Полноценный сон - залог здоровья. Несколько правил для хорошего сна
Вы когда нибудь задумывались над тем, какую часть нашей жизни занимает сон?! В среднем человек спит 8 часов, это треть всей жизни. Только представьте, 30% вашей жизни организм активно восстанавливается за счет сна. Без этого физиологического процесса организм человека просто погибнет. Британские ученые проводили эксперимент, в которых на длительное время животных лишали сна, в итоге на 15-ые сутки они умирали. Человек же на 7-ые сутки теряет реальное представление об окружающей обстановке. Летальный исход наступает на 20-25 сутки. Звучит жутко, особенно, когда речь идет об эксперименте, в которых используют животных.
Итак, основная функция сна — это восстановление физических и психических сил. Но с точки зрения физиологии сон нельзя назвать отдыхом, это череда различных функциональных состояний головного мозга, процесс перестройки мозговой деятельности. Происходит обработка информации, которая поступала в период бодрствования. Мозг переводит ее из промежуточной в долговременную память. Нейроны находятся в той же активности, что и в дневное время.
Структура суточного сна представляет собой два состояния — медленный и быстрый сон. Медленный сон за счет своей длинной фазы делится еще на несколько стадий: дремота, фаза «сонных веретен», 3-я и 4-я характеризуются увеличением высоко амплитудных медленных дельта-волн. Эти стадии являются глубоким сном, при каждом цикле глубина этих волн под утро уменьшается, и в утренние часы 4-я стадия уже не достигается. Для медленного сна характерно определенные метаболические, гормональные и вегетативные изменения. Во время медленного сна происходят интенсивные анаболические процессы, направленные на компенсацию повышенного катаболизма, который наблюдается во время бодрствования. Главным компонентом в этом процессе является синтез белковых макромолекул. Увеличивается выработка важных для организма гормонов: пролактин и соматотропин, повышается тонус парасимпатической нервной системы и других, также снижается мышечный тонус, частота дыхания ровная, пульс ровный и не учащенный. Сновидений обычно в фазе медленного сна здоровый человек не видит. Что нельзя сказать про стадию быстрого сна. На протяжении всего сна эта стадия бывает 4-5 раз за ночь, примерно через каждые 1,5 часа и длится от 5 мин до 20 мин индивидуально. У взрослых это 20% от всей продолжительности сна, у детей до 30 %, а у новорожденных до 50%. В этой стадии подавляются спинномозговые рефлексы. Но не смотря на то, что общий тонус понижен, отмечаются отдельные подергивания мышц, конечностей, лица. В это время мозговой кровоток увеличивается. Пульс учащается, увеличивается температура тела. Никогда не наблюдали за спящим человеком?! Подергивание век и движение глазного яблока — это фаза быстрого сна. И именно в этой фазе человек видит сны. Исходя из всего выше рассказанного, весь ночной сон состоит из 4-5 циклов. Каждый из них обязательно начинается с фазы медленного сна и заканчивается быстрым сном. Продолжительность каждого цикла 80-100 минут.
Небольшая заметка:
Как я уже сказала, стадия медленного сна достаточно глубокая, человека разбудить очень сложно в этой фазе и нежелательно, потому что обычно он после этого чувствует себя разбитым и ничего не помнит, дезориентация и провал в временном пространстве. Поэтому, лучше не будить человека среди ночи без особой и важной причины.
Вопрос по сновидениям до сих пор остается открытым и неразгаданным. С точки зрения медицины, физиологии и других точных наук, сновидения это неупорядоченная активность нейронов большого мозга. Считается, что это некая защитная реакция мозга на внешние отвлекающие раздражители. Центральная нервная система фокусируется внутри на сгусток пережитой за день информации. У голодающего это будет сон про еду, у человека, переживающий в течении дня обиду и боль- что-то связанное с этим. Что же касаемо кошмаров, то это отдельная ситуация.
