Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

— творогом 0-5%;

— бобовыми;

— соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— уберете из вашего рационы и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Помните всегда можно найти удобный и комфортный лично для вас способ похудения! Главное действительно этого захотеть, и тогда все у вас получится!=)

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH) совместно с коллегами из Harvard Health Publications в распространённом 14 сентября пресс-релизе представили наглядное руководство по здоровому питанию - «Тарелку здорового питания». Как и «Моя тарелка», разработанная правительством США, «Тарелка здорового питания» легка и проста для понимания.

К сожалению, как и разработанная ранее Министерством сельского хозяйства США пищевая пирамида, «Моя тарелка» смешивает науку с мощными сельскохозяйственными интересами, и не является рецептом здорового питания, говорит Уолтер Уиллет, профессор эпидемиологии и питания и председатель Департамента по питанию в HSPH. «Тарелка здорового питания» основана на наилучших имеющихся научных данных и предоставляет потребителям информацию, необходимую для того, чтобы сделать выбор, который может серьёзно повлиять на наше здоровье и благополучие.

«Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США в сравнении с «Тарелкой здорового питания» Гарвардской школы имеет следующие недостатки: «Моя тарелка» не говорит потребителю, что продукты из цельного зерна лучше для здоровья, чем из очищенного; в её разделе белков ничего не говорится о том, что такие богатые белками продукты как рыба, птица, бобовые и орехи являются более здоровым выбором, чем красное или обработанное мясо; в ней ничего не говорится о полезных жирах; в ней не делается различие между картофелем и другими овощами; «Моя тарелка» рекомендует ежедневное употребление молочных продуктов, хотя на сегодня нет веских доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, но есть существенные доказательства того, что это может быть вредным; в ней ничего не говорится о напитках с высоким содержанием сахара.

«Тарелка здорового питания» основана на последних научных доказательствах, свидетельствующих что диета, богатая овощами, цельными зёрнами, здоровыми жирами и здоровыми белками снижает риски увеличения веса и развития хронических заболеваний.

Мы хотим, чтобы люди использовали это в качестве модели своей «здоровой тарелки», и своих детей, каждый раз, когда они принимают пищу дома, или в ресторане, сказал Эрик Римм, доцент кафедры эпидемиологии и питания в HSPH, в 2010 году член Консультативного Комитета по Диетическим нормативам США.

Разделы «тарелки здорового питания» включают:

• Овощи. Ешьте в разнообразии, чем большем - тем лучше. Рекомендуется ограниченное употребление картофеля, поскольку он богат быстро перевариваемым крахмалом, который вызывает краткосрочные всплески уровня сахара в крови, как продукты из очищенных зёрен и сладости. В краткосрочной перспективе, эти всплески могут привести к увеличению чувства голода и перееданию, в долгосрочной - к увеличению веса, диабету 2 типа, болезням сердца и другим хроническим заболеваниям.
• Фрукты. Ешьте разные фрукты каждый день.
• Цельные зёрна. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Продукты из очищенных зёрен, такие как белый хлеб или белый рис действуют как сахар в организме человека. Употребление продуктов из очищенных зёрен в большом количестве может увеличить риски развития диабета 2 типа и болезней сердца.
• Здоровые белки. Выбирайте рыбу, птицу, бобовые или орехи, содержащие здоровые питательные вещества. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте потребления переработанного, поскольку регулярное употребление даже небольшого их количества может привести к увеличению веса и повысить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.
• Здоровые масла. Используйте оливковое масло, масло канолы или другие растительные масла при приготовлении пищи, в салатах и за столом, поскольку эти здоровые жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца. Ограничьте потребление сливочного масла и избегайте транс-жиров.
• Вода. Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сока до одного небольшого стакана в день и избегайте сахаросодержащих напитков.

Размеры разделов предлагают примерные относительные пропорции каждой из групп пищевых продуктов в рационе питания. Они не основаны на количестве калорий и не предназначены для назначения определённого дневного количества калорий, поскольку эти цифры варьируются для разных людей.

Одним из важнейших направлений в медицине за последние 50 лет является исследование зависимости нашего здоровья от того, что мы едим. Знание того, какие продукты необходимо есть и в каких пропорциях имеет решающее значение для здоровья. «Тарелка здорового питания» показывает это на основе фактических данных простым для понимания способом, сказал Энтони Комароф, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе и главный редактор Harvard Health Publications.

