«Ложечку за маму, ложечку за папу», – казалось бы, безобидная фраза. Но такие прибаутки могут сформировать у ребёнка плохие пищевые привычки, а те в свою очередь порой приводят к расстройствам пищевого поведения.

Сейчас, когда на прилавках изобилие еды, нам пора пересмотреть своё отношение к детскому питанию, да и к собственным предпочтениям в меню. Как не сформировать у ребёнка неправильное отношение к еде? Как заметить у себя проблемы с пищевым поведением и побороть Рассказывает «ЛегкоПолезно».

Правильное отношение к еде

Прежде чем мы перейдём к обсуждению вредных пищевых привычек, давайте разберёмся, каким должно быть правильное отношение к еде. Это на самом деле просто и интуитивно понятно.

Еда даёт организму питательные вещества для поддержания здоровья и активности. Есть нужно тогда, когда вы голодны, и ровно столько, сколько нужно. Еда должна быть разнообразной и приносить удовольствие.

А теперь давайте перечислим, чего не должно быть в нашем пищевом поведении.

1. Еда не является способом справиться со стрессом и успокоиться.
2. Еда не должна вызывать чувство вины и стыда.
3. Вы не должны надолго отказываться от еды (голодать).
4. Вы не должны переедать, то есть потреблять больше, чем требуется вашему организму.
5. Скука, свободное время, нервное напряжение и другие факторы, не связанные с реальным голодом и потребностью в питании, не должны становиться поводом для приёма пищи.

Есть ли среди нас те, кто ни разу не испытывал вину за съеденный тортик? Среди женщин таких точно нет. Бывало, что вы сильно расстраивались и заедали эмоции шоколадкой? Случалось вам говорить ребёнку: «Не получишь конфету, пока не съешь суп»? Всё это прочно вошло в наш обиход, но такое поведение является неправильным. Давайте разберёмся, откуда в нас эти установки и привычки, и как от них избавиться.

С первых дней жизни

Питание – одна из основных потребностей новорождённого. Сегодня педиатры советуют кормить по требованию, то есть не выдерживать интервалы в 3-4 часа, как это рекомендовалось раньше, а прикладывать младенца «по первому писку». Однако не всегда этот писк означает, что малыш голоден.

Причин хныкать и плакать у крохи может быть много: холодно, жарко, одиноко, неудобно лежать, мешает мокрый подгузник, болит животик. После нескольких недель внимательная мама начинает отличать виды плача своего сына или дочери по интонации. Голодный плач обычно резкий, требовательный. А если малыш хнычет, то часто бывает достаточно взять его на ручки, чтобы он успокоился.

Если вы совсем недавно кормили ребёнка, а сейчас он опять плачет, то, прежде чем снова давать грудь, попробуйте понять, в чём ещё может быть дело. Проверьте подгузник, потрогайте, не вспотел ли младенец. Может, соска закатилась под спинку и мешает лежать? Или кроха просто соскучился по материнским объятиям?

Давать грудь на каждый писк, по поводу и без повода, – это риск сформировать у ребёнка нездоровую причинно-следственную связь «проблема – еда – удовлетворение» вместо здоровой «проблема – решение – удовлетворение» . Конечно, не стоит корить себя, если вы дали грудь дважды за час, потому что иначе малыш никак не успокаивался. Но в следующий раз попробуйте понять, как ещё помочь ребёнку.

Любая мама подтвердит, что иногда вообще непонятно, . Дать ему грудь в такой ситуации не возбраняется. А вот если есть реальная причина плача (неудобная одежда, заложенный нос, холод, боль), а вы вместо её решения даёте грудь, то это уже может создать первые предпосылки к появлению привычки заглушать проблемы едой.

Особенно это касается детей на искусственном вскармливании. Если – это не только пища, но и телесный контакт и единение с матерью, то бутылочка – это еда в чистом виде.
Само по себе питание смесью не является проблемой с точки зрения пищевых привычек, если оно правильно организовано. Кормите малыша по часам и следуйте указаниям на упаковке смеси, чтобы готовое питание было нужного объёма и концентрации. Если давать бутылочку по каждому писку, то вы рискуете ещё и перекормить младенца, что чревато проблемами с пищеварением, весом и обменом веществ.

Еда как способ утихомирить непоседу

Многие мамы носят в сумке пакет сушек или крекеров на случай, если придётся сидеть с ребёнком в очереди или ходить по магазинам. Если малыш расшалился или, наоборот, ноет от скуки, капризничает, норовит убежать от мамы, то проще всего дать ему «вкусняшку». Это займёт сорванца, а маме не будет стоить никаких усилий. Особенно часто этим «грешат» бабушки: в силу возраста им непросто занять шумного внука, поиграть с ним, зато куда легче подкармливать его конфетами.

Даже если у вас в запасе полезное яблочко, но всё равно таким образом мы приучаем детей, что еда – это способ не только утолить голод, но и занять себя, . Вспомните себя: наверняка вам приходилось покупать что-нибудь «пожевать», пока вы ждёте автобус на остановке. А дома в минуты скуки ноги сами идут к холодильнику, и вот вы уже открываете его, думая, чем бы перекусить.

