Улучшения сна после мониторинга кишечника. Продолжительность глубокой фазы

Отнеситесь к глубокому и быстрому сну, как фундаменту нужного вам отдыха. Хотя сон проходит 90-минутными циклами на протяжении всей ночи, самый глубокий сон приходится на первую треть цикла. Самый большой период быстрого сна наступает перед пробуждением, у жаворонков между 5 и 6.30 часами утра, у самых поздних сов - между 9-10.30 утра.
Сон подвержен сильному воздействию температуры тела. Сонное состояние может быть изменено теплом, скажем, получаемым нами от принятия ванны или от физических упражнений, или охлаждением, например, с помощью кондиционера или в условиях северных зим. Манипулируя температурой, вы можете увеличивать или сокращать глубокий и быстрый сон.
Как увеличить глубокий сон
Глубокий сон во многих отношениях - самая полезная часть сна. Поэтому печально видеть, как он быстро сокращается по мере старения человеческого организма, особенно у мужчин. Вот несколько советов, как поправить положение.
Дайте себе серьезную физическую нагрузку (до пота) за 3 или 6 часов перед сном. Потея, наше тело сбрасывает слишком высокую внутреннюю температуру. Потение вызывается чувством тревоги или страха и лечебными средствами, а также сопровождает ряд заболеваний, но пот, выделяемый при физических упражнениях есть результат выделения внутреннего тепла. Достаточно поднять внутреннюю температуру тела на градус-пол- тора Фаренгейта, и большинство из нас начнет потеть.
Многие не любят потеть, но это может быть очень полезным. Это показатель здоровой физической нагрузки, средство выведения из организма токсичных веществ, регулятор температуры и солевого баланса тела. Потение также может помогать вам спать, особенно глубоким сном.
Почему физическими упражнениями нужно заниматься за три или шесть часов до сна? Доктор Джим Хорн, который участвовал в разработке широко используемого теста для жаворонков и сов (см. приложение 1), решил проверить, как физические упражнения влияют на сон. Спортсмены у него бегали по кругу. Напряженный бег непосредственно перед сном ухудшил качество и уменьшил длительность сна. Бег за некоторое время до сна поддержал тонус и бодрое настроение спортсменов (полезные советы для жаворонков, которые хотят дольше не спать, см. в главе 9).
Как и в отношении большинства биологических процессов у человека, это результат нужного выбора времени для тех или иных действий. Если студенты бегали за 3 или 6 часов до сна, у них улучшались показатели непрерывного сна. Они также долше спали глубоким сном.
Но как это получилось?
Хорн полагал, что дело во внутренней температуре тела. Поэтому он снова пригласил тех же студентов и заставил их бегать по кругу. При этом он внес одно изменение.
Он заставил их бегать мокрыми. Спортсмены бегали по кругу и начинали потеть. Хорн обливал их на бегу холодной водой. Под струями воды внутренняя температура снижалась.
Каждую ночь он помещал молодых людей в лабораторию сна. Эксперимент был простым: их сон изучали после бега без холодного душа и с душем.
Бег с душем сократил у них процент глубокого сна. Нормальный бег за несколько часов до сна процент глубокого сна поднимал. (В проводившемся мной эксперименте многие спали лучше после упражнений, вызывавших меньшее, чем у Хорна, потоотделение, вроде пешей прогулки ранним вечером.)
Хорн и другие хотели выяснить, существуют ли другие способы увеличения продолжительности глубокого сна. Такие способы существуют.
Принимайте горячую ванну (пассивное разогревание тела). Возможно, вам неизвестно, что принятие горячей ванны имеет тот же эффект, что и принятие лекарства. Впрочем, это зависит от того, что вы называете лекарством. Если это нечто, предотвращающее или излечивающее заболевание, а также улучшающее физическое или психическое состояние, то теплую ванну можно и в самом деле отнести к лекарствам.
Важно обратить внимание на слово «горячая». Любой неяпонец, который в первый раз попадает в фуробу, японскую ритуальную баню, знает, что, увидев, как твоя кожа наливается красной свеклой, невольно начинает думать, что пришел твой последний час. Погрузившись в почти кипящую воду, полностью замираешь. Не двигаешься. Думаешь, что стоит тебе пошевелить пальцем, и вся твоя плоть вспыхнет ярким пламенем.
Стоит выйти из фуробы, от страха не остается и следа. Наоборот, наступает блаженное ощущение полного расслабления, нет сил двинуть ни рукой, ни ногой, да и не хочется. Кажется, что если банщики недосмотрят за тобой, то так и заснешь стоя.
То же чувство испытываешь после настоящей финской сауны. Сначала в парилке с деревянными стенами тело разогревается до пота, и в это время коллеги хлещут тебя березовым веником. Потом бежишь и окунаешься в ледяную воду озера.
Старая сауна вызывает у вас чувство полного спокойствия. Манипулирование температурой тела влияет и на сон, и на общее самочувствие. Сауна и теплые ванны возвращают нам энергосбере-гающие рефлексы, которые функционируют у нас в младенчестве. Один такой пример - рефлекс ныряющего тюленя, который оберегает маленьких детей от мозговой травмы после их погружения в воду. Регулирование внутренней температуры тела может возвращать эти ранние рефлексы.
