Чем содержится большое количество. Разнообразие – залог успеха

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) - это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин - важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Название продукта		Количество белка
Гусятина	29
Индейка	24
Баранина	24
Говядина	23
Курятина	25
Говяжья печень	19
Свинина	19
Утка	17,6
Белуга	24
Горбуша	21
Кефаль	21,4
Креветки	20
Окунь морской	20
Сардина	23,7
Копченая семга	25,4
Скумбрия	18
Судак	21
Треска копченая	23,5
Тунец	23
Щука	18
Брынза	18
Сыры	30
Творог	14
Яйцо	12
Телятина	22
Свиная печень	18
Лещ	21
Крабы	19
Копченая треска	24
Язь	18
Угорь	17
Устрицы	14
Свиное/говяжье сердце	15
Минтай	17

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
Во время активного роста и развития организма человека;
Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше:

В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым - яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки .

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис , тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке !

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя .

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола . Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба - от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная н орма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!

Когда мы произносим «протеин», в нашей голове возникает картинка горы мышц. Белковая пища помогает создавать мускулатуру, но она также необходима для здоровья волос, ногтей, костей и даже внутренних органов. Как узнать, употребляете ли вы достаточно продуктов, в которых много белка? Какие из самые полезные и вкусные?

Вот те вопросы, которые мы обсудим в нашей статье.

Коротко говоря, белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья всех систем и органов в нашем организме. Химически он состоит из аминокислот и при расщеплении в организме, он переходит в мышечную ткань и способствует метаболизму, что, в свою очередь, повышает иммунитет.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Яйца и молочные продукты;
Мясо;
Морепродукты;
Семена и орехи;
Зерновые и бобовые;
Фрукты и овощи.

Ознакомьтесь с нашим списком, чтобы включить эти продукты в свою диету!

Богатые белком яйца и молочные продукты

Давайте рассмотрим лучшие молочные продукты с повышенным содержанием белка.

1. Арахисовая паста

Размер порции — 258 грамм
Белка — 65 грамм
Дневная норма потребления в порции – 129%

Две ложки арахисовой пасты в день обеспечат организму 8 грамм белка. Арахисовое масло можно намазывать на хлеб, добавлять в протеиновые коктейли и смузи. Это полностью растительный продукт, который содержит белок в большом количестве. Было обнаружено, что регулярное употребление арахисовой пасты снижает вероятность появления диабета 2-го типа.

Как включить в рацион?

Вы не слышали, что большинство фруктов вкуснее есть с арахисовой пастой? Добавьте арахисовое масло в тарелку с кусочками фруктов, которые едите по вечерам. Если у вас еще нет такой полезной привычки, не помешает ей обзавестись.

2. Швейцарский сыр

Порция – 132 грамма
Белка – 36 грамм
Дневная норма потребления в порции – 71%

Швейцарский сыр также содержит микроэлементы, полезные для зрения, костей и иммунной системы. Этот сорт содержит мало калия, что важно для тех, у кого проблемы с почками.

Как ввести в рацион?

Сыр можно добавлять в суп или положить на бутерброд.

3. Творог

Порция – 226 грамм
Белка – 28 грамм
Дневная норма потребления в порции – 56%

Полчашки творога содержит 13 грамм белка. Это отличный, недорогой продукт, в котором много белка. Помимо протеина, творог богат кальцием, что очень хорошо для костей. Можно сочетать творог с овощами или фруктами, чтобы приготовить вкусный перекус. Другие кисломолочные продукты также содержат много белка. Лучше выбирать те, где содержится меньше жира. Творог не менее сытная еда, чем яйца. Он отлично подойдет для людей, чья цель – похудение.

Как ввести в рацион?

Творог можно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять во фруктовые или овощные салаты, намазывать на бутерброд.

4. Яичные белки

Порция – 243 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма потребления в порции – 53%

Яйца – полезные продукты с высоким содержанием белка. Особенно много протеина в яичных белках. В них нет холестерина и очень мало жира. Яичные белки – отличный вариант здорового и сытного завтрака. В одной чашке белков содержится 26 граммов протеина. Такая пища обеспечит организм незаменимыми аминокислотами и энергией. Взрослому человеку рекомендуется съедать одно яйцо в день. Согласно исследованиям, употребление яичного белка увеличивает мышечную силу, особенно у женщин.

Как ввести в рацион?

Яичные белки можно добавлять в салат.

