Мелатонин где содержится. В каких продуктах содержится мелатонин

Дефицит сна - проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап - преобразование в мелатонин.

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания. Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения. Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 20-21 часа, наибольшее количество - в период 23-4 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня - уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит «растягивать» сутки до бесконечности.

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

поздний отход ко сну (после 12 ночи);
во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту;
удлинение светового дня;
перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня;
просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном;
дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан;
недостаточное время для пребывания на свежем воздухе;
ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 5-6 часов вместо положенных 7-8;
работа в ночную смену, смещение суточных ритмов;
нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

нервозность;
слабость;
утомляемость;
бессонница;
сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения;
раздражительность;
упадок сил;
скачки артериального давления;
признаки гормонального сбоя;
частые пробуждения в ночное время;
развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период);
ухудшение памяти;
сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов;
нарушение работы органов пищеварения;
снижение иммунитета;
ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

овсяные хлопья;
изюм;
томаты;
индюшатина;
твердый сыр;
сладкий красный перец;
тыква;
миндаль;
молоко;
говядина;
куриные яйца.

Мелатонин содержат:

бананы;
петрушка;
орехи;
изюм;
инжир;
морковь;
кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее - в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль;
употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко;
получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя;
ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант - получать «медленные» углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом;
фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов;
для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

Перейдите по адресу и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 2-3 часа ночи и поздний подъем в 11-12 часов;
обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник;
регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна;
обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди «слушают» телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья;
перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон;
отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху;
не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил;
ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина;
больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 40-60 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода - фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант - препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

Меланином называют природный пигмент, который присутствует в организме абсолютно каждого человека. Основное роль данного вещества является то, что оно отвечает за окрас эпидермиса, волос, а также глаз. Многие ошибочно принимают меланин исключительно за «красящее» вещество, но это не совсем верно. Пигмент выполняет и другую важную роль. Он обладает защитными свойствами. Если в организме недостаточно меланина, человек часто и довольно быстро обгорает под воздействием солнечных лучей, когда на коже появляется множество пигментных пятен. Дефицит этого пигмента снижает защитный свойства дерма, поэтому нередко возникает вопрос о том, как можно повысить его концентрацию в организме. Это может прозвучать достаточно парадоксально, но меланин позволяет восполнит специальная диета с продуктами, обогащенными данным пигментом.

Основная и наиболее важная роль меланина сводится к обеспечению защиты кожного покрова от ультрафиолетового негативного излучения. Благодаря присутствию в организме данного пигмента, происходит частичное поглощение канцерогенов. У людей, имеющих много меланина, на коже не появляются ожоги, а загар ложится красиво и ровно.

Оставшаяся «безопасная» часть ультрафиолета является теплом, некоторая доля которой участвует в фотохимической реакции. Таким образом, клетки не перерождаются, а, значит, не образуются злокачественные образования, а количество радионуклидов резко снижается. Наибольшая концентрация пигмента скапливается в непосредственной близости от клеточного ядра, благодаря чему генетический материал получает отличную защиту.

Защита от УФ-лучей - не единственная функция, которую выполняет меланин. Пигмент обладает еще рядом других воздействий:

нейтрализует свободные радикалы;
ускоряет биохимические реакции и процессы;
снижает воздействие разнообразных стрессовых факторов;
нормализует защитные функции организма;
поддерживает работу печени и щитовидной железы в нормальном состоянии;
несет непосредственную ответственность за цвет глаз и природный окрас волос.

Чем старше человек, тем меньше мелатонина в его организме. Это и становится причиной седины и пигментации. Поэтому, желая выглядеть красиво и привлекательно даже в пожилом возрасте, следует внимательно относиться к собственному рациону. Необходимо позаботиться о сбалансированном питании, в котором обязательно должны присутствовать продукты, которые стимулируют синтез меланина.

Пигмент нормально вырабатывается в организме тогда, когда человек ведет здоровый образ жизни - бывает на свежем воздухе, не находится на солнце дольше рекомендуемого времени, ездить на море, умеренно занимается физическими нагрузками. В некоторых случаях специалисты назначают пациентам со сниженным меланином различные пищевые добавки, которые повышают выработку пигмента и разнообразные синтетические комплексы.