Горячие ванны, называемые учеными, изучающими сон, «пассивным разогреванием тела», ана-логичны лекарствам в том смысле, что вызывают неодинаковый эффект в зависимости от длительности погружения в них пациента и выбора времени для этой процедуры. Горячая ванна даже дает настоящую «дозную кривую» для сна: чем ближе прием ванны к времени, когда вы ложитесь спать, тем глубже и непрерывнее сон. Чем непрерывнее сон, тем бодрее чувствуете себя, просыпаясь наутро.
Как принимать усыпляющую ванну
Если у вас есть ванна, определите время, когда вы хотите лечь спать. За полчаса до этого времени наполните ванну водой, нагретой до такой температуры, чтобы в ней было приятно стоять. Если возможно, задерните шторы на окнах и потушите свет.
Сядьте в воду, держа спину прямо. Несколько секунд посидите в таком положении, затем медленно опуститесь в воду.
Отдыхайте. Постарайтесь вспомнить что-нибудь приятное: прогулку в лесу, пробежку вдоль берега моря, подъем в горы. Представьте себе эту картину, а потом мысленно проделайте все это, погружаясь глубже в теплую воду. Если вам трудно оживить воспоминания, попробуйте самовнушение или следующий прием.
Погрузившись как можно глубже, дышите животом. Дышите медленно. При каждом вдохе мысленно произносите какое-нибудь успокаивающее слово, что-нибудь вроде «дом», «покой». При выдохе повторите это слово.
Или попробуйте это: представьте, что дышите отдельно каждой ноздрей. Добиться дыхания «через одну ноздрю» необязательно, но нужно попытаться. Три раза подряд попробуйте вдохнуть правой ноздрей, а выдохнуть левой. Следующие три вдоха сделайте левой, выдохи - правой ноздрей.
Или просто помечтайте, какие сны вы хотели бы увидеть этой ночью.
Все это время вы лежите в теплой ванне и греетесь. Вскоре вы почувствуете, что на затылке и висках появились капельки пота. Когда пот начнет выступать на лбу или ушах, значит, температура тела достаточно высокая, чтобы вы могли поскорее заснуть. Проведя в ванной пятнадцать или более минут (практика покажет, сколько для этого нужно времени), включите свет. Вытритесь полотенцем.
Теперь вы должны чувствовать себя умиротво-ренным, спокойным. Расслабленным, намного спокойнее, чем до ванны. И если получится как можно скорее лечь в постель, вам обеспечен спокойный освежающий сон.
Как увеличить быстрый сон
Быстрый сон увеличивается преимущественно правильным регулированием времени.
У людей, которые спят нормально, быстрый сон повторяется приблизительно через интервалы в 90 минут. Для людей, страдающих депрессией или жестокой бессонницей, первый интервал может наступить рано. У некоторых людей период быстрого сна наступает через 60-70 минут после засыпания. После этого первого периода быстрый сон повторяется через каждые 90 минут.
На протяжении ночи фазы быстрого сна ста-новятся длиннее. Наконец факторы, определяющие, сколько времени нам спать, приходят в особое равновесие. Начинается последний период быстрого сна.
Хотя не все исследователи сходятся на этом, но эти периоды быстрого сна обеспечивают чувство бодрости после пробуждения. Они наступают точно по часам. Поместите кого-нибудь в обстановку, лишенную света или возможности догадаться о времени суток, и самый длинный период быстрого сна наступит, когда кривая температуры их тела достигнет надира.
Большинство из нас впадает в самый продолжительный период быстрого сна перед самым пробуждением. Для того чтобы сохранить быстрый сон, не вставайте слишком рано. Если вы жа-воронок, постарайтесь не просыпаться раньше 5.30 или 6 часов утра. Совам не следует вставать раньше 8 или 9 утра.
Но вы скажете, что не можете спать так долго. Работа/дети/школа/родители/соседи/помешают этому.
Факт, что многие миллионы людей в Соеди- ненных Штатах и по всему миру встают слишком рано и поэтому пропускают этот последний пе-риод быстрого сна. Этим можно объяснить, почему:
Столько людей встают по утрам в дурном настроении.
Люди поглощают неимоверное количество кофе и чая, чтобы проснуться, и пьют их на протяжении всего дня, чтобы поддержать себя в работоспособном состоянии. К сожалению, потребление кофеина в дневные часы часто расстраивает нормальный сон и делает это расстройство хроническим.
Пик сердечных приступов и случаев смерти приходится на утренние часы.
Первые рабочие часы создают стрессовые ситуации.
Невыспавшиеся и чувствующие себя разбитыми люди тупо глядят на экран, где показывают дурацкие рекламные передачи.
По утрам жители пригородов как сумасшедшие жмут на акселератор, пытаясь выгадать секунды и не опоздать на работу.
Хотя компании часто отказываются принимать в расчет человеческие биологические часы, школы теперь начали считаться с этой проблемой. Многие школьные округа составляют школьные расписания так, чтобы занятия не начинались ранее 7.45 утра с тем, чтобы лишенные быстрого сна или недосыпающие учащиеся не засыпали на первых уроках
Все было бы намного легче, если бы мы следовали правилам сна.