Эта привычка приводит к тому, что еда воспринимается как способ «убить время». Последствия очевидны: это и лишний вес, и проблемы с аппетитом (после перекусов обедать уже не хочется), и неумение занять себя без еды.

Вместо сладостей отвлеките ребёнка игрой, сказкой, интересным заданием. Развлечь и занять малыша можно, даже если под рукой только листочек и ручка. Запаситесь идеями, и тогда вы научите ребёнка, как скоротать время без привычки что-нибудь грызть.

За маму, за папу

Редко когда ребёнок от года до трёх спокойно сидит за столом и быстро, с аппетитом ест свою порцию. Детям свойственно отвлекаться, играть с продуктами, изучать, как каша размазывается по столешнице. Ну какое родительское сердце выдержит это дольше пяти минут? Маме пора заниматься домашними делами, папа торопится на работу, малыш опаздывает в садик, и тут начинается театр одного актёра: «Самолётик летит в ротик, ам – и съели!»

А ещё легче включить мультики. Теперь и изображать ничего не надо – набирай кашу ложкой и клади в рот ребёнку, пока он, как загипнотизированный, смотрит на экран.

Почему дети едят без аппетита? Часто виной тому наше чрезмерное усердие. Мы накладываем большие порции – не жалко ведь! А ребёнку столько не надо. Если он переел за завтраком, то не успеет проголодаться к обеду. Ещё одна причина – уже упомянутые перекусы, которые тоже перебивают аппетит. Третья причина – мало физической активности и прогулок на свежем воздухе. Малыш просто не успевает выработать всю энергию, которую получает с пищей. Наверняка вы замечали, что после игры в снежки или купания дети прибегают голодными и сметают всё подряд.

Почему опасно кормить «за маму, за папу»? Потому что такой подход снова нарушает естественную связь «голод – пища». Ребёнок ест не потому, что голодный, а потому, что надо. А привычка есть под мультики ещё более пагубная. Малыш привыкает глотать механически, бездумно, не разбирая вкуса и вида пищи. Теряется удовольствие от еды, а обед превращается в «заправку топливом». Кроме того, если вы увлечены событиями на экране или в книге, то проще простого съесть больше, чем нужно. Не поэтому ли у нас всё чаще диагностируется детское, да и взрослое ожирение?

Уставшую маму тоже можно понять: хочется скорее накормить ребёнка, а не растягивать это занятие на час. Как быть? Здоровый и голодный ребёнок будет есть с аппетитом, поэтому убедитесь, что вы не перекармливаете сына или дочку, и что он или она успевает проголодаться перед обедом или ужином. Уберите перекусы и обеспечьте много физической активности: гуляйте, запишите чадо в и оборудуйте дома спортивный уголок.

Общество чистых тарелок

В одном детском саду (хотя, скорее всего, далеко не в одном) есть «Общество чистых тарелок». Дети, которые доедают свои порции, становятся его членами. Вот и привыкают малыши есть через силу, даже если не хочется, чтобы не ударить в грязь лицом перед любимым воспитателем и перед товарищами.

Воспитателя и нянечку можно понять: жалко выливать из полупустых тарелок отличный суп. Меньше положить повар не имеет права, а хранить остатки еды нельзя по СанПиНу. Но если в садике размер порции строго определён, то дома нам вовсе не обязательно накладывать еду до краёв тарелки. Положите меньше, а потом всегда можно взять добавки. Если еда всё-таки осталась, переложите её в контейнер и поставьте в холодильник. Из недоеденной гречки можно сделать вкусные гречневые котлетки с грибами, а остатки овощей пустить на суп.

Еда хорошая и плохая

«Сначала каша, а только потом – конфеты», – по привычке говорим мы. Казалось бы, цель достигнута: ради любимого лакомства ребёнок старательно съедает полезную кашу, салат, суп. А от одной-двух конфеток в день ничего не будет.

Действительно, не будет. Но в этой схеме проблема в том, что мы делим еду на вкусную и невкусную, а это в корне неверно. Надо научить ребёнка наслаждаться разной едой – солёной, сладкой и даже пресной. На самом деле даже у отварного риса есть вкус, и нет нужды сдабривать его соусом или солью.

Но тут и самим родителям важно придерживаться тех же взглядов, потому что подросший ребёнок будет с недоумением сравнивать варёную брокколи в своей тарелке с жирными котлетами и картошкой – в тарелке мамы. Появление в семье малыша – отличный повод пересмотреть свой рацион и упростить его. Соль, сахар, обилие специй, особенно фабричных, с глутаматом натрия и прочими добавками, мешают нам чувствовать истинный вкус продуктов. Откажитесь от привычки досаливать любую еду и обильно поливать её соусом, а тем более – майонезом. Научитесь получать удовольствие от разных продуктов и научите этому своих детей.