Чтобы предупредить недостаток вещества, достаточно присмотреться к своему ежедневному рациону и включить в меню продукты, которые содержат данный пигмент:

Категория продуктов	Конкретные наименования	Общие свойства
Продукты животного происхождения	Говядина, молочные продукты (сыр, творог, молоко), морепродукты (мидии, устрицы, моллюски, нежирная рыба, морская капуста), индейка, субпродукты (печень, почки)	Помимо меланина, в них содержится медь и белок, которые нужны для выработки рассматриваемого пигмента, вещества придают коже больше упругости
Злаки, бобовые, зелень	Кунжутное, тыквенное семя, бобы (соя, фасоль, чечевица, горох, нут), зерновые продукты и любые виды круп (преимущественно греча, овсянка, геркулес), листья салата, шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, лук зеленый	Продукты, представленные в данном перечне, богаты витаминными веществами A, E, B, что способствует значительному усвоению других полезных компонентов, добытых непосредственно из пищи
Оранжевые фрукты, овощи	Тыква, морковка, абрикос, дыня, персик, хурма, мандарин, апельсин	Они содержат большое количество каротина, который наделяет плоды этих растительных культур насыщенным оттенком, а также повышает количество вырабатываемого меланина и эффективность процесса
Прочие группы источников	Это орехи (арахис, миндаль, фундук), некоторые фрукты (бананы, авокадо, кокосы), овощи (капуста, свекла), листовые культуры, обладающие темными оттенками	Все они обеспечивают усиление процесса продуцирования меланина, однако происходит это в меньшей степени в сравнении с прежними перечисленными группами

Включая эти продукты в рацион, можно в значительной степени повысить концентрацию меланина в организме даже в преклонном возрасте.

Наиболее полезной пищей для выработки меланина являются овощи с фруктами оранжевого окраса, зерновые и бобовые, а также продукты животного происхождения. Если есть эти продукты регулярно и в большом количестве, можно отсрочить появление седины и темных пятнышек на коже.

Не следует забывать о сбалансированном питании, поскольку необходимо соблюдать меру. Когда злоупотребляют пищей, продуцирующей мелатонин в ущерб другим продукта, это негативно сказывается на общем состоянии человека.

Существует ряд продуктов, которые, наоборот, снижают продуцирование пигмента. Если такая пища регулярно присутствует в рационе, то меланин резко снижается. Людям, желающим иметь красивый и ровный загар, следует избегать употребление данных продуктов на пляжном отдыхе и перед принятием солнечных процедур, эту пищу полностью исключает из своего ежедневного меню:

чересчур соленые сухарики, которые едят вместе с пивом, чипсы, а также арахис, маринады и пересоленная пища;
сдобная выпечка, торты, пирожки с булочками, мороженое, пирожные, конфеты, мармелад, зефир, вафли и печенье;
спиртное, а в особенности вино, мартини, коньяк, ром, аперитив, водка и другие алкогольные напитки;
газированные напитки, крепкий кофе с чаем;
вареная кукуруза.

Кроме того, необходимо знать о том, что меланин зависит не только от пищи, которую они употребляют, но и от генетики. Изменить генетические факторы невозможно, но правильно составленный рацион позволяет увеличить концентрацию мелатонина, а, следовательно, избежать появления седины и пигментных пятен.

Мелатонин - один из жизненно необходимых гормонов, который оказывает благоприятное воздействие на здоровье человека. Он помогает устранить тревожность, депрессию, а также нормализовать сон. Кроме того, этот гормон по праву считают источником долголетия, и он способствует поддержанию хорошей физической формы. Из этой статьи вы сможете узнать о том, в каких продуктах содержится мелатонин, какими полезными свойствами обладает этот гормон, а также о факторах, при которых уровень этого вещества в организме стремительно уменьшается.

Воздействие мелатонина на здоровье человека

Данный гормон оказывает положительное влияние на иммунную систему и щитовидную железу. Последние исследования ученых доказали, что мелатонин предотвращает возникновение раковых клеток. Кроме этого, данное вещество способно:

Замедлить старение организма;
Ускорить обмен веществ и жиров, нормализировать вес;
Улучить сон;
Снизить затраты энергии;
Способствовать усвоению витамина А;
Разжижать кровь;
Нормализовать артериальное давление;
Препятствовать возникновению тромбов.