Еще по теме Как увеличить время глубокого и быстрого сна:

Сокращение затрат и увеличение объема продаж позволяет увеличить прибыль
§ 2. Отпуск как время отдыха и порядок его предоставления
Пример 1. Время как замещающая переменная для показателя технического прогресса
71. Как распределяется эфирное время между участниками предвыборной кампании?
Место и время как элементы информационного обеспечения деятельности правоохранительных органов по предупреждению и расследованию преступлений

- Авторское право - Адвокатура - Административное право - Административный процесс - Антимонопольно-конкурентное право - Арбитражный (хозяйственный) процесс - Аудит - Банковская система - Банковское право - Бизнес - Бухгалтерский учет - Вещное право - Государственное право и управление - Гражданское право и процесс - Денежное обращение, финансы и кредит - Деньги - Дипломатическое и консульское право - Договорное право - Жилищное право - Земельное право -

Когда вы в последний раз просыпались бодрым, свежим и готовым к началу дня? Лежите ли вы в кровати погруженный в размышления, думая о прошедшем дне или волнуясь о будущем? Со временем прожигание жизни скажется на вашем здоровье и самочувствии.

Результаты исследований показывают, что женщины более склонны к бессоннице, чем мужчины (спасибо гормонам), и что более 70% женщин имеют проблемы со сном. Если вы попадаете в эту категорию, шансы недополучения необходимого отдыха и ощущения усталости по утрам увеличиваются с каждым днем. Прежде чем начать принимать снотворное, попробуйте слегка изменить свою жизнь и использовать натуральные средства борьбы с проблемой.

Можно иногда задерживаться допоздна на работе или на вечеринке, но если не уважать потребность организма в отдыхе, со временем возникнут проблемы. Но когда вы решите, что необходимость в отдыхе не обсуждается, вы станете более эффективным человеком и сможете лучше претворять в жизнь свои мечты и обязанности.

Ромашка

Хотя бы один раз в жизни вы пробовали чай с ромашкой. А знаете ли вы, что у этого напитка репутация эффективного средства борьбы с тревожностью, бессонницей, повышенной возбудимостью и стрессом? Ромашка доступна в двух видах. В чае чаще всего используется ромашка обыкновенная. В следующий раз, когда вечером вы захотите расслабиться, поставьте чайник, заварите чай с ромашкой и наслаждайтесь покоем. А если захотите сделать свой чай повкуснее, добавьте сушеной лаванды. Это сделает напиток еще более расслабляющим.

Глубокое дыхание

Бывает непросто отключить мозг, когда приходит время ложиться в постель. Изменение дыхания - это быстрый и наиболее эффективный способ изменить свои мысли. Этот метод очень полезен ночью, когда ваш мозг не может отключиться от событий прошедшего дня или планов на будущее. Очень простоя методика дыхания, заключающаяся в удлинении ваших выдохов, быстро расслабит нервную систему и подготовит организм к отдыху. Лучше всего вдыхать и выдыхать через нос и делать выдохи на 2-3 счета длиннее вдохов. Попробуйте использовать этот метод в течение 5 минут, сидя или лежа перед сном, чтобы отрешиться от проблем прошедшего дня.

