Питание в подростковом возрасте. Какие продукты нужно исключить? Значение витаминов и микроэлементов в меню подростка

В эру популярности фастфуда, газированных напитков и продуктов с ГМО проблема ожирения стала актуальной не только для взрослого населения, но и для детей, которые лишний вес переносят гораздо хуже взрослых. Подросткам с психологической точки зрения труднее справляться с , а лишний вес в этом возрасте может оказаться губительнее, чем в зрелом. Именно поэтому диета для подростков предусматривает переход на сбалансированное, рациональное и лёгкое питание. Грамотно подобранный рацион подойдёт не только для похудения, но и для набора веса.

В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. Поэтому так важно, чтобы родители своевременно формировали привычки и переводили детей на здоровое питание: чипсы заменяли сухофруктами и орехами, исключали еду «быстрого приготовления».

Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Режим питания включает в себя полноценный набор белков, необходимый для роста мышечной ткани, и набор углеводов для полного восстановления энергетических запасов. Количество жиров в диете уменьшено. Его будет ровно столько, сколько требуется растущему организму. Кроме того, диетическое меню обязательно должно содержать морепродукты, богатые группы В. Полезными будут и кисломолочные продукты, но с пониженным процентом жирности (кефир, творог, молоко и т.д.). Важно включить в рацион овощи и постное мясо.

Показания

Диеты для подростков должны быть направлены на ограничение попадания жира в организм и торможение его отложения вокруг внутренних органов. Многие подростковые диеты являются «быстрыми», их суть заключается в срочном уничтожении в организме жировых отложений за счёт снижения калорийности рациона. Тело подростка сформировано не полностью, и для правильного функционирования всех органов и тканей требуется определённое соотношение и количество жиров, белков и углеводов. Поэтому такая диета должна основываться на сбалансированном и полноценном рационе питания.

Разрешенные продукты

Учитывая нормы питания для подростков, в меню в обязательном порядке должны присутствовать супы. Их можно готовить на мясном бульоне без мучной заправки либо на овощном бульоне. В супы можно добавлять яйца. Потребление каш в рационе ограничено. Разрешены к употреблению овсяная и гречневая каша, употреблять их можно, но не часто. Специи и соль рекомендуется максимально ограничить.

Все знают о пользе морских продуктов. Неоспоримым плюсом является отсутствие в них жиров (морские гребешки, морская капуста, креветки, кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами (марганец, йод, железо, магний, калий) и витаминами из группы В.

Пищу лучше готовить на пару, отваривать, запекать, тушить. Во время жарки в продукты впитывается огромное количество жиров, поэтому этот способ приготовления блюд ограничен.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи	2,5	0,3	7,0	35
зелень	2,6	0,4	5,2	36
Фрукты
фрукты	0,8	0,3	11,5	56
Ягоды
ягоды	0,7	0,3	9,4	44
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
цукаты	2,0	1,0	71,0	301
сухофрукты	2,3	0,6	68,2	286
Крупы и каши
каши	3,3	1,2	22,1	102
каши на воде	3,0	0,6	18,5	91
каши на молоке	3,3	2,9	17,4	105
Хлебобулочные изделия
сухари	11,2	1,4	72,2	331
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
желе	2,7	0,0	17,9	79
пастила	0,5	0,0	80,8	310
Сырье и приправы
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко	3,2	3,6	4,8	64
кефир	3,4	2,0	4,7	51
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана	2,8	20,0	3,2	206
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
кумыс	3,0	0,1	6,3	41
катык	2,8	3,2	4,2	56
йогурт	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог	17,2	5,0	1,8	121
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
телятина	19,7	1,2	0,0	90
баранина	15,6	16,3	0,0	209
кролик	21,0	8,0	0,0	156
оленина	19,5	8,5	0,0	154
конина	20,2	7,0	0,0	187
ягнятина	16,2	14,1	0,0	192
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
цыплята	18,7	7,8	0,4	156
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
кофе	0,2	0,0	0,3	2
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
чай черный	20,0	5,1	6,9	152
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
сок	0,3	0,1	9,2	40

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы избежать проблем с пищеварением и сделать диету максимально эффективной рекомендуется исключить из рациона определённые продукты.

Под запретом так полюбившиеся детям гамбургеры, чизбургеры, картофель-фри и любая продукция из ресторанов быстрого питания. Такие блюда запрещены не только из-за высокой калорийности, но и из-за накопления «плохого» холестерина на стенках сосудов, что негативно сказывается на их эластичности и проходимости.

Нельзя употреблять чипсы. Они быстро утоляют голод, вызывают зависимость и привыкание, содержат огромное количество калорий, негативно влияют на работу пищеварительного тракта.