5. Сыр тофу

Порция – 126 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма потребления в порции – 40%

Тофу – отличная замена мясным продуктам, которая часто используется в индийских блюдах. Помимо белка, тофу богат магнием, железом и другими микроэлементами. Как и другие продукты из сои, сыр тофу содержит хороший холестерин и снижает уровень плохого, что очень благотворно сказывается на работе сердца.

Как ввести в рацион?

Особенность тофу заключается в том, что он перенимает вкус тех продуктов, с которыми готовиться. Таким образом, можно заменить говядину или курицу в жарком на тофу.

6. Греческий йогурт

Порция – 150 грамм
Белка – 11 грамм
Дневная норма потребления в порции – 22%

Помимо белка, греческий йогурт содержит кальций и витамин В12. Наш организм не может производить кальций самостоятельно, и нам нужно получать его из продуктов питания. Кальций необходим для костей, а витамин В12 – важный элемент для образования эритроцитов и нормального функционирования мозга. Согласно исследованиям, греческий йогурт хорошо воздействует на кишечную микрофлору.

Как ввести в рацион?

Просто съешьте греческий йогурт после основного приема пищи.

Порция – 243 грамма
Белка – 8 грамм
Дневная норма потребления в порции – 16%

Соевое молоко – еще один хороший продукт для вегетарианцев, из которого можно получить достаточное количество белка. Исследования показывают, что употребление соевого молока может уменьшить риск возникновения остеопороза.

Как ввести в рацион?

Добавьте соевое молоко в свою кашу, которую едите на завтрак.

Высокобелковое мясо

Эти мясные продукты содержат больше всего белка.

8. Фарш из говядины или отбивная

Порция – 214 грамм
Белка – 49 грамм
Дневная норма потребления в порции – 99%

Отбивная особенно богата аминокислотами. Эти вещества помогают предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы. Проще говоря, они принимают участие в строительстве мышечной ткани. Аминокислоты могут снижать артериальное давление и укреплять соединительную ткань.

В одной котлете из говядины (85 граммов) содержится 23 грамма белка, что составляет 45% от дневной нормы.

Как ввести в рацион?

Добавьте стейк из говядины к салату. Можно также сварить суп из говядины.

9. Свиные отбивные

Порция – 145 грамм (одна отбивная)
Белка – 39 грамм
Дневная норма в порции – 77%

Свиные отбивные – отличный источник цинка. Этот минерал необходим для многих химических реакций в нашем организме. Недостаток цинка может приводить к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Можно подавать отбивные вместе с салатом или отварными овощами. Либо приправить грибным соусом и съесть вместе с коричневым рисом.

10. Индюшачьи грудки

Порция – 111 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 55%

Помимо того, что это один из лучших высокобелковых продуктов, мясо индейки дарит долгое чувство сытости. В индюшачьей грудке меньше жира и калорий чем в других видах мяса. В нем содержится селен, который способен предотвратить некоторые разновидности рака.

Как ввести в рацион?

Избегайте химически обработанного мяса. Выбирайте свежий, натуральный, диетический продукт. Индюшачьи грудки, как и куриные, можно готовить на ужин.

11. Куриная грудка

Порция – 71 грамм
Белка – 16 грамм
Дневная норма в порции – 33%

Употреблять в пищу домашнюю птицу очень полезно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Особенно это полезно для людей с повышенной потребностью в калориях и белках.

Как ввести в рацион?

Мысленно разделите тарелку на четыре равные части: одна для овощей, вторая для фруктов, третья для продуктов из цельного зерна и четверная – для куриной грудки. Из таких пропорций должен состоять полезный ужин.

Морепродукты – пища, богатая белком

Продукты, богатые белком, которые попадают в категорию морепродуктов.

Порция – 204 грамма
Белка – 42 грамма
Дневная норма в порции – 85%

Такие жирные сорта рыбы, как палтус содержат омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень холестерина. В палтусе низкий процент насыщенных жиров, которые вредны для организма.

Как ввести в рацион?

Запекайте рыбу или готовьте на гриле. Можно добавить приправы, содержащие минимум соли или жира: лимон, сушеные травы и острые специи.

13. Сардины

Порция – 149 грамм (консервированная или сушеная рыба)
Белка – 37 грамм
Дневная норма в порции – 73%

Омега-3 жирные кислоты в сардинах подавляют воспалительные процессы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также богата селеном, который препятствует окислительным процессам в организме, и витамином В12, который полезен для нервной системы и мозговой деятельности. Есть в сардинах и витамин D, который незаменим для здоровых костей.

Как ввести в рацион?

Просто порубите сардины в салат.

