Рациональное питание и его значение для здоровья. Рациональное питание (5) - Реферат

Что такое рациональное питание, для чего оно нужно и как правильно его организовать? – эти и многие другие вопросы волнуют каждого, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или сохранить фигуру. Для нормального функционирования организма требуется определенный комплекс питательных веществ. Получить их можно с пищей при грамотном составлении рациона. Что значит рациональный режим питания человека и каковы его основные положения?

Понятие и польза

Рациональное питание – это режим, который подразумевает употребление здоровой сбалансированной еды, обеспечивающей подпитку организма полезными веществами. Меню составляется с учетом индивидуальных особенностей каждого человека: веса, возраста, профессиональной деятельности, степени физической активности, самочувствия и прочего. Именно индивидуальный подход гарантирует получение максимальной пользы.

Значение:

регулирование энергетического баланса, повышение работоспособности и производительности труда;
нормализация физической и умственной деятельности, стабилизация психоэмоционального состояния;
ускорение восстановления клеток и тканей;
профилактика ряда заболеваний;
похудение, набор массы, сохранение оптимального веса, соответствующего ИМТ;
сохранение красоты, молодости и упругости кожи, блеска волос, ногтевых пластин;
защита от негативного воздействия окружающей среды;
регулирование гормонального фона, синтез пищеварительных и других ферментов.

Принципы

Рациональное питание человека базируется на трех основных принципах.

Энергетическая ценность. Для поддержания жизнедеятельности важно не количество съеденного, а объем полученной энергии.

Организм должен получать ровно столько калорий, сколько требуется для его слаженной работы.

Дефицит приводит к слабости, разбитости, апатичности, раздражительности. Снижает продуктивность труда, сексуальную активность, приводит к упадку сил. Достаточно часто такое явление наблюдается при соблюдении строгой диеты.

Опасен и переизбыток – вся нерастраченная энергия откладывается про запас в виде жировых отложений. Это приводит к ожирению, артериальной гипертензии, сахарному диабету, остеопорозу, патологиям опорно-двигательного аппарата. Регулярное превышение калорийности грозит серьезными проблемами со здоровьем, нарушением репродуктивной функции, формированием комплексов, социальной изоляцией.

Второй важный момент – сбалансированность. Еда – это поставщик витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Получить весь спектр важных веществ позволит только разнообразие в питании. Исключение или недостаток хотя бы одного элемента приводит к патологическим процессам.

Третий принцип – режим. Питаться нужно по определенному графику. Учитывайте основоположные моменты, но подстраивайте режим максимально под себя с учетом профессиональной деятельности и распорядка дня:

кушайте 3-5 раз в сутки небольшими порциями для полного переваривания и усвоения пищи, профилактики метеоризма, нарушения стула и других патологий ЖКТ. Это позволит избежать сильного голода, что снизит риск срыва и поедания вредностей;
соблюдение режима – трапеза ежедневно должна происходить приблизительно в одно и то же время. Органы желудочно-кишечного тракта подстраиваются под такой распорядок и в этот период вырабатываются ферменты, стимулирующие процесс пищеварения;
первая трапеза максимально питательная и высококалорийная, а последняя осуществляется не позже 18,00 и должна быть весьма низкокалорийной;
не пейте воду непосредственно во время еды, менее чем за полчаса до или после. Это может негативно отобразиться на процессе пищеварения.

Составляющие

Рациональное питание подразумевает четкое соблюдение калорийности и грамотное соотношение БЖУ.

Суточная потребность в калориях составляет 1800-2000 ккал для представительниц прекрасного пола и 2200-2500 ккал для мужчин. Точная цифра зависит от преследуемых целей, веса, образа жизни, уровня физической активности. Желая похудеть, суточную калорийность следует снизить на 20%, но не более, так как значительное ограничение вызывает стресс и тормозит процесс.

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, необходимо повысить калорийность пищи. При этом делать это следует преимущественно за счет белкового, а не высокоуглеводного провианта.

Белок стимулирует формирование мышечных волокон, регенерацию клеток, укрепляет кровеносные сосуды, участвует в выработке гормонов и ферментов. В человеческом организме он распадается на аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин и другие), которые выполняют восстановительную, ферментативную и прочие функции.

Средняя потребность составляет 1,5-2 г белка на килограмм массы тела (10-15% общего каллоража). Спортсменам требуется больше элемента (2,5-3 г) из-за повышенных нагрузок и преследуемой цели – набора мышечной массы.

Липиды сохраняют красоту кожи, волос, ногтей, поддерживают стабильную работу сердца, кровеносных сосудов, создают энергетический запас. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов – каротина, токоферола, нафтохинона. При этом предпочтение отдайте элементам растительного происхождения, сведя к минимуму животные.

Углеводы – это главный источник энергии. Они составляют 60-75% рациона, из которых 5% могут быть быстрые. Для поддержания углеводного обмена используйте фруктозу, отказавшись от сахарозы (конфет, выпечки, сладостей, газировки). Такая замена принесет больше пользы, не навредив при этом фигуре.