Сдобные булочки дарят не только приятные вкусные минуты, но и ненавистные лишние килограммы. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от хлебобулочных изделий, но потребление сдобы лучше всё же ограничить. Хлеб лучше есть в виде тостов либо слегка подсушивать.

Подростковый организм нуждается в быстрых углеводах, источником которых являются сладости. По возможности их лучше ограничить, особенно, если образ жизни малоподвижный. То же самое касается и сладких газированных напитков. Их лучше заменить свежевыжатыми соками или простой негазированной водой. Магазинные соки из коробок запрещены.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
чипсы банановые	2,3	33,6	50,7	519
Хлебобулочные изделия
багет	7,5	2,9	51,4	262
лаваш	8,1	0,7	57,1	274
пита	7,4	0,8	49,9	242
сайка	7,9	9,4	55,5	339
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
халва	11,6	29,7	54,0	523
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соль	0,0	0,0	0,0	-
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
грудинка свиная сырокопченая	7,6	66,8	-	632
корейка свиная копчено-запеченная	10,2	48,2	-	457
Напитки алкогольные
вермут	0,0	0,0	15,9	158
виски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
самогон	0,1	0,1	0,4	235
текила	1,4	0,3	24,0	231
шнапс	0,0	0,0	4,0	200
Напитки безалкогольные
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
тоник	0,0	0,0	8,3	34
фанта	0,0	0,0	11,7	48
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45

* данные указаны на 100 г продукта

Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания)

Рацион правильного питания предполагает 4-х разовый приём пищи.

Завтрак

Самый первый и самый важный приём пищи. Должен включать белки и углеводы. Предпочтение лучше отдавать гречневой и овсяной каше, омлету, свежим фруктам и овощам. Не допускается приготовление завтрака на скорую руку, меню должно быть продумано заранее, ведь завтрак даёт заряд энергии на весь день. Всё, что съедено утром, организм расходует в течение дня и не откладывает в жировые запасы.

Обед

Второй приём пищи обязательно должен содержать горячие блюда. Предпочтение лучше отдавать супам. Бульоны позволяют избежать проблем с пищеварением и лишним весом.

Полдник и Ужин

Продукты питания для двух завершающих приёмов пищи должны быть лёгкими по калорийности. Предпочтение отдаётся молочным продуктам, овощам, фруктам, рыбе, мясу на пару (не более 200 грамм).

Примерное меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты

Ингредиенты:

• баклажан;
• цукини;
• небольшие картофелины 3 шт.;
• 3 томата;
• томатная паста 2 ст. ложки;
• сметана 200 г;
• литр воды;
• пряные травы, перец, соль.

Рецепт

Разогреть духовку до 180 градусов. Почистить все овощи, оставив нетронутым цукини. Нарезать всё кольцами толщиной не более 10 мм. В высокую форму для запекания с высокими бортами выложить все овощи, чередуя их: цукини — картофель — баклажан — томат. Далее приступить к готовке смеси из сметаны, томатной пасты и воды. Полученной массой залить овощи. По вкусу посолить и поперчить, добавив пряные травы. Держать в духовке до готовности около 30 минут. Посыпать блюдо травами и сыром перед подачей.

Яблоки, запечённые с творогом

Ингредиенты:

• яблоки большие 4 шт.;
• творог 2 пачки;
• сахар 4 ст. ложки;
• сухофрукты.

Рецепт

В миску выложить творог и смешать его с сахаром. Тщательно промыть и порезать мелко сухофрукты, затем смешать с творогом. У яблок нужно срезать верхушки, середину аккуратно вычистить и заполнить полость начинкой из творога с сухофруктами. Наполненные яблоки поместить на 7 минут в разогретую до 180 градусов духовку. Блюдо подавать тёплым.

Салат из крабовых палочек с добавлением авокадо

Ингредиенты:

• крабовое мясо или крабовые палочки;
• 1 лимон;
• 1 авокадо;
• нежирный майонез;
• половина средней луковицы.

Рецепт

Почистить и порезать авокадо небольшими кубиками, сбрызнуть лимонным соком. Нарезать лук и крабовые палочки. Смешать все компоненты и заправить нежирным майонезом. В качестве заправки лучше использовать самостоятельно приготовленную смесь из майонеза и сметаны для придания блюду лёгкого и нежного вкуса.

При срыве

В случае срыва диету можно продолжить в обычном режиме.

Выход из диеты

Рекомендуется плавный выход из диеты. В целом подростковая диета подразумевает сбалансированное и правильное питание, которого нужно стараться придерживаться постоянно. Поэтому, выходя из диеты, можно иногда разрешать себе любимые блюда, но стараться за счёт физических нагрузок корректировать вес при погрешностях в питании. Можно приучить себя к другой схеме – съел запрещенные продукты – на следующий день устраиваешь разгрузку на полностью полезном меню (фрукты, овощи, кисломолочная продукция, морепродукты, куриные яйца).