14. Тихоокеанская треска

Порция – 116 грамм
Белка – 21 грамм
Дневная норма в порции – 42%

Преимущество трески в том, что кроме высокого содержания белка, эта рыба содержит очень мало жира. Но в ней большой процент полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Витамин D способствует здоровью костной системы, а В12 регулирует работу нервных клеток.

Как ввести в рацион?

Приготовьте треску со свежей зелёной фасолью и подайте под ароматным соусом.

Порция – 85 грамм
Протеин – 17 грамм
Дневная норма в порции – 35%

Кроме белка, анчоусы богаты магнием, кальцием и фосфором – незаменимыми для костей микроэлементами. Кальций также важен для сердечно-сосудистой системы. Он тонизирует кровеносные сосуды, а магний отвечает за их расслабление. Эти вещества поддерживают работу сердца и нормальное кровяное давление.

Как ввести в рацион?

Обычно анчоусы продают в консервированном виде. Хотя такой вариант нельзя назвать неполноценным, консервы содержат избыток натрия, который может быть вреден. Следовательно, лучше выбирать свежие анчоусы. Тушёные или поджаренные на гриле анчоусы можно добавить к макаронам или томатному соусу.

16. Осьминог

Порция – 85 грамм
Белка – 13 грамм
Дневная норма в порции – 25%

Как и все морепродукты, осьминог малокалориен. Но содержит довольно много холестерина. Так что злоупотреблять этим блюдом не следует. Осьминог богат железом – минералом, необходимым для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, также содержащийся в мясе осьминога, действует как антиоксидант и нейтрализует свободные радикалы.

Кроме того, в мясе присутствует витамин В12, способствующий работе мозга.

Как ввести в рацион?

Перед приготовлением осьминога нужно как следует его очистить от пленки. Можно потушить осьминога вместе с другими морепродуктами. Добавьте лавровый лист с луком, посолите и поперчите. Перед подачей на стол взбрызните блюдо лимонным соком.

17. Желтый тунец

Порция – 28 грамм
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 13%

Тунец богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему и систему кровообращения. Эта рыба является источником низкокалорийных и низкохолестериновых белков. Одна порция тунца (154 грамма) содержит около 39 грамм белка. Это составляет 79% дневной потребности.

Как ввести в рацион?

Приготовьте рыбу на гриле, используя ребристую сковороду. Это очень вкусно.

18. Лосось из Аляски

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 12%

Лосось – пища, изобилующая питательными веществами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью. Они снимают воспаление и боли в суставах, благотворно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему. Хорошо жирные кислоты влияют и на состояние кожи.

Согласно докладу Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лососевое мясо приводит в норму сердечные ритмы и препятствует развитию инсульта.

Как ввести в рацион?

Кусочки копченого лосося добавьте к макаронам вместе со сливочным соусом.

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 11%

Помимо того, что тилапия богата белками, она тоже содержит Омега-3 жирные кислоты, пользу которых мы уже обсуждали. Это хороший источник кальция, который отвечает за крепкие зубы и здоровые кости. В комплексе с калием, кальций также укрепляет нервную систему.

Как ввести в рацион?

Тилапию можно готовить как угодно. Это мясо содержит крайне мало углеводов. Добавьте кусочки мяса в салат или приправьте готовое филе своим любимым соусом.

Высокобелковые семена и орехи

Давайте рассмотрим, какие продукты богаты белком в этой категории и что из них вы можете включить в свое питание.

20. Фисташки

Порция – 123 грамма
Белка – 25 грамм
Дневная норма в порции – 51%

Фисташковые орехи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Растительные волокна вызывают чувство насыщения, а значит, вы не будете переедать. В фисташках содержится фолат, который очень полезен беременным.

Обладая высокой пищевой ценностью, фисташки также богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными.

Как ввести в рацион?

Посыпьте орешками свой йогурт или салат.

21. Семена квиноа

Порция – 170 грамм
Белка – 24 грамма
Дневная норма в порции – 48%

Эти семена содержат такие растительные соединения, как кверцетин и кемпферол, известные своими противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Сварите сырые семена в подсоленной воде и употребляйте в качестве перекуса.

22. Миндаль

Порция – 95 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма в порции – 40%

Доказанный факт, что миндаль сокращает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также снижает уровень холестерина. Кроме того, эти орехи сокращают риск развития диабета.

Как ввести в рацион?

Можно добавлять миндальные орешки в салаты и прочие блюда для улучшения вкусовых качеств. Ещё миндаль добавляют в смузи и коктейли.

