Наиболее важные для жизнедеятельности организма человека витамины. Польза витаминов для организма человека

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

, , , , ,

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

Правильным питанием считается питание сбалансированное, которое обеспечивает организм человека всеми полезными веществами и витаминами, необходимыми ему. Если человек не будет получать в необходимом количестве, он начнет чувствовать недомогание, а то и вовсе болеть. Чтобы этого не допустить придерживайтесь диеты, способствующей насыщать витаминами ваш организм.

Витамин С.

Чтобы нормально функционировала иммунная система, необходимо в достатке употреблять витамин С. Также он поддержит и восстановит кости, ткани, хрящи и зубы. Кроме этого этот витамин помогает всасываться железу. Если организму будет не хватать витамина С, то появится риск заболеет цингой, малокровием. У вас будут выпадать волосы и очень медленно заживать ранки. Витамин с имеют в своем составе цитрусы, чеснок, красный перец, шпинат, ягоды, помидоры, капуста, киви и другие фрукты и овощи.

Витамин В2.

Этот важный витамин участвует в энергообмене, отвечает за здоровье вашей кожи, за ваше зрение ии нервную систему. Он содержится в молочных продуктах, хлебе, крупах, в птице и рыбе. Если организм долгое время не получает витамин В2 у вас могут появится трещинки возле рта, сыпь на коже, боль в горле. Если вы сильно чувствительны к свету, вам не хватает витамина В2.

Витамин А.

Этот витамин присутствует в морковке, печенке, сыре, молоке, масле, шпинате. Витамин А ответственный за зрение, здоровье коди и слизистых оболочек. Если организму не хватает витамина А вы начнете плохо видеть в темноте, ваша кожа начнет шелушится и будет плохим аппетит.

Витамин D.

Этот витамин нужен для силы в мышцах и роста мускулов. Витамин D помогает всасываться кальцию, который отвечает за нервную систему и сердечную деятельность. Недостаток витамина приводит к рахиту, повышенному риску переломов. Витамин D можно получить из молока, рыбьего жира, масла, яичного желтка.

Витамин К.

Этот витамин важен для организма. Он помогает свертываться крови. Витамин К содержится в овощах, зелени и бобах. Если этого витамина не хватает организму, человек подвержен к различным кожным повреждениям.

Витамин В12.

Этот витамин синтезирует красные и белые клетки. Его можно получить из продуктов, которые производят животные, например из мяса, молока, яиц. Если организму не хватает витамина, у человека появляется анемия, усталость, потеря аппетита.

Мы выяснили, какие же самые важные витамины для организма человека. Правильно и сбалансировано питайтесь и будьте здоровы.

Большинство из них можно получить из сбалансированной диеты. Тем не менее, в обычном рационе не хватает нескольких очень важных веществ. В этой статье перечислены 7 питательных веществ, недостаток которых мы часто испытываем.

Железо

Дефицит железа является очень распространенным явлением, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может привести к анемии, усталости, слабости, ослабленной иммунной системе и нарушениям функций мозга. Лучшие источники: красное мясо, печень, моллюски, консервированные сардины, а также бобовые, брокколи и шпинат. Также не забывай употреблять фрукты и овощи, богатые витамином С - он помогает железу усваиваться.

Йод

Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и нормальной активности мозга. Дефицит йода наблюдается почти у трети людей на планете, поэтому не забывай есть продукты, с его высоким содержанием. Это морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.

Витамин D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который сообщает нашим клеткам, как включать те или иные гены. Витамин D вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Дефицит витамина D обычно не видно. Симптомы являются незаметными и могут развиваться в течение нескольких лет или десятилетий. Справиться с дефицитом помогут рыбий жир, жирная рыба, яичные желтки. И не забывай находиться немного на солнце!

Витамин B12

Витамин В12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он имеет важное значение для формирования крови, а также для мозга и нервной функции. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому, мы должны получить его из пищи или пищевых добавок.

Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения (за исключением водорослей нори).