Кто нам вообще сказал, что конфеты – это вкусно? Многие из нас, если нам предложить на выбор ломтик спелого арбуза или конфету, выберут арбуз. А салатик из свежих овощей? Горстка кедровых орешков? Тоже ведь вкуснее!

Аура «вкусности» конфет культивируется именно тогда, когда мы предлагаем их как награду за поедание «невкусной» еды. К тому же, запретный плод всегда сладок.

Еда как прокрастинация

Прокрастинация – это дела, которые вам не нужно делать, но вы занимаетесь ими, чтобы потянуть время и не приступать к действительно важным задачам. Часто под прокрастинацией понимают компьютерные игры и интернет-сёрфинг. Но есть и ещё один способ создать видимость деятельности – что-нибудь пожевать. Если вы работаете в офисе, то вам знакомо: «Ну что, попьём чайку?». А к чаю полагаются сладости, и вот вы уже закусили конфетами и перебили аппетит.
Фрилансеры тоже страдают такой привычкой. Если не хочется приниматься за трудоёмкий проект, то всегда можно поставить чайник, заглянуть в холодильник, порезать яблочко. Вроде бы не бездельничаешь, а кушаешь, причём полезную еду. Но по факту опять нарушена цепочка «голод – еда».

Избавление простое – ешьте только тогда, когда действительно голодны. Представьте себе тарелку супа. Хотите суп? Если не хотите суп, то не хотите есть. Выпейте воды – полегчает. Займитесь, наконец, делом или сходите на прогулку. Отвлекитесь от мыслей о еде и не привыкайте постоянно что-то жевать.

Еда как ритуал

В современном мире еда перестаёт выполнять своё прямое предназначение и становится ритуалом. Поход в кино уже нельзя себе представить без стакана попкорна. Если у ребёнка День рождения, он обязательно угощает одноклассников вкусностями. Пошли всей семьёй в торговый центр? Непременно надо заглянуть на фудкорт. А уж о семейных праздниках и говорить нечего! Свадьба, юбилей, Новый год – гвоздём программы мы привычно делаем застолье.

Этот обычай уходит корнями в то далёкое время, когда еда была мерилом счастья и лучшим подарком. Когда у племени было, что поесть, это означало уверенность в завтрашнем дне и благоденствие. Намного позже, во времена наших бабушек, еда означала здоровье, потому что многие заболевания – цинга, рахит, туберкулёз, – были спровоцированы скудным рационом. И совсем уж недавно, во времена наших родителей, деликатесы на стол нужно было «доставать», и яства служили критерием высокого положения и достатка.

Сегодня, когда еда доступна в изобилии, возникла обратная проблема – переедание и связанные с ним заболевания. Сейчас столько развлечений и интересных занятий, что нет никакой необходимости устраивать застолье, даже из полезных продуктов, по каждому поводу. У нас существует целый культ еды, и простой обед без разносолов – уже не обед. А ведь можно есть намного проще и меньше, и это поможет нам сберечь здоровье, сэкономить семейный бюджет и не стоять часами у плиты, а потратить время с пользой.

Большинство развлечений – кино, театр, прогулки, аттракционы, экскурсии – вполне могут пройти без перекусов, если запланировать их на время между приёмами пищи.
А если праздник или другое событие длятся много часов, то участников нужно накормить, но при этом знать меру. Банкет вовсе не должен быть пунктом №1 в программе свадьбы или детского Дня рождения. Способов повеселиться множество, но для этого нужно заранее продумать программу, чтобы не было поводов для скуки и не появлялось желание пожевать.

Итак, мы рассказали о некоторых пищевых привычках, которые формируются у нас с детства и приводят к нездоровым отношениям с едой. Можно ли избавиться от них сразу, одним махом? Вряд ли. Для начала старайтесь есть и кормить детей осознанно. Спросите себя: «Почему я сейчас ем? Я правда хочу есть – или мне скучно, грустно, жалко выбрасывать еду, хочется потянуть время?» То же самое практикуйте, когда будете кормить детей.

Научитесь получать удовольствие от жизни без необходимости постоянно что-то жевать, а во время приёмов пищи ешьте не бездумно, а с наслаждением.

Эксперт: Екатерина Суетина
Психолог, нутрициолог

Все знают основные правила сбалансированного питания: есть регулярно, не переедать, отдавать предпочтение овощам, фруктам, рыбе, морепродуктам и сложным углеводам, исключить фастфуд. Все понятно. Почему же человек, решив в один день начать питаться правильно, рано или поздно перестает это делать и возвращается к старым привычкам: переедает, пропускает приемы пищи, исключает нужные продукты из рациона? При этом в лучшем случае он винит стресс и внезапно пропавшую мотивацию, а в худшем – слабый характер – и в результате заедает неприятные эмоции.

Дело как раз в этом одном дне, когда приходит решение изменить все сразу: перестать покупать привычные продукты, есть в два раза меньше, чем обычно, исключить сладкое. Выпадает подготовительный этап – анализ текущих пищевых привычек , которые формировались в течение продолжительного времени и от которых невозможно отказаться за пару часов. Изменение сложившейся системы питания должно проходить в несколько этапов – только так можно достичь цели (например, похудеть, набрать вес или просто разобраться с рационом). А вот резкая смена режима будет воспринята организмом как угроза жизни, то есть стресс, который в итоге приведет к плохому настроению и срывам.