23. Грецкие орехи

Порция – 117 грамм
Белка – 18 грамм
Дневная норма в порции – 36%

Регулярное употребление грецких орехов поможет предотвратить образование камней в почках. Грецкие орехи богаты медью, которая укрепляет кости, и магнием, который предотвращает развитие эпилепсии.

Как ввести в рацион?

Украшайте грецкими орехами йогурты и салаты.

Порция – 64 грамма
Белка – 12 грамм
Дневная норма в порции – 24%

Семечки тоже очень богаты цинком, который укрепляет иммунитет. Цинк полезен для предстательной железы и предотвращает развитие рака в этой области. Семена тыквы регулируют выработку инсулина, что препятствует развитию диабета.

Как ввести в рацион?

Тыквенные семечки можно употреблять как самостоятельное блюдо либо посыпать ими салаты.

25. Орех Пекан

Порция – 109 грамм
Белка – 10 грамм
Дневная норма в порции – 20%

Пекан содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здорового веса. Эти орехи богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными в борьбе со свободными радикалами.

Пекан стимулирует рост волос, улучшает пищеварение и уменьшает риск инсульта.

Как ввести в рацион?

Запеченные пеканы прекрасно подойдут в качестве вечернего перекуса.

26. Семена конопли

Порция – 28 грамм
Белка – 9 грамм
Дневная норма в порции – 18%

Конопляные семечки – еще один хороший вариант для аллергиков, предпочитающих соевые продукты. Семена содержат множество незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Молочные продукты на основе конопляных растений и семечки богаты жирными кислотами, незаменимыми для работы иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Горсть семян можно обжарить вместе со скорлупой или скушать сырыми. Такой перекус будет очень сытным и питательным.

27. Кешью

Порция – 28 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

Медь и железо, содержащиеся в кешью, способствуют кроветворению. В орехах содержится много магния. Употребление кешью доказано улучшает зрение.

Как ввести в рацион?

Добавьте горстку орехов к своему любимому смузи. Получится полезное и вкусное лакомство.

Порция – 28 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 9%

Семена богаты клетчаткой и Омега-3. Это превосходные поставщики энергии. При относительно низкой калорийности в них очень много питательных веществ.

Семена чиа улучшают некоторые показатели крови, сигнализирующие о риске сердечных заболеваний и развитии диабета 2-го типа.

Как ввести в рацион?

Лучший способ употреблять чиа – добавлять горсть в коктейль или смузи.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Вот основные белковые продукты в данной категории:

Порция – 186 грамм
Белка – 68 грамм
Дневная норма в порции – 136%

Соевые бобы рекомендуются чаще всего. Из всех растительных продуктов они являются рекордсменами по содержанию белка. Кроме этого, это единственный продукт не животного происхождения, где присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Соя содержит Омега-3 жирные кислоты, предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка способствует пищеварению.

Соя очень богата железом и кальцием, необходимыми для нашего здоровья.

Как ввести в рацион?

Соевое молоко часто можно обнаружить на полках в магазине. Соевые сливки добавляют, как и обычные, в чай или кофе. В рецепте приготовления булочек или кексов можно заменить обычные молочные продукты соевыми.

30. Даль (чечевица)

Порция – 129 грамм
Белка – 50 грамм
Дневная норма в порции – 99%

Чечевица богата фолиевой кислотой, клетчаткой и кальцием, что очень благотворно сказывается на работе сердца. Фолиевая кислота незаменима во время беременности. Было доказано, что она снижает риск выкидыша на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов плода. Употребление чечевицы помогает справиться с усталостью, так как в ней содержится много железа.

Как ввести в рацион?

Чечевицу можно добавлять во многие супы, она обогатит блюдо клетчаткой и питательными веществами.

31. Раджма (красная фасоль)

Порция – 184 грамма
Белка – 41 грамм
Дневная норма в порции – 83%

Фасоль богата витамином В1, который улучшает память и предупреждает болезнь Альцгеймера. Красная фасоль также содержит молибден, очищающий наш организм от токсинов.

Как ввести в рацион?

С красной фасолью готовят супы и различные салаты.

Порция – 115 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 53%

В зародышах пшеницы много витамина Е, который необходим для борьбы со свободными радикалами. Пшеничные зародыши также богаты цинком, магнием, калием и тиамином.

Как ввести в рацион?

Вполне достаточно будет добавить горстку в йогурт или смузи.

Порция – 156 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма в порции – 53%

Помимо белка, овес богат растворимыми волокнами, употребление которых способно предотвратить ишемическую болезнь сердца. Волокна также улучшают перистальтику и предотвращают колоректальный рак.

