Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию. Утренняя зарядка

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

позволяет взбодриться с утра;
насыщает энергией и положительными эмоциями;
укрепляет иммунитет;
повышение физической выносливости;
занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

наклоны головы в правую и левую сторону;
движения вперед и назад;
медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

выпады ног;
отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
наклоны в разные стороны с гантелями;
упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
упражнения с эспандером;
прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
удержание позиции «планка»;
перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура - оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки - пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап - подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец - приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
приседания;
оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
и напоследок - легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное - он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый день. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

Утренняя гимнастика обычно начинается с упражнений на потягивание, затем выполняются различные движения руками, ногами, танцевальные элементы, упражнения на развитие мышц, дыхательные упражнения. Упражнения утренней гимнастики должны быть легкими, простыми, т.к. организм еще полностью не проснулся. Большая нагрузка с утра может оказаться стрессом для организма и в дальнейшем привести к заболеваниям сердца и сосудов.

Существуют различные комплексы утренней гимнастики, поэтому их нужно периодически менять. Можно по своему усмотрению заменять только некоторые упражнения в комплексе. При различных заболеваниях нужно включать в комплексы утренней гимнастики специальные упражнения лечебной физкультуры.

1 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

· Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

2 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

М ожно включать в комплекс утренней гимнастики, так называемую, волевую гимнастику . Суть её заключается в следующем:

Ещё в постели (при расслабленных мышцах) волевыми импульсами биотоков напрягайте и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с ног, затем живота, потом груди, спины, рук, плеч и лица.

Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2 сек каждое).

Дыхание должно быть равномерным.

На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.

При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается через неделю — организм оздоравливается, мышцы становятся упругими.

3 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой — вдох), опустите руки — выдох. Повторить 10 раз.

2. Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и противоположной рукой коснуться колена. Потом — другой ногой. Повторить 10 раз.

3. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.

4. Наклонить туловище вперед параллельно полу. Затем правой рукой прикоснуться к пальцам левой ноги, а левую руку, за спиной, поднять вверх, ноги не сгибать в коленях. То же сделать другой рукой. Повторить 10 раз.

5. Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз и отведите назад до отказа. Повторить 10 раз.

6. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 раз.

7. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить, не касаясь пола. В этом положении подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до пола вправо — влево. Повторить 10 раз.

9. Из положения, лежа на спине — сесть, наклонить туловище вперёд и коснуться руками пальцев ног. Повторить 10 раз.

10. Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

11. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.

4 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Начинаются занятия с медленной ходьбы, затем:

1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх, посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.

2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.

3. Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох, вернуться в и.п. — выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное. Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.

5. Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Пожилым людям выполнять 2-3 раза.

6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.

7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.

8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.

9. Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.

10. Только для мужчин! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз и держать 4-5 секунд – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.

11. Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с пятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи руками влево, вправо в течение 1 минуты..

12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад — 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном выдохе.

После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Через 2 недели после начала занятий здоровые люди могут выполнять часть этих упражнений с гантелями (1-1,5кг) или с эспандером. Следует помнить, что при использовании гимнастических предметов, число повторов снижается на 25-30%.

После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая простая процедура — 30-секундный душ. В первые дни при температуре воды 35-36 градусов, а затем каждые 3-4 дня снижать её на 1 градус.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Все мы желаем быть молодыми и абсолютно здоровыми долгие годы. Чтобы тело и душа были молодыми, чтобы каждое утро встречать с радостью, нужно делать зарядку.

Правильная утренняя зарядка не только взбодрит тело, но и активизирует умственную деятельность.

Абсолютно всем известно, что спорт – весьма полезная штука. А вот насколько полезна для нашего организма утренняя зарядка?

После пробуждения человек еще остается сонным, а тело его вялым. Утренняя же зарядка весьма эффективно может взбодрить весь организм, придать ему заряд активности на весь день.

Но что еще важнее, зарядка с утра увеличивает поступление кислорода в человеческий организм, а это в свою очередь повышает работоспособность человеческого мозга.

Утренняя зарядка нужна нам по следующим причинам:

Зарядка – это путь не только к оздоровлению и укреплению тела, но к элементарному пробуждению человека.

Зарядка способствует улучшению кровообращения, а это значит, что она активирует все системы нашего организма.

Из-за утренней зарядки ускоряется метаболизм. Калории в течение дня будут тратиться скорее.

Зарядка закаляет.

Зарядка вырабатывает дисциплину.

Зарядка увеличивает работоспособность и просто улучшает настроение (происходит выброс гормонов радости в кровь).

Несмотря на всю пользу зарядки, многие люди ее не хотят делать, отыскивая тысячу причин для отлынивания. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся и приведем контраргументы.

«Делать зарядку утром – плохо для здоровья»

Не стоит путать простую зарядку и изнурительные спортивные тренировки. Упражнения с утра – это лекарство от сонливости, тонизирование организма и разогретые мышцы.

Если делать зарядку правильно, то она не будет вызывать дискомфорт и утомление, а ее действие на организм будет только положительным.

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

Упражнения на пресс

Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.

Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

Прыжки

Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

Растяжка

Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.

Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.

Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.

В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Силовые упражнения

Они будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

Приседания

Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.
Отжимания

Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.
Подтягивания на перекладине

Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.
Упражнения на пресс

Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Основные упражнения

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Пресс

Выполняется прямое скручивание. Нелишними будут и подъемы прямых ног (перпендикулярно поверхности).

Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
Регулярность зарядки способствует похудению.
Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
Махи руками перед грудью – вправо и влево.
Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище

Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
Вращение голеностопом в разные стороны.

Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другом продукте.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Упражнение 2

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Упражнение 4

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Упражнение 5

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение 6

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю . В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту . Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем . Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. , но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.