Этого о пульсе для сжигания жира вы точно не знали! Какой должен быть пульс для эффективного сжигания лишнего жира.

Сразу следует сказать, что пульс представляет собой колебание стенок артериальных сосудов, которые появляются в результате сокращения сердечного мускула. Также пульс очень часто называют частотой сердечных сокращений или сокращенно ЧСС. Именно эту аббревиатуру мы и будет использовать в дальнейшем.

Когда взрослый человек пребывает в состоянии покоя, то ЧСС находится в пределах 60-90 ударов в минуту. Эти показания напрямую зависят от уровня вашей кардио тренированности. Если говорить проще, то у людей, которые активно занимаются спортом, сердечный мускул может сокращаться с увеличенной силой, но частота этих сокращений будет ниже.

Это позволяет прокачивать большее количество крови в сравнении с не тренированным человек и затрачивать для этого меньше усилий. По этой причине сердце будет вам служить значительно больший отрезок времени без сильного износа. В результате у вас пульс в состоянии покоя всегда будет максимально близким к нижнему предельному значению.

Весьма важно значение имеет пульс и для жиросжигания в те моменты, когда вы проводите кардио тренировку. Именно ЧСС является основным параметром определения интенсивности кардио нагрузок. Иногда на профильных веб-ресурсах можно встретить вопрос - для чего контролировать ЧСС во время занятий. В первую очередь это связано с эффективностью тренинга, а также позволит вам быть уверенным, что тренировка оказалась полезной для здоровья.

Заметим, что в этой статье мы будем рассматривать эффективность пульс для жиросжигания применительно только к кардио тренингу. Это связано с тем, что в силовых тренировках их интенсивность измеряется иным способом. Нам же сегодня важно понять, как ЧСС влияет на процесс липолиза, чтобы сделать занятия более эффективными

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Благодаря ЧСС вы можете определять интенсивность любых кардио нагрузок. Напомним, к ним относится бег, плавание, велопрогулки и т.д. Для начала вам следует определить максимальное значение пульса для вашего организма. Сделать это очень легко, достаточно из 220 вычесть свой возраст в годах. Полученное значение и будет вашим максимальным ЧСС. Кстати, если вы намерены заниматься спортом серьезно, то рекомендуем вам приобрести пульсометр. Это простое и недорогое устройство значительно облегчит вам жизнь на занятиях.

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

60–70 процентов от максимальной ЧСС. Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
70–80 процентов от максимальной ЧСС. В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
80–85 процентов от максимальной ЧСС. Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Какую роль играет частота пульса в жиросжигании, узнаете из этого ролика:

Аэробная тренировка – самый эффективный вариант для похудения. Упражнения на выносливость: бег, плавание, велосипед, аэробика, силовые нагрузки с небольшими весами, ходьба на лыжах, ритмичные танцы под быструю мелодию приводят к максимальному расходованию жира в качестве источника энергии. Главное – правильно рассчитать интенсивность тренировки. Это делают по специальным формулам, ориентируясь в первую очередь на пульс.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Параметры пульса

Правильный пульс – самый важный критерий похудения. Ничто так не влияет на скорость сжигания жира как ЧСС – частота сердечных сокращений. Экспериментально получены данные, сколько энергии получает человеческий организм из углеводов и жиров при разной скорости биения сердца.

Расход углеводов и жиров:

Для расчета интенсивности тренировки, направленной на жиросжигание, нужны два показателя:

1. Пульс в покое.
2. Максимально возможный пульс.

Пульс в покое замеряют утром, не вставая с кровати. Для этого нужно нащупать пульсирующую жилку на шее или на запястье. Затем следует включить секундомер и посчитать, сколько раз пальцы почувствуют биение жилки за 60 секунд. Для более точного подсчета можно посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4.