Как ввести в рацион?

Можно добавить ложку хлопьев к своему смузи. Или лучше смешайте хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы – и оставьте на ночь в холодильнике. Наутро вы получите суперпитательный завтрак!

34. Ячмень

Порция – 184 грамма
Белка – 23 грамма
Дневная норма в порции – 46%

Ячмень богат клетчаткой, а значит, способствует пищеварению и потере лишнего веса. Кроме того, этот злак снижает уровень сахара и холестерина в крови, и тоже защищает нас от рака.

Как ввести в рацион?

Покупайте цельнозерновый хлеб, содержащий ячмень. Варите ячменную кашу или используйте злак для различных начинок.

35. Хана (нут)

Порция – 154 грамма
Содержание протеина – 15 грамм
Дневная норма в порции – 29%

Нут представляет собой сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Это позволяет контролировать уровень сахара крови. Богатый белком и клетчаткой, нут дает длительное чувство сытости. Это препятствует перееданию, а значит, способствует потере веса. Клетчатка помогает процессу пищеварения.

Как ввести в рацион?

Обычно нут добавляют к салатам.

36. Лапша из гречневой муки (соба)

Порция – 57 грамм
Белка – 8 грамм
Дневная норма в порции – 16%

Коричневая японская лапша очень богата марганцем, который способствует обмену глюкозы и улучшает работу нервной системы. Это, в свою очередь, способствует заживлению ран. Лапша также богата тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и рассеянность.

Как ввести в рацион?

К порции лапши добавьте шпинат, грибы и морковь. Получится очень питательное блюдо.

37. Зелёный горошек

Порция – 134 грамма
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 14%

Зеленый горошек изобилует такими микроэлементами, как железом, медью, цинком, кальцием, марганцем и витамином К. Весь этот коктейль предотвращает повреждения головного мозга, которые могут привести к болезни Альцгеймера.

Клетчатка в горошке также очень помогает нашему пищеварению.

Как ввести в рацион?

Просто добавляйте сырой горошек в салат.

Порция – 88 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Брюссельская капуста – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и белков. Это растение также содержит многие органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Нашинкуйте ростки тонкой соломкой и добавьте к салату.

Высокобелковые фрукты и овощи

Ниже приведён список фруктов и овощей, наиболее богатых протеином.

Порция – 91 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Брокколи позиционируют как один из лучших продуктов для борьбы с раком из-за насыщенности особыми фитохимическими веществами. Этот овощ также богат клетчаткой (особенно растворимой), которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина. Следовательно, при употреблении брокколи снижается вероятность развития диабета и заболеваний сердца.

Кроме этого, брокколи содержит витамин К, который влияет на усвоение кальция, а значит и поддерживает здоровье костной системы.

Как ввести в рацион?

Съедайте половину чашки брокколи в любом виде. Хороша брокколи в свежих салатах.

Порция – 134 грамма
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Помимо прочего, спаржа является естественным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 способны усиливать половое влечение.

Как ввести в рацион?

Преимущество спаржи в том, что для неё не нужны специи. Она имеет свой неповторимый аромат. Самые простые способы съесть спаржу – приготовить её на пару или подать в сыром виде вместе с йогуртовым соусом.

41. Сладкая кукуруза

Порция – 154 грамма
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

В кукурузе очень низкое содержание жира. Она богата калием и витамином А. Калий обычно выходит вместе с потом, поэтому очень важно своевременно пополнять запасы этого минерала. Он сохраняет здоровье сердечной мышцы и костей. Витамин А работает в качестве антиоксиданта.

В кукурузе также высокое содержание клетчатки, особенности которой мы уже рассматривали.

Как ввести в рацион?

Сладкая кукуруза часто добавляется во многие супы. А также в салаты и запеканки.

Порция – 100 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Еще одна разновидность капусты, которая богата холином. Это соединение улучшает память, сон и повышает способность к обучению. А также способствует мышечной активности. Холин принимает участье в передаче нервных импульсов и способен абсорбировать излишние жиры.

Витамин К, содержащийся в овощах, идет на укрепление костей. В цветной капусте большой процент клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как ввести в рацион?

Оригинальный способ приготовить цветную капусту – это сделать из неё пюре, как из картофеля. Добавьте туда чеснок и сыр. Это блюдо никого не оставит равнодушным!

43. Курага (абрикосы)

Порция – 155 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Кроме калия и клетчатки, в кураге содержится негемовое железо (вид железа, найденный в растительных продуктах). Высокое содержание железа в рационе предотвращает анемию. Негемовое железо не так легко абсорбируется, как обычное. По этой причине курагу лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который как раз способствует этому процессу.

