Главная / Простудные заболевания

Примерное меню на 1600 калорий в день. Рыба тушеная с овощами

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:


Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:


Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:


Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:


Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал 99 г варенной курицы + 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблоко
День 288 ккал 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
День 298 ккал 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.


Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ


  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой


  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами


  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца


  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке


  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ ЗА 30 ДНЕЙ Совет № 1 Каждое утро, натощак, съедайте 1 столовую ложку льняного семени. Тщательно разжевывая и запивая стаканом теплой воды. Через полчаса можно есть. Что это даст? Это средство замечательно очищает организм. Благодаря этому кожа станет более ровной и свежей. Будет наблюдаться небольшое, но здоровое похудение. Так же, семя льна укрепляет волосы и ногти. Внимание! Семя льна нельзя употреблять при наличии в организме камней. Совет № 2 Ежедневно употреблять в пищу салат из вареной свеклы. На завтрак или на ужин, как будет удобно. Что это даст? Свекла – уникальный очиститель крови. А здоровье крови, это важный показатель красивой внешности. Это средство так же положительно влияет на состояние кожи и работу внутренних органов. Совет № 3 Каждый день, за час до сна, наносите на лицо смесь глицерина и витамина Е. Смесь готовить очень просто. На 30 граммов глицерина, берем 10 капсул витамина Е. Капсулы проткнуть иглой и выдавить масло в бутылочку. Все это можно приобрести в аптеке по низкой цене. Перед нанесением средства нужно очистить кожу лица и сделать легкий массаж мягкой щеточкой, чтобы поверхность слегка покраснела. В этом состоянии клетки максимально впитывают питательные вещества. Есть один недостаток - кожа становится немного липкой, пока глицерин впитывается. Чтобы смягчить неприятные ощущения, сбрызните кожу освежающим тоником. Что это даст? Каждое утро вы будете наблюдать благодарную реакцию кожи на такое питание. Морщинки будут разглаживаться, а цвет выравниваться. Очень эффективное средство от «гусиных лапок» в уголках глаз. Пробуйте и комментарии будут излишни. Совет № 4 Ежедневно употребляйте в пищу не меньше 50 граммов орехов. Любых, которые вам нравятся. Что это даст? Волосы и ногти скажут вам ОГРОМНОЕ спасибо уже через 2 недели. Совет № 5 Раз в три дня делаем маску для волос из порошка сухой горчицы, разведенной до консистенции каши с добавлением растительного масла (лучше репейного или из зародышей пшеницы). Наносим на влажные волосы, держим 20-30 минут, смываем. Что это даст? Результат данной маски говорит сам за себя. А после месяца регулярного применения, вы просто не узнаете в роскошной волне, свои прежние волосы. Совет № 6 Заведите себе носочки для сна. Из натурального волокна. Х/б или шерсть. В зависимости от времени года. Перед сном, после душа, обильно смазываем ноги сливочным маслом с добавлением нескольких капель мятного масла. Затем надеваем носочки и ложимся спать в таком виде. Что это даст? Через месяц ваши ножки станут предметом зависти и восхищения. Эта процедура, пройдённая за месяц до пляжного сезона, сослужит вам добрую службу. Вы сможете с гордостью демонстрировать свои босые ступни. Совет №7 Теперь позаботимся о ресничках. Вам понадобится пустой тюбик из-под туши для ресниц. Хорошенько моем его внутри при помощи родной намыленной кисточки. Просушиваем. Капаем внутрь масло зародышей пшеницы. Все! Готово домашнее средство для укрепления и роста ваших, уставших от краски, ресниц. Перед сном, наносим масло по всей длине. Кисточкой, это делать очень удобно. Не нужно слишком обильное нанесение. Достаточно совсем немного смазать волосинки. Что это даст? Через месяц вы увидите, что ресницы стали гуще, подросли и явно взбодрились. Совет № 8 Позаботимся о коже тела. Берем один стакан морской соли (хотя обычная, поваренная, с йодом, тоже подойдет), добавляем один стакан жирной сметаны. После купания, надев рукавичку-мочалку, тщательно массируем все тело, включая шею, с полученной кашей, затем смываем теплой водой. Не ленимся и делаем это после каждого купания. Смесь можно хранить в холодильнике. Что это даст? Соль снимает ороговевшие частицы с поверхности и дезинфицирует. Если есть мелкие прыщики, то вскоре они останутся в прошлом. Сметана смягчает действие соли, не позволяя ей царапать нежную кожу, а также питает клетки. Надо ли объяснять, что регулярное применение, даст замечательный результат. Совет № 9 Еще раз о коже. Будет замечательно, если приобретете для себя такое сокровище, как амарантовое масло. Основная составляющая часть этого чудо-продукта, это сквален. А он, в свою очередь, является одним из основных компонентов нашей кожи. Масло впитывается практически на 100% и в борьбе с морщинами, шрамами, ожогами, растяжками и прочими кожными неприятностями, вне конкуренции! Пользоваться маслом амаранта можно и нужно ежедневно, смазывая и тело, и лицо. Что это даст? Это даст избавление от очень многих проблем. Единственный недостаток масла, это его цена. Хотя оно, бесспорно, этого стоит. Совет №10 Приготовьте особую воду для полоскания волос после мытья. Просто добавьте в нее несколько капель ментолового масла (на 1 литр – 5 капель) и ополаскивайте свои локоны после каждого мытья. Что это даст? Зачем это делать? Вопрос отпадет сразу после того, как впервые попробуете. Невероятная свежесть на коже головы и легкость. Это средство даже облегчает головную боль. Эффективно борется с перхотью. Отлично помогает при излишней жирности волос