Пульс в покое – непостоянный показатель, его нужно проверять хотя бы раз в месяц. Чем больше человек тренируется, тем больше снижается его ЧСС в состоянии покоя. Считается, что за первые два месяца тренировок этот показатель должен уменьшаться каждую неделю на один удар в минуту. Такое понижение не должно пугать тренирующегося. Это не симптом сердечного заболевания, а адаптация организма к тренировкам.

Пульс в покое не следует измерять:

при эмоциональных и психических нагрузках;
при повышенной температуре тела;
если накануне было застолье с перееданием и приемом алкоголя;
во время курса лечения любыми медикаментами;
при чрезмерно повышенной или пониженной температуре окружающей среды.

В норме у человека в покое пульс - 60-70 ударов. Спортсмены, занимающиеся развитием выносливости, имеют пониженную ЧСС в покое. Их показатель может опускаться до 45- 50 ударов в минуту.

Максимальный пульс – максимально возможная для организма ЧСС во время тренировки, которую нельзя преодолевать, чтобы не навредить здоровью. Это теоретическая цифра. В жизни сердцебиение чрезвычайно редко достигает такой частоты.

У профессиональных спортсменов максимальный пульс высчитывается по результатам теста на кардиотренажерах. Для себя его можно вычислить по формуле: 220 - возраст.

Более точная формула расчета предельного пульса с учетом веса и гендерных различий тренирующихся выглядит так:

мужчины: маскимальная ЧСС = 210 - возраст - (0,11 х масса тела в кг) + 4;
женщины: максимальная ЧСС = 210 - возраст - (0,11 х масса тела в кг).

При какой ЧСС сжигается жир?

Организм начинает расходовать жир только после 20 минут непрерывного движения, поэтому при большой нагрузке человек устанет быстрее, чем начнут таять жиры. Другая причина, почему не стоит тренироваться слишком интенсивно – при большой нагрузке организм начинает расщеплять не жиры, а углеводы.

Для большинства мужчин и женщин наиболее эффективным пульсом для жиросжигания будет 130-140 толчков в минуту.

На оптимальное значение пульса во время кардиотренировок влияют два основных фактора:

1. Степень износа сердечно-сосудистой системы. Ее можно хотя бы приблизительно определить по возрасту. Чем человек старше, тем чаще бьется его сердце, когда он достигает нужной тренировочной интенсивности.
2. Уровень тренированности сердца и сосудов. Чем меньше пульс в покое, тем тренированнее сердце. У опытного спортсмена сердце бьется медленнее не только в состоянии покоя, но и во время тренировок.

Вывод: молодые и тренированные люди для сжигания жира будут тренироваться при меньшей частоте пульса, чем пожилые и не тренированные.

В интервальных кардиотренировках, когда упражнения делают то быстро, то медленно, важен средний пульс. Сам вид аэробики не имеет значения. Можно заниматься тем, что больше по душе - использовать беговую дорожку, велотренажере, эллиптический тренажер или просто танцевать под быструю музыку. Главное для похудения – средняя величина ЧСС.

Расчет оптимального сердцебиения при кардиотренировке

Быстрее всего жировые запасы тают при пульсе 50-75% от максимального. У человека в возрасте 48 лет максимальный пульс, рассчитанный согласно формуле (220 - возраст), равен 172. Отталкиваясь от полученной цифры, получают нужный интервал частоты сердцебиения, при котором жир будет уходить быстрее всего:

172*50/100 = 86
172*75/100 = 129.

Таким образом, 48-летнему человеку, в независимости от пола, во время тренировки нужно поддерживать частоту пульса от 86 до 129 ударов в минуту. В этой зоне достигается оптимальный жиросжигающий эффект.

Но это очень усредненный показатель. Судя по данной формуле, у всех в 48 лет максимальный пульс составит 172 удара в минуту. Но нужно понимать, что все случаи индивидуальны. Поэтому специалисты советуют рассчитывать частоту пульса по другой формуле, в которую введен индивидуальный для каждого тренирующегося показатель – ЧСС в покое.

Уточненная формула расчета пульса для сжигания жира: (220 – возраст – ЧСС в покое)*0,75 + ЧСС в покое.