Как ввести в рацион?

Нарежьте курагу мелкими кусочками и добавьте в салат.

Порция – 145 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 3%

Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевание. Флавоноиды также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Фолат способствует образованию новых здоровых клеток. А калий помогает бороться с остеопорозом.

Как ввести в рацион?

Можно употреблять мандарины в качестве полезного перекуса. А также разделенные на дольки фрукты добавляют в салаты.

45. Кокосовый орех

Порция – 80 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5 грамм

Как кокосовое молоко, так и мякоть, очень питательны. Кокосовое молоко очень полезно для здоровья. Особенно рекомендуется его пить в летний сезон.

Сырой кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут помочь в избавлении от лишних килограммов. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько полезных минералов. Некоторые из них помогают укрепить иммунитет.

Как ввести в рацион?

Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпьете молоко. Кокосовая мякоть не менее полезна и также богата белками. К тому же она очень вкусная. Можно есть её самостоятельно либо добавлять в салаты. Кокосовое молоко тоже богато протеинами и полезными жирами.

Порция – 225 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Большое количество клетчатки помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. В бананах содержаться аминокислоты. Эти фрукты можно использовать в качестве косметических масок для сухой кожи лица.

Как ввести в рацион?

Бананы прекрасно дополнят кашу на завтрак. С этими фруктами получаются очень вкусные коктейли и смузи.

Порция – 150 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Авокадо богаты фолатом, незаменимым элементом во время беременности. Он снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Употребление авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.

Регулярный прием в пищу этих плодов улучшает работу сердечной мышцы.

Как ввести в рацион?

Можно заменить обычное масло на мякоть авокадо, когда делаете бутерброд. Если готовите куриный или яичный салат, замените майонез на авокадо.

Порция – 165 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 8%

Богатый клетчаткой плод улучшает пищеварение. Плоды гуавы содержат витамин С, который укрепляет иммунитет и дарит здоровую кожу.

Как ввести в рацион?

Ешьте цельные фрукты, готовьте сок из плодов. Кусочки гуавы прекрасно дополнят салат.

Мы рассмотрели натуральные продукты, содержащие белок, которые будут доступны каждому. Но один фрукт или один овощ не смогут обеспечить организм нужным количеством протеина, учитывая то, что современное ведение сельского хозяйства не всегда сохраняет все полезные свойства культур. Нужно придерживаться разнообразия. Но всегда ли это возможно?

Давайте рассмотрим альтернативы, которые могут быть.

Протеиновые добавки на основе молочной сыворотки

В молоке содержится два вида белка: казеин и молочная сыворотка. При добавлении коагулянта в молоко оно расслаивается на сыворотку и творожную массу. Полученная сыворотка – это растворимый молочный белок, который используют для приготовления пищевых добавок.

Сыворотки часто используются в качестве пищевых добавок, когда необходимо повышать суточное потребление белка. Добавка такого рода усваивается быстрее других и может повышать естественный синтез белка в организме.

Сыворотка также содержит большое количество L-цистеина – аминокислоты, дефицит которой обычно приходит с возрастом или развивается при диабете.

Хотя эта биодобавка безвредна для печени и почек, она может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Так что прием сывороточных добавок противопоказан людям с заболеваниями этих органов. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А теперь самый главный вопрос:

Ваш организм получает достаточно белка?

Если ответ отрицательный, ждите плохих новостей. Ниже приведены признаки белковой недостаточности. Вам не хватает протеинов, если:

Вы часто испытываете тревогу и подавленность. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (которые контролируют наше настроение).
Не можете тренироваться и заниматься спортом продолжительное время. Белки необходимы для поддержания сил во время тренировок.
У вас проблемы со сном. Белок участвует в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать бессонницу.
У вас повышен уровень холестерина, несмотря на то, что вы придерживаетесь правильного питания. Показатели холестерина повышаются в том числе от гормонального дисбаланса, который можно исправить достаточным потреблением белков.
Не можете сконцентрироваться или надолго сохранить внимание. Недостаток белка означает недостаток аминокислот, а следовательно, и недостаток нейротрансмиттеров, которые отвечают за способность к концентрации.
У вас нерегулярные месячные. Это может быть последствием синдрома поликистозных яичников. Частично это состояние связано с дефицитом белка.
Полученные раны медленно заживают. Как мы знаем, белок – это строительный материал для нашего тела. Его недостаток может затянуть процесс заживления.
Часто испытываете чувство усталости. Метаболизм зависит от достаточного количества аминокислот.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов, это повод задуматься. Сколько же белка нам следует потреблять? Ниже приведена таблица, которая поможет нам это рассчитать.