Завтрак

  1. Творог 100 г.
  2. Морковь тушеная 150 г.

Перекус

  1. Яблоко 100 г.

Обед

  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Тефтели мясные паровые 100 г.
  3. Горошек зеленый 50 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Полдник

  1. Отвар шиповника 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

Ужин

  1. Овощи тушеные 200 г.
  2. Чай без сахара 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 мл.
  2. Крекер 4 штуки.

День второй

Завтрак

  1. Каша гречневая на воде 150 г.
  2. Яйцо отварное 1 штука.
  3. Салат из листовых овощей без масла 200 г.
  4. Кофе черный без сахара 200 г.

Перекус

  1. Яблоко 100 г.

Обед

  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Мясо запеченное 90 г.
  3. Свекла отварная 150 г.
  4. Зеленый горошек 25 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 мл.

Полдник

  1. Груша 100 г.
  2. Крекер 4 штуки.

Ужин

  1. Куриная грудка без кожи отварная 100 г.
  2. Капуста, тушенная с шампиньонами (без масла), 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

День третий

Завтрак

  1. Творог с тертым яблоком 100/100 г.
  2. Кофе с молоком без сахара 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

  1. Сельдь вымоченная 30 г.

Обед

  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Мясо тушеное 90 г.
  3. Каша гречневая на воде 100 г.
  4. Свекла отварная ломтиками 50 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

  1. Апельсин 100 г.

Ужин

  1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

День четвертый

Завтрак

  1. Каша пшенная на воде 150 г.
  2. Кусочек сливочного масла 5 г.
  3. Салат из свежей капусты с огурцами 150 г.
  4. Кофе с молоком без сахара.

Перекус

  1. Творог обезжиренный 100 г.
  2. Чай без сахара 200 г.
  3. Крекер 4 штуки.

Обед

  1. Суп вегетарианский 250 мл.
  2. Котлеты паровые 90 г.
  3. Горошек зеленый без масла 50 г.
  4. Свекла отварная 50 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

  1. Яблоко 100 г.
  2. Крекер 4 штуки.

Ужин

  1. Куриная грудка без кожи, тушенная с овощами, 100/200 г.
  2. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  3. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

День пятый

Завтрак

  1. Творог обезжиренный 100 г.
  2. Морковь тертая 100 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

  1. Яйцо отварное 1 штука.
  2. Чай без сахара 200 г.
  3. Крекер 4 штуки.

Обед

  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Рыба отварная 100 г.
  3. Картофель отварной 100 г.
  4. Салат из свежей капусты с морковью 200 г.
  5. Компот из сухофруктов 200 г.
  6. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Полдник

  1. Яблоко-100г.

