Управление гневом: виды гнева, контроль раздражения. Как контролировать свой гнев — советы опытного психолога

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев – это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется – от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге . Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к гипоталамусу (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин , чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу , а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм . Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать . Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

1. ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели . Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
2. ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.
3. ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами , такими, как: низкая толерантность к фрустрации (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), низкая самооценка , из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая импульсивность (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. Чему мы учим своих детей, сами того не подозревая? Узнайте об Эффекте Пигмалиона.

Как контролировать гнев. Гнев – это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие – мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: “никогда” и “всегда” . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани – сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома – примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут” . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город – позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант – выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное – отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования . Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить негативное мышление на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт.

Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Как расслабиться, когда вас что-то тревожит?

Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию. Узнайте, что такое осознанная медитация или медитация Mindfulness.

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” – это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”. В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: “Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе”, “Я знаю, что смогу проконтролировать себя”, “Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею”.

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Все иногда злятся. Если вы испытываете сокрушительную ярость, это может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью, а также испортить отношения с окружающими. Неуправляемый гнев может свидетельствовать о скрытых проблемах, например, проблеме управления гневом или психических расстройствах. Важно контролировать свои эмоции и успокаиваться ради своего здоровья, а также всех, кто окружает вас.

Шаги

Понятие гнева

Следите за физиологическими признаками гнева. Гнев, определенно, является психологической эмоцией, но также и физиологической, то есть с участием химических реакций в мозге. Когда вы злитесь, ваша миндалевидная железа, центр обработки эмоций, посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который, в свою очередь, посылает адреналин по вашей автономной нервной системе через симпатическую нервную систему в надпочечники, а они начинают накачивать адреналин по всему организму. Адреналин готовит ваш организм к столкновению с угрозой, повышая сердцебиение и обостряя ваши чувства.

• Этот процесс служит биологической цели (подготавливая вас к так называемой реакции «борьба или бегство»), но если у вас проблемы с гневом, ваш порог, при котором возникает эта физиологическая реакция, может быть слишком низким (например, если вы злитесь на коллегу за то, что он громко слушает музыку).

1. Проведите инвентаризацию своих эмоций. Гнев зачастую маскирует другую эмоцию; во многих случаях, гнев – вторичная эмоция обиды, грусти, горя, депрессии или страха. Гнев возникает в качестве защитного механизма, поскольку для многих с ним справляться проще, чем с другими эмоциями. Подумайте, позволяете ли вы себе испытывать широкий диапазон эмоций или вы, возможно, подавляете эмоции, которые, по вашему мнению, вы «не должны» испытывать.

   • Если вы часто заменяете гневом другие эмоции, с которыми, как вам кажется, вам сложнее справляться, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту за тем, чтобы научиться управлять и принимать эти эмоции.

2. Вы должны принять то, что гнев может быть нормальной, полезной эмоцией. Гнев – это не всегда плохо. Гнев может быть полезным - для защиты от насилия и незаконных действий. Если вы осознаете, что кто-то вредит вам, скорее всего вы разозлитесь, и гнев подтолкнет к тому, чтобы противостоять человеку или обиде другим способом.

   • Некоторые люди (чаще женщины) воспитаны с мыслью о том, что чувствовать или выражать гнев - это невежливо и неприлично. Но подавление естественных чувств, вроде того же гнева, может негативно отразиться на ваших эмоциях и отношениях с окружающими.

3. Следите за признаками того, что ваш гнев выходит из-под контроля. Хотя гнев иногда и полезен, но он может быть и вредным для здоровья. Если имеют место следующие факты, возможно, вам нужно справляться с проблемой гнева самостоятельно или обратившись за профессиональной помощью:

   • Вас злят незначительные вещи.
   • Когда вы злитесь, демонстрируете агрессивное поведение, в том числе кричите, повышаете голос или деретесь.
   • Проблема остается неизменной; это происходит снова и снова.
   • У вас есть зависимость, и когда вы находитесь под влиянием наркотиков или алкоголя, ваше настроение ухудшается, а поведение становится более жестоким.

Управление гневом в момент появления этой эмоции

1. Как только вы чувствуете, что начинаете злиться, возьмите перерыв. Вы можете отдохнуть, прекратив то, чем вы занимаетесь, уйти от всего, что раздражает вас и/или просто сделать передышку. Если вы уйдете от того, что вас злит, вам будет гораздо проще успокоиться.