«Посудная» методика похудения интересна тем, что позволяет худеть, питаясь достаточно разнообразно. Что представляет собой диета одной тарелки, на самом ли деле она помогает корректировать фигуру?

Вариант № 1 (распределение продуктов на тарелке)

Данная диета позволяет соблюсти медицинские предписания, диктующие соотношение белков, жиров и углеводов. Поскольку доля углеводистой пищи самая большая, рекомендуется отвести под нее большую часть тарелки (имеется в виду средняя тарелка для вторых блюд). Итак, половину посуды займут овощи – они являются источником клетчатки, витаминов, минеральных веществ и сложных углеводов. Четвертую часть площади тарелки займет гарнир, а все остальное будет принадлежать белковой пище животного происхождения. Она же предоставит нам некоторое количество жиров – они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах.

В каком виде стоит употреблять овощи? Диетологи рекомендуют большую их часть кушать в свежем виде и по возможности – со шкуркой (если она съедобна). Также овощи можно подвергать тепловой обработке (обжаривание на жиру исключается, а остальные способы доступны). Салаты допустимо заправлять маслом. Часть овощей можно заменить фруктами.

Гарниром считаются всевозможные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Многие худеющие возражают против макарон, что совершенно неоправданно. Дело в том, что твердые сорта пшеницы предоставляют нам сложные углеводы – они долго усваиваются организмом. К тому же на четвертой части тарелки помещается не более 150 г готового продукта, что совсем немного и вреда фигуре не приносит. Гарнир не следует дополнять жировыми компонентами. Исключением является лишь небольшой кусочек сливочного масла – его можно добавить в готовое блюдо.

Норма белковых продуктов – 120 г в день. В указанную норму входит твердая пища, а молоко и кефир не учитываются (но их должно быть совсем немного — 1-2 ст.). Диета налагает запрет на сладости и на сам сахар. Пищу можно умеренно солить, но пересол абсолютно исключается. Не следует употреблять и острые приправы – они увеличивают аппетит.

Кратность приема пищи – 4 раза в день. Нельзя делать большие перерывы между едой на протяжении дня. Максимально допустимый предел – 4 часа. На протяжении месяца можно без труда сбросить 3-4 кг. Данная методика вполне совместима со спортом – регулярные тренировки повысят ее результативность. Диета имеет массу плюсов – это сбалансированный рацион, отсутствие противопоказаний, использование привычных продуктов, возможность готовить различные блюда по своему вкусу.

Вариант № 2 (размер тарелки)

Второй вариант «посудной диеты» ограничивает размер порций. Во время ее прохождения вы будете кушать из тарелочки, диаметр которой не превышает 10 см. Пища не должна вываливаться из тарелки – не делайте горку из продуктов. Кушать разрешается любую диетическую пищу, можно изредка позволить себе и не самые диетические продукты, помещая их на тарелочку (к примеру, вы можете съесть немного шоколада или небольшое печенье). Рацион должен быть сбалансированным – организму нужны все элементы питания. Исключить придется лишь самую вредную пищу (фастфуд, полуфабрикаты и пр.). Поскольку порции будут небольшими, пропускать приемы пищи не рекомендуется (иначе аппетит разыграется не на шутку). Дополнить трапезы можно кисломолочными напитками (низкой жирности или обезжиренными) – их в блюдечко наливать не придется. Общая норма жидкости на весь день рассчитывается индивидуально (40 мл/1 кг веса тела). Диете можно посвятить 1-2 недели. Потеря веса индивидуальна (от 3-х кг и более).

Правило тарелки подходит для похудения в случае, если вы настолько ленивы, что совершенно не хотите считать калории.

Предполагается, что тарелка пришла к нам из Финляндии, по другой версии её изобретателями считают американцев. Иное название способа питания – модель тарелки. Несмотря на то, что пользоваться этим способом контроля над своим рационом очень просто и приятно, его нельзя считать универсальным методом похудения.

Где взять правильную тарелку

В магазинах продаются так называемые менажницы, это тарелки, уже поделенные на сектора. В США и странах Европы менажницы давно завоевали привычное место в общественном питании. Например, их широко применяют в больницах и школах, санаториях и при организации фуршетов, шведского стола.

Менажница должна быть разделена на 4 сегмента и иметь размер 20-24 см.