Мы узнали у специалистов образовательного курса GetLean , как понять свои пищевые привычки и что с ними делать.

Какие этапы нужно пройти, прежде чем менять питание

1. Проанализируйте текущие привычки

Пищевые привычки формируются в детстве. Это и выбор продуктов, и размер порций, и время приемов пищи, и скорость жевания, и умение остановиться, когда пришло чувство насыщения. На них влияет среда, в которой вы выросли, – то, как питались родственники, что они говорили в процессе, поощряли ли едой или запрещали есть что-то.

Важно вспомнить детали и проанализировать, как именно они отразились на текущем поведении.

Частые фразы и ситуации из детства, которые приводят к определенным последствиям во взрослом возрасте:

• «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь» . Дети знают, когда голодны или сыты. На физиологическом уровне эти два процесса регулируются гормонами – грелином и лептином. Грелин дает сигнал, что пора есть, а лептин сообщает, что еды достаточно, больше не нужно. Если ребенка заставлять есть, когда он не голоден, естественный процесс нарушается. В итоге человек будет переедать, потому что не понимает, когда пришло насыщение.

• «Доешь – и тогда получишь сладкое» . Обычная еда воспринимается как наказание, а сладкая – как поощрение. Формируется зависимость от сахара.

• «Я же для тебя готовила». Типичная фраза, если ребенок сыт и отказывается от еды. Вызывает чувство вины – и ведет к перееданию во взрослом возрасте.

• Похвала за то, что ребенок доел все до конца, хотя не сильно хотел, формирует ощущение того, что любовь и внимание можно получить, только если доедать до конца, а также неспособность оставлять еду на тарелке, когда насыщение уже пришло («общество чистых тарелок»).

Подобные примеры из детства у каждого свои. На начальном этапе важно их обнаружить и записать. Станет понятно, на какие существующие привычки нужно будет обратить внимание во время работы.

2. Пройдите голландский тест

Голландский тест на пищевое поведение (Dutch Eating Behavior Questionnaire – DEBQ) поможет понять, как вы принимаете решение что-либо съесть – опираясь на здравый смысл или на внешние факторы. Авторы выделяют три типа пищевого поведения: ограничительный, эмоциогенный и экстернальный .

Ограничительный тип

Такие люди считают, что достичь целей можно только при строгом отношении к себе, и выбирают жесткие диеты (речь не идет о диетах по медицинским показаниям). Они могут недоедать, отказываться от еды, которая кажется им неполезной, хотя испытывают в этот момент голод.

Любые ограничения в итоге приводят к срывам: человек может сильно объесться любой едой, а после – еще сильнее наказывать себя исключением каких-то продуктов из рациона или серьезной физической нагрузкой. Такое поведение часто свойственно людям, которые имеют не соответствующее действительности представление о собственном теле.

Читайте также Почему не получается похудеть: особенности конституции

Что делать

• Обратитесь к специалисту – нутрициологу или диетологу и психологу: они в первую очередь научат не осуждать себя, а принимать и реально оценивать свое тело.
• Изучите нутрициологию и общие принципы сбалансированного питания. Понимание, зачем и сколько нужно есть, поможет почувствовать себя в безопасности, самостоятельно выстроить рацион без лишних запретов на основе знаний, а не ложных представлений о сбалансированном питании.

Эмоциогенный тип

В этом случае желание поесть, когда человек на самом деле не голоден, вызвано эмоциями, причем они могут быть как негативными, так и позитивными. То есть еда выполняет не свою прямую функцию – обеспечение организма энергией, – а становится другом, психологом и должна помочь пережить дискомфортное состояние или составить компанию, когда произошло что-то радостное.

Что делать

• Понять, какую именно эмоцию хочется заесть. Радость, злость, обиду? Если не разбирать такие ситуации, они будут повторяться снова и снова. Первый шаг к контролю своих действий – принять и обозначить чувство, которое побуждает к излишнему потреблению пищи.
• Ведите дневник эмоций. Это простой, но эффективный метод, который позволит выявить закономерности. Возможно, вы начинаете есть, когда не хотите обсуждать какой-то конкретный вопрос или когда нужно сделать важное, но сложное дело.

Если отследить такую последовательность действий, например – «я переживаю из-за работы, поэтому съем печенье», то можно впоследствии научиться останавливаться в такие моменты.

• Замените одну привычку на другую. Для этого можно придумать список приятных дел, на которые вы будете переключаться в момент эмоционального дискомфорта. То есть не пойти поесть (старая привычка), а сделать что-то из перечисленных занятий (новая позитивная привычка).

• Приготовьте полезные перекусы. В начале контролировать и отслеживать свои эмоции бывает непросто. На такие случаи лучше иметь вкусную, но полезную еду. Например, орехи, фрукты, овощи с хумусом, цельнозерновые хлебцы с сыром.