   Дайте себе почувствовать гнев. Считается абсолютно нормальным испытывать даже такие эмоции, как гнев. Если вы дадите себе немного времени и пространства, чтобы прочувствовать гнев, то сможете принять его и двигаться дальше. После того как вы пройдете это, вы перестанете возвращаться к гневу и причине, его вызвавшей.

   • Чтобы дать себе испытать свой гнев, подумайте, в какой части тела он находится. Чувствуете ли вы гнев в животе? Или в сжатых кулаках? Отыщите свой гнев, пусть он будет, а затем пусть уйдет.

2. Дышите глубже. Если ваше сердце колотится от ярости, успокойте его, контролируя свое дыхание. Глубокое дыхание является одним из важнейших шагов в медитации и вносит свой вклад в управление эмоциями. Даже если вы не «медитируете» в полной мере, применение техники глубокого дыхания дает аналогичные преимущества.

   • Считайте до трех, когда вдыхаете, задержите дыхание в легких еще на три секунды, и снова считайте до трех, когда выдыхаете. При этом сосредоточьтесь только на цифрах.
   • Убедитесь, что каждый вдох полностью заполняет ваши легкие, в результате чего расширяется грудная клетка и живот. Каждый раз выдыхайте полностью и делайте паузу между выдохом и следующим вдохом.
   • Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что восстановили контроль.

3. Мысленно представьте себе «счастливое место». Если вам по-прежнему сложно успокаиваться, представьте себя в месте, где вы ощущаете себя невероятно расслабленно. Это может быть двор из вашего детства, тихий лес, пустынный остров – любое место, в котором вы чувствуете себя спокойно и как дома. Сосредоточьтесь и представьте себе каждую деталь этого места: свет, звуки, температуру, погоду, запахи. Продолжайте мысленное пребывание в своем укромном уголке до тех пор, пока не почувствуете, что полностью погрузились туда, и проведите там несколько минут (или столько, сколько нужно, чтобы успокоиться).

4. Попробуйте позитивный внутренний диалог. Изменение образа размышления о чем-то с негативного на положительный (известный как «когнитивная перестройка») поможет справляться с гневом здоровым способом. После того как вы дали себе время успокоиться, «обсудите» ситуацию с самим собой в положительном и успокаивающем тоне.

   • Например, если вы испытываете ярость на дороге, можете попытаться вместо: «Этот идиот чуть не убил меня! Я желаю ему смерти!» сказать: «Тот парень чуть не ударил меня сбоку, но может у него что-то срочное, а мне, скорее всего, никогда не придется встретиться с ним снова. Мне повезло, что я остался жив, а мой автомобиль не пострадал. Повезло, что я все еще могу вести. Я могу оставаться спокойным и сосредоточенным, когда вернусь на дорогу».
5. • Установите временное ограничение. Дайте себе определенное количество времени, чтобы выразить все, что расстраивает вас, и придерживайтесь этого лимита – по его окончании ваша гневная тирада должна закончиться. Это поможет вам двигаться дальше и не пребывать бесконечно в проблемной ситуации.

6. Старайтесь видеть смешное в том, что разозлило вас. После того как вы успокоились и осознали, что готовы свыкнуться с ситуацией, попробуйте увидеть ее более светлую сторону. Видение ситуации в юмористическом свете может на самом деле изменить химическую реакцию вашего организма с гнева на шутку.

   • Например, если кто-то обгоняет вас на дороге, вы можете подумать, как это глупо, приехать в нужное место на 15 секунд раньше, не уступив вам. Вы можете от души посмеяться над их приоритетами в жизни и двигаться дальше.