По данным расчетам для того же человека можно получить более точные ориентиры:

жир начинает расходоваться при ЧСС (220-40-82)*0,5+82=127 удар/минута;
жиры перестанут уходить, когда ЧСС достигнет (220-40-82)*0,75+82=150 удар/минкута.

Однако недостаточно только рассчитать на калькуляторе оптимальный показатель пульса для похудения. Нужно правильно контролировать этот показатель во время тренировки. Самый простой способ – останавливаться по несколько раз во время занятий на одну минуту и посчитать ЧСС с секундомером. Но удобнее купить наручный прибор, который выводит показания на дисплей.

Если, тренируясь на рассчитанном показателе пульса, человек не потеет и не сильно устает, это не значит, что расчеты проведены неверно. Излишки жира хорошо сгорают без экстремально тяжелых нагрузок. Например, лыжник на морозе будут получать достаточную для похудения физическую нагрузку, но при этом не вспотеет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это весьма важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Совершенно не правильное мнение сложилось у большинства, что чем сильней выделяется пот, тем быстрее худеешь. При усиленных физических нагрузках тело разогревается, кровь циркулирует быстрей, пульс учащается, и поэтому становиться жарко. Отсюда и появляется потливость. При этом организм теряет только воду, которую впоследствии необходимо пополнить.

Сначала надо посчитать какой пульс в состоянии покоя, утром, не поднимаясь с кровати. Пульс максимального сердцебиения узнать сложнее, так как и нагрузка нужна соответствующая. Но можно сделать это теоретически, используя нехитрую формулу: 220 минус возраст. А вот рассчитать каков должен быть пульс, при котором сжигается жир определённого человека немного сложней.

Чтобы понять, как правильно рассчитать индивидуальный пульс, можно рассмотреть пример. Человеку, допустим, 45 лет. В состоянии покоя его пульс 83 удара в минуту. Считаем: (220 – 45) умножаем результат на 0,5, плюс 83. Получаем 170, значит, при этом пульсе начинает сгорать жир. Если пульс станет чаще, то жир просто перестаёт сгорать.

Очень важно следить за состоянием своего здоровья и сердечными ритмами при любых нагрузках. От этого зависит быстрота и результативность похудения, укрепится работа сердца, вместо жира, появиться мышечная масса.

Сжигание калорий

Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Некоторые скажут, что потерять калории можно за счёт голодания, и ни к чему изнурять себя разными видами упражнениями для сжигания жира. Отчасти, это правда. Но тогда сильно пострадает здоровье, да и тело будет выглядеть тощим и нездоровым, а не красивым и спортивным. Да и долго ли Вы выдержите без еды? Такой способ похудеть намного мучительнее, чем занятия спортом.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений. Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса.

Когда лучше заниматься кардиотренировками?

Тут мнения специалистов расходятся. Большинство считают, что лучше всего тренироваться утром и на голодный желудок, а некоторые думают, что время проведения тренировок значения не имеет. Будем следовать мнению большинства и тренироваться утром, ведь это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться энергией на весь день.

Если утром нет времени, тогда можно тренироваться когда угодно. Но помните, что после плотного обеда Вам придётся потратить первые 20 минут занятия только на то, чтобы сжечь излишки гликогена. Только после этого пойдёт настоящий процесс жиросжигания.

Стоит избегать занятий спортом в вечернее время, так как это может негативно сказаться на сне.

Время тренировок

Не надо сильно увлекаться тренировками, в противном случае, начнёте терять мышечную массу. Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. Спустя некоторое время можно тренироваться каждый день, увеличивая занятия на 5 минут. Записывайте раз в неделю, сколько кг Вы потеряли.

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

Зона разминки - 50-60% МЧП

Зона активности - 60-70%

Аэробная зона - 70-80%

Зона выносливости - 80-90%

Красная зона - 90-95%

Связь между нагрузкой и пульсом

Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) - безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.

Зона активности (114-133 для 30 лет) - оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.