Таким образом, люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Наиболее богаты этим витамином морепродукты, мясо и субпродукты. Молоко и яйца тоже удовлетворяют наши потребности в В12.

Кальций

Кальций необходим для каждой клетки, особенно для костей и зубов. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы по всему телу. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать. Низкое потребление кальция является очень распространенным явлением, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в старости. Диетические источники кальция включают в себя рыбные консервы, молочные продукты и темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, и брокколи.

Витамин А

Витамин А является одним из важнейших жирорастворимых витаминов. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны. Лучшие его источники - это печень, рыбий жир, морковь и темно-зеленые листовые овощи.

Магний

Магний является одним из ключевых минералов в организме. Он имеет большое значение для костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина людей в развитых странах имеют дефицит магния в организме. Основными симптомами дефицита магния могут стать нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, усталость и мигрени. Чтобы этого избежать, употребляй ежедневно цельнозерновые каши, орехи, листовые зеленые овощи или темный шоколад.

Все живое на нашей планете нуждается в витаминах. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все полезные вещества, в которых нуждается, потому старается максимально получить их из пищи или различных витаминных добавок. В современной науке известно очень много разнообразных витаминов и микроэлементов, но сегодня мы поговорим о самых главных витаминах, которые помогают нашему организму быть здоровым:

Витамин А (Ретинол)

Мы знаем, что этот витамин способствует сохранению и улучшению зрения. Но так же этот витамин обеспечивает нормальный рост нашего организма в целом, нормализирует состояние кожи, костей, зубов и волос. Недостаток этого витамина может вызвать так называемую «куриную слепоту» и конъюнктивит, а также делает нас более уязвимыми к различным инфекционным заболеваниям. Содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, морковке, в красном перце, зеленом луке, помидорах, абрикосах и тыкве. Суточная норма 1 мг.

Витамин В (Тиамин)

Отвечает за урегулирование очень важных функций нашего организма, например, таких как обмен аминокислот и углеводов, что необходимо для нормальной работы нервной системы. Если данного витамина в нашем организме не хватает, могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой, а также появится бессонница и раздражительность. В небольших количествах содержится в горохе, хлебобулочных изделиях, крупах и пшене. Необходимое количество в сутки 1,8 мг.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Помогает усваивать организму такие полезные вещества как белки жиры и углеводы, также помогает справится со стрессом. Этот витамин самый дефицитный в нашем организме, так как содержится в малых количествах в мясе, рыбе, птице в молочных продуктах и хлебобулочных изделиях. Необходимая доза в сутки 2 мг.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Снижает уровень холестерина в крови, способствует обмену жирных кислот и аминокислот, а также снижает уровень холестерина в крови. Если в крови этого витамина содержится недостаточно, то вполне возможны нарушения деятельности нервной системы, раздражительность. Содержится в злаках, гречке, бананах, авокадо, грецких орехах, бананах и зелени, а также в мясе птицы. Средняя суточная норма 1,6 мг.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Этот витамин обязательно должен присутствовать в рационе женщин. Незаменим для снятия послеродовой депрессии, а также во время беременности предотвращает преждевременные роды и выкидыши. Содержится в зелени, свиной и говяжьей печени дыне, моркови, тунце свекле, шпинате. Суточная норма до 350 - 400 мкг. Лучше всего усваивается если принимать в комплексе с витаминами В12 и С.

Витамин В12 (Цианокобаламин)

Улучшает память внимание и аппетит, незаменим для роста детям. Предотвращает депрессию и бессонницу, способствует нормальной работе печени и укрепляет иммунитет. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени (особенно трески), в сыре, мясе, рыбе, а также в яичном желтке. Нашему огранизу в сутки требуется 2,2 мкг.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Этот витамин незаменим в нашем арсенале особенно зимой. Он предохраняет наш организм от большинства вирусов и инфекций. Витамин С мощный антиоксидант, он окисляет и выводит из организма шлаки и токсины, регулирует свёртываемость крови, укрепляет сосуды, повышает умственную способность и дает нам дополнительную энергию. В основном содержится в цитрусовых, а также в ягодах, болгарском перце, зелени и помидорах. Суточная норма в среднем 60 мг.