Легкая йога

Очень часто ночью ваше тело устало, но энергии все еще много. Несколько простых упражнений на растяжку или поз йоги вечером помогут вам израсходовать оставшуюся энергию. Одна из лучших поз для расслабления после длинного дня: ноги подняты на стену. Эта поза тонизирует и является лучшим способом завершить день или глубоко расслабиться во время перерыва в любое время суток. Применение этой позы улучшает пищеварение, избавляет от легких болей в спине, облегчает головную боль и восстанавливает уставшие или страдающие от судорог ноги и ступни. Попробуйте принять эту позу на 5-10 минут, медленно вдыхая и выдыхая через нос, и вы заметите, насколько расслабленными станут ваши ноги.

Рыбий жир

Чувствовали ли вы себя когда-нибудь обессиленным в середине дня в надежде, что кофе или сахар придадут вам сил? Доказано, что полинасыщенные жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбьем жире, помогают уменьшить содержание норэпинефрина – гормона стресса, ответственного за проявление реакции борьбы и бегства. Несбалансированность уровней гормонов стресса в вашем организме повлечет за собой ухудшение сна и потерю энергии в середине дня. Высококачественный рыбий жир даст вашему организму жирные кислоты, необходимые для отдыха и ясности мышления в течение всего дня. Принимайте в соответствии с инструкцией.

Магний

Если в конце длинного дня вы начинаете выходить из себя, примите магний – антистрессовый минерал. Это один из наиболее полезных для расслабления и сна минералов. Магний требуется клеткам вашего тела для получения энергии, мышцам – для расслабления и мозгу – для ночного отдыха. Рекомендованная суточная норма магния составляет около 300 мг, а большинство людей потребляют менее 200 мг. Для получения достаточной дозы магния ешьте богатую им пищу: зелень с темными листьями, орехи и морские водоросли. При приеме препаратов, содержащих магний, убедитесь, что они также содержат кальций, необходимый для сбалансирования уровней в вашем организме.

Мелатонин

Может быть, непросто придерживаться регулярного цикла сна при плотном графике и большом объеме задач. Старайтесь просыпаться каждый день в одно и то же время и принимайте мелатонин в течение нескольких недель, чтобы улучшить самочувствие организма. Мелатонин – это гормон, регулирующий естественные циклы сна и бодрствования организма. Ваш мозг вырабатывает мелатонин в шишковидной железе, расположенной в центре мозга. Самый высокий уровень мелатонина наблюдается как раз в то время, когда пора ложиться спать. Прием добавок, содержащих мелатонин, улучшает сон и ускоряет восстановление при смене часовых поясов. Средство безопасно при кратковременном использовании (до 3 месяцев). Принимайте препараты в соответствии с рекомендациями изготовителя и прекращайте прием, если на следующий день почувствуете усталость.

Обратите внимание на свой цикл

Большинство женщин меньше спят перед началом менструации. Это происходит вследствие небольшого понижения температуры тела после овуляции и падения уровней гормонов непосредственно перед началом менструации. ПМС и предменструальное дисфорическое расстройство также связаны с проблемами со сном. Важно в день перед началом менструации максимально облегчить свой график и потратить больше времени на отдых. Отключите свой компьютер и принимайте по вечерам горячие ванны, чтобы расслабиться после тяжелого дня.

Валериана

Валериана – это сильнодействующее средство, веками используемое как успокоительное перед сном. Сейчас это один из наиболее известных растительных препаратов для борьбы с тревожными состояниями и бессонницей. Средство является прекрасной альтернативой ромашке. В отличие от ромашки, валериана более горькая и лучше усваивается организмом в виде настойки. Еще одно достоинство валерианы – ее высокая эффективность, только очень небольшое число людей после ее приема испытывают головокружение. Для получения лучшего результата принимайте валериану в соответствии с рекомендациями врача каждую ночь не менее одного месяца.

Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

Быстрый способ восстановить свой цикл сна – просыпаться каждое утро в одно и то же время. Это может быть затруднительно, если вы привыкли просыпаться поздно, так что будьте готовы к нескольким трудным дням в начале. Подъем в одно и то же время поможет сбалансировать ваши биологические часы и согласовать естественный ритм. Совет: откройте утром шторы, чтобы получить дозу естественного света. Это поможет вашему организму синхронизироваться с окружающей средой и обеспечит его энергией. Попробуйте эту методику в течение двух недель, и вы увидите разницу.