Теперь разберемся, что нужно для здорового сна. Во-первых это режим. Для каждого человека время сна разное. Кто-то высыпается и за 4-5 часов, а кому то и 12 не хватает. Так вот, головной мозг это своего рода внутренние часы. Если вы стабильно будете ложиться в 12 ночи и вставать в 7 утра, каждодневно,то бодрость и хорошее настроение вам обеспечены. А если вы считаете, что сегодня вы погуляете до 3 часов в баре,а завтра отоспитесь, поверьте вы заблуждаетесь. Вы только незаметно накапливаете усталость. Не забывайте, именно до 3 часов и именно только ночью идет активная выработка важных гормонов, которые днем не вырабатываются. За счет соматотропина, мелатонина и пролактина ваш организм остается «свежим», «молодым», защищая и поддерживая иммунную систему. Во-вторых для сна важны окружающие факторы . Например кровать или диван, на котором вы спите. Насколько анатомически хорошо подобран матрас для сна. Температура в комнате и наличие свежего воздуха. Освещение в комнате и наличие шумоизоляции. 8 часов вполне хватает здоровому человеку для восстановления своих сил. Но если в течении ночи вы просыпаетесь по 5 раз из-за шума, жары и прочих раздражителей, то конечно вы будете разбитыми весь день. В-третьих старайтесь на ночь не выполнять тяжелых физических нагрузок, читать электронные книги, сидеть в телефоне, смотреть фильмы (мерцание от электроприборов раздражает нервную систему и не дает ей расслабиться и подготовиться ко сну). Именно по этой причине вы не можете заснуть . В-четвертых, не наедайтесь и не пейте много воды на ночь , это способствует расстройству не только нервной системы, но и желудочно кишечного тракта, так как нарушается процесс пищеварения и затем метаболизма.
На вопрос: «Можно ли ложиться спать в обед?» и «Насколько это полезно?» отвечу так…все зависит от того, какой уровень нагрузки на организм в течении дня. Если вы активно и профессионально занимаетесь спортом, то да, обеденный сон вам поможет быстрее восстановить энергию и улучшить спортивные показатели. Если вы в положении- обеденный сон также необходим, так как ваш организм тратит энергию и на собственные функции и на развитие плода. Люди, которые профессионально подвержены нестабильности во сне, также восполняют этот избыток посредством дневного сна. Дети, престарелые люди, болеющие — это вся категория людей, которой необходим сон в большем объеме, чем обычно. Но это другая категория людей и другая ситуация.
И давайте разберем подробнее, к чему может привести нарушение режима сна?
1.Ухудшение общего самочувствия;
2.Снижение умственных способностей;
3.Снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
4.Нарушение метаболизма (как следствие -лишние килограммы);
5.Повышение риска заболеваний (особенно вирусных, так как во время сна организм вырабатывает особые белки- цитокины, которые защищают иммунную систему);
6.Увеличение хрупкости костей (при продолжительном бодрствовании целостность структуры кости и костного мозга ухудшается);
7.Депрессия, ухудшение настроения, раздражительность;
8.Снижение выработки гормонов, в особенности тестостерона.
И не думайте,что 1-2 раза бессонницы никак не отразятся на вас. Организм обладает кумулятивностью и рано или поздно он даст знать о внутренних сбоях.
Что я могу вам посоветовать для хорошего и здорового сна?! Начните с комнаты, в которой вы спите, насколько удобно расположено спальное место. Наличие удобного и лучше всего ортопедического матраса. Гардины на окнах должны быть плотными или же повесьте на окна жалюзи. Перед тем, как лечь спать- откройте окно на мин 10 и проветрите помещение. Постарайтесь минимизировать наличие шума. За 30 мин до сна не работайте с электроприборами и компьютерной техникой, отключите телефон. Перед сном (мин за 30) выпивайте теплый чай с ромашкой и медом. Примите теплую ванную. Последний прием пищи не позднее чем за 4 часа до сна. И еда должна быть легкой, нежирной и не соленой. Для спокойного пробуждения утром, установите плавно нарастающую мелодию будильника. Ну и конечно же режим! Определите для себя свои часы, ложитесь спать в одно время и просыпайтесь в одно время и в будни и в выходные. От того, что вы дольше «проваляетесь» в постели, для организма не будет никакой пользы. Это ваши заблуждения.