Организм человека способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество мелатонина. Однако ряд причин может привести к уменьшению выработки гормона в организме, и, следовательно, к его нехватке. Данными факторами являются:

Излишнее освещение спального места. Под воздействием света мелатонин вырабатывается значительно медленнее;
Чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков;
Воздействие лекарственных препаратов, таких как снотворное, антидепрессанты, жаропонижающие и обезболивающие средства;
Неправильное питание;
Работа в ночное время.

Противопоказания к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина

Единственным противопоказанием к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина являются периоды беременности и лактации, поскольку влияние данного гормона на здоровье и развитие будущего малыша в настоящее время не изучено.

Мелатонин: жизненно необходимый гормон, положительно влияющий на весь организм

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Восполнить нехватку этого гормона в организме можно двумя способами: с помощью лекарственных средств и при включении в свой рацион продуктов, богатых мелатонином. К пище с высоким содержанием мелатонина относятся: рис, кукуруза, бананы, помидоры, ягоды (в особенности вишня), орехи (миндальный и кедровый), а также хлеб из отрубей.

Крупы

Рис

В рисе содержится большое количество мелатонина - 150 нанограмм (для справки 1 нанограмм равен 0.000001 миллиграмм) на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения этого гормона лучше всего употреблять в пищу данную крупу в отварном виде (или приготовленную на пару) без соли.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша не менее полезна. В ней содержится 180 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения данного гормона рекомендуется приготовить данную кашу на молоке. Для того, чтобы восполнить необходимую суточную дозу мелатонина, достаточно позавтракать 200 граммами кукурузной каши.

Овсяная крупа

В овсяной крупе содержится достаточное количество мелатонина - 79 нанограмм на 100 грамм продукта. Кроме восполнения суточной нормы данного гормона каша на основе овса, с добавлением 1 ложки меда, поможет улучшить настроение, а также избежать возникновения депрессии.

Овощи, фрукты и ягоды

Вишня

В кислой вишне содержится рекордное количество мелатонина - 1350 нанограмм на 100 грамм продукта. Употребление горсти этих ягод в вечерние часы обеспечат вам глубокий и крепкий сон.

Бананы

В недоспелых бананах содержится 34 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта, за что в народе получил название «снотворного в кожуре». Кроме того, содержащиеся в его составе калий и магний способствуют расслаблению мышц.

Томаты

В спелых помидорах содержится значительное количество мелатонина, примерно 54 нанограмма на 100 грамм продукта. Томаты способствуют увеличению энергии, а также предотвращают возникновение доброкачественных и злокачественных опухолей.

Грецкие орехи

Грецкий орех также богат мелатонином. В нем содержится 270 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Необходимая суточная доза этих плодов составляет 30 грамм. При регулярном употреблении грецких орехов ваша кожа приобретет ровный бархатный тон, а волосы станут блестящими и шелковистыми.

Корень имбиря

В корне имбиря содержится большое количество данного гормона - 142 нанограмма мелатонина на 100 грамм продукта. Эта пряность обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, а также тонизирующим свойствами. Кроме того, имбирь стимулирует работу иммунной системы организма.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое мелатонин, какое воздействие он оказывает на организм человека, а также в каких продуктах питания содержится максимальное количество этого вещества. Мелатонин - это жизненно необходимый гормон, помогающий устранить чувство усталости, тревоги и даже предупредить возникновение депрессии. Он вырабатывается в организме человека, хотя под воздействием определенных факторов содержание мелатонина в крови может резко упасть. В таких случаях рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием данного гормона, например, вишню, бананы, помидоры и рис.

Мелатонин – это гормон, который обеспечивает человеку качественный сон, результатом которого является бодрость, хорошее настроение и самочувствие на протяжении всего дня. Как правило, мелатонин вырабатывается организмом человека самостоятельно, и иногда его количества достаточно для полноценного отдыха и сна. Но, в случае недостатка гормона, следует разобраться, в каких продуктах содержится мелатонин, и в каковы его действия.

Гормон вырабатывается во время сна, соответственно организм людей, страдающих от бессонницы не получает его в необходимом количестве. Причин, по которым организм лишен этого гормона несколько:

Несбалансированное питание, исключающее продукты, в которых содержится мелатонин, диеты.

Несбалансированное питание может вызвать нехватку гармонов

Чрезмерное употребление кофеина блокирует выработку гормона. Любителям напитков, содержащих кофеин, стоит предусмотрительно относиться к их употреблению и исключить их во второй половине дня.
Синтез гормона может нарушить употребление спиртных напитков или курение.
Такой гормон, как мелатонин способствует нормализации сна и вместе с тем благоприятно воздействует на организм в целом. Так, необходимое содержание этого вещества в организме способствует:
Продлению его молодости.
Человек становится менее уязвимым к различным заболеваниям, так как у него вырабатывается крепкий иммунитет.
Предупреждению образования раковых клеток и их дальнейшее развитие.

Мелатонин выполняет важную функцию для организма, поэтому при его недостающем количестве следует пересмотреть свое питание в пользу продуктов, в составе которых он имеется.

Овощи и фрукты содержат мелатонин

Продукты, являющиеся кладезем мелатонина

Если организм неспособен в необходимом количестве вырабатывать этот гормон, то стоит ввести в рацион продукты питания, которые пополнят его дефицит. Как правило, к источникам этого вещества относятся некоторые овощи и фрукты, которые рекомендуется употреблять в большем количестве при явных нарушениях сна. Таким образом, можно будет предотвратить использование препаратов, предназначенных для успокоения и нормализации сна.

Разбавить рацион можно таким фруктом, как банан, который богат мелатонином, калием, магнием, именно эти компоненты влияют на настроение человека и не последнюю роль играют в процессе расслабления мышц. Во время сна мышцы должны находиться в расслабленном состоянии, чтобы восстановиться.

Всеми любимые сезонные ягоды, такие как черешни или вишни являются беспроигрышным оружием в борьбе с бессонницей. Эти ягоды содержат достаточное количество необходимого для отдыха организма вещества. Содержания полезного вещества достаточно велико, поэтому 100 грамм съеденной перед сном ягоды обеспечит расслабление и скорейший отход ко сну.

Черешня очень богата на мелатонин

Содержать мелатонин может в некоторых продуктах животного происхождения. Значительная его концентрация находится в индейке, которая к тому же относится к диетическим сортам мяса. Соединить этот продукт можно с цельнозерновым хлебом, который также является источником этого гормона. Легкий перекус в виде бутерброда из хлеба и отварной индейки за полтора или два часа до сна прогонит бессонницу и обеспечит приятные сновидения. Дополнением к диетическому перекусу могут стать кедровые орехи, которые содержат необходимый гормон.

Еще с былых времен людям, страдающим от нарушения сна, на ночь предлагали выпить стакан теплого молока. И это неспроста, ведь молоко является источником мелатонина, триптофана и кальция. Содержащиеся в молоке вещества способствуют расслаблению, успокоению, снятию раздражения и напряжения, в результате чего человек быстро засыпает.

Гормон сна присутствует и в таком натуральном продукте, как мед. Присутствующее в меде вещество подавляет энергию. Всего небольшая ложечка меда поможет быстро заснуть, но не стоит злоупотреблять этим лакомством, ведь, в противном случае будет обратный эффект. Мед чрезмерно сладкий, а для человеческого мозга это может послужить сигналом к возбуждению.

Гормон сна присутствует и в таком натуральном продукте, как мед

Для правильного питания в рацион можно включить овсянку, которая является источником многих полезных веществ. Небольшим количеством этой каши, сваренной на молоке, можно насытиться и на протяжении внушительного времени не чувствовать голода. Тем более она способствует улучшению настроения, успокоению, заставляет организм вырабатывать гормон, отвечающий за сон.

Гормон мелатонин в достаточном количестве содержится в ромашке, которая обладает успокоительным действием. К тому же отвары на основе ромашки многофункциональны, они могут применяться для расслабляющих ванн, а могут и в качестве фитотерапии. А вот любителям овощей внимание стоит обратить на редьку, помидоры, морковь, кукурузу.

Мелатонин в продуктах против добавок

Пополнить организм недостающим гормоном можно не только благодаря определенным продуктам, то и с помощью биологически активных добавок. Но, если есть возможность пополнить этот дефицит с помощью натуральных продуктов, то не стоит прибегать к помощи БАДов, которые имеют определенные противопоказания и побочные действия.

В отличие от добавок, продукты в составе которых имеется необходимое для сна вещество, можно без опаски употреблять и при кормлении грудью и в период вынашивания ребенка.

Да и вкусовые преимущества продуктов превосходят над добавками. Приведенные выше продукты доступны по цене, отсутствует их дефицит. Поэтому при появлении проблем со сном в любое время их можно внести в рацион и кроме решения основной проблемы, пополнить организм не менее важными минералами и витаминами.

Уровень мелатонина зависит не только от ритма жизни и особенностей организма, но и от питания. Путем исключения из рациона продуктов, которые выступают блокираторами выработки этого гормона, или замене их правильными можно забыть о том, что такое бессонница и плохое настроение.

Гормоны шишовидной железы.

Маленькая часть нашего мозга (шишковидная железа) выполняет огромную по важности работу. Она вырабатывает жизненно важные гормоны для человека. Это
эпифаламин (позволяет человеку запоминать информацию, замедляет старение организма),
аргинин (с помощью белка помогает людям засыпать),
серотонин (способствует бодрости, отвечает за болевой порог человека и сон),
гормон дегидроэпиандростерон (следит за стройностью фигуры),
соматотропин (отвечает за красоту и рост организма),
тестостерон (мужской гормон сексуальности),
эстроген (женский гормон, участвует в процессе обновления и восстановления клеток костей, сосудов, внутренних органов, сердца, тканей).
мелатонин . Функции мелатонина рассмотрим подробнее.

Гормон мелатонин выполняет множество важных функций.

Непосредственно мелатонину мы обязаны восстановлением жизненных сил.
Помогает нам бороться со стрессом.
Участвует в укреплении иммунной системы человека.
Омолаживает организм.
Замедляет старение.
Уменьшает порог удовольствия и радости, увеличивает порог боли и стресса.
Участвует в процессе защиты клеток от вредных веществ из внешней среды.
Помогает организму в саморегуляции и защите от доброкачественных и злокачественных опухолей.
Снижает риск заболевания остеопороза.
Регулирует кровяное давление организма.
Регулирует уровень холестерина.
Снижает риск неприятностей, связанных с аритмией.
Поддерживает эндокринную систему в рабочем состоянии.

Откуда берется мелатонин в нашем организме?

1. Мелатонин вырабатывается самим организмом во сне.
2. Организм получает мелатонин вместе с продуктами питания.
3. Производится синтетическим путем в виде таблеток, капсул, витаминов.

Тот ритм, с которым мелатонин вырабатывается в организме, определяет весь цикл жизни человека. Наибольшее количество мелатонина вырабатывается у детей. Со временем его производство снижается, а в старости – практически не образуется. Мелатонин может продлить жизнь человеку на треть (до 120 лет), замедлив разрушение эпифиза. Эпифиз называют «регулятором (часами) старения", а гормон мелатонин – выполняющий его приказы курьер.

Триптофан.

Присутствие в крови аминокислоты триптофан необходимо для выработки мелатонина. При солнечном свете триптофан преобразуется в серотонин, который в свою очередь превращается ночью в мелатонин. Поэтому необходимо каждый день 0,5-1 часа проводить на улице в светлое время суток. Для образования мелатонина мало просто погулять на свежем воздухе. Еще необходимо включить в свой рацион питания продукты, содержащие кальций и витамины В6. В довершении к этому, добавьте хороший сон – и необходимой дозой мелатонина вы обеспечены на сутки. Мелатонин в организме не накапливается, поэтому нельзя заранее наесться или выспаться.

В темноте гормон вырабатывается непосредственно на глазной сетчатке. Днем этот процесс приостанавливается. Медиками установлено, что 2 часа сна до 12 часов ночи стоят 4 часов сна после 12 часов ночи. Поэтому рекомендуется ложиться спать не позже 22 часов. Нарушение баланса в работе и производстве гормонов наступает при недостаточной продолжительности сна человека. В этом случае люди перестают чувствовать голод и насыщение. А это, в свою очередь, приводит к перееданию, лишнему весу, снижению иммунитета.