Также по завершению диеты важно следить за организацией у подростка полноценного завтрака и как минимум двух приёмов пищи, объёмы которых нужно контролировать. Обязательны физические нагрузки и адекватный водный режим для нормализации метаболизма. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, сладостей, хлебобулочной продукции, полуфабрикатов, макарон, солёной и жирной пищи. Не употребляйте картошку-фри, сухарики, чипсы, батончики вроде «Сникерс» и «Марс», энергетики и сладкую газировку.

Противопоказания

• период после оперативных вмешательств;
• гормональные сбои в организме;
• на компоненты диеты;
• проблемы с ;
• серьёзные проблемы в работе внутренних органов и систем (эндокринная, пищеварительная, мочевыделительная и т.д.).

Для детей

Диета разработана специально для подростков.

При беременности и лактации

Диета предназначена для подростков. Но в случае наступления от диеты лучше отказаться. Не рекомендуется придерживаться данного рациона питания и при .

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

постепенное приучение подростка к правильному и здоровому питанию; плавное снижение веса за счёт нормализации обмена веществ и физической активности; насыщение организма витаминами и минералами; отсутствие вреда для роста и развития организма подростка; улучшение состояния ногтей, волос и кожных покровов; сбалансированность меню; лёгкая переносимость; очищение организма от шлаков, токсинов и свободных радикалов; избавление от отёчности; улучшение состояния мышц; отсутствие стресса для организма; формирование правильных привычек (ЗОЖ, тренировки).

возможность срыва из-за ограничений в употреблении любимого фаст-фуда, сладких газировок и т.д.; возвращение потерянных килограммов после завершения диеты при не соблюдении рекомендаций.

Важные условия

• постараться полностью отказаться от соли, перца и пряностей;
• соки готовить самостоятельно из свежих фруктов;
• мясо готовить на пару.

Для запуска процесса похудения суточная калорийность подростка должна быть снижена на 20%. Для девушек – 2500 кКал, для парней – 2700. Данная цифра может быть уменьшена на 20%, но не более, иначе начнутся проблемы со здоровьем растущего организма. Для роста подростка предпочтение в ежедневном рационе нужно отдавать полезным углеводам (овощи, каши, фрукты). Также важным моментом является кратность и регулярность приёма пищи. Желательно питаться в одно и то же время, не пропуская приёмы пищи. Кратность – 4 раза в сутки.

Блюда лучше запекать в духовке, готовить на пару либо отваривать. Полностью отказаться от жареных и жирных блюд. Адекватные физические нагрузки не только укрепят и сформируют мышцы, но и позволят ускорить процесс жиросжигания. Эффективные упражнения для девочек — это танцы и плавание. Для мальчиков – футбол, бег, командные игры.

Придерживаясь этих простых правил можно действительно похудеть без проблем для здоровья. Лишние килограммы будут уходить естественным путём, без стресса для организма.

Использование жёстких и строгих диет у подростков может стать причиной проблем со здоровьем в будущем: проблемы с кожей, заболевания пищеварительного тракта, гормональные сбои и т.д. Поэтому и разрабатываются легкие диеты для подростков, которые основаны на переводе на правильное питание с рекомендациями заниматься умеренными физическими нагрузками (танцы, плавание, фитнес, прогулки).

Составить грамотный рацион питания подростка помогают диетологи. Подросткам рекомендовано 4-х разовое питание с распределением пищи по суммарной калорийности в течение всего дня:

• завтрак – 25%;
• обед – 40-50%;
• ужин – 15-20%.

Суточный рацион должен быть составлен так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов соответствовало схеме 1:1:4. Таким образом, углеводов в питании должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Таблица суточного пищевого рациона подростка позволяет самостоятельно подсчитать итоговую калорийность за день и распределение белков, жиров и углеводов. Составление пищевого рациона подростка, таблица.

Правильное питание для подростков – основа здоровья

Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

Постоянное головокружение;

Повышенная утомляемость;

Ослабление иммунной системы;

Разрушение зубов;

Проблемы с суставами;

Хрупкость костей, высокий риск переломов;

Низкорослость;

У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.