• Обращайте внимание на то, что вы говорите, когда злитесь. Вы не всегда чувствуете одно и то же, когда вы успокоитесь и поразмышляете над ситуацией
• Старайтесь слушать успокаивающие песни, которые приносят покой вашему разуму.
• Если вы легко впадаете в гнев и сталкиваетесь с трудностями контролировать себя, найдите тихое место вдали от всех. Покричите в одеяло, подушку или что-либо, поглощающее шум. Если хотите, вы даже можете просто покричать, если никого нет рядом. Это поможет вам выпустить пар.
• Признайтесь, что иногда гнев оправдан и ему необходимо выйти. Тем не менее, признайте, что существуют продуктивные способы сделать это, вместо того, чтобы нападать на окружающих.
• Спросите себя, заслуживает ли будущая жертва вашего негодования, чтобы вы рассердились на нее, или вы просто используете ее в качестве груши для битья, чтобы выпустить пар по поводу другого человека/проблемы, которая беспокоит вас.
• Найдите творческий выход, например сочинительство, рисование и так далее, куда вы можете выплеснуть свою энергию. Увлечения поднимают вам настроение и позволяют направить энергию, которую вы бы, как правило, тратили, зацикливаясь на проблемах, которые вы не в состоянии решить. Представьте себе, что бы вы могли сделать с энергией, потраченной на гнев, если бы вы направили ее на что-то другое.
• Подумайте, какому стрессу вы себя подвергаете. Доставляют ли вам удовольствие такие ощущения? Если нет, поменяйте что-то.
• Медитация является полезным способом снять стресс и/или беспокойство, предвестники гнева.
• Избегайте всех тех факторов, которые способствуют появлению в вас гнева, пока не успокоитесь. Препятствуйте всему и всем, уйдите в тихое место и глубоко дышите до тех пор, пока не успокоитесь в достаточной мере.

Предупреждения

• Если когда-либо вы задумались о том, чтобы причинить вред себе или окружающим, немедленно обратитесь за помощью.
• Если вы осознаете, что вы вот-вот позволите гневу перерасти в бешенство или насилие, немедленно отступите.
• Гнев ни за что и никогда не может быть поводом для нападения или оскорбления (физического или устного) окружающих вас людей.

Гнев может заставить человека разъяриться перед окружающими, вопить, кричать, бить или оскорблять других. Этот тип вспышки разрушительного гнева является одним из самых мощных по своей силе. Он причиняет вред вам и окружающим, физически, эмоционально и в плане общественных отношений. Если вы испытываете трудности со сдерживанием вспышек гнева, то вам нужно учиться сдерживать себя в сложных ситуациях. Это будет наилучшим способом достижения более спокойной жизни.

Шаги

Часть 1

Немедленное принятие мер по сдерживанию вспышек гнева

Обращайте внимание на физические признаки. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, то, скорее всего, вы будете испытывать определенные физические симптомы. К ним относятся:

• Челюсти крепко сжаты, а мышцы в напряжении.
• Головная боль или боль в животе.
• Учащение сердцебиения.
• Вы потеете (даже ладони начнут потеть).
• Лицо краснеет.
• Тело или руки трясутся.
• Испытываете головокружение.

1. Обращайте внимание на эмоциональные признаки. Зачастую гнев сопровождается и другими эмоциями. В конце концов, миндалевидное тело, эмоциональный центр, начинает посылать сигналы, чтобы суметь встретить угрозу и обеспечить сохранение вашей жизнеспособности. Неудивительно, что вы можете получить поток других взаимосвязанных эмоций. Эти эмоции способны служить сигналом тревоги для сигнала «сражайся и беги». В дополнение к гневу могут присутствовать следующие эмоции:

   • Раздражение
   • Печаль
   • Депрессия
   • Чувство вины
   • Негодование
   • Тревога
   • Защитная реакция

2. Сосчитайте до десяти. Если вы чувствуете, что начинаете злиться и испытывать вышеперечисленные признаки гнева, то можете себе сказать, что необязательно реагировать прямо сейчас. Счет в уме может помочь вам спустить пар в этот момент. Сначала вам это покажется немного глупым, но подсчет действительно помогает отвлечься на достаточно долгое время, чтобы успеть успокоиться. Воздержитесь от реагирования и дайте себе время разобраться в чувствах.

   Старайтесь глубоко дышать. Попробуйте ненадолго уединиться. Если можете, извинитесь и зайдите в ванную, на лестничную клетку или на улицу на некоторое время, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, чтобы глубоко дышать и успокоиться.

   • Дышите, считая до четырех, делая медленный вдох, на счет четыре задержите дыхание и уже выдыхайте на следующий счет от одного до четырех.
   • Убедитесь, что дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется (что вы можете ощутить, положив на него руку).
   • Проделайте это столько раз, сколько нужно для того, чтобы вы почувствовали, как начинаете успокаиваться.