Старайтесь соблюдать по возможности все рекомендации, и тогда вы увидите результат — бодрость, позитив, энергия на весь день.
Залогом здоровья является сон. Последствия его избытка или нехватки проявляются различными заболеваниями: сердечнососудистыми, гипертонией, диабетом, раком, а также излишним весом.
К сожалению, современное общество недостаточно информировано о том, насколько важно соблюдение правильного соотношения «сон-бодрствование». А ведь этому дано не одно научное обоснование.
Сон и лишний вес
В результате широкомасштабного исследования, длившегося 20 лет (в нем приняли участие 39 тысяч человек в возрастной категории от 32 до 49 лет), американские специалисты сделали сенсационные выводы:
Продолжительность ночного сна сократилась на 20% по сравнению с XIX веком, что составляет 1,5 часа за ночь. Технический прогресс за несколько десятилетий выбил человеческий организм из природного расписания, нарушил , рассчитанные на 24 часа. Тем самым разладилась гармоничная работа иммунной, эндокринной, сердечнососудистой и кровеносной систем.
Человеческий геном не успевает эволюционировать, слишком быстрые и многогранные изменения происходят в образе жизни современника.
Участники эксперимента, спавшие в начале исследования (оно началось в 1982 году) меньше семи часов, чаще страдали избыточным весом и ожирением спустя 20 лет.
Ожирение становится проблемой мирового масштаба.
Факторы ожирения:
Излишнее потребление калорий.
Диеты.
Пища богата рафинированными продуктами и жирами.
Недостаточный сон.
Тот, кто мало спит, имеет нарушенный баланс двух гормонов-антиподов:
лептина - гормона сытости, который вырабатывается жировой тканью,
грелина , регулирующего аппетит и управляющего расходованием энергии, он вырабатывается в гипоталамусе и в желудке.
Поговорим о здоровом сне: как быстро заснуть, как правильно спать ит сколько надо спать, чтобы полноценно выспаться, что такое медленный и быстрый сон, какую роль играют фазы сна. Какие натуральные препараты помогают против бессонницы и как с ней бороться
#крепкий сон #быстро заснуть #лечение бессонницы #
Бессоница - одна из моих давних проблем. Вот уже почти десять лет я с переменным успехом борюсь с этим недугом и перепробовал, наверное, все мыслимые и немыслимые средства, способы и препараты, которые рекомендуют при проблемах со сном. Я перечитал столько литературы по этой теме, что мне могут позавидовать некоторые сомнологи. Кто не в теме, поясню: сомнолог - врач, занимающийся проблемами сна. Проще говоря, доктор, который помогает заснуть и хорошо выспаться. А поскольку я перечитал массу умных и не очень статей и практически всё попробовал на себе, то я постараюсь "не лить много воды", как это принято, а разложить всё по полочкам в виде отдельных фактов и некоторых, важных на мой взгляд, выводов.
И сразу хочу предупредить: мы, человеки, настолько все разные, что кому-то что-то помогает, а немец от этого дохнет... Простите за грубость, но смысл, надеюсь, вы уловили:)
Причины бессонницы
В основе основ полохого сна лежит, как ни крути, психологический фактор. То, что вас беспокоит и "давит на вас" днём, не дает вам быстро уснуть и даже может являться причиной раннего пробуждения. В итоге накапливается недосыпание, оно, в свою очередь, ухудшает дневное самочувствие и настроение, в итоге получаем "снежный ком", который грозит обернуться хронической бессонницей и общим ухудшением здоровья в целом.