правильный рацион питания подростка

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;

Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

Сливочное масло;

Цельное молоко;

Сыр;

Жирное мясо;

Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;

Сухие закуски, например крекеры и чипсы;

Маргарин;

Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Рыба и морепродукты;

Постная говядина;

Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;

Гречка;

Белая капуста:

Картофель, сваренный в мундирах;

Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

правильный рацион

Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

правильное питание для подростков

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;

Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

В организме подростков происходит множество изменений, связанных с быстрым ростом и половым созреванием. Меняются поведение, внешность и предпочтения детей. Для этого возраста характерен повышенный аппетит и тяга к углеводной и вредной пище. Если не соблюдать режим здорового диетического питания, то парень или девушка могут быстро поправиться, что скажется на здоровье и самооценке. Рацион подростка можно сделать разнообразным и вкусным, зная особенности этого периода.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Особенности физиологии подростка

Для возраста от 12 до 16 лет характерно очень много физиологических и психологических изменений, связанных со взрослением и половым созреванием, которое заканчивается примерно в 18 лет. Организм растет, многие органы и части тела быстро увеличиваются, кардинально меняется гормональный фон. В связи с этим главными особенностями подростков считаются:

1. 1. Потребность в белковой пище как строительном материале для мышечной ткани и качественных продуктах для полноценной работы и здоровья всех систем организма. Особенно важно питаться качественными белками тинейджерам-спортсменам.
2. 2. Повышенный аппетит , который дети склонны утолять продуктами с высоким содержанием углеводов и усилителями вкуса. Поэтому в их рационе должны быть альтернативные варианты вредной пище - с полезным составом. Физиологические и психологические причины аппетита - быстрый рост и нестабильное эмоциональное состояние - часто приводят к желанию "заесть" негативные эмоции чем-то вкусным.
3. 3. Быстрый метаболизм у мальчиков из-за большого количества выделяемого тестостерона, поэтому большинство из них худощавые, особенно спортсмены.
4. 4. Склонность к полноте у девочек , при несоблюдении сбалансированного питания. Их основной выделяемый гормон - эстроген, поэтому формы становятся более округлыми и женственными, а за год девушка может набрать до 10 кг.

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно. Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи.

Организация питания детей этого возраста

Оптимальный вариант диеты для подростка - правильное здоровое питание, организованное согласно поставленных целей:

• Для набора веса и роста мышц нужно увеличить дневную калорийность и есть медленные углеводы во все приемы пищи.
• Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и правильно распределять белки и углеводы в течение дня: в первой половине употреблять углеводную пищу, во второй - белковую.
• Для поддержания веса и активной жизнедеятельности требуется кормить ребенка сбалансированно, подстраивая меню под график каждого дня.



Принципы здорового питания для подростков

Здоровым питанием называют такой рацион, при соблюдении которого человек получает все необходимые организму согласно полу и возрасту вещества, а употребляемые продукты способствуют очищению кишечника естественным путем и слаженной работе всех систем организма. Его основные принципы:

• Употребление продуктов высокого качества - если есть возможность покупать органические мясо и молочные продукты, нужно это делать.
• Большое количество клетчатки в меню - 4-5 порций в день. Она содержится в злаках, овощах, зелени, фруктах, орехах и сухофруктах. Всю растительную пищу нужно покупать по сезону.
• Исключение жарки на маслах как способа приготовления блюд.
• Умеренные порции - переедание считается главной причиной проблем со здоровьем и фигурой у взрослых людей, а привычка употреблять чрезмерное количество пищи часто формируется в детском возрасте.
• Обязательное употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах, семечках, растительных маслах, жирной рыбе.

В подростковом возрасте категорически противопоказаны диеты, при которых вес уходит быстро: экспресс-варианты с резким ограничением необходимого количества калорий (более чем на 30%) и набора продуктов приведут к нарушениям обменных процессов, пищеварения и дефициту витаминов.



Правила питания для тинейджеров

Основные правила питания тинейджеров для любых целей:

1. 1. Пить по 6-8 стаканов чистой воды в день, полностью отказаться от газированных напитков, чрезмерно сладкого чая.
2. 2. Не допускать голода и интервалов между приемами пищи более 3 часов.
3. 3. Стараться питаться в одно и то же время каждый день.
4. 4. Основу рациона должны составлять крупы, правильная выпечка, овощи, фрукты, животные и растительные белки, кисломолочная продукция.
5. 5. Исключить фастфуд, вредные закуски, колбасы и сосиски, жаренную пищу и заменить их вариантами блюд в рамках здорового питания.
6. 6. Учитывать потребности растущего организма.

Нормы потребления КБЖУ

Суточные нормы калорий и необходимых веществ (БЖУ) для детей 13-16 лет:

Для подростка и 12-14, и 15-17 лет важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, поэтому рекомендуется экспериментировать с подачей и интересоваться его предпочтениями. Специалисты советуют приобщать ребенка к процессу готовки и планирования меню, давать возможность проявить творчество и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Родителям следует помнить, что если в семье не было принято правильно питаться правильно раньше, то ребенку будет трудно привыкнуть к этому. В среднем на формирование новых привычек уходит месяц, но только при условии, что подросток поймет целесообразность такого образа жизни.