3. Повторяйте себе успокаивающие слова или фразу. Попробуйте сказать про себя что-то вроде: «Спокойно» или «Расслабься» или «Не расстраивайся». Снова и снова повторяйте эту фразу, пока не ощутите, как ваш гнев начинает рассеиваться.

   Смените обстановку. Если чувствуете, что у вас кипит кровь, уходите. Глубоко дышите. Если вы можете уйти от ситуации, сделайте это. Не имея перед глазами объект, который заставляет вас сердиться, вы намного быстрее успокоитесь.

   Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц – это процесс последовательного напряжения и расслабления всего тела. Считается, что, напрягая свои мышцы, вы можете выпустить накопившееся в вашем теле напряжение. Вот обзор данного метода:

   • Дышите на счет от одного до четырех, на счете четыре задержите дыхание, и на следующем счете четыре выдохните. Дышите глубоко.
   • Начинайте с мышц лица и головы. Напрягайте все мышцы лица, головы, рта и шеи, какие сможете, и продержитесь так 20 секунд, затем расслабьтесь.
   • Затем продвигайтесь таким способом дальше вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, предплечья, спину (только если у вас нет проблем со спиной), руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
   • Теперь покачайтесь на носках, чувствуя расслабленность от головы до пальцев ног.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь ощущением расслабленности.

4. Найдите что-то смешное, чтобы отвлечься. Если вы способны себя рассмешить, то сможете изменить химическую реакцию в вашем теле. Вы можете использовать свой ум и воображение, чтобы представить всевозможные виды нелепых ситуаций, которые могут вас рассмешить, особенно если они не мелочного и не саркастичного характера.

   • Например, представим, что вы в ситуации, когда на вас за что-то сердится ваш начальник. Вместо того чтобы негодовать, сидя за своим рабочим столом, вы можете рассеять свой гнев, представив, что у начальника голова рыбы, и он кричит на вас, открывая свой рыбий рот. Однако важно не смеяться и не ухмыляться, если вы все еще разговариваете с руководителем. Это может усугубить ситуацию.
   • Вы даже можете использовать этот метод, если потеряли самообладание. Используя то, что может заставить вас рассмеяться, вы можете успокоиться в этот момент. Затем вы сможете более эффективно применять другие методы, такие как решение проблемы, чтобы придумать выход для той ситуации, с которой вы столкнулись.

5. Тренируйтесь. Физические нагрузки могут помочь рассеять ваш гнев. Исследования показывают, что тренировки помогают регулировать чувства и контролировать свои эмоции, как детей, так и взрослых. Попробуйте тренироваться тогда, когда вы испытываете злость или занимайтесь каждый день, чтобы избавляться от агрессии.

6. Обнуляйте свои эмоции хорошим ночным сном. Крепкий ночной сон помогает людям регулировать свои эмоции. Эмоции становится трудно контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно из исследований показало, что всего лишь несколько ночей нарушенного сна у девочек-подростков увеличивает уровень негативных эмоций, также как и их ярость.

   • Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам нужно обратиться к врачу.

7. Попробуйте медитацию. Доказано, что медитация эффективна для эмоционального регулирования. Она оказывает долгосрочный эффект на миндалевидное тело, эмоциональный центр и ту часть мозга, где после напряженной или опасной ситуации возникает ответная реакция. Начните с глубокого дыхания. Также вы можете комбинировать дыхание и мысленную визуализацию. Попробуйте такое упражнение для визуализации:

   • Когда вы делаете вдох, представьте себе золотисто-белый свет, который вас расслабляет и заставляет чувствовать себя счастливым. Представьте себе, что этот свет проникает в ваши легкие, проходит через все тело. Когда вы выдыхаете, то выдыхаете грязь, темные цвета, символизирующие ваш гнев, стресс.
   • Если вам кажется, что медитировать у вас не получается, не беспокойтесь. Медитация является комбинацией упражнений на глубокое дыхание, визуализацию и выполнение психологических задач. Но если вы чувствуете, что вам трудно долгое время усидеть на одном месте, или же во время медитации вам некомфортно, вы можете просто начать глубоко дышать. Это также будет вызывать успокоительный отклик вашего организма.