Источник фото: depositphotos
31 Января 2016 Мне нравиться:

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

Проблемы засыпания;
Нарушения самого процесса ночного отдыха;
Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Значение сна для человека очень велико. Люди достаточно часто сталкиваются с проблемой . Причин данного состояния может быть множество. У женщин такие проблемы часто встречаются при климаксе.

Продолжительность сна у взрослого человека в норме составляет от 6 до 10 часов. Если он пропадает, будет снижаться работоспособность и качество жизни в целом.

Сон влияет на здоровье человека, поэтому проблему важно устранить. Вариантов борьбы существует немало, но если обычные методы не срабатывают и течение патологии затягивается, то необходимо обратиться к врачу чтобы знать, как улучшить сон.

Причины и коррекция образа жизни

Нарушение сна может возникать на фоне различных проблем, которые провоцируют повышенную тревожность и подавленное состояние человека. Также бессонница может быть симптомом других патологий. Например, проявлением , сосудистых заболеваний, болезни , гормональных нарушений, остеоартрита. У женщин при климаксе могут быть приливы жара и бессонница. Специалисты знают, как вернуть и как восстановить сон в таких случаях.

Обычно бессонница возникает на фоне нервного истощения человека. В таких случаях при нарушении сна лечение комплексное. Рекомендуется дополнительно соблюдать режим труда и отдыха, избегать эмоциональных перенапряжений. Лучше спать в хорошо проветриваемом помещении.

Также важно правильно питаться, ежедневно бывать на свежем воздухе, заниматься спортом, общаться с близкими людьми и домашними питомцами, что благоприятно для крепкого сна. Прием пищи должен быть 4-5 раз в сутки, последний – за 4 часа до отхода ко сну. Рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество витаминных и минеральных комплексов для крепкого засыпания. Женщинам при климаксе надо усвоить – вы (пациенты) не пьете кофе.

Очень важно избавиться от вредных привычек – , употребления алкоголя. Полезно выполнение гимнастических упражнений. Осуществление зарядки должно быть за несколько часов до отдыха. Гимнастика, физическое переутомление при климаксе также полезны, как и гормональная терапия и стабилизация режима дня.

Также важно правильно приготовить комфортное место, где пациенты спят.

Выбор метода терапии

Факторы, влияющие на выбор средства, следующие:

Возраст;
Наличие сопутствующих патологий;
Особенности режима дня;
У женщин учитываются особенности климактерического периода, который отнюдь не короткий.

Во время лечения, больных не должна беспокоить сонливость в дневное время суток. Важно соблюдаться правило – спим только ночью. Дозировка и длительность приема средств устанавливаются и корректируются лечащим врачом, зависят от времени, отведенного на восстановление.

Так как улучшить сон? Лечение расстройств сна у взрослых начинается с малых доз, которые при необходимости могут повышаться. Отмена постепенно происходит после того, как произошла нормализация сна.

При легких формах бессонницы, рецепты хорошего сна заключаются в приеме растительных средств. Лечение удобно тем, что его можно назначать людям детского и пожилого возраста.

Виды медикаментозных средств

Препараты делятся на следующие подгруппы:

Седативные (успокоительные) средства.
Иногда показан прием транквилизаторов, помогающих наладить сон взрослого человека путем снятия эмоционального напряжения и устранения тревожности.
Препараты, взаимодействующие с мелатониновыми рецепторами.
Антигистаминные лекарства обычно используются при терапии аллергических заболеваний, но некоторые представители оказывают достаточно мощное снотворное действие.

Представители этих групп различаются по механизму и длительности эффекта.

Общее свойство – расслабляющее воздействие на организм в целом, помогают устранить плохой сон ночью.

Препараты из группы барбитуратов в среднем имеют длительность действия около 8 часов, пациенты будут сразу засыпать, но утром обычно предъявляют жалобы на чувство разбитости и апатию. Также данные лекарства вызывают зависимость, поэтому их применение ограничено.

Успокоительные средства для сна бензодиазепинового ряда также способствуют быстрому засыпанию, обеспечивают достаточную длительность сна, обладают релаксирующим действием на центральную нервную систему. Преимуществом является отсутствие привыкания к данной группе лекарств. Сон, формирующийся после принятия бензодиазепинов, схож с естественным, поэтому утром жалоб на разбитость и вялость у пациентов не будет, прием не сопровождается кошмарными сновидениями.