Если вы молоды и здоровы , но страдаете периодическими приступами бессонницы - в первую очередь необходимо обратить внимание на режим сна и бодрствования и задуматься на предмет "веществ", как то спиртное, сигареты и тот же кофе. Если вы в течении какого-то времени (не менее месяца!) соблюдали режим, ложились спать не позднее 23:00, не нагружали перед сном голову учебой и просмотром убойных фильмов, не употребляли спиртное, не курили и не пили кофе хотя бы за 3 часа до сна, то, если проблемы со сном не решились хотя бы наполовину - ищите причину психологического плана.
Если вы в возрасте , то все перечисленное касается и вас. Только вот проблема психологического плана увеличивает свою долю до 50%, еще 30% может приходится на состояние и тонус сосудов, проблемы с которыми вы можете попросту не замечать в повседневной жизни, а на качестве и продолжительности сна сотояние сосудов сказывается очень и очень сильно. Остальные 20% отведем на разные болезни, которые могут мешать заснуть и не давать вам полноценно спать. Но это уже другая история...
В любом случае, молоды вы или не очень, здоровы или страдаете хроническими болячками, в процессе "зарождения" сна и его длительности непосредственное участие принимает гормон Мелатонин, который называют "гормоном сна". Мелатонин помогает заснуть, он же помогает выспаться и его уровень влияет на процесс пробуждения. Посмотрим как проходит сам процесс сна.
Фазы сна
Начнем, пожалуй, с засыпания. За несколько часов до сна в организме человека начинает вырабатываться мелатонин. Чем приглушенней свет перед сном (особенно важен синий спектр! телеки, мониторы, яркие дневные лампы холодного оттенка перед сном - в топку!), чем тише и спокойней обстановка (очень помогает чтение обычной книги) перед сном, тем больше мелатонина вырабатывается в организме и пик его уровня приходится на полную темноту. Вот почему важно, чтобы в спальне было темно. Человек засыпает.
Сон человека – это циклический процесс, каждый цикл которого состоит из фазы медленного (глубокого) и быстрого сна и в среднем длится 1,5 часа. Полноценный ночной сон с физиологической точки зрения должен складываться из пяти таких циклов, вот почему спать необходимо по 7,5-8 часов.
Глубокий сон
Эту фазу сна еще называют "медленным сном". На самом деле глубокий сон, в свою очередь, состоит из 4-х фаз, но мы не будем углубляться в теорию. Запомнить надо одно: глубокий сон считается наиболее важной фазой, так как в это время мозг получает самый полноценный отдых и восстанавливает свою работоспособность.
Быстрый сон
Вторая часть цикла. Для быстрого сна характерны ускоренные движения глазных. В фазе быстрого сна мозг совсем не отдыхает, а наоборот, активизируется, "раскладывает по полочкам полученную в течении дня информацию". Повышается также частота сердечных сокращений, но при этом крупные мышцы полностью расслаблены. Просыпаться лучше всего в конце стадии быстрого сна, только так человек чувствует себя полноценно отдохнувшим.
Прочитав о важности именно глубокого сна, кажется, что можно пренебречь фазой быстрого сна, но это не так. Опять же, не будем углубляться в теорию, запомним только одно: важен полноценный цикл и из количество . Минимальным считается сон в 4 цикла (глубокий/быстрый), полноценным - 5 циклов. Легко посчитать, что при средней продолжительности цикла 1.5 часа минимальный ночной отдых должен составлять примерно 6 часов сна.
В тырнетах популярна вот такая таблица ценности сна:
Честно говоря, на мой взгляд, эту таблицу состряпал совсем уж недалекий человек, который любит поспать вечерком, а потом всю ночь сидит за компом и пишет всякую чушь. Получается, что можно и нужно спать по 1.5 часа в сутки примерно с 19:00 до 20:30 и все будет в полном порядке. Уверен, что уже после месяца подобного эксперимента у человека появятся такие проблемы со здоровьем, которые придется "разгребать" на протяжении нескольких лет, если не всю оставшуюся жизнь.
Человек не зря привык спать именно в темное время суток и не зря все спят примерно одинаковое время. Плюс-минус 1 час за счет индивидуальности. Если человек спит меньшее время - это проблема.
