Клетчатка – всегда ли «здорово и полезно»? Клетчатка: полезные свойства.
Клетчатка содержится во многих продуктах, будто вкусных и любимых многими, так и в не весьма, а также даже, казалось бы, совершенно непригодных в пищу. Диетологи неустанно твердят, что она неимоверно полезна для человека и должна всегда присутствовать в рационе. Чем так полезна клетчатка, будто она действует на организм и может ли намести вред – поговорим в нашей статье.
Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное генезис. Она не питает наш организм энергией, в ней дудки ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.
Представляет собой клетчатка не перевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, апельсинах и т.д. К нерастворимой – лигнин, целлюлоза, они содержатся в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах. Нередко в растительных продуктах имеется одновр/еменно и тот и другой вид клетчатки, они оба должны непременно включатся в рацион.
Поскольку современный человек употребляет весьма много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое число клетчатки, как правило, организму ее недостает. Ныне появилось множество специальных препаратов, с помощью которых можно восполнить нехватку растительных волокон. Будто правило, они представляют собой обработанные растения. Их можно кушать, просто запивая большим количеством жидкости, или добавлять к иной пище, например, кефиру или йогурту. Подобные средства выпускает масса предприятий, они могут изготавливаться в виде порошка или гранул.
Так, если рассмотреть состав сибирской клетчатки, можно увериться, что он абсолютно натурален, в нем не присутствует никакой химии. Данное оружие содержит лишь оболочки ржи и пшеницы, ягодные и фруктовые добавки, орехи и еще линия природных компонентов. То же можно произнести и о клетчатки льна, расторопши, отрубях (которые также являются клетчаткой) и т.д.
Прок клетчатки
Прежде всего, данный продукт благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от его состояния зависит и состояние многих органов и систем, а также внешний облик и общее самочувствие. Растворимую клетчатку организм переваривает весьма долго, благодаря этому человек длительное пора ощущает сытость. Кроме этого она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.
Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.
Если обобщить, то прок клетчатки для организма заключается в следующем:
Клетчатка для похудения
Существует масса программ снижения веса, неизменной частью которых является клетчатка. В этом дудки ничего удивительного, ведь способность снижать эмоция голода, насыщать, очищать кишечник и уменьшать калорийность блюд, делает ее идеальным средством для похудения.
То, что потребление овощей и фруктов является одним из лучших способов избавления от лишних килограммов и поддержания оптимального веса, ныне известно практически каждому и подтверждено научно. Причем диеты, основанные на употреблении данных продуктов, можно без сомнений причислить к самым популярным. Их существует великое масса, например, овощная диета, капустная диета, грейпфрутовая диета, фруктовая диета и т.д.
Однако диета на основе клетчатки может, конечно и должна включать не только овощи и фрукты. Прекрасными источниками клетчатки являются еще и бобовые, семена, цельные зерна, крупы, сухофрукты, овсянка, орехи.
Основные продовольствие, содержащие клетчатку, вы можете увидеть в данной таблице:
В сутки человек должен потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки. Если главной целью является похудение, данная цифра должна быть увеличена до 60 грамм. Желающим снизить вес рекомендуется составлять меню таким образом, чтоб около семидесяти процентов дневного рациона занимали продовольствие, богатые клетчаткой. При этом овощи лучше кушать с рыбой, птицей или мясом. Фрукты лучше потреблять раздельно, например, в качестве перекусов, поскольку желательно, чтоб клетчатка, имеющаяся в них, прошла по пищеварительному тракту, не соединяясь с другими компонентами.
Для достижения наилучших результатов, параллельно с увеличением в рационе растительных волокон стоит существенно убавить потребление или вообще отказаться от солений, алкоголя, сладкого, жирного, жаренного и прочей еды, способствующей образованию лишних килограммов.
Старайтесь кушать овощи и фрукты сырыми, так как после термический обработки немалая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почитай не содержат растительных волокон.