Примерное меню

Таблица с меню на неделю для правильного питания подростка от 12 до 18 лет:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша с сухофруктами и орехами	Чизкейк без выпечки	Гречневая каша, рагу с индейкой	Цитрусовый фреш
2	Шоколадные кексы с арахисовой пастой	Энергетические батончики, чай	Плов с курицей	Кефир	Рыбные котлеты, овощной салат
3		Правильная шаурма с курицей	Чечевица, телячий стейк, салат из сырых овощей	Йогурт
4	Омлет с зеленым горошком, шпинатом и помидором	Бутерброд из отрубного хлеба с помидором и брынзой	Картофельная запеканка с мясом, свекольный салат	Творог с фруктами	Чечевица, салат из кальмара, яйца и огурцов
5		Диетический бургер	Рис с овощами, паровая куриная котлета	Кефирное желе	Пельмени по Дюкану, запеченный болгарский перец
6	Морковный торт без муки	Конфеты из сухофруктов	Паста "Болоньезе" с телячьим мясом, салат из огурца, капусты и зелени	Йогурт с семенами чиа	Рыбный суп, овощной салат
7	Запеченная овсянка с вишней	Любые фрукты - 200 грамм	Булгур, кролик, тушеный с овощами	Горсть орехов	Запеченная рыба, овощи на гриле

Для подростков-спортсменов в связи с высокими энергетическими затратами нужно увеличить дневной объем пищи на 20-30%.

Эффективный рацион для набора веса отличается от предложенного тем, что нужно:

• увеличить порции примерно на 30%;
• добавить дополнительный прием пищи за 2 часа до сна, состоящий из белков и клетчатки;
• употреблять мед в качестве подсластителя.

Кроме того, разрешается употреблять качественные кондитерские изделия в первой половине дня и устраивать читмилы - намеренные нарушения диетического рациона с периодичностью раз в неделю.

Если же нужно похудеть, то правильным будет увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций. Это поможет сократить размеры желудка и талию, ускорить метаболизм.

Рецепты

Для меню подростка 12-16 лет важно выбирать блюда, которые станут здоровой заменой фастфуда и прочей вредной пищи. Это необходимо для того, чтобы ребенок не стеснялся брать ее с собой в школу - другие дети с большой вероятностью будут есть покупные вредности, а в этом возрасте трудно выделяться из толпы, особенно "правильностью". Далее предложены рецепты самых вкусных и доступных блюд для приготовления в домашних условиях.

Шоколадные кексы с арахисосой пастой




Набор необходимых компонентов:

• 60 г арахисовой пасты;
• 3 яйца и 1 яичный белок;
• стевия;
• несколько капель ванильного экстракта;
• 110 мл кефира;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 40 г овсяных отрубей;
• 40 г пшеничных отрубей;
• 40 г какао;
• 3 г разрыхлителя.

Этапы приготовления:

1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
2. 2. В каждую формочку положить тесто на 1/3 высоты.
3. 3. Сверху выложить немного арахисовой пасты.
4. 4. Добавить еще теста, чтобы общая его масса заполняла форму на 2/3.
5. 5. Выпекать кексы 20-25 минут.

Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом




Ингредиенты:

• 90 мл сметаны;
• 110 г рисовой муки;
• яйцо;
• стевия;
• 60 мл кленового сиропа или жидкого меда.

Приготовление:

1. 1. Смешать сметану, муку, яйцо и стевию. Если нужно для требуемой консистенции теста (она должна быть как густая сметана), добавить кефир.
2. 2. Выпекать оладьи без масла на антипригарном покрытии.
3. 3. Полить оладьи сиропом или медом.

Диетическая шарлотка с грушей




Ингредиенты:

• 120 г овсяной муки;
• 4 яйца;
• стевия;
• большая груша;
• по желанию - любые орехи;
• 3 г разрыхлителя;
• 60 мл кефира;
• 5 г корицы.

Приготовление:

1. 1. Хорошо взбить яйца.
2. 2. Ввести в яйца муку, стевию, кефир, разрыхлитель.
3. 3. Порезать грушу дольками, выложить ее и орехи, если они используются, на дно формы.
4. 4. Залить грушу и орехи тестом, выпекать полчаса.
5. 5. Перевернуть готовую шарлотку вверх дном, посыпать корицей.

Морковный торт без муки




Ингредиенты:

• 50 г пшеничных отрубей;
• 70 г перемолотых в муку овсяных хлопьев;
• яйцо;
• 80 мл кефира;
• 3 г разрыхлителя;
• по 2 г корицы и имбиря;
• 150 г моркови;
• 120 г творога;
• 40 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Натереть морковь на мелкую терку.
2. 2. Смешать отруби, перемолотые хлопья, яйцо, кефир, разрыхлитель, стевию, морковь и специи.
3. 3. Разделить тесто на 2 части, выпекать 2 коржа 20 минут.
4. 4. Взбить творог, сметану, стевию.
5. 5. Перемазать коржи кремом, дать пропитаться.