Суть правила тарелки

В каждый прием пищи вы в один сектор помещаете белковую пищу, во второй сектор крупы, а 2 сектора заполняете овощами. Это вам позволит достигнуть сразу нескольких важных целей:

• вы неизбежно будете есть много овощей;
• вы гарантированно получите необходимое количество мясной пищи и злаковых;
• тарелка обеспечивает контроль качества и количества потребляемой еды;
• вы сделаете ещё один шаг в сторону хорошей привычки следить за своим рационом

Многим людям даже такой простой шаг помогает начать похудение.

Есть ряд дополнительных советов следующим правилу тарелки:

• порция мяса или рыбы в готовом виде должна быть по размеру как колода карт;
• количество злаковых в приготовленном виде – примерно 3/4 стакана;
• овощи накладывайте хоть с горкой, их количество ограничивается только размером половины вашей тарелки.

Главные правила модели тарелки

• Откажитесь от майонеза, сливочного масла и других жирных заправок, овощи заправьте лишь растительным маслом;
• Картофель, конечно, овощная культура, но кушать его следует вместо злаков и только на одну четвертую часть тарелки, так как он содержит много крахмала;
• Источниками белка должны стать морепродукты, нежирная птица, рыба, диетические виды мяса, соя, яйца, творог или фасоль;
• Если вы приготовили смешанное блюдо, его тоже можно кушать, дополнив теми продуктами, которых недостает. Например, если вы сделали плов, то он займет половину тарелки, а другую половину вы наполните овощами;
• Если вы кушаете суп, его количество должно не превышать 1 стакана (250 мл) и его в зависимости от вида вы дополните по правилу тарелки недостающими продуктами;
• Начинайте кушать с овощного блюда, тогда вы быстро почувствуете насыщение;
• За один прием пищи можно скушать одну тарелку еды;
• Питаться по правилу тарелки можно в большие приемы пищи, это обед и ужин;
• Когда вы готовите, избегайте вредных способов готовки, например, жарки, с птицы снимайте кожу, с мяса – срезайте жир.

Почему правило тарелки не всегда помогает похудеть

• нет строгих ограничений ни по количеству приемов пищи, ни по калорийности;
• нет требований к питьевому режиму;
• не предусмотрено употребление многих нужных для здоровья продуктов, например, молока, фруктов, орехов;
• легко нарушить общие принципы правильного питания; например, съев свою тарелку, худеющий может следом отправить в рот бутерброд с жирной ветчиной или пирожное, а потом недоумевать, почему он не худеет.

Плюсы правила тарелки

Модель тарелки имеет преимущество перед многими диетами, потому что в рационе есть большое разнообразие продуктов и возможность выбрать любимые, вы едите много овощей, а калорийность пищи в целом оказывается вполне приемлемой. Однако сработает диета по принципу тарелки только в случае соблюдения всех остальных правил правильного питания.

Правило одной тарелки – это современная модная диета, которая пришла к нам с Европы и США.

Принцип ее очень прост: сделать жизнь человеку, который худеет, проще – он не будет считать калории и заморачивать голову, составляя ежедневное меню.

Плюсы диеты

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Противопоказания

Некоторые специалисты-диетологи не хотят комментировать диету под названием « правило одной тарелки». Здесь отсутствуют жесткие табу. Многие, кто худеет, уверены, что «правило одной тарелки» - это возможность поддерживать форму, а не возможность похудеть.

Основные правила

Суть правила одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
5. Правило одной тарелки рекомендуется для обеденного и вечернего приема пищи.

Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода

• отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
• табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
• не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
• употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
• хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
• по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Примерное меню на день (рецепты)

Это рецепт дневного рациона диеты «одной тарелки». Его можно трансформировать на всю неделю.

1. Завтрак. Каша. В основе – злаки. Стакан ягод. Омлет, сделанный на пару, овощной салат. Здесь можно употребить кусочек хлеба.
2. Обед. Овощной суп, в котором проваривается мясо. Гарнир из гречки и отварной куриной грудкой. Салат из овощей.
3. Полдник. В основном он состоит из фруктовой нарезки и молочных продуктов. Например, кефира.
4. Ужин. Здесь мы можем предложить вам рагу из овощей. Отварной картофель с кусочком рыбы. А на десерт овощи и фрукты.

Видео про диету

В данном видео, подробно расскажут про диету одной тарелки