Существует и иной вариант похудения при помощи клетчатки – потребление аптечных средств. Полезна клетчатка льна для похудения, неплохой эффект дает сибирская и пшеничная, а также клетчатка расторопши.
Будто принимать клетчатку для похудения
Аптечную клетчатку можно потреблять самостоятельно или добавлять ее к йогуртам, кефиру, салатам и другим блюдам. При этом непременно следует существенно увеличить потребление воды, в сутки ее нужно выпивать возле двух с половиной литров, в противном случае волокна могут забить желудок. Чтоб вес снижался заметнее, стоит снизить потребление жиров, мучного и сладостей.
Наиболее несложный способ принятия клетчатки – это поместить столовую ложку средства в стакан жидкости, неплохо размешать и выпить. Делать это нужно троекратно или четырежды в день минут за тридцать до еды. Клетчатка пшеничная для похудения может приниматься непосредственно во пора приемов пищи. Ее очень хорошо сочетать с супами и 
бульонными. Максимальная доза подобный клетчатки составляет 6 столовых ложек в сутки.
Можете отведать и более строгую диету. Для ее проведения разрешено использовать любую клетчатку на выбор. Суть диеты заключается в следующем: ежедневно следует выпивать четыре стакана кефира с разведенной в нем столовой ложкой клетчатки. Кефир непременно должен быть обезжиренным или маложирным, его можно заменить йогуртом, также маложирным. В дополнение к нему следует съедать возле 200 грамм овощей или фруктов. Кроме рекомендованных продуктов ничего другого кушать нельзя. Длиться такая диета должна не более двух недель.
Кефир и клетчатку можно использовать не лишь для диеты, а еще и для разгрузочных дней. Устраивать их рекомендуется один или два в неделю. Во время таких дней разрешено пить только маложирный кефир с добавлением клетчатки. Литр кефира необходимо поделить на пять равных частей и выпить и в течение дня, предварительно размешивая в каждой столовую ложку клетчатки.
Какой бы способ похудения с помощью клетчатки вы не выбрали, помните, начинать потреблять ее рекомендуется с небольших доз и исподволь увеличивать их до необходимых. Это поможет избежать таких неприятных проявлений будто вздутие, метеоризм, понос или, наоборот, запор.
Вред клетчатки
Прежде, чем принимать любой облик клетчатки следует проконсультироваться со специалистом, этак как каждый из них может оказывать разное воздействие на организм. Например, вред клетчатки расторопши может обнаружиться при чрезмерном потреблении в виде головных болей и реакций на коже. Осторожно ее стоит принимать людям, имеющим серьезные проблемы с печенью. Вред клетчатки из семян льна, в основном заключается, в ее слабительном действии. Разумеется, для тех, кто страдает запорами это свойство навыворот полезно, но при поносах оно может подлинно навредить, усугубив проблему.
Любой вид аптечной клетчатки, особливо при потреблении в больших количествах, ухудшает усвоение некоторых минералов и витаминов. Так, пшеничные отруби препятствуют усвоению железа и цинка, пектин в больших дозах – бета-каротина, псилиум в неумеренных количествах – витамина В2.
В начале употребления аптечной клетчатки может возникнуть вздутие, метеоризм, боли в желудке, запор. Не стоит принимать ее беременным, также не желательна она для кормящих и детей. Противопоказаниями к употреблению данных продуктов является непереносимость компонентов, входящих в их состав, язва желудка или кишечника, колиты, острые формы гастрита.
Прок и Вред.Ру
Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.
Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.
Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.
Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.
Зачем нам клетчатка?
- Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
- Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
- Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
- Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
- Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
- Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
- Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
- Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
- Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
- Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.
Не всякая клетчатка одинаково полезна!
Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.
Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.
Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
| Продукт (100 г) | Клетчатка, г | Продукт (100 г) | Клетчатка, г |
| Овощи | Фрукты, ягоды | ||
| Сладкая кукуруза (вареная) | 7,3 | Курага | 18 |
| Зеленый горошек сырой | 6 | Инжир сушеный | 9,8 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 4,2 | Изюм | 9,6 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 3,4 | Чернослив | 9 |
| Брокколи (вареная) | 3,3 | Малина | 6,5 |
| Тыква (тушеная) | 3,2 | Сушеные финики | 6 |
| Репчатый лук (свежий) | 3 | Ежевика | 5,3 |
| Свекла (вареная) | 3 | Облепиха | 4,7 |
| Морковь (вареная, тушеная, свежая) | 2,4-2,8 | Крыжовник | 4,5 |
| Белокочанная капуста (тушеная, свежая) | 2,2-2,4 | Черешня | 3 |
| Картофель «в мундире» | 2,2 | Черника | 2,4-3,1 |
| Цветная капуста (тушеная) | 2,1 | Айва | 3 |
| Грибы вареные | 2 | Груша с кожурой | 2,8 |
| Сладкий перец (свежий) | 1,6 | Яблоко с кожурой | 2,4 |
| Редис | 1,6 | Клубника | 2,2 |
| Шпинат (тушеный) | 1,3 | Апельсин | 2,2 |
| Батат (вареный) | 1,3 | Абрикосы | 2,1 |
| Помидоры грунтовые | 1,3 | Персик | 2,1 |
| Баклажаны | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
| Пекинская капуста | 1,2 | Банан | 1,7 |
| Кабачки с кожурой | 1,1 | Виноград (с кожурой) | 1,6 |
| Огурцы тепличные | 0,7 | Вишня | 1,6 |
| Помидоры тепличные | 0,4 | Слива | 1,5 |
| Орехи, бобы, семена, зелень | Дыня (мякоть) | 0,9 | |
| Семена льна | 27,3 | Арбуз | 0,5 |
| Соевые бобы | 13,5 | Хлеб, крупы, макароны | |
| Чечевица | 11,5 | Отруби пшеничные | 43,6 |
| Фисташки жаренные без масла и соли | 10,3 | Цельнозерновой хлеб | 6,8-9,2 |
| Нут | 9,9 | Овсянка «Геркулес» | 6 |
| Орех лесной (фундук) | 9,4 | Ржаной хлеб | 5,8 |
| Арахис сырой | 8,1 | Каша ячменная | 3,8 |
| Миндаль сырой | 8 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Грецкие орехи | 6,7 | Каша гречневая | 2,7 |
| Фасоль (вареная) | 5,5 | Хлеб отрубной | 2,2 |
| Горох крупа (вареный) | 5 | Макароны из мягких сортов пшеницы | 1,8 |
| Семечки подсолнечника | 5 | Коричневый рис (вареный) | 1,8 |
| Тыквенные семечки | 4,2 | Каша пшеничная | 1,7 |
| Укроп | 3,5 | Белый рис (вареный) | 0,9 |
| Кешью сырой | 3,3 | Каша манная | 0,8 |
| Сельдерей (стебли) | 1,8 | Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Петрушка листовая | 1,5 | Лаваш армянский тонкий | 0,2 |
| Салат латук | 1,3 | ||
| Халва | 0,6 | ||
Выводы
- Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
- Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
- Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
- Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
- Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.
Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, уже слышали это и раньше. Но знаете ли вы, что это такое, и чем именно полезна клетчатка для вашего здоровья? ГлавРецепт.Ру даёт ответы на эти вопросы.
Много клетчатки содержится во фруктах, овощах, цельных зёрнах и бобовых - известных средствах против запоров. Но клетчатка может приносить и другую пользу здоровью, например, снижение риска диабета и сердечных заболеваний.
Что такое клетчатка?
Клетчатка (диетическая клетчатка, пищевые волокна) это растительные волокна, которые ваш организм не может переварить или усвоить, в отличие от других компонентов продуктов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм поглощает и переваривает. Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма. Казалось бы, клетчатка мало что даёт, тем не менее, она играет несколько важных ролей в поддержании здоровья.