8. Не расстраивайтесь, если у вас снова повторятся вспышки гнева. Когда люди пробуют что-то новое, оно не всегда получается идеально. Это может оказаться верным для тех случаев, когда вы изучаете новые способы борьбы с гневом. Лучшим способом справиться с рецидивами, выливающимися во вспышки гнева или пассивно-агрессивную реакцию, является изучение того, что не сработало. Когда вы способны увидеть то, что не сработало, вы можете перенастроить для следующего раза те действия, которые вы обычно предпринимаете, чтобы справиться с определенным типом гнева.

   • Самое главное – упорство! Радуйтесь своим маленьким достижениям, так как каждое из них станет шагом на пути к осуществлению более крупной цели, которой является борьба с гневом.

Часть 4

Выражение своего гнева более благоприятным способом

1. Сконцентрируйтесь на уверенном общении. Уверенное общение подчеркивает то, что у обоих участников разговора есть важные потребности. Чтобы уверенно общаться, следует подавать в разговоре факты без обвинений.

   • Например, вы можете сказать: «Я был зол и расстроен, потому что мне показалось, что вы недооценили важность моего проекта, когда высмеивали мою презентацию. Я понятия не имею, как все обстоит на самом деле, но мне кажется, что вы просто не обращаете внимания или не воспринимаете всерьез мою работу. Я просто не понимаю, что происходит. Может, обговорим это?»

2. Будьте уважительным. Использование таких слов, как «спасибо» и «пожалуйста» говорит не только о вежливости, это также показывает, что вы уважаете окружающих. Ваши фразы должны выражать просьбы, а не требования. Чтобы вас уважали, вы должны уважать других. Тогда вы сможете развивать сотрудничество и взаимное уважение. Это противоположно тому, что происходит, когда вы испытываете гнев, при котором агрессивное, пассивное или агрессивно-пассивное общение создает разлад между вами и окружающими.

   • Вы можете начать обращение со слов: «Когда у вас будет время, не могли бы вы …» или «Это было бы большим подспорьем с вашей стороны… Спасибо, я ценю это!»

3. Выражайтесь ясно. Если вы мямлите и ходите вокруг да около, или выражаетесь не конкретно, то любой собеседник рассердится. Вместо этого обращайтесь непосредственно к тому человеку, в котором вы нуждаетесь для решения своей проблемы. Четко объясните, как вы видите желаемый результат. Не забудьте высказать это в виде просьбы.

   • Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, и вам сложно из-за этого работать, вы можете попросить следующее: «У меня к вам просьба. Вы бы не могли потише говорить по телефону? Это сильно отвлекает от работы. Я был бы очень благодарен. Спасибо».
   • Если вместо этого вы всем в комнате заявили: «Очень трудно работать при таком шуме в офисе», то это очень расплывчато. Более того, это, скорее всего, испортит ваши отношения с коллегами и не решит вашу проблему.

4. Также нужно точно передавать свои чувства. Когда вы думаете о том, что вы чувствуете, выражайте реальные ощущения, такие как боль, и высказывайте здравые утверждения, исходя из этого.

   • Вот пример недостаточно уверенного способа выразить себя: «Мне кажется, вы лишены такта». Это суждение о другом человеке (что не очень красиво).
   • Наоборот, придерживайтесь того, что относится к вам: «Кажется, вам нет дела до моих чувств, когда вы читаете газету, вместо того, чтобы слушать, что я пытаюсь сказать».

5. Стремитесь к решению проблемы. Как только вы поймете, что является возбудителем вашего гнева, вы сможете его умерить и обратиться к мыслям, которые его провоцируют. Затем вы сможете переместить свой фокус на решение проблемы. Решая проблему, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы справиться с проблемой, выясняя ваши ощущения в зависимости от ситуации, и выражая их максимально эффективным способом.

   • Например, вы можете разозлиться из-за того, что у вашего ребенка плохие отметки в табеле. Чтобы избежать вспышки гнева, направленной на вашего ребенка, вам следует попытаться разрешить эту проблему. Это поможет вам пережить данную ситуацию.
   • Работайте над своими эмоциями, уделяя себе несколько минут, и глубоко дышите. Как только ваша голова немного прояснится, вы можете начать думать о решении проблемы. Вы можете выработать стратегию разговора со своим ребенком о его оценках, подчеркивая то, что вы его любите и готовы поддержать. Также вы можете подумать о таких вариантах, как поиск репетитора для него или запись ребенка на курс обучения навыку учиться.
   • Возможно, вам иногда придется принимать то, что не всегда решение проблемы будет под рукой. Это нормально, ведь ничто в жизни не дается нам на блюдечке с голубой каемкой. В жизни все намного хаотичнее. Вы не можете контролировать жизнь, но можете держать под контролем свое к ней отношение.