Запеченная овсянка с вишней




Ингредиенты:

• 90 г овсяных хлопьев;
• 100 мл молока;
• 200 г очищенных от косточек вишен;
• яйцо;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Смешать все компоненты.
2. 2. Выпекать блюдо из полученной массы 20 минут.

Чизкейк без выпечки




Ингредиенты:

• 100 г фиников;
• 80 г изюма;
• 80 г кураги;
• 120 г орехов;
• 700 г творога;
• 300 мл йогурта;
• 300 г персиков;
• 50 г желатина;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Замочить желатин в воде в соотношении 1 к 4.
2. 2. Сухофрукты и орехи измельчить блендером до однородности.
3. 3. Выложить из полученной массы основу на дно формы.
4. 4. Хорошо взбить блендером творог с йогуртом и стевией, чтобы не было комочков.
5. 5. Порезать 50 г персика, добавить в творожную массу.
6. 6. Растопить желатин на пару, вылить в форму на слой из сухофруктов и орехов.
7. 7. Замочить оставшийся желатин в таком же соотношении.
8. 8. Порезать 100 г персиков, остальные 150 измельчить в пюре, развести его водой наполовину, если нужно - подсластить сахарозаменителем.
9. 9. Растопить на пару вторую часть желатина, влить в разведенное персиковое пюре.
10. 10. Выложить порезанные фрукты на схватившийся творожный слой, залить персиковым пюре с желатином, дать застыть.

Правильная шаурма с курицей




Ингредиенты:

• 150 г отварной курицы;
• 50 г огурца;
• армянский лаваш;
• 50 г помидора;
• листья салата, зелень;
• 30 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Порезать овощи и мясо кубиками.
2. 2. Смазать кусок лаваша сметаной, сверху выложить листья салата и зелень.
3. 3. На зелень выложить овощи и мясо, завернуть шаурму.

Диетический бургер




Ингредиенты:

• 70 г овсяной муки;
• яйцо;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 50 г овсяных отрубей;
• 50 г творога;
• колечко красного лука;
• листья салата;
• 2 кольца помидоров;
• 50 г лука;
• 150 г куриного фарша.

Приготовление:

1. 1. Из лука и фарша сформировать котлету, приготовить ее на пару или на антипригарном покрытии.
2. 2. Смешать муку, яйцо, крахмал, отруби, творог. Оставить тесто на 20 минут.
3. 3. Спустя это время сформировать булочку из теста, выпекать ее 20 минут.
4. 4. Разрезать булочку напополам, начинить салатом, овощами и котлетой.

Конфеты из сухофруктов




Ингредиенты:

• 120 г фиников;
• 90 г чернослива;
• 80 г кураги;
• 80 г сушеной клюквы;
• 80 г изюма;
• 120 г грецких орехов или арахиса;
• 30 г какао;
• 20 г кунжутных семечек;
• 30 г любых орехов.

Приготовление:

1. 1. Перемолоть блендером сухофрукты и орехи.
2. 2. Сформировать из полученной массы конфеты произвольной формы.
3. 3. Обвалять конфеты в какао, кунжутных семечках или измельченных орехах.

Картофельная запеканка с мясом




Ингредиенты:

• 400 г картофельного пюре;
• 2 яйца;
• 50 г сыра;
• 300 г фарша из любого постного мяса;
• 100 г лука;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Мелко порезать лук, протушить его с фаршем 8-10 минут.
2. 2. Смешать пюре с яйцами, разделить массу напополам.
3. 3. Выложить 1 часть картофельного теста в форму. Сверху - мясо с луком. Закрыть начинку оставшимся количеством картофеля.
4. 4. Выпекать запеканку 30 минут.
5. 5. Натереть сыр.
6. 6. Посыпать запеканку сыром и выпекать еще 5-7 минут, украсить зеленью.

Паста "Болоньезе" с телячьим мясом




Ингредиенты:

• 80 г макарон из твердых сортов пшеницы;
• 200 г телячьего фарша;
• 100 мл томатного сока;
• 80 г лука;
• чеснок и специи по вкусу;
• 20 г пармезана или любого твердого сыра;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Измельчить лук, смешать с фаршем.
2. 2. Протушить фарш в томатном соке со специями 12 минут.
3. 3. Отварить макароны до состояния "аль-денте".
4. 4. Выложить фарш на макароны, украсить зеленью и посыпать тертым пармезаном.

Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем




Ингредиенты:

• 600 г куриного фарша;
• 70 г твердого сыра;
• яйцо;
• 2 помидора или 60 мл томатного сока;
• сладкий перец;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Смешать фарш с яйцом, выложить массу в форму для запекания.
2. 2. Полить фарш томатным соком или пюре из 2 свежих помидоров.
3. 3. Натереть сыр, посыпать на пиццу.
4. 4. Перец порезать кольцами, выложить сверху.
5. 5. Выпекать пиццу 15 минут, украсить зеленью.

Диетическая лазанья с говядиной




Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 40 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 120 мл молока;
• 50 мл термостатного йогурта;
• 2 помидора;
• 200 г фарша любого постного мяса;
• 30 г лука;
• 40 г твердого сыра;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Смешать яйца, отруби, крахмал, молоко и йогурт, оставить на 10 минут.
2. 2. Выпечь из полученной массы тонкие коржи по 10-12 минут каждый.
3. 3. Мелко порезать лук и помидоры.
4. 4. Протушить лук с помидорами и фаршем 15 минут, добавить специи.
5. 5. На каждый из коржей выложить начинку, последний слой должен быть коржом.
6. 6. Выпекать лазанью полчаса.
7. 7. Натереть сыр, посыпать блюдо и выпекать еще 6 минут.

Пельмени по Дюкану




Ингредиенты:

• 150 г фарша из любого постного мяса;
• 50 г лука;
• 70 г кабачка;
• яйцо;
• 70 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г клейковины;
• 20 г изолята;
• 80 мл молока;
• 20 г кукурузного крахмала;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Просеять через сито все сыпучие компоненты, кроме крахмала, перемешать.
2. 2. В полученной массе сделать углубление, посолить, вбить яйцо, хорошо вымешать тесто.
3. 3. Постепенно добавлять молоко, пока масса не станет гладкой и эластичной.
4. 4. Обсыпать тесто крахмалом, раскатать и выдавить формочкой кружочки.
5. 5. Блендером измельчить кабачок и лук, смешать с фаршем, посолить.
6. 6. Завернуть пельмени, варить 10 минут в кипящей подсоленной воде.

Заключение

Специалисты утверждают, что главная трудность в питании подростка - его непонимание того, насколько важно есть здоровую пищу. Поэтому прежде чем кормить его правильными блюдами, нужно в максимально дружелюбном тоне обьяснить ему, зачем и почему необходимо отдавать предпочтение полезной еде перед сладостями, фастфудом, чипсами и сухариками. Но он не поверит этой информации, если родители будут питаться неправильно и при этом рассказывать о том, что необходимо ребенку.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Подростковое ожирение - это грустная реальность и достаточно серьезная проблема сегодня. Как же худеть девочке или мальчику-подростку, чтобы вес снизился, и не было вреда для здоровья? Это нелегкий вопрос. Ведь не всегда наши дети, имеющие вполне нормальный вес, могут адекватно оценить свою фигуру.

Они начинают бредить похудением. Эталонами красоты для них становятся истощенные модели из глянцевых журналов, обработанные чудодейственным фотошопом, либо исхудавшие актрисы из подростковых сериалов. Зачастую стремление походить на свой идеал и жесткие голодания приводят подростков на больничную койку.

Если худеть нужно

Идеальную массу тела для подростка в каждой конкретной ситуации может подсказать наблюдающий его врач-педиатр, так как всегда есть отличия у астеничных, то есть худощавых, с тонкой костью подростков и у коренастых, плотного телосложения юношей и девушек.

Но если лишние килограммы действительно есть, это доставляет подростку неприятности - его могут дразнить сверстники. Он испытывает дискомфорт из-за выбора одежды или проблем со здоровьем. Тогда необходима правильная диета.

Дело в том, что организм в возрасте от 12-13 до примерно 18-19 лет еще продолжает расти и формироваться. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут . Это может вызвать гормональный сдвиг с набором килограммов после диеты, спровоцирует нарушения менструаций и проблемы с кожей , а редкие приемы пищи могут вызвать болезни пищеварения и гиповитаминоз.

Поэтому до 17-18 лет никаких строгих диет не применяется, кроме того, нельзя практиковать и разгрузочные дни . Диета должна содержать уменьшенное содержание калорий, чтобы организм расходовал их быстрее и не откладывал на проблемных местах. Подросткам необходимо резко повысить активность - сидение за компьютером или лежание на диване перед телевизором при желании похудеть отменяются.

Как составлять диету?

Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте . В среднем нужно урезать количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя - это будет вредно для здоровья.

В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну. Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше - примерно на 20%.

Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.

Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль - во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак - это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда - это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.

А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными - это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда - мясо или рыбу .