Клетчатку обычно подразделяют на две категории: ту, которая не растворяется в воде (нерастворимая клетчатка) и ту, которая растворяется (растворимая клетчатка).
- Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует продвижению волокон через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Этот вид клетчатки может быть полезен для тех, кто борется с запором или нерегулярным стулом. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются мука из цельной пшеницы, пшеничные отруби, орехи и многие овощи.
- Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию. Способствует снижению уровней холестерина и глюкозы в крови. Овёс, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник содержат растворимую клетчатку.
Количество клетчатки каждого вида варьируется в зависимости от конкретного вида растительной пищи. Для получения наибольшей пользы для здоровья, необходимо употреблять в пищу широкий спектр .
Чем полезна клетчатка?
- Нормализация стула. Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс. Иногда клетчатка может облегчить синдром раздражённого кишечника.
- Поддержание здоровья кишечника. Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни.
- Снижение уровня холестерина в крови. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или "плохого" холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.
- Контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.
- Контроль веса. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.
- Снижение риска рака толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.
Сколько клетчатки вам необходимо?
Рекомендуется, чтобы дети и взрослые потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Это означает что человек, потребляющий в день 2500 калорий, должен получить не менее 35 граммов клетчатки, у человека, потребляющего 1700 калорий, потребность в клетчатке меньше - около 24 граммов (1700 / 1000 * 14). Ниже приведены общие рекомендации по употреблению клетчатки для разных половозрастных групп в зависимости от суточного потребления калорий. Лица, употребляющие меньшее или большее количество калорий должны соответствующим образом скорректировать и потребление клетчатки.
| Возраст (лет) | Калории (суточное потребление) | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
| Дети | ||
| 1-3 | 1404 | 19 |
| 4-8 | 1789 | 25 |
| Мальчики и мужчины | ||
| 9-13 | 2265 | 31 |
| 14-18 | 2840 | 38 |
| 19-30 | 2818 | 38 |
| 31-50 | 2554 | 38 |
| 51-70 | 2162 | 30 |
| 70 и более | 1821 | 30 |
| Девочки и женщины | ||
| 9-13 | 1910 | 26 |
| 14-18 | 1901 | 26 |
| 19-30 | 1791 | 25 |
| 31-50 | 1694 | 25 |
| 51-70 | 1536 | 21 |
| 70 и более | 1381 | 21 |
Источники клетчатки
Если вы не употребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, возможно, вам потребуется увеличить её потребление. Источниками клетчатки в этом случае послужат:
- Зёрна и цельно-зерновые продукты;
- Фрукты;
- Овощи;
- Фасоль, горох и другие бобовые;
- Орехи и семечки.
Обработанные пищевые продукты - такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат меньше клетчатки. В процессе обработки с зёрен снимается оболочка, что снижает содержание волокон. Также и удаление кожицы с фруктов и овощей уменьшает содержание клетчатки.
Клетчатка полезна для нашего организма, поэтому важно ежедневно получать её в достаточном количестве, и, на самом деле, это совсем не сложно. А следующие советы помогут вам в этом.
Измените пищевые привычки
- Ешьте цельные фрукты, вместо употребления фруктового сока;
- Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельно-зерновыми продуктами;
- Выбирайте крупы из необработанного зерна на завтрак;
- Перекусывайте свежими овощами, а не чипсами, сухариками или шоколадными батончиками;
- В блюдах заменяйте мясо бобами 2-3 раза в неделю;
Увеличивайте количество клетчатки постепенно
При таком подходе, ваш кишечник будет чувствовать себя комфортнее, чем при резком увеличении клетчатки в вашем рационе питания, которое может привести к повышенному газообразованию и вздутию живота.
Взрослые могут ежедневно увеличивать количество клетчатки в своём рационе примерно на 5 граммов, а дети, на 1-2 грамма, до тех пор, пока не будет достигнута индивидуальная суточная норма. Продолжайте экспериментировать с количеством и типом клетчатки до достижения комфортного состояния кишечника.