Аэробная зона (133-152) - тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.

Зона выносливости (152-171) - развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.

Красная зона (171-180) - опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Cодержание:

Зачем нужно контролировать пульс при работе на жиросжигание. Как правильно посчитать необходимый диапазон. Полезные советы.

Врачи, диетологи и профессионалы бодибилдинга разрабатывают выгодные и действенные программы, открывающие пути для похудения, укрепления мышц и формирования рельефа дома и в тренажерном зале.

Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены?

Диапазоны пульса и их действие на организм

При организации тренировки и постановке цели должны быть учтены следующие диапазоны максимальной ЧСС (МЧСС):

Тонкости расчета и контроля

Одним из главных параметров является МЧСС. По этому показателю удается судить, какую частоту сокращений способно выдать сердце в небольшой временной промежуток. Удерживать максимальный пульс длительное время опасно для здоровья и изматывает организм человека физически. Чтобы работать на пределе, стоит тренировать выносливость, но даже опытные спортсмены однажды приходят к необходимости снижения интенсивности тренировок.

Максимальный пульс зачастую рассчитывается с учетом возраста. Формула следующая:

Для женщин: 226 – возраст.
Для мужчин: 220 – возраст.

Это значит, что у 50-летнего мужчины МЧСС «равна» 170 ударам в минуту.

Для сжигания жира самым эффективным считается диапазон 60-70% от МЧСС (как уже упоминалось выше). Если в процессе занятий придерживаться этих показателей, то эффективность тренировки будет наибольшей. Доказано, что при таком пульсе сгорает 80-85% жиров.

Так, для мужчины 50 лет верхний и нижний параметр будут следующими:

нижний порог: 170*0,6=102 удара в минуту;
верхний порог: 170*0,7= 119 ударов в минуту.

Аналогичный принцип применяется и для расчета верхнего и нижнего ЧСС для женщин.

Остается еще один вопрос – как контролировать пульс? В течение занятия стоит периодически касаться запястья и производить подсчет ударов сердца. Если показатель низкий, то стоит активизироваться. Если же, наоборот, ЧСС завышена, то стоит снизить темп работы. Недостаток метода заключается в том, что при выполнении активных упражнений (прыжки на скакалке, например) пульс измерить не удастся.

Есть и другой способ – купить пульсометр, который крепится на груди или руке и фиксирует ЧСС в режиме онлайн. Плюс таких устройств в том, что можно задавать верхний и нижний предел. В случае его превышения или снижения прибор подает сигнал.

Процесс сжигания жировых отложений происходит активнее при сочетании двух вариантов тренировок – силовых и кардио. Преимущество последних – укрепление сердечной мышцы, разогрев организма, усиление кровообращения, развитие сердечно-сосудистой системы, ускорение процессов сжигания жира.
Применение динамических нагрузок. Доказано, что такие нагрузки подключают к работе наибольшее число мышечных групп. Благодаря таким тренировкам проще сжечь калории, развить выносливость, укрепить сердце. Идеальные варианты – езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика, футбол и прочие направления.
Продолжительность аэробного занятия – 30 минут и более. Этого достаточно, чтобы разогреть мышечный корсет, а после дать максимальную нагрузку. Здесь к работе подключаются «транспортные» клетки, которые переносят жиры к митохондриям с последующим уничтожением накоплений и выделением полезной энергии. Важное правило – наличие разминки, которая должна занимать 5-10 минут. В завершении тренировочного процесса полезна дыхательная гимнастика или растяжка. Идеальное время для тренировки – 50-60 минут (вместе с разминкой).
Многие специалисты уверены, что для достижения оздоровительного эффекта тренажерный зал стоит посещать дважды в неделю, но лучше число походов в спортзал увеличить до 3-4. Опытные спортсмены тренируются чаще – 5-6 раз в неделю. Но главное в тренировках – не их наличие, а систематика.
Интенсивность нагрузки контролируется по частоте сердечных сокращений.