Ужин

  1. Язык говяжий отварной 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Чай без сахара 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

День шестой

Завтрак

  1. Каша овсяная на воде 200 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  2. Творог обезжиренный 50 г.
  3. Яблоко тертое 50 г.
  4. Кофе с молоком 200 г.

Перекус

  1. Сельдь вымоченная 30 г.
  2. Винегрет с растительным маслом 150 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.

Обед

  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Котлета мясная 100г.
  3. Овощи тушеные 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  5. Компот из свежих яблок без сахара 200 г.

Полдник

  1. Банан средний - 0,5 штуки.

Ужин

  1. Рыба, запеченная с овощами, 100/200 г.
  1. Чай без сахара 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

День седьмой

Завтрак

  1. Язык отварной говяжий 50 г.
  2. Салат из свежей капусты 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

  1. Творог обезжиренный с тертым яблоком 100/100 г.
  2. Чай без сахара 200 мл.
  3. Крекер 4 штуки.

Обед

  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Куриная грудка отварная 100 г.
  3. Рис отварной 50 г.
  4. Салат из листовых овощей 200 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  6. Компот из свежих яблок с апельсинами 200 г.

Полдник

  1. Груша 150 г.

Ужин

  1. Мясные тефтели 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25-30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

Плюс разгрузочные дни

Как видите, рацион ограничен довольно жестко. Для организма он не опасен в тече­ние нескольких месяцев, но психологически выдержать все это сложно, тем более что многим на фоне таких ограничений понадо­бятся еще и дополнительные разгрузочные дни; мясные, творожные, молочные, фрукто­вые. Таких разгрузок в неделю должно быть не больше 1-2. В дни, когда организм раз­гружают, желательно не планировать какие- либо важные дела. Не следует также прини­мать мочегонные и слабительные средства.

Белковые разгрузочные дни переносятся наиболее легко, поскольку достаточно быстро вызывают чувство насыщения. Если голод уж совсем нестерпим, можно добавить к рациону 1 -2 стакана нежирного кефира. Для мясного разгрузочного дня нужно сва­рить 400 г нежирной говядины. Кусок делят на 5 порций (5-разовое и во время разгрузочных дней остается 5-разовым).

Есть их можно с сырыми овощами (огурцы, по­мидоры, листовой салат, капуста). Разреше­ны кофе с молоком или чай, лучше зеленый, а также отвар шиповника. Вместе с обычной (обязательно кипяченой!) водой жидкости за день нужно выпить 1,5-2 л. Вместо мяса можно сварить нежирную рыбу (тилапия, судак, треска, пикша).

В творожные разгрузочные дни можно сочетать творог с фруктами и овощами, по­этому его едят не только в натуральном виде, но и делают запеканки - творожно-овощные и творожно-фруктовые (сахар и в запеканки не добавляют). Всего за день нужно съесть в 5 приемов 500 г нежирного творога (2-5%). Не возбраняется запивать его кефиром - в течение дня не больше 2 стаканов. Разрешаются также чай, отвар ши­повника и простая кипяченая

Мясные и творожные разгрузочные дни противопоказаны людям, страдающими за­болеваниями почек, подагрой, имеющим тя­желую патологию сосудов и печени. Не по­казаны они и при склонности к запорам.

Во время кефирного разгрузочного дня выпивают 1,5 л обезжиренного кефира. Их делят уже на 6 приемов, поскольку, если вы­пить за раз больше 250 г кефира, это может негативно сказаться на состоянии пищеваре­ния. Кроме того, такая разгрузка не показа­на при непереносимости коровьего молока.

Фруктовые и овощные разгрузочные дни - это до 1,5-2 кг фруктов и овощей в разном виде. Овощные салаты можно слегка приправлять растительным маслом. Рекомендуемые некоторыми авторами све­жевыжатые фруктовые соки таят в себе опасность перебрать по калориям и углево­дам, так как в них концентрация всех пи­тательных веществ значительно выше, чем в цельных фруктах. Если соки пить неразбав­ленными, из-за маленького объема слиш­ком долго не наступит насыщение, а если развести водой, количество питательных ве­ществ, конечно, снизится.