Клетчатка Псиллиум, изготавливаемая из семян подорожника в виде хлопьев обладает большей способностью абсорбировать воду, чем любая другая клетчатка. Поэтому, чрезмерное её употребление может сделать стул более вязким, что может привести к запорам, проблеме, с которой, собственно она должна бороться. При употреблении клетчатки Псиллиум необходимо соблюдать две меры предосторожности. Во-первых, начинайте с одной чайной ложки в день, и, затем, постепенно увеличивайте количество, до тех пор, пока ваш стул остаётся мягким, и у вас нет вздутия живота или дискомфорта в кишечнике. И, во-вторых, выпивайте не менее 8 стаканов воды ежедневно.
Употребляйте клетчатку из различных источников
Употребляя множество разных видов продуктов богатых клетчаткой, вы повышаете свои шансы получить растворимую и нерастворимую клетчатку в правильном соотношении. Чем больше растворимой клетчатки, тем больше она ферментируется, и тем больше газов производит.
Распределите употребление клетчатки в течение дня
Чрезмерное употребление клетчатки в любой из приёмов пищи может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию.
Выбирайте натуральные источники клетчатки вместо таблеток
Клетчатка в таблетках или капсулах может работать не так как натуральная. Чтобы пищевые волокна хорошо сделали свою работу, они должны быть съедены в компании других продуктов питания и с большим количеством жидкости.
Чрезмерное потребление клетчатки может привести к дефициту питательных веществ в организме
И хотя польза клетчатки очевидна, помните, что всё хорошо в меру «передозировка» клетчаткой может помешать организму поглатить ценные питательные вещества. Клетчатка может протолкнуть пищу через кишечник так быстро, что некоторые питательные вещества, такие как кальций, цинк, витамины и железо не успевают полностью всасываться.
Клетчатка - это питательное вещество , которое, подобно минеральным солям или той же воде хоть и не питает организм энергией, но играет одну из главных ролей в его жизнедеятельности. Сам термин «клетчатка» на сегодняшний день несколько устарел и в большинстве случае вы слышим понятие пищевые волокна. Это наиболее грубая часть любого растения, расщепить которую нашей желудочно-кишечной системе не под силу. Поэтому, они задерживаются в нашем желудке, вызывая эффект мнимого насыщения. А это приводит к тому, что для ощущения сытости нам нужно съедать порядочно меньше. Как итог, можно сказать, что пища, насыщенная клетчаткой незаменима для тех, кто старается похудеть .
Клетчатка содержится в свежих фруктах, овощах цельных бобах и зернах. Кроме того, существует два вида клетчатки, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому получать большое количество разных видов клетчатки лучше из различных продуктов.
Растворимые в воде волокна клетчатки содержатся в:
- яблоках,
- апельсинах,
- моркови,
- картофеле,
- бобах,
- овсяной крупе
- и ячмене.
Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.
Нерастворимые волокна клетчатки содержатся в:
- овощах,
- пшеничных,
- кукурузных и рисовых отрубях
- и в большинстве других цельнозерновых культур.
Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.
Польза клетчатки
Среднестатистический человек употребляет в два раза меньше рекомендованной нормы клетчатки, которая равна 25–30 г в день.
Ряд исследований, проводимых учеными со всего мира, показал, что все человечество было бы значительно здоровее и активнее, если бы употребляли побольше грубой пищи. К тому же, доказано, подобный рацион питания существенно продлевает жизнь . В настоящее время уже довольно много людей взяли это на вооружение, став вполне осознанно увлекаться употреблением клетчатки. Она приводит к снижению показателей холестерина в крови, и даже предупреждает появление в желчном пузыре камней.
Многие ошибочно полагают, что клетчатка мешает организму впитывать полезные микроэлементы и витамины, но это совершенно не так. Точнее, абсолютно наоборот: еда, особо насыщенная пищевыми нитями, а именно бобовые, овощи и фрукты, сами по себе являются кладезем питательных полезностей, так необходимых нашему организму в процессе его нормальной жизнедеятельности. Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.