• Скорее всего, психотерапевт будет использовать технику релаксации, чтобы помочь вам успокоиться в середине приступа гнева. Также он поможет справиться вам с теми мыслями, которые могут спровоцировать гнев, и найти новые способы взгляда на ситуации. Также психотерапевт поможет вам приобрести навыки преодоления эмоций и научиться уверенному, напористому общению.
• Вы можете посетить психотерапевта, который специализируется на решении существующих проблем, основанных на прошлом, например, на преодолении переживаний от насильственного или пренебрежительного отношения в детстве, или пережитой трагедии. Это может оказаться очень полезным в борьбе с гневом, связанным с событиями прошлого.
• Например, в США можно найти психотерапевта в своем районе, пользуясь базой Американской ассоциации психологов и психотерапевтов.

Попросите своего врача назначить вам лечение. Часто гнев является частью различных расстройств, таких как биполярное расстройство, депрессия или тревожность. Медикаментозное лечение гнева будет зависеть от условий, в которых проявляется ваш гнев. Также препараты для лечения расстройств помогут справиться с гневом.

• Например, если гнев происходит от депрессии, то его можно вылечить вместе с остальными симптомами с помощью антидепрессантов. Если раздражительность является частью общего тревожного расстройства, то ее можно вылечить, как и само расстройство, с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как Лексапро или Прозак. В то же время, эти препараты могут вылечить вашу раздражительность.
• У каждого препарата есть побочные эффекты. Например, для лечения биполярного расстройства используют соль лития. У нее очень высокий риск осложнений на почки. Осведомленность о возможных побочных эффектах поможет вам контролировать осложнения. Очень важно открыто обсудить это с врачом.
• Если вы страдаете какой-либо зависимостью, обязательно переговорите со своим врачом. Вам точно не захочется во время борьбы с алкогольной зависимостью добавлять в список еще какое-либо пристрастие. Для оптимального медикаментозного лечения гнева и других возможных имеющихся симптомов, вам следует все откровенно обсудить с врачом.

С каждым годом общество становиться все более агрессивным. Люди не хотят уступать друг другу, раздражаются из-за любой мелочи, грубят, хамят и слышат только себя. Они привыкли жить по определенному плану, и, если что-то пошло не так, сразу выходят из себя. Почему так происходит, и можно ли это изменить. Ведь гнев по отношению к близким людям или коллегам по работе может навсегда испортить отношения.

Согласно психологическим опросам, большинство россиян считают, что гнев – это черта характера и человека нужно перевоспитывать. Но они сильно ошибаются. Поэтому до сих пор множество людей срывают гнев друг на друге и не знают, что с этим делать.

Что такое гнев

Вопреки всеобщему убеждению, гнев – это не особенность личности, а эмоция, которая присуща каждому человеку. Существует ряд факторов, которые провоцируют ее появление. Правда заключается в том, что одни ее могут контролировать, а другие нет. Но зачем организму отрицательные эмоции, которые только вредят. Это еще одно заблуждение о гневе.

Чувство агрессии возникает, когда организм защищается от внешнего негативного воздействия. Без гнева нервная система человека не выдержала бы такого наплыва раздражающих факторов, которые возникают каждый день. И чем их больше, тем агрессивнее кажется человек.

Вспомните случай, когда вы злились, и что происходило с вашим организмом в этот момент. У человека в гневе учащается пульс, поднимается температура тела, выделяется пот и теряется рассудок. Так тело не дает отрицательным эмоциям дойти до мозга и вызвать стресс.

Но если гнев настолько полезен, зачем тогда его контролировать. Помимо того, что он защищает наш организм, в больших количествах агрессия становиться опасной как для самого человека, так и для окружающих его людей.