Самое время вернуться к теме гормона сна.
Крепкий сон без снотворного
Что такое мелатонин мы уже знаем. Что он начинает вырабатываться ближе к вечеру и помогает заснуть мы тоже выяснили. К утру его уровень падает и мы просыпаемся - с этим тоже все ясно. Но что делать, если в организме мелатонина вырабатывается недостаточно? Как узнать, что с мелатонином непорядок? В принципе, узнавать и не надо. Если есть проблемы со сном - есть проблемы и с мелатонином. Слава Богу эту проблему довольно легко решить: мелатонин можно получить извне, в таблетках. Обычно, человеку, страдающему бессонницей понадобится 3мг мелатонина перед сном, если есть лишний вес или проблема средней степени - 5 мг. Если имеется хроническая бессонница и она ярко выражена - 10 мг.
В аптеке можно приобрести препарат Мелаксен (3мг в таблетке) , но препарат это довольно дорогой, а если понадобится принимать по 2 таблетки, то курс терапии будет стоить откровенно дорого.
По нормальной цене, в два раза дешевле Мелаксена, таблетки мелатонина можно приобрести на портале айХерб
- Мелатонин TR (быстрого действия), 3мг - 100 таблеток по 3 мг (рекомендованая дозировка), цена 299 руб. Стоимость курса - 95 руб в месяц!
- Мелатонин TR (быстрого действия), 5мг - 100 таблеток по 5 мг (повышенная дозировка. если у вас имеется лишний вес или выраженная бессонница), цена 358 руб. Стоимость курса - 115 руб в месяц!
- Мелатонин в капсулах по 10мг - максимальная дозировка! 100 капсул по 10 мг. Цена - 600 руб. Стоимость месяца лечения - 190 руб.
Учитывая, что проблема бессонницы и хронического недосыпания напрямую связана с психофизическим самочувствием, рекомендую в обязательном порядке параллельно с курсом мелатонина пройти курс триптофана. Подробно действие триптофана описано здесь: , если коротко, то именно триптофан способствует выработке в организме главного "гормона счастья" - серотонина, который, в свою очередь, отвечает за настрой и настроение. Плюс ко всему, если принимать триптофан за час до сна, то обеспечен дополнительный снотворный эффект. Важно: триптофан "работает", если в организме в достаточном количестве присутствует витамин В5! Поэтому заказывать лучше все сразу:
- - 120 капсул по 500мг (ежедневная дозировка) производство Source Naturals (USA). Цена - 1280 руб (на 4 месяца! 330 руб в месяц);
- - 250 таблеток по 250мг (ежедневная норма) производство Source Naturals (USA). Цена - 830 руб (на 8 месяцев! 102 руб в месяц);
И последнее. Если вы пойдете на прием к неврологу/сомнологу/психотерапевту, не важно, по поводу бессонницы, то в 99 случаев из 100 вам порекомендуют месяца два-три принимать препарат Магне В6 , который нормализует процессы нервной проводимости в целом. Плюс очень эффективен в плане профилактики здоровья сосудов (помните о проблемах с сосудами и бессонице?). Так что последним препаратом в этом комплексе будет полный аналог препарата Магне В6 форте (в аптеках он в два раза дороже!):
- Nature"s Life, Магний+В6 - 100 капсул, по 1 капсуле в день. Цена 405 руб
Это мой "сонный комплекс на каждый день". Не скажу, что проблемы со сном решаются на все 100%, но мне такая схема явно помогает. Кому-то повезет и он избавится от бессонницы полностью, кому-то придется долго ждать положительного результата. Се ля ви, все мы разные... Главное, что это препараты не нанесут абсолютно никакого вреда организму, в отличие от снотворного, даже самого "безобидного". Безобидных снотворных не бывает, запомните это раз и навсегда!