Усиление положительного эффекта от употребления клетчатки происходит тогда, когда мы едим продукты, в которых помимо пищевых волокон есть еще и такие антиокислители, как бета-каротин, Е и С, укрепляющие стенки сосудов. А еще, клетчатка стимулирует работу пищеварительного устройства, в частности кишечника, препятствуя появлению запоров и дисбактериоза.
Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.
В чем вред клетчатки?
После всего вышеперечисленного, сложно поверить в то, что продукты богатые клетчаткой в некоторых ситуациях способны нанести вред организму, но это факт. Основная опасность здесь состоит в том, что пищевые волокна способны быстро впитывать жидкость и влагу, поступающую в нашу пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и к непроходимости кишечника.
НО! Она не впитает больше, чем это позволяет делать ее поглотительная способность. Поэтому, просто пейте больше воды. А вот следующая информация для мужчин: не переусердствуйте, ведь избыток в организме жестких волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови. То есть, во всем должна быть своя норма, которая будет способствовать решению многих проблем со здоровьем, а не наоборот, провоцировать их возникновение.
Ежедневное среднестатистическое количество их потребления должно находиться в районе 30 грамм. Здесь стоит учесть всю без исключения еду, имеющую в своем составе данный элемент, а не только ее чистый вид, приобрести который без труда можно в любой аптеке. Хотя, потребление полезных волокон из натуральных продуктов всегда было и будет в приоритете.
Содержание клетчатки и калорийность продуктов (таблица)
| Продукты (приготовленные), стандартная порция | Калории | Клетчатка (г) |
| Горох в стручках, полчашки (80 г) | 42 | 2,5 |
| Репа зеленая, полчашки (72 г) | 15 | 2,5 |
| Бамия замороженная, полчашки (92 г) | 26 | 2,6 |
| Капуста листовая, полчашки (95 г) | 25 | 2,7 |
| Брокколи, полчашки (78 г) | 26 | 2,8 |
| Пастернак измельченный, полчашки (78 г) | 55 | 2,8 |
| Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) | 54 | 2,9 |
| Тыква крупноплодная, полчашки (103 г) | 38 | 2,9 |
| Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) | 23 | 3 |
| Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) | 178 | 3 |
| Перловая каша, полчашки (80 г) | 97 | 3 |
| Апельсин свежий (1 средний) | 62 | 3,1 |
| Банан (1 средний) | 105 | 3,1 |
| Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) | 87 | 3,1 |
| Брюссельская капуста замороженная, пол чашки (78 г) | 33 | 3,2 |
| Миндаль (28 г) | 164 | 3,3 |
| Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) | 72 | 3,3 |
| Шпинат замороженный, пол чашки (95 г) | 30 | 3,5 |
| Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) | 58 | 3,6 |
| Тыква консервированная, полчашки (123 г) | 42 | 3,6 |
| Финики, 1/4 чашки (45 г) | 126 | 3,6 |
| Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) | 93 | 3,7 |
| Ежевика свежая, полчашки (72 г) | 31 | 3,8 |
| Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 161 | 3,8 |
| Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) | 133 | 3,8 |
| Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г) | 127 | 3,8 |
| Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний) | 119 | 3,9 |
| Малина свежая, полчашки (62 г) | 32 | 4 |
| Смесь овощей, полчашки (82 г) | 59 | 4 |
| Пшеничная крупа, пол чашки (90 г) | 76 | 4,1 |
| Груша свежая (1 маленькая) | 81 | 4,3 |
| Азиатская груша свежая (1 маленькая) | 51 | 4,4 |
| Булочка из цельнозерновой муки | 134 | 4,4 |
| Зеленый горошек, полчашки (80 г) | 67 | 4,4 |
| Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний) | 131 | 4,8 |
| Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) | 74 | 5 |
| Соевые бобы спелые, полчашки (90 г) | 149 | 5,2 |
| Коровий горох, полчашки (83 г) | 100 | 5,6 |
| Крупные северные бобы, полчашки (89 г) | 105 | 6,2 |
| Нут, полчашки (82 г) | 135 | 6,2 |
| Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) | 154 | 6,3 |
| Артишок, верхушка (1 штука) | 60 | 6,5 |
| Лимская фасоль, полчашки (85 г) | 108 | 6,6 |
| Черные бобы, полчашки (86 г) | 114 | 7,5 |
| Фасоль, полчашки (86 г) | 122 | 7,7 |
| Чечевица, полчашки (100 г) | 115 | 7,8 |
| Дробленый горох, полчашки (100 г) | 116 | 8,1 |
| Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) | 109 | 8,2 |
| Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) | 78 | 8,8 |
| Фасоль белая, полчашки (90 г) | 128 | 9,5 |
| Мюсли/хлопья смешанные (28 г) | 90-108 | 2,6-5,0 |
| Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) | 96 | 2,8-3,4 |
Готовим клетчатку дома (видео)
Для этого понадобится:
- семена льна;
- семечки тыквы;
+ кофемолка.