Причины возникновения гнева

Источником гнева может стать любая ситуация, которую человек не в силах контролировать. Но такие случаи происходят часто, почему же злость не всегда себя проявляет. Все дело в том, что кроме этого необходим еще и ряд определенных факторов, провоцирующих ослабление нервной системы.

К причинам, вызывающим гнев, относятся:

1. Человек подвержен влиянию заболевания, которое снижает общий тонус организма и поражает иммунную систему;
2. Если ребенок в детстве не получил достаточное количество тепла и заботы от родителей, чтобы вырасти добрым и открытым, то в старшем возрасте у него будут наблюдаться вспышки гнева;
3. Психологические травмы или сильные разочарования, имевшие место в прошлом, также влияют на частоту агрессивных всплесков;
4. Если человек с детства привык к проявлению агрессии тех, кто его окружает, то сложно представить его спокойное и размеренное будущее. Поэтому никогда не допускайте «выпускать пар» при детях.

Как видно, причина гнева часто лежит намного глубже, чем мы представляем. Поэтому, без советов опытного психолога порой не обойтись. Если человек замечает за собой или кем-то из близких приступы агрессии, которые невозможно взять под контроль, не надо задерживать поход к специалисту.

Несмотря на то, что гнев является защитной функцией нервной системы на непонимание и негодование, он может принести печальные последствия. Согласно статистике в порыве агрессии случается большинство ДТП, драк, семейных конфликтов, убийств. Многих случаев удалось бы избежать, если уметь брать верх над эмоциями.

К чему приводит гнев:

1. Физическое истощение. Ученые установили, что хроническая подверженность всплескам гнева приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой и иммунной системы, сахарному диабету, гипертонии, психическим расстройствам, депрессии. Не зря существует пословица, что все болезни от нервов.
2. Разрушение карьеры. Агрессивное поведение по отношению к коллегам станет причиной не только постоянного недовольства начальства, но и увольнения. Сегодня в престижных фирмах и компаниях в работниках прежде всего ценят стрессоустойчивость и умение выходить из конфликтных ситуаций.
3. Потеря семьи и друзей. Если за человеком часто наблюдаются вспышки гнева, даже самые близкие люди могут не выдержать. В первую очередь исчезает доверие, а затем уважение к людям, которые не в состоянии себя контролировать.

С агрессивным поведением сложно бороться, потому что человек может сам не осознавать всю тяжесть ситуации. В этом случае необходимо открыто говорить ему о проблеме и убеждать, что помощь специалиста необходима.

Мифы о гневе

Злость можно держать под контролем, но для этого нужно усвоить несколько истин. Эти знания помогут быстрее прийти к заветной цели и вновь обрести спокойствие в семье, на работе и в жизни.

Мифы о гневе:

1. Злость нужно выпускать, нельзя держать ее в себе. Отчасти это утверждение верно, но избавляться от гнева нужно правильно, чтобы он не имел воздействия на окружающих. Ниже вы прочитаете несколько советов о том, как это делать.
2. Гневом можно заслужить уважение. Многие уверены, что если их будут бояться, то они многого добьются в жизни. Но это совсем не так. Куда большего человек заслужит, если будет уважать окружающих, а не использовать в качестве груши для битья.
3. Контролировать гнев не возможно. Этому можно и нужно научиться. Только от человека зависит, сможет он побороть свою злость или нет.
4. Управлять гневом, значит подавлять его. На самом деле это совершенно разные вещи. В контроле над эмоциями важно направить их в нужное русло, никого не задев и не оскорбив. Подавление же приведет к таким же последствиям, как и отсутствие контроля.

В большинстве случаев оказывается достаточным провести стандартную психотерапию, включающую упражнения, которые посоветует психолог. Но к особо эмоциональным личностям применяется лечебная терапия или гипноз.

Психологи рекомендуют работать в двух направлениях: контролировать мозговую деятельность, приводящую к вспышкам гнева, а также физические его проявления. Таким образом, можно добиться великолепных результатов и стать совсем другим человеком.