Экстернальный тип

Самая большая сложность для человека с экстернальным типом пищевого поведения – отказаться от еды, которую он видит или которую ему предлагают. То есть на желание что-то съесть влияют внешние факторы (витрина кафе с любимым сэндвичем, друг в ресторане, который заказал блюдо мечты – надо срочно поесть за компанию), а не чувство реального голода. Это приводит к перееданию и набору веса.

Что делать

• Самое главное – научиться отличать настоящий голод от визуального контакта с едой , которую хочется съесть просто так. Если вы съели три блюда час назад, а теперь хотите круассан, который вы видите на витрине, то это не связано с физиологическим желанием поесть.
• Проверяйте голод стаканом воды. Если прошло достаточно времени после последнего приема пищи, но нет уверенности, что этот голод все-таки настоящий, то лучший вариант – выпить стакан воды и подождать 10–15 минут. Если чувство голода не прошло, то можно есть. Если прошло, то это была жажда.
• Планируйте рацион заранее. Например, если вас позвали в гости, то лучше поесть заранее дома – на сытый желудок легче принимать рациональные решения и не переесть. Другой вариант – зайти на сайт ресторана, в который хочется пойти, и выбрать одно блюдо сразу, а не решать на месте. Большой выбор еды и открытая кухня могут сбить с толку, а заранее продуманный план – это забота о себе, которая в итоге поможет изменить привычное поведение.
• Ешьте медленно, учитесь делать перерывы во время приема пищи. Особенно это важно в компаниях, когда за разговорами часто невозможно заметить, сколько еды в итоге было съедено.
• Не покупайте домой те продукты, которые хочется съесть сразу в большом количестве. Отказаться от еды, которая находится на виду или которую легко можно достать, сложно. Лучшее решение в этом случае – убрать продукты в шкаф и не покупать то, на что обычно тянет больше всего.

Смешанный тип

Заметили в себе характеристики всех или нескольких типов пищевого поведения? В таком случае работу лучше начинать с самых актуальных привычек на текущий момент, плавно переходя к следующим после решения первостепенных задач.

3. Ведите дневник питания

Для более точной оценки происходящего лучше всего вести дневник питания в течение 2–4 недель. Записывайте подробно, что и когда вы ели, сколько спали и двигались ли в течение дня. На основе таких заметок можно оценить ситуацию в целом, корректировать рацион и отмечать, как меняются привычки в процессе.

Самое главное в намерении изменить пищевые привычки – действовать поступательно и набраться терпения. Так организм не будет воспринимать новые процессы как стресс и позволит в спокойном режиме и без срывов достичь поставленных целей.

сб, 20/06/2015 - 11:44

Естественно каждый из нас рано или поздно начинает задумываться о своём здоровье и качестве потребляемой пищи, хотя о последнем задумываются всё же реже. И также большинство людей понимают, что для того чтобы повысить качество жизни необходимо внести некоторые коррективы в привычный распорядок вещей и изменить укоренившиеся вредные привычки, заменив их на полезные. На самом деле всё гораздо проще, чем кажется и нужно только начать, а после вы и сами не сможете отказаться от правильных блюд в пользу пережаренных вредностей.

Обязательный завтрак

От того, как вы начнете утро, во многом зависит и ваш день. Доказано, что завтрак на 30% повышает работоспособность, поэтому настройте свой организм на работу, просто позавтракав. Утренняя трапеза также поможет вам контролировать чувство голода в течение всего дня, ускорит обмен веществ и предотвратит стресс. Она должна составлять 25% дневного рациона, что соответствует примерно 350-500 килокалориям в зависимости от образа жизни, пола и возраста.

Неторопливый прием пищи

Еда - это не только физиологически необходимый для поддержания жизнедеятельности процесс, это еще и один из видов удовольствия. Просто научитесь уделять каждому приему пищи достаточное количество времени и перестаньте есть на ходу. Во-первых, процесс переваривания начинается уже во рту, а значит, от того, насколько хорошо вы пережевываете пищу, зависит дальнейший процесс пищеварения. Во-вторых, в спешке вы заглатываете вместе с едой и большое количество воздуха, что может вызвать вздутие живота. В-третьих, такая система питания ведет к перееданию.

Раздельное питание

Известно, что для переваривания белков, жиров и углеводов требуются абсолютно разные ферменты. Именно поэтому диетологи рекомендуют разделять эти компоненты, включая их в разные приемы пищи. Так, попробуйте на обед съедать углеводы в виде круп или любимой пасты с тушеными или приготовленными на гриле овощами, а на ужин мясо или рыбу с салатом из свежей зелени, и уже буквально через несколько дней вы почувствуете легкость и, возможно, даже избавитесь от нескольких килограммов за счет улучшения пищеварения.