О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.
При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.
Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.
Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать . Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.
Применение:
- Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
- Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых - чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
- Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.
Клетчатка имеет вкус сырых семечек.
Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше
.
Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.
При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой , целиком или частями, активная ссылка на сайт сайт обязательна.
- Вред и польза рыбы - ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
- Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
- Вред и польза соков - проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов...
- Польза и вред свежевыжатых соков - определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой...
- Польза и вред халвы - находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.
О клетчатке стали говорить совсем недавно, когда мы стали все больше и больше уделять внимание к качеству, пользе и вреде продуктов которых мы потребляем. Наша сегодняшняя тема – что такое клетчатка, каких видов она бывает, в чем ее польза и зачем она нужна нашему организму.
Знания о составе продуктов питания, о витаминах и минералах, о клетчатке нам дало развитие науки и медицины. В итоге получился парадокс, когда все сегодня от науки ожидают только плохую экологию и ГМО, она, своими исследованиями помогает нам быть ближе к земле, и потреблять более чистые продукты питания, использовать натуральную косметику.
Клетчатку мы получаем исключительно из фруктов и овощей, при этом являясь абсолютно незаменимой для здоровья, красоты и долголетия. Еще одно подтверждение, что растительная пища должна быть на первом месте в рационе любого человека.
Клетчатка – что это такое. Чем полезны пищевые волокна
Клетчатка – это растительные волокна, части растений, которых нашему организму либо сложно переварить, либо вовсе не в состоянии их расщеплять. По сути, это строительный материал фруктов, овощей, бобовых, сложные углеводы, которые приносят огромную пользу нашему организму.
Чтобы понять, в чем собственно состоит польза клетчатки, посмотрим сначала, каких видов она бывает и какие плюсы у каждого из них.
В природе существуют 2 вида диетической клетчатки:
- Растворимая
Клетчатка, которая растворяется в воде. Многие уверены, что вся польза клетчатки в том, что она нерастворима, однако растворимая не менее полезна.
Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает в желеобразную массу. В результате замедляется процесс переваривания пищи, дает ощущение сытости, что помогает держать под контроль аппетит, а значит и массу тела. Более медленное переваривание пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает уровень «плохого» холестерина.
Также, при достаточном потреблении продуктов богатыми растворимой клетчатки, замечают улучшение микрофлоры кишечника.
- Нерастворимая
Нерастворимые пищевые волокна считаются просто незаменимыми для здорового кишечника, поскольку они имеют регулирующий эффект, то есть предотвращает и диареи и запоры.
Эта клетчатка не растворяется, а только разбухает в кишечнике, увеличивая массу кала, ускоряет его проход. Таким образом, ненужные отходы жизнедеятельности организма не задерживаются, а грубые волокна еще и очищают кишечник во время прохождения через тракт.
Так, основная польза нерастворимых волокон таится в их способности очищать желудочно-кишечный трак, выводить токсины и шлаки, что немало, согласитесь.