Данные препараты и упаковки подобраны для терапии в течении 3-х месяцев. Это оптимальный период лечения, позволяющий сделать выводы. Могу посоветовать заказать 2 упаковки мелатонина по 3 мг, в случае лишнего веса, средней степени бессонницы или раннего пробуждения, как, например, у меня. Почему так? Просто проще регулировать дозировку в случае необходимости или, допустим, в моём случае, можно принимать 3мг перед сном и в момент пробуждения под утро. Шансы снова заснуть и более полноценно выспаться повышаются в разы.
Пример готовой корзины (вам останется только убрать лишнее или добавить что-то еще на свое усмотрение):
- Мелатонин 3мг (2уп) + Триптофан + Витамин В5 + Магний-В6 - курс на 3-4 месяца, стоимость ~3060 руб, в месяц ~850 руб, что не так уж и дорого, если учитывать цены в наших аптеках
Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.
Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВРЕМЯ СНА
Если без пищи человек может обходиться около двух месяцев, то без сна он не проживет и двух недель. Это еще раз подтверждает важность процессов, происходящих в нашем организме во время сна.
Что же это за процессы и почему они так важны? В первую очередь, во время сна перестраивается ритмическая деятельность практически всех органов и систем: замедляется дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается давление крови в сосудах, температура различных участков тела понижается в среднем на 0,5-1С. Именно такое состояние организма позволяет «отдыхать» и восстанавливаться всем нашим внутренним органам.
Еще один показатель сна – глубокая мышечная релаксация. Во время сна наши мышцы полностью расслабляются, при этом улучшается их снабжение кровью, а значит, идет активный процесс восстановления и насыщения кислородом и питательными веществами.
Особенно чутко на смену времени суток реагирует эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсулин, а ночью – гормон, способствующий покою и засыпанию, – соматостатин. В конце прошлого столетия американскими учеными было открыто особое вещество - гормон мелатонин, необходимый для того, чтобы погрузить организм в сон. В последние годы это вещество продолжает удивлять исследователей: оказывается, помимо седативных, оно обладает также антиоксидантными и омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками! Содержание мелатонина в крови колеблется в зависимости от времени суток – ночью его концентрация возрастает в 4-6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра.
Еще один важный гормон, - соматотропин, или гормон роста, также вырабатывается, в основном, именно во время сна. Он работает на регенерацию клеток, наращивает мышечную массу, улучшает эластичность кожи и отвечает за прочность наших костей. Ученые выяснили, что люди, сохранившие ясность ума и моложавость до глубокой старости, имеют от природы высокий уровень гормона роста. Один из самых «зависимых» от качества нашего сна органов – это, конечно же, мозг. Во время сна его клетки отключаются от периферических раздражений и начинают заниматься упорядочением информации, полученной в период бодрствования. Она перерабатывается, сортируется, сопоставляется с полученной ранее и направляется в нужную «ячейку» на длительное хранение. Именно поэтому регулярное отсутствие полноценного ночного отдыха крайне негативно сказывается на состоянии памяти и интеллекта человека, а кроме того, ведет к расшатыванию нервной системы и развитию психических заболеваний.
Наконец, не стоит забывать, что все восстановительные процессы, происходящие во время сна, напрямую отражаются и на нашей внешности, при этом крайне чувствительна к изменениям в режиме сна кожа человека. Только во сне она имеет возможность восстанавливаться: происходит активная регенерация клеток и насыщение их питательными веществами, очищение эпидермиса и дермы от шлаков и токсинов, а также укрепление коллагеновых волокон, отвечающих за подтянутость и упругость кожи.
Здоровый сон – первый помощник в борьбе с усталостью и стрессами. Однако для многих из нас крепкий, полноценный, целебный сон является сладкой мечтой, практически нереализуемой в ритме современной жизни. Все не так сложно, если вспомнить, что качество нашего сна во многом зависит от качества питания. Ведь именно с пищей наши нервные клетки получают все необходимые для стабильной работы элементы. Обеспечив ими организм в достаточном количестве, мы можем значительно укрепить как ночной сон, так и дневную «оборону» от стрессов.
Одним из главных таких веществ является микроэлемент магний.
Это самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления. Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью. Таким образом, магний является одним из главных регуляторов биоритмов человека и контролирует фазу отдыха и расслабления. Именно поэтому он требуется нам в очень больших количествах. К сожалению, наш повседневный рацион не может обеспечить и половины необходимого магния. Тем более, что потребность в этом минерале у людей с любыми сердечно-сосудистыми проблемами и у людей, подверженных стрессам, возрастает в несколько раз, так как магний расходуется на поддержание нормального артериального давления и нормальной работы сердца. Поэтому восполнять дефицит магния в организме необходимо с помощью биологически активных добавок.
Однако справиться с расстройствами сна или защитить нас от воздействия дневных стрессов «в одиночку» магнию довольно сложно. Ему необходимы такие помощники, которые значительно усиливают и дополняют его успокаивающее, снотворное и антистрессорное действие. К ним относятся гиперицин, валериановая кислота и байкалин, которые являются компонентами мощнейших седативных трав – зверобоя, валерианы и шлемника байкальского соответственно. В сочетании с этими травами магний способствует восстановлению сна, снятию повышенной тревожности, стрессов, напряжения и раздражительности, проявляющихся при психическом переутомлении или неврастении.
БАД «ВитаМагний», разработанный НИЦ Корпорации «Сибирское здоровье», содержит 25-50% необходимого нам магния в составе уникального органического минерального комплекса Реллаксан™. В его состав входят не только органические и легко усваиваемые природные соединения магния, но и экстракты растений, усиливающие основные эффекты магния. Экстракт валерианы действует непосредственно на центральную нервную систему, регулируя избыточную активность мозговых клеток и повышая их чувствительность к действию естественных гормонов сна, восстанавливая тем самым нормальную структуру биоритмов центральной нервной системы.Экстракт шлемника байкальского снижает повышенное артериальное давление в сосудах головного мозга, в результате чего снимается головная боль и нормализуется сон. Шлемник также препятствует развитию атеросклероза, который является одной из главных причин нарушения сна в пожилом возрасте. Экстракт зверобоя способствует снятию повышенной тревожности, стресса, негативного возбуждения. Кроме того, это растение является богатым источником органического магния.
Расстройство сна – одна из самых актуальных и самых досадных проблем нашего здоровья. Человек, не отдыхающий ночью, сонлив, ему сложно сконцентрироваться на работе (что сказывается на ее продуктивности), он постоянно чувствует себя вялым и разбитым. Накапливающаяся усталость со временем может привести к нервным срывам, а отсутствие глубокого сна - к увеличению веса, снижению иммунитета, обострению хронических заболеваний.
Бурятские слова «шэдитэ нойр» переводятся как «волшебный сон». Крепкий, спокойный и восстанавливающий силы сон как раз и призван обеспечить фиточай «Шэдитэ нойр». Сочетание травы пустырника и душицы, листьев мелиссы и мяты, корней валерианы обеспечивают успокаивающее и мягкое снотворное действие. Причем эти травы подобраны таким образом и в таком соотношении, чтобы одновременно восстанавливать все фазы сна: фазу засыпания, быстрого сна и поверхностного сна. Фиточай «Шэдитэ нойр» действует по уникальному каскадному принципу – сначала действуют одни травы, затем другие и уже под утро третьи,что способствует наиболее полноценному сну. Кроме того, фиточай «Шэдите нойр» благотворно действует на нервную и сердечно-сосудистую систему, защищая и повышая их устойчивость к стрессу. Наконец, что также немаловажно, фиточай «Шэдите нойр» способствует улучшению мозгового кровообращения.
Хороший сон – залог здоровья. Но также хороший сон и показатель хорошего здоровья. В частности, нервной системы. Ещё на Руси богатыри славились своими силой и здоровьем. А все потому, что спали они сном богатырским. Что разбудить их было никому не под силу. Часто у людей возникают проблемы со сном. Что можно посоветовать в таких ситуациях?