Только нерафинированные продукты

С тех пор как люди стали активно употреблять рафинированные продукты, число страдающих сердечно-сосудистыми проблемами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта неуклонно растет. Диетологи настоятельно рекомендуют заменить привычную белую муку на муку грубого помола, сахар на мед или стевию, а вместо традиционного риса готовить бурый или дикий. Нерафинированные продукты сохраняют больше полезных веществ, которые теряются в процессе обработки.

Стакан воды за 30 минут до еды

Эта прекрасная привычка подготовит желудок к приему пищи. Кроме того, зачастую мы принимаем жажду за голод, съедая таким образом лишнее. Стакан воды в этом случае поможет лучше разобраться в потребностях нашего организма и быстрее почувствовать насыщение, если мы были действительно голодны. Особенно полезен этот трюк для желающих сохранить свою фигуру.

Прогулки после еды

После еды не торопитесь сразу сесть перед телевизором или компьютером. Возьмите за правило, встав из-за стола, выйти на прогулку. Это улучшит процесс переваривания пищи, а кислород, который активно наполняет клетки всего организма во время прогулок, ускорит расщепление жиров и не даст им отложиться на вашей талии и бедрах.

Снижение суточной калорийности

Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях.

Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.

Вкусные смузи по утрам

Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов.

Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.

Еда в тишине

Современный ритм жизни заставляет нас сокращать время на самые базовые действия, такие как сон или прием пищи. Зачастую мы читаем новости за завтраком, играем в любимую компьютерную игру за обедом, и наслаждаемся телепередачей за ужином. Но имейте в виду, что воздействие ненужной информации снижает критическое отношение человека к потребляемым продуктам, в связи с чем мы можем не только положить в рот то, от чего при других обстоятельствах оказались бы, но и съесть на 40% больше пищи.

Самостоятельность на кухне

Безусловно, насыщенная событиями жизнь практически не оставляет нам выбора, и все чаще мы едим и перекусываем в кафе и ресторанах, а домой покупаем готовые замороженные блюда, полуфабрикаты и консервы. Пусть приготовление вкусной и здоровой пищи станет, наконец, вашей привычкой, которая не отнимет много времени, но принесет значительную пользу вашему организму. Такая еда лучше усваивается, не содержит трансжиров, консервантов, красителей и ароматизаторов. Кроме того, кухня является прекрасной площадкой для творчества. Немного практики и фантазии сделают ваши блюда неповторимыми.

Дробное питание

Привычка трехразового питания, заложенная еще с детства, нуждается в корректировке. По мнению ученых, оптимальным вариантом является дробное пятиразовое питание, поэтому попробуйте сократить порции во время основных приемов пищи и добавить два легких перекуса в течение дня. Благодаря этому заметно улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. И старайтесь не пропускать завтрак, даже если по утрам вы не испытываете голода. Подобный режим может привести к тому, что вы будете восполнять калории с последующими приемами пищи, а значит, переедать.

Специи во главе стола

Отличной и полезной привычкой станет добавление всевозможных специй и пряностей в блюда. Традиционные лук и чеснок придадут пикантности, а экзотические карри или куркума оттенят и добавят вашим блюдам легкий восточный шлейф вкусовых ощущений. Эти маленькие помощники на кухне, несмотря на свою кажущуюся незначительность, способны снижать уровень холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лимонная цедра в дело

Хотите обогатить свой организм витамином С в сезон простудных заболеваний или предупредить развитие аллергических реакций в летнее время? Тогда не выбрасывайте лимонную цедру. В ней содержится в 3 раза больше витамина С, чем в самой мякоти. Она также богата биофлавоноидами, которые укрепляют иммунитет и предотвращают аллергические реакции. Просто добавьте немного цедры в выпечку, салат или чай, и наслаждайтесь приятным ароматом с пользой для здоровья.

Больше свежих овощей

Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.

Авокадо в каждый дом

Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.

Лимит на крепкие алкогольные напитки

Алкоголь не только имеет свойство усиливать аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Но не торопитесь отказываться от него полностью. Бокал сухого вина за ужином способен улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.

Никакого майонеза

В России майонез является одним из самых популярных соусов, который добавляют практически к любому блюду. Если вы не готовы от него полностью отказаться, научитесь делать домашний майонез, это совсем не сложно. Но гораздо более правильным решением будет заменить его соусами на базе нежирной сметаны или натурального йогурта, добавив в них зелень, чеснок и пряности по своему вкусу.

Кулинарные эксперименты с помидорами

Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.

Питание по часам

Знаете, в чем секрет стройности французов? Несмотря на постоянное употребление хлеба и сыров, поздние ужины и частые аперитивы в компании друзей, питаются они строго по часам. Приученный к определенному графику, желудок начинает вовремя вырабатывать желудочный сок, снижая при этом желание перекусить между основными приемами пищи.

Кисломолочные продукты на ночь

Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, диетологи рекомендуют их есть на ночь. Это не только поможет вам избежать переедания перед сном, когда уже появляется легкое чувство голода после ужина, но и улучшит перистальтику кишечника и ускорит обменные процессы в организме. Желающие сбросить несколько лишних килограммов могут заменить полноценный ужин кисломолочными продуктами.