Полезные продукты для худеющих подростков

Про сладкое, выпечку, печенье, чипсы, газировку и фаст-фуд придется забыть. Если ваша цель - похудеть, эти продукты должны стать вашими врагами, в них очень много «пустых» калорий, которые оседают в жировых клетках лишними килограммами. Переходите на вкусные и полезные натуральные продукты. В вашем меню должны быть в обязательно порядке:

• первые блюда в виде супа, борща или щей, приготовленных на овощных бульонах;
• крупяные изделия в виде гарниров или каш на воде или половинном молоке, желательно без сахара (для улучшения вкуса можно добавить фрукты). Самыми полезными для худеющих будут гречневая и овсяная крупы;
• белковый и отрубной хлеб предпочтите обычному;
• молочные продукты - они вкусны, полезны для молодого организма, имеют невысокую калорийность и отлично насыщают.

Осторожнее с соками из коробок - они обычно содержат очень много сахара, замените их фрешами или травяным чаем.

Здоровое и сбалансированное питание имеет важное значение для подростков. Ведь в этом возрасте интенсивно развивается организм. Именно в подростковом возрасте расходуется много энергии, которую нужно постоянно пополнять. Необходимо потреблять продукты, которые богаты минеральными веществами, витаминами, углеводами, белками, жирами и водой. Углеводы обеспечат подростка энергией. Белки служат строительным материалом. Витамины, минеральные вещества и вода нужны для налаживания работе всех систем организма. Поэтому весьма важно чтобы питательные вещества поступали в организм подростка в нужном количестве. Ведь недостаток питательных веществ в этом возрасте можно привести к различным заболеваниям, которые проявляются во взрослом возрасте.

Правила питания подростков:

1. Завтрак обязательная составляющая здорового питания (детально о здоровом питании детей читайте ). Ребёнок не должен идти на обучение голодным. Завтракать нужно обязательно. Однако в меню нельзя включать сладости и жирную пищу для завтрака лучше всего подойдут фрукты, йогурты, сыр, овсянка.
2. Сбалансированное питание. Ежедневно подросток должен потреблять достаточное количество белков, углеводов, полезных жиров, минеральных веществ и витаминов. Нужно обязательно включать в рацион ребёнка нежирное мясо, яйца, рыбу. Данные продукты богатые белком, который очень нужен для роста ребёнка. В ежедневный рацион нужно включать различные блюда из овощей и фруктов, а также молочные продукты, каши, орехи.
3. Нужно следить за количеством потребляемой пищи. Негативно влияет на детский организм как голодание, так и переедания. Поэтому желательно не есть перед телевизором и не нужно пропускать основные приёмы пищи. Это поможет спасти ребёнка от ожирения и проблем со здоровьем.
4. Необходимо включать продукты богатые железом и кальцием. В подростковом возрасте данные минеральные вещества играют важную роль. Недостаток железа в организме подростка может привести к быстрой утомляемости и ослабления иммунитета. Поэтому нужно включать в рацион злаки, мясо, горох, фасоль, гречку, капусту, морепродукты, рыбу. Кальций нужен для укрепления зубов и костей. Недостаточное его потребление в подростковом возрасте приводит к плохим последствиям во взрослом возрасте. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.
5. Полезные и вредные напитки. Преимущественно подростки любят пить газированные сладкие напитки, которые очень вредны из-за высокого содержания красителей, сахара и кофеина. Они достаточно негативно влияют на детский организм. Кофеин отрицательно влияет на содержание калия в организме. В подростковом возрасте нужно пить много жидкости. Это могут быть чаи, молоко, компоты, соки.
6. Необходимо включать в меню продукты богатые на полезные жиры. Жиры необходимы для нормального развития ребёнка, они влияют на состояние волос, кожи. К тому же жиры выделяют большое количество энергии, которая так нужна для подростка. Поэтому в ежедневный рацион нужно включать морскую рыбу, орехи, не рафинированные масла.

Все в питании подростков

Режим питания ребёнка

Продукты, которые можно потреблять во время приёмов пищи:

1. Завтрак: Меню должно состоять из лёгких блюд, которые не отягощают и обеспечат достаточное количество энергии. Для завтрака можно брать овсянку с орехами и мёдом, сыр, фрукты, овощи, кефир, йогурт.
2. Второй завтрак: Можно брать фрукты, кефир, овощной салат. Второй завтрак не должен быть сытным, поэтому не нужно включать калорийные продукты.
3. Обед: Нужно обязательно включать горячие блюда. Лучше всего для обеда подойдут суп, рыба, кусочек отварного мяса и овощные блюда.
4. Полдник: Лучше всего подойдут орехи, сухофрукты, семечки, йогурт.
5. Ужин: Можно включать нежирное мясо, морепродукты, каши, картофель, рыбу, грибы. На десерт можно брать творожную запеканку.