Снотворные таблетки из этих групп отпускаются только по рецепту врача, что также создает некоторые неудобства.

Успокоительные средства назначаются при климаксе и нервном истощении. При легких формах бессонницы рецепты хорошего сна заключаются в приеме растительных препаратов. Лечение удобно тем, что его можно назначать людям детского и пожилого возраста.

Безрецептурные лекарства

Важно знать, как улучшить качество сна, используя безрецептурные препараты.

Из этой группы популярностью у населения пользуются растительные средства. Самые востребованные – Корвалол и Барбовал . Они обладают седативным эффектом, устраняют повышенную тревогу, снимают . Можно использовать данные лекарства в течение нескольких месяцев, но суточная дозировка должна быть не более 30 капель. Данные успокоительные средства можно комбинировать, но с осторожностью, не забывая о том, что они могут вызывать аллергические реакции.

При первом случае бессонницы эффективным будет средство для нормализации сна Сонмил . Препарат обладает успокоительным и антигистаминным эффектом, поэтому он более сильнодействующий, чем предыдущие, помогает, если нет сна ночью. Обычно курс составляет около 10-14 дней. Если по утрам пациентами отмечается разбитость и сонливость, лекарство следует сменить. Противопоказан людям с синдромом ночного апноэ, также с нарушениями функции выделительной системы. При приеме запрещено водить транспортные средства. Подходит, если снятся кошмары.

Среди средств растительного происхождения пользуется популярностью комбинированный препарат Формула сна , который имеет в составе пустырник, хмель, эшшольцию, витамины группы В и магний. Сочетание этих компонентов оказывает успокоительное действие, снимает симптомы эмоционального напряжения, восстанавливает сон после стресса. Процесс становится более крепким, длительность постепенно увеличивается. Выпейте препарат перед сном, отдых пройдет спокойно. Также лекарство характеризуется накопительным действием. Длительность приема может достигать 20-30 дней. Лечение можно повторять несколько раз в год.

Препарат Мелаксен в качестве главного действующего вещества имеет в своем составе гормон сна мелатонин. Препарат помогает формированию естественного процесса засыпания и ночного отдыха. Утром пациентов не беспокоят разбитость и усталость, препарат удобен, если у больного чуткий сон. Из недостатков – возможно появление аллергических реакций на компоненты, также могут возникать отеки.

Еще один известный фитопрепарат – Ново-пассит . Имеет в составе мелиссу, валериану, хмель, зверобой, бузину, боярышник, гвайфензин и страстоцвет. Обладает выраженным седативным эффектом, помогает устранить тревогу, восстановить нормальный сон. Не показано использование Ново-пассита при хроническом алкоголизме.

Персен – растительное лекарство, имеющее в составе мелиссу, мяту и валериану. Лекарство характеризуется мягким успокаивающим и снотворным эффектами, может устранять несильный болевой синдром. Долгое лечение может спровоцировать . Персен эффективен в случаях возникновения бессонницы, обусловленной плохим настроением пациента. Более серьезные причины плохого сна обуславливают невысокую результативность. Назначается взрослым и детям.

Иногда назначаются успокоительные средства из аптечных сборов, обычно состоящих из пустырника, чабреца, валерианы, душицы. Подобные препараты оказывают мягкое действие, ускоряют засыпание, оказывают спазмолитический эффект. Не пьют такие средства при беременности и грудном вскармливании.

Другие методы борьбы с бессонницей

Широко используются немедикаментозные средства для улучшения сна. Например, иглорефлексотерапия. Специалист воздействует на точки, находящиеся на голове и других органах, тем самым способствуя восстановлению функциональности центральной нервной системы и нормализуя уровень мелатонина. Увеличение его показателя оказывает восстанавливающий эффект на суточные ритмы и улучшает засыпание. Это все, что нужно для хорошего сна.

Заключение

Проблема, как нормализовать сон становится более актуальной в современном мире. Все большее количество людей страдают данной проблемой. Пациенты должны знать, что делать если мучает бессонница, как улучшить свой сон и что пить при таких расстройствах. Важно иметь представление, как наладить данный процесс. Лучшее, что можно сделать – принять успокоительные средства, нормализующих и улучшающих засыпание, снимающих признаки утомляемости, после обратиться к врачу.

Влияние сна на организм очень велико, поэтому надо иметь представление, что делать при его расстройстве, что попить при менопаузе и других патологиях, какие успокаивающие лекарства лучше помогут снять признаки усталости, повысить время отдыха.