Регулярная ревизия рациона

Наше питание зависит не только от привычек, но и от финансовых возможностей, времени года и жизненных обстоятельств. Если вы заботитесь о своем здоровье, то при изменении факторов, влияющих на рацион, старайтесь пересматривать его, соблюдая при этом необходимый баланс белков, жиров и углеводов.

Больше семян

Порой не всегда есть возможность рассчитать суточное потребление витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Безусловно, можно просто купить в ближайшей аптеке витаминно-минеральный комплекс и быть уверенными, что здоровье под защитой, но природа придумала все за нас.

Семена являются именно таким идеально сбалансированным продуктом, который обязательно следует включать в свой рацион. Регулярно добавляйте семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута или более экзотические семена чиа в каши, йогурты или салаты.

Лучше чуть недо-, чем пере-

В современной кулинарии существует такое понятие, как аль денте, которым обозначают такую степень готовности блюда, когда ингредиенты не развариваются, а сохраняют упругость. Приготовленные таким образом овощи сохраняют больше витаминов и клетчатки, лучше усваиваются организмом. А слегка недоваренные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и помогают дольше сохранить ощущение сытости.

Еда из маленьких тарелок

Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.

Все с удовольствием

Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно.

Однако человек ест и когда сыт; поглощает сладкое в огромных количествах. Знает, что вредно, но всё равно ест, ест, ест. Встает вопрос: «Почему у человека природный механизм пищевой регуляции нарушен?»

Итак, пищевая привычка формируется в несколько этапов:

1. Всё начинается с утробы матери. То, что любит мать, и от какой пищи получает удовольствие - останется с нами на всю жизнь. Не стоит удивляться, что ребёнок не хочет творог, кефир или манную кашу, если мама сама эти продукты не любит.

2. Следующий важный момент - первый вкус, который получает младенец после рождения. Хорошо, если это грудное молоко. В дальнейшем всё, что полезно, вкусно, приятно - будет связано с этим вкусом. Так и должно быть в норме. Да только очень часто в роддомах в ротик ребёнка первым вместо грудного молока попадает 5% глюкоза. В этом случае человек будет считать вкусной очень сладкую пищу, продукты с усилителями вкуса. И именно сладкий продукт будет в дальнейшем ассоциироваться у него с комфортом и удовольствием.

Таким образом уже в детстве пища становится для нас не просто источником энергии, а чем-то большим, например, удовольствием. Медленно, но верно мы привыкаем доставлять желудку удовольствие, предназначенное для других органов, "заедая" стрессы и негативные переживания. В случае же нехватки удовольствия в виде еды мы испытываем ломку, которую опять заедаем. И вот он замкнутый круг!

3. Третий этап закрепления пищевой привычки проходит в возрасте до 3 - 5 лет. Загляните в магазин! Почти все детские продукты (творожки, фруктовые пюре, йогурты) неимоверно сладкие. Сахар - самый дешевый консервант. Полки магазинов ломятся от конфет и печенья, но там очень мало продуктов для здорового питания.

Мы сами приучаем ребёнка съедать очень много сладкого. Для сравнения - наши предки сладким считали коровье молоко, вяленую морковь, свёклу, репу. Мёд в рационе был редко. Сахара не было вообще. Основной вкус пищи был кислым (простокваша, творог, квашеная капуста, кислый квас, хлеб). Именно этот вкус и эти продукты необходимы для развития нормальной микрофлоры кишечника.

А как насчет механизмов переедания? Большинство родителей заставляют ребенка доедать тогда, когда он уже сыт. Выходит, мы с детства заставляем ребёнка кушать больше, чем он хочет, и свято верим, что делаем благое дело, впихивая ложечку за папу, ложечку за маму… Вот и получается, что вырастая, он привыкает есть больше, чем на самом деле нужно его организму.

Пищевая привычка формируется полностью к 5-7 годам и остаётся с нами на всю жизнь. Она лежит глубоко на подсознательном уровне и руководит всем нашим пищевым поведением. Стараться подавить требования своего подсознания с помощью диет и голоданий бесполезно. Подсознание всё равно сильнее. При этом, чем глубже находится привычка, чем меньше мы её осознаём - тем сильнее она нами управляет.

Пару лет назад на просторах интернета появился рассказ – крик отчаяния о советских и постсоветских привычках питаться. Надо сказать, что с тех пор мало что изменилось:

Как-то у нас повелось писать про то, что бесит. Во-первых, это искренне. Всех в этой жизни что-то в той или иной степени не устраивает. Кого-то до боли в паху, кого-то - до легкого зуда.

Меня, как человека, любящего относительно здоровый образ жизни (я его так называю, потому что он не всегда совпадает с постулатами ЗОЖ), крайне бесит, как некоторые люди предпочитают питаться. Я не говорю сейчас про веганов, вегетарианцев, толстяков и прочих ребят, я говорю про повальное большинство граждан, придерживающихся вредных пищевых привычек, которые уходят корнями в традиционное воспитание советского и постсоветского времени, где минус 100 г веса у ребенка считалось катастрофой. Конечно, это активно размешивалось спортом, но сейчас спортом балуются лишь единицы. И то на диване или в баре во время Олимпиады с кружечкой пенного. В этой статье речь пойдет о вредных пищевых привычках, за которые отчаянно держишься ты или твои близкие.