Витамин D (Кальциферол)

Образуется в кожных тканях под воздействием ультрафиолетовых лучей, а также незначительная часть этого витамина мы употребляем вместе с пищей. Способствует росту и развитию костных тканей, и предотвращает остеопороз и рахит. Очень важен для детского организма. Регулирует обмен минералов в организме. Основная часть содержится в кисломолочных и морепродуктах. Суточная доза около 10 мкг.

Витамин Е (Токоферол)

Способствует нормальному функционирования половой системы, незаменим во время беременности, укрепляет иммунитет и способствует заживлению ран. Обеспечивает работу мышечной системы. Растительные масла, различные крупы и орехи содержат этот витамин в своем составе. В сутки нам необходимо употреблять до 10 мг.

К сожалению, наши продукты питания, в зависимости от сезонности и от качества, очень часто бывают бедны витаминами и поэтому витаминные препараты следует принимать круглогодично. Хорошим вариантом станет прием специализированных витаминных комплексов, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты и другие биологически активные соединения. Одним из таких препаратов является ВИТРУМ БЬЮТИ, который был разработан специально с учетом всех потребностей женского организма, и потому его прием может поспособствовать и здоровому телу, и здоровому духу. Однако перед употреблением препаратов следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Человеческий организм не способен сам синтезировать и запасать впрок витамины. Поэтому он должен ежедневно получать их в полном наборе в количестве, обеспечивающем физиологическую норму.

Витамины защищают человека от вредных факторов окружающей среды. Необходимы они также для нормального обмена веществ, для роста и развития организма, для нормального функционирования его органов.

Гиповитаминоз снижает физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость нервно-эмоциональным напряжениям и стрессам, увеличивает профессиональный травматизм, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни.

Исследования специалистов в различных регионах мира говорят о том, что чем меньше витаминов в пище людей, тем чаще у них встречаются такие заболевания, как атеросклероз и онкологические заболевания, тем выше смертность от этих заболеваний.

Гиповитаминоз отягощает течение основного заболевания, снижает эффект от проводимого лечения, осложняет исход хирургических операций и послеоперационного периода. Вот почему при лечении любого больного нужно следить за тем, чтобы он принимал необходимую дневную норму витаминов.

Многие люди считают, что для пополнения запаса витаминов в организме достаточно вводить в меню свежие овощи и

фрукты. Но в овощах и фруктах содержатся не все необходимые витамины. Некоторые витамины входят также в состав хлеба, мяса, молока, круп, сливочного и растительного масла.

Кроме того, только продукты питания не могут дать организму человека нужное количество витаминов. Это связано с тем, что физиологические потребности нашего организма в витаминах сформировались в ходе эволюции человеческого вида. Обмен веществ человека постепенно приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал вместе с большими объемами пищи, соответствовавшими большим энергозатратам. Но в последние два-три десятилетия энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза. Во столько же раз должно было уменьшиться и употребление пищи, но, к сожалению, привычка есть много прочно вошла в жизнь человека.

Результат привычки много есть - избыточная масса тела. Между тем специалисты установили, что если она превышает 20 %, увеличивается смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 20-25 %, от сахарного диабета на 50-70 %. Если избыточный вес превышает 60%, риск заболеваемости и смертности увеличивается в несколько раз.

Получается замкнутый круг. С одной стороны, чтобы в организме было достаточно витаминов, нужно есть больше; с другой стороны, переедание чрезвычайно вредит нашему здоровью. Так, чтобы насытить организм витамином С, необходимо съедать ежедневно килограмм яблок или выпивать три-пять литров яблочного сока . Чтобы получить необходимое количество витаминов группы В, нужно ежедневно съедать килограмм черного хлеба или полкилограмма нежирного мяса.

Современный человек тратит энергии примерно в два-три раза меньше, чем сто лет назад, и уже не нуждается в таком количестве пищи, в каком употребляли ее наши предки. Поэтому современный человек не может восполнять потребности организма в нужном количестве витаминов только за счет продуктов. Что же делать?