Эмоциональный контроль:

1. Прежде чем выпускать гнев, нужно представить ситуацию со стороны. Это поможет избежать необдуманных действий.
2. Далее следует найти причину, которая вызвала приступ злости. Насколько она важна и стоит ли вообще тратить на нее свои нервные клетки.
3. Если причиной стала непредвиденная ситуация, нужно найти выход и избавиться от проблемы.
4. Если причиной служит поведение другого человека, не надо бросаться на него с обвинениями, следует выслушать доводы и аргументировать свою позицию спокойным тоном. Иногда можно разрешить ситуацию при помощи остроумной шутки.
5. Отлично помогает методика визуализации, основанная на воспоминаниях детства. Необходимо мысленно оказаться в том месте, где ощущалось чувство защищенности.
6. Еще одна методика – «дневник гнева». В тетрадь нужно записывать каждый приступ агрессии, который имел место быть, а также подробно описать причины и эмоции. Полезно периодически его перечитывать и анализировать.
7. Поняв, какие ситуации чаще всего вызывают гнев, нужно научиться их избегать. Конфликт лучше предотвратить, чем исправлять последствия.

Физический контроль:

1. Чувствуя прилив гнева, нужно сделать 10 глубоких вдохов. Далее необходимо выполнить несложные физические упражнения, так мозг отвлечется от проблемы, и ситуация перестанет быть критической.
2. Если есть возможность сменить обстановку (выйти на улицу, перейти в другую комнату), нужно ей воспользоваться.
3. Если возможности выйти нет, то лучше сконцентрироваться на своих частях тела (ногах, руках), поочередно напрягая и расслабляя их.
4. Оказавшись в одиночестве, можно выместить гнев на неодушевленном предмете (порвать бумагу, разбить чашку).
5. Контролировать вспышки гнева поможет увлечение вязанием, вышиванием и другими хобби, которые развивают мелкую моторику.

Гнев можно и нужно контролировать, для этого достаточно иметь желание. Сегодня психологи достаточно хорошо изучили эту проблему и готовы предоставить исчерпывающие ответы по любым вопросам. Если возможности посетить специалиста нет, рекомендуется самостоятельно подобрать подходящие советы и следовать им.

Если в последнее время вы стали чаще ловить себя на том, что приходится злиться на окружающих, и, главное, без веского на то повода, вам пора обучиться тому, как брать под контроль свои эмоции. Это очень важно, поскольку злость и гнев – эмоции крайне негативные, они могут доставить человеку множество неприятностей.

Почему важно себя контролировать

Невозможно избавиться от негативных эмоций полностью, да и делать этого не нужно. Это можно связать с тем, что при подавлении негативных порывов человек загоняет их вглубь себя. Со временем это вызывает множество проблем, в особенно запущенных случаях случаются серьезные проблемы со здоровьем.

Важно научиться контролировать вспышки злости или гнева, это вам вполне по силам. Первым делом стоит осознать, что злость и гнев являются реакцией психики на собственное бессилие. Словно ребенок, у которого отнята игрушка, каждый испытывает гнев, когда не получает ожидаемого. Это может касаться внимания супруга, послушания детей, одобрения на работе. Острый приступ гнева обычно вызывает осознание несправедливости, невозможности удовлетворения своих потребностей. На логическом уровне человек может понимать, что злиться бессмысленно и глупо, но поделать с этим ничего не удается. Часто злость на обстоятельства или окружающих может отягощаться сознанием собственной вины.

Позвольте себе рассердиться

Дайте себе право испытать в полной мере негативные чувства, поскольку, в конце концов, вы имеете право злиться, вы – не робот, и когда вас обижают или в жизни что-то идет не так, на выручку приходят эмоции.

Постарайтесь подменить объект гнева

Иными словами, вместо того, чтобы с кулаками набрасываться на близкого человека, поколотите от души подушку. К слову, какому-либо физическому упражнению по силам снять первоначальный всплеск агрессии. Выполните несколько приседаний, отожмитесь от пола или попрыгайте на одном месте.

Надо найти безопасный выход

Стоит помнить, что, как правило, острая вспышка гнева продолжается не больше пятнадцати минут. Ваша задача - попытаться не наломать дров за это время. Могут неплохо помочь дыхательные упражнения: выполнение глубоких вдохов и выдохов поможет справиться со злостью. Давно проверен способ посчитать в уме до двадцати, и только потом выражать вслух свои чувства.

Попытайтесь отсрочить ваше решение

Не принимайте ни в коем случае значимых решений в гневе. Нужно переварить ситуацию и только на следующий день выдать решение. Под властью гнева люди нередко хлопают дверью, разрывают отношения с дорогими людьми.