Каждый вид клетчатки приносит свою пользу, поэтому в рационе каждого человека должны быть достаточное количество обоих.
Клетчатка для похудения
Многие специалисты в области правильного питания и похудения, сходятся во мнении, что диета которая поможет сбросить лишние килограммы, кроме исключения вредных для здоровья продуктов, должна содержать много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.
Продукты богатые растворимыми волокнами, кроме витаминов и минералов, дольше сохраняют чувство насыщения, и таким образом удается сдерживать чувство голода.
Нерастворимые же, не позволяют шлакам и токсинам долго оставаться в кишечнике, и способствуют уменьшению жира вокруг талии.
Противопоказания и вред клетчатки
Контроль количества и видов клетчатки очень важен, если человек страдает определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Например, при синдроме раздраженного кишечника, потребление большого количества нерастворимой клетчатки может привести к обострению симптомов болезни. И наоборот, диета продуктами богатыми растворимыми пищевыми волокнами, способна значительно улучшить самочувствие.
В любом случае, врачи обычно прописывают строгие диеты при наличие хронических болезней, поэтому своевременная консультация у специалиста поможет избежать множество проблем.
Повышенное количество клетчатки полученной с пищей может привести к излишнему газообразованию, поэтому следуйте норме во всем.
Продукты богатые клетчаткой
Продукты, содержащие растворимую клетчатку (на 100 грамм):
- Чечевица – 31г
- Семена льна – 27,3г
- Горох – 26г
- Гречневая каша – 17г
- Ячмень - 15,6г
- Рис – 1,3г
- Фасоль - 15г
- Овсянка – 10,6г
- Соя – 9,3 г
- Киноа – 7г
- Грецкий орех – 6,7г
- Сладкий картофель батат – 3г
- Морковь -2,8г
- Бананы – 2,6г
- Яблоко – 2,4г
- Брюква - 2,3г
- Картофель – 2,2г
- Кукурузная каша – 2г
- Свекла - 2г
- Сельдерей – 2г
- Манго - 1,6г
- Грибы – 1г
Некоторые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, например орехи, сельдерей или морковь.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку (на 100 грамм):
- Булгур – 18,3г
- Ячмень – 15,6г
- Отруби пшеницы – 14г
- Артишок – 8,6г
- Изюм -6г
- Цельнозерновой хлеб – 5г
- Коричневый рис – 3,5г
- Морковь – 2,8г
- Капуста (цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) – 2,5г
- Зеленая фасоль – 2г
- Помидоры – 1,2г
- Лук – 1,7г
- Кожура фруктов и овощей.
Сколько диетической клетчатки нужно употреблять ежедневно?
Большинство людей получают только около 15-18 граммов клетчатки в день, когда рекомендуемая норма – минимум 25 г для женщин и 30-38 г для мужчин.
Не волнуйтесь о том, какую именно клетчатку мы получаете, разве что вам нужно добиться определенного результата – например, получать с пищей больше растворимой клетчатки чтобы уменьшить уровень холестерина. Просто проследите, чтобы в вашем рационе были самые разные продуты, всего понемногу – и каши, и зеленые и листовые овощи, и семена.
- Если вы решили увеличить прием клетчатки, то нужно это делать постепенно и следить за реакцией организма. Часто резкое повышение количества пищевых волокон приводит к вздутию и метеоризму.
- Чтобы без лишних стараний добавить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, просто замените белый хлев на цельнозерновой, ешьте каши по утрам и закусывайте орехами, сухофруктами и сухими диетическими хлебцами. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить нужно количество пищевых волокон.
Видео: О пользе клетчатки
Клетчатка необходима для нормального пищеварения, здорового желудочно-кишечного тракта и поддержания нормальной массы тела. Однако, не стоит сильно переживать и считать граммы клетчатки также как некоторые считают количество калорий, просто разнообразьте свое питание и вы гарантировано получите все необходимое для здоровья организма.