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 71 грамм белка в день. Это усредненные показатели. Фактические потребности в белках могут отличаться у каждого человека, все индивидуально.

Проще говоря, нам требуется от 0,8 до 1,3 грамма белка на килограмм веса в день.

Как увеличить употребление белка?

Это нетрудно. Внеся изменения в рацион и образ жизни, вы увеличите употребление белковых продуктов. Вот несколько примеров:

Замените утренние каши яйцами. Большинство продуктов для завтрака, в том числе хлопья, содержат мало белков. А 3 яйца обеспечат вам 19 грамм высококачественного протеина.
Введите в рацион греческий йогурт. Это пища, богатая белком. Одна порция греческого йогурта содержит 20 грамм белка, а это вдвое больше, чем в обычном йогурте.
Белковые продукты нужно есть в начале трапезы. Это объясняется тем, что они запускают выработку кишечного фермента, который дает нам чувство сытости. Такой подход предостережет вас от переедания.
Добавляйте миндаль в свои блюда. Кроме магния и витамина Е это очень хороший источник белков. К тому же еда станет только вкусней.
Делайте белковые коктейли на завтрак. Добавление белкового порошка решит проблему. Хотя смузи содержат много фруктов, белков в них может быть недостаточно. Добавьте одну лужку порошкового протеина в коктейль и выпейте на завтрак.
Употребляйте белковые продукты вместе с каждым приемом пищи. Добавьте высокобелковые продукты из приведенного выше списка в каждое блюдо.
Арахисовое масло хорошо сочетается с фруктами. Но фрукты не всегда содержат достаточно белков. Вместе с арахисовой пастой вы наберете необходимое количество ежедневной дозы протеина.

Мы обсудили, в каких продуктах много белка, ежедневные нормы его употребления и варианты, как увеличить объём протеина в рационе. Теперь раскроем некоторые секреты специалистов в области питания.

10 экспертов раскрывают секреты лучших белковых продуктов

Чтобы помочь нашим читателям получить больше информации о высокобелковых продуктах, мы пригласили ряд экспертов. Лучшие специалисты в области питания и диетологи дадут полезные советы по поводу белковых продуктов.

1. Натали Джилл

Сывороточный протеин . Можно смешать его с водой или миндальным молоком. Пить таткой коктейль можно до и после тренировок. Чтобы заменить один прием пищи, сыворотку смешивают с фруктами и арахисовой пастой. Протеин из сыворотки легко усваивается, прекрасно подходит для приема во время занятий спортом и приглушает аппетит.
Греческий йогурт . Греческий йогурт – мой любимый! При высоком содержании белков он содержит меньше сахара, чем обычные йогурты. Густая текстура делает его очень вкусным. Я люблю смешивать этот йогурт с разными ягодами и посыпать дроблеными миндальными орешками.
Мясо индейки . Полностью органическое и без нитратов. Кусочки бекона имеют насыщенный вкус, аромат и отлично хрустят. Мясо можно нарезать и добавить в салат, чтобы придать блюду сытности. Еще один интересный способ употребления индюшачьего бекона – это обернуть им жареную креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскелла

Конопля . Конопля считается одним из самых идеальных пищевых растений. Белок, обнаруженный в конопле, вместе с клетчаткой, усваиваются медленно, так что вы не получите резкого скачка сахара крови. Ощущение сытости будет долгим. Конопляный протеин считается полноценным белком, который содержит все девять незаменимых аминокислот для нашего организма.
Квиноа . Как и конопля содержит полноценный белок. Всего чашка варёных семян содержит 8 грамм белка! Квиноа содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
Бобы . Из чашки фасоли можно получить столько же белка, сколько из порции цыплёнка. В бобовых есть фитохимические вещества, которых нет в животном белке. Они содержат большое количество антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Яичный белок – наилучший поставщик Омега-3
Чилийский сибас
Копченая индейка, нарезанная тонкими ломтиками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Рыба, курица и яйца
Растительные белки – чиа, квиноа, конопляные семена и листовая зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Эми Вэлпоун

Семена льна
Конопляные семена

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Дэниель Омар

Греческий йогурт
Яйца!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролин Скотт

Шпинат
Квиноа
Темпе

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Животные источники белка имеют больший процент чистого протеина, а организмом усваиваются лучше и быстрей. Мой выбор это:

Яйца . Их легко готовить, они универсальные и недорогие. Можно съесть их в качестве закуски или основной пищи, приготовить омлет, салат, отварить вкрутую.
Тунец . Дешево и сердито. Я беру банку консервированного тунца, добавляют туда легкий майонез, сельдерей, укроп и красный лук. Всегда держу этот салат в холодильнике на случай, если захочется перекусить.
Нарезанная индюшачья грудка . Её уже не нужно готовить! Отлично подходит для обеда или закуски.