«Без хлеба невозможно насытиться!» - какая это глупость, чувак! «Ешь с хлебом!», «хлеб всему голова!». Огромное количество людей может отказаться от поедания мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, но вот от хлеба им отказаться крайне трудно. В одной руке ложка, в другой кусок хлеба - так едят многие граждане бывшего . В некотором роде это тоже зависимость, без хлеба люди испытывают ложное чувство ненасыщения, которое зависит от того, как плотно некоторые из них забили желудки.

Хлеб забивает желудок очень хорошо, обилие углеводов и легкий сладкий привкус во рту вызывают некую привычку к такому питанию. К тому же многие люди считают сытостью небольшое переедание, а не отсутствие голода. Несмотря на то что «хлеб всему голова», большинство видов хлеба совсем не полезно. В процессе переработки из зерна удаляют почти полезное, даже зародыш, потому что наличие в нем жира плохо сказывается на хранении.

То, что остается, идет на муку. Есть хлеб из цельной пшеницы, есть из отрубей, но для здорового питания достаточно отказаться от хлеба или употреблять его совсем мало. Я сам отказывался от хлеба и знаю, что это непросто и очень удивляет людей вокруг, но это действенно, и хлеб я не ем.

2. Чай, кофе всегда с сахаром

Иногда я шучу, что сошелся с женой благодаря тому, что чай с сахаром не пьем оба. Это не так, конечно, но такие предпочтения встречаются на просторах нашей родины нечасто. Сидели недавно со знакомыми в кафе, где был богатый выбор чайных, кофейных и прочих напитков, взяли кофе специфических видов с топингами. Ну и один чувак со своей женой взял кофе со взбитыми сливками и медом. После чего он добавил в невыносимо сладкую фигню еще три пакетика сахара. На мой логичный вопрос: «Не слипнется ли?» - он удивился и сказал: «Без сахара же! Вкуснее так».

Черт, и это именно та вредная привычка, от которой многие не могут отказаться. Иногда достаточно одной-двух ложек, чтобы сделать что-то сладким, но некоторые сыплют чуть более чем дофига сахара, который превращает напиток в сироп. Как и в случае с хлебом, многие люди дивятся, как можно не пить горячие напитки с сахаром. Опыт показывает, что можно. Большинство хороших чаев и видов кофе не требуют сахара, они достаточно хороши сами по себе. Я не пью чай и кофе с сахаром много лет, возможно, поэтому я посещаю стоматолога только для профилактики, а зубных пломб у меня нет.

3. Есть поздно вечером или вовсе перед сном под предлогом, что не можешь заснуть

Что это за фигня, чувак? Ты не думал, что твой сон будет тревожным, потому что желудок работает на переваривание твоей последней трапезы? Особенно если в ней присутствовало мясо, которое традиционно переваривается дольше? Так получилось, что мы рабы привычек. Когда наш желудок полон на ночь, мы чувствуем себя более уверенными. Это состояние наш организм принимает за норму, кроме того, есть мнение, что это обычное самовнушение.

Поскольку я тоже страдал этим недугом (а здесь почти пункты имеют ко мне прямое отношение), я могу с уверенностью сказать, что, когда ты переучиваешься не есть на ночь, сон приходит в том же режиме, при этом становясь менее тревожным. Более того, когда ты бросаешь есть после шести или употреблять быстрые углеводы, ничего не меняется. Самовнушение, чувак!

4. Многосоставный прием пищи

Это когда вы собираетесь за общим столом и начинаете есть. Первое, второе, салат, закуски, и это заканчивается неизменным десертом. По идее, многим хватает и первого, второе с салатом они в себя впихивают. Но даже когда ты не насытился первым, второе и салат точно тебя насытят. А ведь потом, когда со стола уберут следы пиршества, нужно попить чая «с чем-нибудь вкусненьким»! Отвратительная привычка. Ты потребляешь за один присест калорий на хороший такой «Биг Тейсти» из «макдака», если не выше. Уверяю тебя, для нормального функционирования достаточно второго и салатика, немного первого и второго или просто второго.

Я не призываю следить за количеством калорий, подсчитывать их и записывать. Я призываю следить за количеством потребляемого, потому что переедать - это отвратительно. Сколько бы ты ни говорил, что у тебя тяжелая работа, без качественных тренировок ты не сможешь согнать эти калории. И они превратятся в жировые слои. Знаешь, когда уменьшаешь количество потребляемого, первое время сложно и время хочется есть, но потом привыкаешь. А проблема в очередной раз в том, что такой прием пищи заложен в нас традиционным воспитанием, которое также щепетильно относится к тому, что на тарелке осталось несколько кусков еды, которые не лезут в горло.