Кроме того, такие соки почти лишены клетчатки, что резко снижает их биологическую ценность. Луч­ше отдать предпочтение целым фруктам - и вкусно, и полезно, и просто (не надо вози­ться с соковыжималкой). При проведении фруктовых разгрузочных дней можно пить отвар шиповника, кипяченую воду, слабый чай, предпочтительно зеленый. Не подходит такая разгрузка пациентам, страдающим диабетом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, имеющим в анамнезе синдром раздраженного кишеч­ника и перенесшим операции на желудке или кишечнике.

«Загрузочные» дни недопустимы!

На следующий день после разгрузки сле­дует максимально сконцентрироваться и удержаться от проведения «загрузочного» дня. Спасает от срыва строгое соблюдение условия 5-разового питания. Безусловно, лучше, если разгрузочные дни будут прово­диться в выходные, например, в субботу вы «разгрузитесь», а в воскресенье аккуратно перейдете на обычный гипокалорийный рацион.

После достижения целевого веса (ска­жем, с 3-й степени ожирения удалось перей­ти на 2-ю), нужно добиться стабилизации - в течение нескольких месяцев вес должен «стоять» (если он продолжает потихоньку снижаться, это замечательно, но главное, чтобы не увеличивался снова!). После продол­жительной стабилизации можно несколько снизить калорийность рациона, чтобы вес еще уменьшился.

Особенности приготовления диетических блюд

И еще одна тонкость. Скорее всего, предло­женная отличается от вашего привыч­ного рациона не только 5 приемами пищи, но и составом продуктов и способом их при­готовления. Вообще-то пациенты клиники лечебного питания переносят такую диету, как правило, довольно легко - жалобы на то, что кто-то остался голодным, приходит­ся слышать редко. При этом видно, что люди не стараются польстить доктору - они дей­ствительно хорошо себя чувствуют.

В домашних условиях перейти сразу на такое питание удается немногим. Чтобы все получилось как задумано, не торопитесь с завтрашнего дня начинать новую жизнь, в которой не останется места старым привычкам.

Сначала уменьшите объем сахара в чашке чая или кофе. Потом слегка недосали­вайте блюда - на это уйдет еще несколько дней. Затем купите пароварку и сократите количество калорий в предложенных мною рецептах за счет исключения жареного; на­бор продуктов тот же, но жира значитель­но меньше. Следующим этапом будет пол­ный отказ от сладкого. Солите все меньше и меньше, совсем не жарьте, ешьте регулярно; зачастую даже этого становится достаточно для того, чтобы была достигнута более низ­кая степень ожирения.

Диета без физической нагрузки – фикция

Правильное питание - это замечательно, но чтобы результаты были стабильными, необ­ходимы и физические . Будем реа­листами: похудеть только за счет увеличения физической активности нельзя. Для этого надо заниматься так долго, как мало кто из наших современников может себе позво­лить. Однако удерживать вес на достигнутом с помощью диеты уровне без адекватных за­нятий физкультурой тоже не получится.

О физиологическом действии физиче­ских упражнений мы подробно говорили в главе 8. Остается добавить, что для лю­дей, страдающих ожирением без тяжелых осложнений - гипертонии, стенокардии, сахарного диабета с его спутниками (рети­нопатия и т.д.), возможны довольно интен­сивные тренировки по 30-45 минут в день 3-5 раз в неделю. Оптимальны и , поскольку они максимально щадят суставы тучного человека.

Противопоказа­ны травматические виды спорта, особенно которые будут сопровождаться травмами головы - гипоталамус отомстит за небреж­ное к нему отношение дополнительным набором веса. Противопоказаны также все занятия, построенные на использовании из­нуряющих нагрузок, а вот плавание, ходь­ба, аквааэробика, велосипед, туризм будут очень кстати.

Если времени на физкультуру нет совсем, используйте любую возможность ДЛЯ допол­нительного движения: выходите на одну оста­новку раньше из автобуса, паркуйте маши­ну подальше от офиса, откажитесь от лифта (даже если подниматься пешком на седьмой этаж вам тяжело, спуститься с него вы при желании сможете). Сами относите бумаги подчиненным в соседний кабинет, не пору­чайте это секретарю. Другими словами, ис­пользуйте любую возможность для движения.