Лучшие вегетарианские источники белков:

Орехи . Они сытные, содержат полезные жиры и отлично подходят для перекуса или салатов.
Бобы . Добавляйте в салаты или делайте бутерброды.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девисон

Три богатых белками продукта, которые я советую своим клиентам все растительного происхождения, потому что современные исследования показывают, что растительная диета является лучшей против заболеваний, происходящих от неправильного образа жизни. Многие растительные продукты содержат клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные вещества, которых нет в животных продуктах. И они не содержат холестерина или насыщенного жира.

Я предлагаю своим клиентам регулярно есть лебеду, которая является отличным источником клетчатки, полноценного белка, железа и магния. Она чрезвычайно универсальна.
На втором месте чечевица. Она содержит все необходимые аминокислоты, минералы и пищевые волокна.
Семена конопли – ещё один мой любимый источник протеина. В ней идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3,это биологически полноценный белок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мэт Фицжеральд

Я не поклонник «списков лучшего», так как считаю, что лучшее – это питаться разнообразно. Так что я предложу вам перечень здоровой, богатой белками пищи, которая мне нравится.

Йогурт (молочный продукт)
Квиноа (злаки)
Ягненок (мясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ответы специалистов на вопросы читателей

Бывает ли избыток белка?

Чрезмерное употребление белковых продуктов может привести к ожирению и проблемам с почками.

Какие высокобелковые продукты полезны во время беременности?

Бобы, постное мясо, яйца, сыры, птица и йогурт. Продуктов, упомянутых в этой статье, вполне достаточно.

Стоит ли женщинам избегать соевых продуктов?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком молочной железы (имеют положительный эстроген-рецептор) должны избегать соевого белка и соевых добавок, поскольку они содержат изофлавоны. Женщинам с любым другим заболеванием следует проконсультироваться с врачом.

Могу я употреблять белок раз от раза, а не каждый день?

Это не удовлетворит ежедневную потребность в белках. Лучше употреблять необходимое количество протеина каждый день. Кроме того, наш организм не может делать запасы белка впрок, поэтому их нужно своевременно пополнять.

Белок очень важен. Но, к сожалению многие из нас не задумываются об этом.

Из нашей статьи мы узнали, в каких продуктах содержится белок. Включите их в рацион, это будет огромный вклад в ваше здоровье.

Расскажите нам, если эта статья оказалась полезна для вас. Вы можете предложить какие-то дополнения к нашему списку высокобелковых продуктов?

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа (при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес	27
Возраст 7-12 мес	11
Возраст 1-3 года	7-12
Возраст 4-8 лет	10-18
Возраст 9-13 лет	8-14
Мальчики 14-18 лет	11-19
Девочки 14-18 лет	15-27
Кормящие женщины 14-18 лет	10-18
Мужчины 19+	8-14
Женщины 19-50 лет	18-32
Кормящие женщины 19-50 лет	9-16
Женщины 50+	8-14
Беременность	27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.


РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ		ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные	35,0	Печень свиная	19,0
Патока	19,5	Легкие	10,0
Пивные дрожжи	18,1	Печень говяжья	9,0
Капуста морская	16,0	Печень куриная	8,5
Тыквенные семечки	14,0	Яичный желток	7,2
Какао	12,5	Сердце куриное	6,2
Чечевица	11,8	Язык	5,0
Кунжут	11,5	Мясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйца перепелиные	3,2
Черника	7,0	Говядина	3,1
Халва	6,4	Икра черная	2,5
Фасоль	5,9	Курица	2,1
Бобы	5,5	Свинина	2,0
Грибы свежие	5,2	Баранина	2,0
Смородина черная	5,2
Курага	4,7
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Хлеб ржаной	3,9
Изюм	3,8
Шпинат	3,5
Грецкий орех	2,9
Кукуруза	2,4
Шоколад	2,3
Яблоки	2,2

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии .

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

истощение запасов железа в организме;
снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание - это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

участвуют в производстве гормонов;
обеспечивают сворачиваемость крови;
регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
влияют на деятельность почек и печени;
доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
он обеспечивает организм энергией;
некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»: