Как проснуться после короткого сна. Как хорошо выспаться ночью

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

С этой статьей часто читают:

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :

Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Студенты, молодые мамочки и многие другие зачастую ощущают на себе проблему недосыпания. Но почему бывает так, что иногда один час сна способен полностью восстановить «рабочее состояние» человека, а порою после такого «передрема» человек просыпается еще более разбитым?

Итак, как выспаться за час, только проверенные методы!

Можно ли выспаться за 1-2 часа?

По физиологии человеку нужно спать минимум 6 часов. Однако, выспаться за один-два часа вполне реально. Есть также действенные методы, как научиться постоянно высыпаться за 4 часа. При этом известно, что многие известные люди спали даже меньше:

Гай Юлий Цезарь - спал около 3 часов в сутки;
Леонардо да Винчи - до 2 часов интервалами по 15-20 минут в течение суток;
Наполеон I Бонапарт - спал около 4 часов в сутки;
Бенджамин Франклин - тоже 4-х часовой сон;
Никола Тесла - обходился 2-3 часами сна в день;
Маргарет Тэтчер - от 1,5 до 5 часов сна;
Томас Джефферсон - довольствовался 2-мя часами сна.

Что говорят научные исследования?

Этим вопросом занимались многие исследователи, которые пришли к интересным выводам. Оказывается, сон от 7.00 до 9.00 может вполне заменить полноценный ночной отдых.

Секрет, как выспаться за час, заключается в том, что мозг должен быть запрограммирован не на то, как уснуть и проспать 1, 2 или 4 часа, а как проснуться к определенному времени, т.е. организм должен воспринимать задачу отдохнуть и не проспать.

Подготовка к часовому сну

Подготовка к часовому сну проста: теплый душ, хорошо проветренная комната, согретые ноги, удобный матрас и полное расслабление. Проведите мысленную ревизию, какой участок тела зажат больше всего, приложите туда теплую ладонь, дайте минутку для согрева и расслабления, лягте поудобнее и отпустите все мысли из головы.

Настройте себя, что запланированного времени крепкого сна в удобной постели вам вполне достаточно, чтобы проснуться и чувствовать себя отдохнувшим ближайший день.

Как быстро выспаться за 1 час?

Если у вас часто случаются экстренные ситуации, мы расскажем, как научиться высыпаться за 1 час. Самый главный секрет - это поймать фазу глубокого сна. Давно подмечено, что сон в каждое время суток разный по глубине, способу воздействия на человека и по тому, насколько можно почувствовать себя отдохнувшим. Специалисты, исследовавшие закономерности сна, установили, что самая глубокая фаза сна у всех разная по времени суток и по продолжительности.

Чтобы определить собственный временной промежуток наиболее эффективного сна, придется поэкспериментировать. Это утомительная работа «на перспективу»: вам понадобится до недели времени, когда у вас нет ответственных задач, и терпение. Определив время наиболее эффективного сна, вы всегда будете иметь тайное оружие на экстренный случай, когда восьмичасовой сон невозможен.

Чтобы найти час наиболее крепкого сна, потребуется поочередно ставить будильник на 1 час позже, начиная с 24.00. На протяжении недели нужно испытывать, какой час ночного сна дает возможность проснуться наиболее бодрым. Это и будет ответ на поиск фазы наиболее глубокого сна.

Если отыскать свою наиболее глубокую фазу сна, можно достичь невероятных результатов: полноценно высыпаться за 1 час и чувствовать себя весь день достаточно бодрым.

Не увлекайтесь!

Вы сможете периодически практиковать такой экспресс-сон по принципу – 1 час на несколько дней полноценного ночного сна. Иначе хронический недосып обернется тем, что вы не услышите ни будильник, ни трезвонящий телефон, ни даже звонок в дверь... и проспите до вечера в самый ответственный день.

Поэтому всегда помните, что ваш организм нуждается в ежедневном крепком сне по 7-8 часов. А для этого надо все-таки заранее планировать дела так, чтобы у вас не оставался на сон всего лишь 1 один час времени.

Бывают в жизни такие периоды, когда мы готовы отдать многое для того, чтобы узнать, как выспаться за час - напряженная сессия, аврал на работе, новорожденный ребенок. , и затем быть в хорошей форме целый день - мечта многих из нас.

Все мы читали или слышали, что рекомендуемая продолжительность сна - не менее 7 часов. Но кто-то не против спать 10 часов и с удовольствием это делает, а кому-то вполне достаточно 4-5 часов сна. А есть люди, которые способны выспаться за час - и такое действительно возможно.

1. Необходимо научиться полностью расслабляться, т. е. расслаблять свое тело. Ведь некоторое время после того, как вы заснули, тело еще «бодрствует», и на его расслабление расходуется время вашего сна. Постарайтесь расслабляться перед сном (душ, медитация, йога).

2. Очень важную роль играет место вашего сна. Вам ни за что не удастся выспаться за час на полу или на жестком диване. Постель должна быть удобной.

3. Так же, как и при бодрствовании, во время сна продолжается расход энергии. И ваше будет зависеть от того, какое количество энергии вы потратили во время сна. Сэкономьте затраты - не наедайтесь перед сном, обеспечьте комфортную для тела температуру воздуха.

4. Вы просто можете сделать это своей привычкой - спать меньше. Сначала намеренно ставьте будильник на 1 час раньше обычного, а затем организм привыкнет, и вы начнете просыпаться сами. Можно приучить организм к тому, что вы будете способны выспаться за час, вопрос лишь в необходимости этого для вас конкретно.

1. Этот способ подойдет студентам во время сессии, когда ночь нужна для серьезной подготовки, а перед рассветом необходимо выспаться за час. Заведите будильник, чтобы он прозвенел через 30 мин. после того, как вы легли спать, проснувшись, поставьте его еще на 30 мин. - и так 4 раза подряд. Поможет ли это выспаться за час (или за 2 часа) - вопрос, но есть сведения, что такой методикой пользовался Леонардо да Винчи.

2. Еще один способ, как выспаться за час, разработан Ринадом Минвалеевым - кандидатом биологических наук. Здесь выполняются определенные позы йоги. Сначала следует поесть, как бы странно это не было. Затем на одну минуту лечь и расслабиться. Далее в течение трех минут постоять на голове у стены. Затем снова расслабиться, лежа на спине. После этого лечь на живот и сильно прогнуться в спине, удерживая такое положение в течение двух минут. И последнее - лечь на спину, поднять ноги вверх и удерживать их в течение трех минут.

Есть еще одно наблюдение, которое никому не составит труда проверить на себе, если выдалась бессонная ночь. Некоторые специалисты утверждают, что дневной сон с 9 до 10 часов эквивалентен 9 часам ночного сна, а с 10 до 11 часов - 8 часам.