Для начала нужно разобраться с тем, что способствует нарушению сна. Основной причиной нарушения сна является стресс. Повышается пассивная мозговая активность. В голову постоянно лезут разные мысли. Человек не может расслабиться. А следствием является то, что человек не может уснуть. Повышается агрессия. Уровень стресса растёт. Стресс обычно бывает связан с переутомлением на работе или дома. Поэтому стоит контролировать свою нагрузку. Не переусердствовать на работе. Если на работе сильно устали, не стоит заниматься тяжёлыми делами дома.
Поговорим теперь об организации своего сна. Какие меры необходимо предпринять, чтобы сон был спокойный и крепкий. Во-первых, сон должен быть регулярный. Выделите наиболее удобные для сна часы. Лучше, если это будет ночь. Но вовсе необязательно. Главное, чтобы Вы каждый день ложились спать и просыпались в одно время. Если у Вас сменный график работы и Вы не можете себе позволить спать в одно время каждый день, составьте посменное расписание сна. Ваша регулярность будет проявляться не раз в сутки, а с другим периодом. Скажем, сегодня Вы спите ночью, завтра днём, а на третьи сутки в то же время, что и в первые.
Чтобы сон был крепким, необходимо подготовить правильные условия. Перед сном проветрите комнату, чтобы воздух был свежий.
Температура в комнате
Важна температура в комнате. Нормальной для сна считается +18–+20°. Но для каждого человека она своя. Как в детстве мама приучила. Если на улице шумно, лучше не оставлять окна открытыми. Создайте максимально возможную тишину. Завесьте окна плотными шторами. Солнце не должно мешать Вашему сну раньше времени. Перед сном подготовьте кровать: взбейте подушку, встряхните одеяло. Чтобы все было комфортно и уютно. Также в последнее время стало много электроники. Она выделяет вредные излучения. Постарайтесь все возможное выключить. Телефон положите подальше от кровати. Если пользуетесь будильником, приобретите лучше механический. Он не излучает ничего вредного.
Снятие напряжения
Для хорошего сна нужен правильный настрой. Перед сном нужно себя подготовить, чтобы Ваш мозг отвлёкся от разных дурных мыслей и проблем. Не стоит решать проблемы, когда Вы собираетесь спать. Иначе и не выспитесь, и не решите проблему. Чтобы подготовить себя ко сну, нужно заняться чем-то отвлечённым. Можно посмотреть на звезды, повязать или заняться другим рукоделием, сходить прогуляться и подышать свежим воздухом. Также можно почитать что-то лёгкое и незамысловатое. Например, сказку или стихотворение. Не стоит перед сном читать детективы, криминальную литературу, а также газеты. Ещё перед сном лучше воздержаться от просмотра телевизора, компьютерных игр. Также хорошему сну способствует тёплая ванна. Если есть возможность и время, не отказывайте себе в этом удовольствии.
Питание
Важное влияние оказывает питание. Ужин должен быть не менее, чем за два часа до сна. Еда требует усвоения. Но он и не должен быть слишком рано. Ложиться с голодным желудком – не очень хорошая идея. Если организм будет требовать есть, то будет повод для лишних мыслей и ухудшения сна. На ужин рекомендуется есть богатые сахаром продукты: картофель, хлеб, макароны. Такие продукты повышают сонливость. Запить ужин можно некрепким травяным чаем или подогретым молоком. Перед сном не стоит употреблять солёное, острое, а также кофе и крепкий чай. Не следует употреблять алкоголь. Он создаёт иллюзию усталости, но на самом деле не способствует лучшему засыпанию. Кроме этого, он вредит организму.
Надеюсь, Вы поняли, насколько важен хороший сон. Создавайте условия, подготавливайте себя, спите крепким богатырским сном. Будьте здоровы! Если у вас всё-таки начались серьёзные проблемы со сном, можете попробовать разные народные методы. Но лучше сразу обратиться к врачу.