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

  1. важнее всего для похудения общая калорийность рациона , а не правоверно правильные продукты — ;
  2. не демонизируйте какие-либо продукты ! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: .

    Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению - через баланс и умеренность !

    Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения:

  3. ни в коем случае не голодайте ! Голод - это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод - основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
  4. не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» - ничего не значат, подробно (очень подробно) —

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Завтрак

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом .


КБЖУ на порцию (200 гр.) : 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции: :
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.)
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут , пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны - желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо - это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.


Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Перекус

Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!

Смузи из банана и клубники

КБЖУ (на одну порцию) : 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)

Приготовление :

Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

Обед

Крем-суп из тыквы с имбирем

КБЖУ (одной порции 650 гр.) : 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов


Ингредиенты на 4 большие порции:

— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%

Приготовление:

Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

Полдник

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

КБЖУ (одной порции) : 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

Ужин

Омлет с помидорами

КБЖУ (одной порции) : 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов


Ингредиенты на две порции:

— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий - помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте - духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

Итог

КБЖУ : 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов

На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.

Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:

—
—
— Меню питания на 1500 ккал

Видео

Немного о подсчете калорий:

Суть диеты на 1600 калорий

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания - и все. Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета.

Она рассчитана на целый месяц, то есть предложенный план двухнедельного питания вы пройдете дважды. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Как действовать при диете в 1600 калорий в сутки

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время.

Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера.

Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность порций

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы - 200260 г (50-60 % от общего количества), белки - 1,2-1,5 г на 1 кг веса, или 75-95 г, жиры - 20-30 % от общего количества, или 35-55 г, клетчатка - 25-36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Рецепты и меню для диеты в 1600 калорий в день

Приведенные ниже рационы питания, разделенные на варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще три раза перекусывая, потребляли 1600 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 160 г углеводов, 120 г белков и 53 г жиров.

Готовим завтрак и «перекус»

1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавкой 20 г порошкового белка молочной сыворотки.

2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских.

1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутых в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку).

2 маленьких или 1 большое киви.

1 чашка снятого или соевого молока или 1 пакет легкого йогурта.

1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).

Вегетарианская яичница (использовать только белки 4 яиц), 1 английский Марфин из цельного зерна пшеницы, поджаренный в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.

2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).

1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленных любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).

1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного мяса, например курицы или креветок.

Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 1/2 чашки свежих фруктов.

Варианты перекусов

Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро, полдник и время перед сном.

1 небольшое красное яблоко с 1 ст. ложкой миндального масла.

5 крекеров из цельного зерна с ломтиком сыра моцарелла (приблизительно 30 г).

Смесь из 2 ст. ложек изюма и 30 г разных орехов (приблизительно 1/4 чашки).

1 чашка обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод.

Вяленое мясо (приблизительно 30 г) с 5 крекерами из цельного зерна.

15-16 нежирных чипсов с 1/4, чашки бобового соуса или гумуса.

1 лепешка из цельного зерна пшеницы с 1/4 чашки тертого расплавленного сыра чеддер и 1 ст. ложкой сметаны. Намажьте лепешку сыром, сверните и обмакивайте в соус и сметану.

1 большое зеленое яблоко, тонко нарезанное, смешанное с 1/4 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).

В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Lite, смешанная с водой и ягодами. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.

Белковый коктейль: смешайте 20 г порошкового белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г) с 1 чашкой снятого или соевого молока. Добавьте, помешивая, 1 ст. ложку молотого льняного семени (по желанию). Добавьте лед и перемешайте.

1 плитка темного шоколада (содержание какао - не менее 70%) с 112 ст. ложками натурального арахисового масла.

Обедаем и ужинаем

Варианты обеда

120 г слегка поджаренного тунца на смеси из различной зелени, посыпанного рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Салат «Восточный экспресс». Добавьте 1 ст. ложку рубленого миндаля.

Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 120 г консервов с 1/2 ст. ложкой майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Подавайте, положив на салат рамен, с 5 крекерами из цельного зерна.