Как показал отечественный и зарубежный опыт, проще и эффективнее получать витамины, принимая поливитаминные препараты или витаминно-минеральные комплексы, а также включая в рацион продукты, обогащенные витаминами до физиологического уровня.

Сегодня на прилавках аптек мы видим огромное количество разнообразных витаминных препаратов. Но мы еще помним плакаты и информационные листки в

аптеках и поликлиниках, в которых говорилось, что витамины - это лекарства и применять их необходимо только по рекомендации врача.

На самом деле «перенасыщение» витаминами гражданам нашей страны не грозит, хотя нормы употребления витаминов существуют (см. табл.).

К сожалению, большинство людей привыкло считать, что синтетические витамины и продукты, обогащенные витаминами, менее эффективны, чем «природные», что они плохо усваиваются организмом. Но это не так. Витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, идентичны «природным» по биологической активности. Их соотношение более соответствует потребностям человека, чем многие пищевые продукты. Технология производства витаминных препаратов хорошо отработана и гарантирует высокую чистоту и длительность хранения, а витамин С в препаратах несравненно дольше сохраняется, чем в овощах и фруктах. Усваиваются же витаминные препараты и обогащенные ими продукты гораздо лучше, так как витамины в продуктах часто находятся в связанной форме.

Некоторые люди не принимают витамины, боясь «гипервитаминозов». И со-

	Дети (1 год - 6 лет)	Подростки (7-17 лет)	Мужчины и женщины	Беременные и кормящие
Фолиевая кислота, мкг
Пантотеновая кислота, мг

вершенно напрасно. Так, прием витаминов А и Е может привести к побочным эффектам и иногда к тяжелой интоксикации, но только в дозах, превышающих физиологическую в десятки раз!

Что касается водорастворимых витаминов, то они легко выводятся из организма, но при приеме их в дозах, превышающих физиологические, могут вызвать неспецифические реакции в виде желудочно-кишечных расстройств, крапивницы и др., проходящие при отмене препарата.

Если же вы принимаете витаминные препараты профилактического назначения и продукты, обогащенные витаминами, соблюдая среднесуточную норму, то даже при постоянном приеме витаминов в течение всего года никакого переизбытка их в организме не создается, а лишь восполняется имеющийся в пище дефицит витаминов.

По данным медицинских страховых компаний США и Англии, более 60 % населения этих стран принимают те или иные витаминные препараты. Среди детей и беременных женщин витамины принимают 90 %. Число россиян, принимающих витаминные препараты, не превышает 10%.

Мировой и отечественный опыт свидетельствует, что наиболее эффективным способом восполнения недостаточного количества витаминов в организме является регулярный прием витаминных препаратов или витаминно-минеральных комплексов, а также включение в рацион специализированных продуктов, обогащенных ими до уровня, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Курильщикам и работникам вредных производств желательно сочетать прием поливитаминов и отдельно аскорбиновой кислоты постоянно.

Витамины необходимо принимать не кратковременными курсами, а длительно, в течение года практически всем гражданам нашей страны, особенно живущим в промышленных городах.

Какие витаминные препараты выбрать, зависит от возраста, вида деятельности и состояния здоровья. Поэтому лучше всего посоветоваться с врачом.

Если вы решили купить витаминный препарат, обязательно убедитесь, что на него имеется удостоверение Министерства здравоохранения РФ о регистрации его в качестве биологически активной добавки или лекарственного средства, а также внимательно ознакомьтесь с вынесенной на этикетку рецептурой, так как на российском лекарственном рынке часто появляются некачественные витаминные препараты.

Отечественные продукты лечебно-профилактического питания, обогащенные витаминными и минеральными веществами, выгодно отличаются от зарубежных аналогов более низкой ценой, а по составу и качеству они более полно учитывают реальные потребности населения России.

И, конечно, прием витаминов не должен отменять употребления различных продуктов питания. Только разнообразное питание дает человеку возможность расти, развиваться, вести активный образ жизни.