами по содержанию рассматриваемого макроэлемента, но они всегда в изобилии присутствуют на наших столах, а значит, мы без проблем можем позволить себе съесть в день 1-2 яблока, покрошить их в салат или испечь замечательный яблочный пирог. К тому же плоды яблони благотворно влияют на работу сердца и сосудов, а также чрезвычайно полезны людям, которые заняты умственным трудом. И еще, обязательно кушайте яблоки с кожурой, так как именно под ней спрятаны все ценные вещества, а сама кожура поможет очистить сосуды от токсинов и шлаков.
6. Курага (1162 мг калия)
Любимый всеми сухофрукт является щедрым источником калия для нашего организма. К тому же он богат витамином A и клетчаткой, что наилучшим образом отражается на состоянии зрения, очищении организма и работе пищеварительной системы. Правда не следует забывать, что в кураге высоко содержание сахара, а значит, если вы не хотите поправиться, злоупотреблять этим продуктом не стоит.
7. Томатная паста (875 мг калия)
Такая замечательная паста, способна изменить и разнообразить вкус любого блюда. В то же время это щедрый источник антиоксидантов, стимулирующих работу иммунной системы, в частности, ликопина – каротиноидного пигмента, который укрепляет миокард, предотвращает перерождение клеток, выводит «вредный» холестерин из крови и благотворно влияет на нервную систему. Однако если вы хотите пополнить организм калием, готовьте томатную пасту сами, не добавляя в нее соль.
8. Изюм (749 мг калия)
Еще один представитель сухофруктов, который кроме калия имеет в составе множество полезных белков и углеводов. Употребление этого продукта улучшает состав крови и положительно отражается на работе сердечной мышцы. К тому же регулярное употребление изюма улучшает обменные процессы в коже, сохраняя ее красоту и молодость. Добавляйте этот сухофрукт в салаты и кондитерские изделия, готовьте из него домашний квас и наслаждайтесь не только изумительным вкусом, но и невероятной пользой для здоровья.
9. Соевые бобы (620 мг калия)
Замечательный соевый продукт сегодня популярен как никогда. С его употреблением связано предотвращение ишемии и инфарктов, сахарного диабета и некоторых видов рака. А учитывая, что соя помогает восстановить уровень калия в организме, этот продукт и вовсе можно назвать незаменимым. Готовьте из него соевые котлеты, паштет, соевые оладьи или варите соевые щи. Организм скажет вам за это только «спасибо».
10. Шпинат (590 мг калия)
Эта замечательная зелень не только восполняет дефицит калия, но и приносит множество другой пользы организму. Благодаря ценному составу, шпинат нормализует давление, предупреждает воспалительные процессы в организме, борется с анемией и даже снижает вероятность развития рака. Регулярно добавляйте сочную зелень шпината в овощные салаты или готовьте зеленые коктейли на его основе, и ваше здоровье будет в полном порядке.
Напоследок скажем, что избыток калия в организме – довольно редкое явление, которое может наблюдаться только при длительном и бесконтрольном употреблении препаратов и биодобавок с калием. У человека в этом случае снижается давление, сбивается сердечный ритм, появляются отеки и развивается анемия. Именно поэтому строго следуйте указаниям врача и не занимайтесь самолечением.
Здоровья вам и долголетия!