120 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.

Жареный сладкий картофель со специями (см, рецепты). 1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.

1/2 чашки макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом (1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (120 г).

Салат из шпината, сбрызнутый 1-2 ст. ложками легкой итальянской приправы.

Суп из капусты и красной фасоли. 120 г жареной отбивной из свинины.

Жаркое со специями по юго-западному.

Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 60 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.

120 г жареной рыбы с 1/2 чашки чечевицы и 1 средним жареным помидором.

120 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 1/3 чашки шелушенного риса.

90 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Подавайте со смесью брокколи.

Бутерброд с питой: положите 120 г вашего любимого постного мяса (индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину) в 1/2 питы из цельного зерна пшеницы (с одним кармашком). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните 1 -2 ст. ложками легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Белковый коктейль: 25 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.

Варианты ужина

Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (140-170 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

1/2 чашки пикантных гиацинтовых бобов, без риса.

140 г жареного тунца или лосося.

Грибы и болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами. 1/2 чашки мускуса.

Курица в листьях салата по мексиканские: 140 г курицы, 1 небольшая лепешка из цельного зерна пшеницы для 1 рулетика и листья салата - для остальных.

Креветки стерфрай с овощами- 140-170 г креветок. Подавайте, положив на 1/2 чашки риса басмати.

Пицца с грибами и шпинатом. Добавьте 120 г креветок, колбасок из индейки или нарезанного кубиками мяса курицы.

Колбасный хлеб с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.

90 г печеного сладкого картофеля, приправленного по вкусу экстрактом корицы и ванили.

Курица с артишоками.

1/2 чашки макарон (перьев) из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых оливковым маслом и посыпанных пармезаном (1 -2 ст. ложки).

Салат из разной зелени с 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.

Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном.

1/2 чашки обогащенного льном жареного риса.

140 г медальонов из свиной вырезки.

«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом. 1 булочка из цельного зерна пшеницы.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 5-8 крекеров из цельного зерна с 1 тонким ломтиком сыра.

Варианты ночных закусок

1 чашка снятого или соевого молока; сбрызните ванильным или миндальным экстрактом для аромата.

1 пакет легкого йогурта.

1/2 чашки мороженого без сахара.

1/2 чашки обезжиренного творога; добавьте 1 ст. ложку легкого йогурта или немного «Спленды» для вкуса.

1 чашка пудинга без сахара, сделанного на снятом молоке.

30 г сыра любого сорта.

Меню на неделю для тех, кто добился результата (на 1600 ккал)

Меню на неделю для тех, кто добился результата

Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания.

день 1-й

завтрак

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

обед

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

полдник

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

ужин

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

день 2-й

завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

обед

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

полдник

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

ужин

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день : 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

день 3-й

завтрак

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

полдник

1 яблоко; долька горького шоколада.

ужин

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

день 4-й

завтрак

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

обед

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

полдник

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

ужин

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

день 5-й

завтрак

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

второй завтрак

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

обед

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут. В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.

полдник

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

ужин

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.

Итого за день: 1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

день 6-й

завтрак

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

второй завтрак

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

обед

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.

полдник

200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.

ужин

Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день : 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки

день 7-й

завтрак

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

второй завтрак

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

обед

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

полдник

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

ужин

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.

Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%.

Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки

Советы

Планируйте меню на неделю в выходные дни. Ведите пищевой дневник, по крайней мере, в течение двух недель. Это очень важно. Планируйте все наперед. В спешке трудового дня вам будет сложно делать подсчеты. Не переживайте, если вы вышли за пределы нормы. Сегодня вы съели 1500 калорий, завтра - 1700. Это почти норма.

Предупреждения

Вы не должны потреблять менее 1600 калорий. Может казаться, что вы потеряете вес быстрее, однако если вы будете потреблять меньше, чем 1600 калорий в день, ваш организм перейдет в режим голодания и замедлит обмен веществ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем, как начинать следовать новой диете.

Что вам понадобится

  • Дневник питания
  • Счетчик калорий или веб-сайт
  • Мерные чашки и ложки
  • Травы и специи
Поделиться с друзьями:
Похожие публикации