Кое-что интересное.

Мелатонин прекращает вырабатываться при употреблении кофеина, табака, алкоголя. Стресс тоже негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.
Мелатонин не вырабатывается во время сна в освещенном помещении.
Гормон вырабатывается только при разнообразном рационе питания (углеводы, аминокислоты, белки, кальций, В6).
Мелатонин в организме не накапливается.
Производство мелатонина в кишечнике хорошо стимулирует голодание один раз в неделю.
1 час занятий спортом в 2-3 раза увеличивает выработку гормона.

Аминокислота триптофан содержится в продуктах:

Семечки кунжута, тыквы, орехи грецкие, миндаль, арахис, соевый творог, сыр, молоко, куриные яйца, нежирная говядина, мясо индейки.

Кальцием богаты

Орехи, щирица, обезжиренное и цельное молоко, зелень, бобовые, чечевица, соя, лебеда, зерна горчицы, рожковое дерево, инжир, лесные орехи, брюква, листья одуванчика, капуста, овсяные хлопья, семечки кунжута, поджаренные бобы, зеленые соевые бобы.

Витамин В6 содержится в продуктах:

Абрикос, грецкий орех, бананы, фасоль, чечевица, семечки кунжута и подсолнечника, красный болгарский перец.

Мелатонин в готовом виде находится в:

Кукурузе, моркови, рисе, инжире, редьке, бананах, помидорах, петрушке, изюме, орехах, овсянке, ячмене.

Производство мелатонина в организме приостанавливается или полностью прекращается, если человек вынужден принимать следующие лекарственные препараты:

Для гормона дегидроэпиандростерона (стройность) надо кушать оливки, рыбу, авокадо;
Для гормона сематотропина (рост и красота) – чечевицу, сыр, рыбу, орехи, творог с низкой жирностью;
Для гормона тестостерона (мужской гормон) – баранину, богатую марганцем и цинком;
Для гормона эстрогена (женский гормон) – черный перец, ревень, соевые продукты, хмель.

Плохими углеводами назвали углеводы с простой формулой. Они быстро всасываются в кровь, поэтому уровень сахара резко и быстро повышается. К таким продуктам относят кондитерские изделия, сахар, свежий сок, картофель, пиво, фастфуд, белый рис, джем, белый хлеб. Но их рекомендуют кушать перед занятиями спортом, так как глюкоза в этом случае перегорает в мышечной ткани. К тому же в этих продуктах присутствуют огромное количество микроэлементов, витаминов и сахара, которые усваиваются клетками без сопровождения инсулином.

Хорошие углеводы – это углеводы со сложной формулой. Для их усвоения организму требуется некоторое время, поэтому уровень сахара в крови поднимается незначительно и дольше по времени. Такие продукты врачи рекомендуют кушать людям с заболеваниями сахарным диабетом и ведущим низко активную деятельность.

Рацион питания.

Важно, чтобы рацион питания был разнообразным и насыщенным необходимыми микроэлементами и витаминами. Блюда, насыщенные углеводами, необходимо совмещать с овощами и белками.
Чтобы лишняя глюкоза не откладывалась в жировые ткани, человеку надо высыпаться и заниматься спортом.
Повышенное содержание жиров приводит к снижению производства мелатонина.
Темп всасывания плохих углеводов уменьшается, если во время или после приема пищи кушать белковые продукты.
При чувстве голода порция белка дает приказ организму сжечь больше съеденных калорий. Поэтому между двумя бутербродами выберите не с вареньем, а с яйцом.
Правильное питание не возможно без чувства умиротворения и благодарности. В противном случае, пища будет усваиваться не правильно.

Видео.

В заключение хочу представить вам короткое видео о важности мелатонина. Плохо, что с Ютуба нельзя сократить ролики, потому что в конце рекламируют медикаменты. Насчет этого хочу добавить, что в Америке, например, употребление мелатонина в лекарственной форме приравнивается к употреблению наркотиков. В некоторых странах производство синтетического вещества признано опасным для здоровья людей. Не смотря на то, что мелатонин – это средство от старости и для омоложения, принимать его надо по правилам, определенным врачом. А лучше всего – следите за своим рационом питания и сна!

Всем молодости!