Если есть безудержная тяга к сладкому ежьте полезные сладости. Прежде всего это натуральный мармелад, мед (при отсутствии аллергии), зефир, пастила, черный горький шоколад. Допустимы они в первой половине дня и в строго ограниченной дозировке – только для утоления гастрономического наслаждения и повышения настроения.

Важной составляющей выступают жиро- и водорастворимые витамины. Они поддерживают функционирование внутренних органов, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на внешность. Достаточное их поступление стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижая риск возникновения депрессии, апатичности, повышенной раздражительности. Особого внимания заслуживает аскорбиновая и фолиевая кислоты, токоферол, кальциферол, витамины группы В и др.

Включайте минералами:

кальций поддерживает крепость костей, зубов, ногтей. Аналогичное действие оказывает фтор;
магний регулирует работу ССС и ЦНС;
железо транспортирует молекулы кислорода;
натрий – регулирует водно-солевой метаболизм, функционирование почек, отвечает за сократительную способность мышечных волокон, что стимулирует их рост;
цинк – укрепляет защитные силы, способствует половому созреванию, обеспечивает сексуальное здоровье мужчин;
селен – оказывает антиоксидантное и защитное действие;
йод незаменим для щитовидной железы.

Общие правила

Для грамотной организации своего рациона позаботьтесь о разнообразии, включая максимальное количество различных продуктов. Это обеспечит поступление полного спектра незаменимых веществ, ответственных за нормальное функционирование внутренних органов и систем. Отказ от каких-либо провиантов (вегетарианство, сыроедение и др.) допускается только с разрешения врача при условии составления грамотного рациона, который не приведет к гиповитаминозу и другим патологиям.

Свежие овощи богаты органическими кислотами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой. Растительные волокна стимулируют перистальтику кишечника и предотвращают болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом. Ежьте кабачки, огурцы, томаты, капусту, сладкий перец, листовую зелень, а также бобовые, которые дополнительно содержат растительный белок.

Обязательной составляющей меню должны быть белковые продукты. Прежде всего это мясо, рыба, яйца, куриное и индюшиное филе, постная говядина, судак, щука, окунь, треска, орехи, семечки, бобы, фасоль, грибы, чечевица, соя.

Ежьте достаточно кисломолочной продукции. Это источник белка, кальция и полезных бактерий, которые предотвращают дисбактериоз.

Получить необходимое количество углеводов помогут каши. Они надолго насытят и повысят энергетический потенциал. Откажитесь от быстрых углеводов, которые вредны для организма, поскольку нарушают обмен веществ, вызывают дисбактериоз, кариес и провоцируют ожирение.

Фрукты выбирайте с низким гликемическим индексом: арбуз, персики, яблоки, вишни. Исключите бананы и виноград.

Следите за поддержанием водного баланса. Ежедневно выпивайте не менее двух литров воды. При этом потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от различных объективных и субъективных факторов. Необходимость в воде возрастает в жаркое время года и в случае злоупотребления кофе.

ограничьте использование поваренной соли, снизив до 6 г. Откажитесь от солений, копченостей, консервов, консервации, полуфабрикатов, снеков;
исключите алкоголь или сведите его потребление к минимуму. Безопасная доза – 20 гр, а ее превышение грозит интоксикацией. В качестве алкоголя допускаются качественные напитки – виски, коньяк, вино;
употребляйте только натуральные и сезонные продукты;
для приготовления используйте метод варки, пара или запекания, чтобы сохранить всю пользу. Откажитесь от жарки на масле, дабы избежать перебора липидов;
для заправки блюд и салатов используйте натуральные соусы, отказавшись от магазинных. Отличной альтернативой майонеза послужит йогурт или сметана, а подсолнечное масло заменит оливковое или сок лайма;
исключите растворимый кофе, а натуральный пейте крайне редко, заменяя его черным или зеленым чаем без сахара, минеральной водой, соками.

Завтрак – наиболее плотный и высококалорийный прием пищи, который включает углеводы (в том числе, быстрые). Идеальным вариантом станет омлет; ягоды с творогом или кашами. Дополнить трапезу можно кофе или чаем без сахара.
Перекус – йогурт, овощи или соки.
Полноценный обед включает белки, углеводы и клетчатку. Употребляйте овощной суп, запеченную или отварную рыбу, мясо, салат, цельнозерновой хлеб.
На ужин отличной комбинацией станет белок с клетчаткой. Кушайте стейк с овощами, рыбу, приготовленную на пару, салаты, заправленные соком лимона или оливковым маслом. Откажитесь от высокоуглеводной продукции.

Учитывайте тип телосложения . Астеникам требуется больше калорий, поэтому им рекомендуется есть фрукты, рыбу, творог, кефир, йогурт без добавок, зерновые культуры.

Людям с гиперстеническим сложением стоит отдать предпочтение легкой еде – крупам, овощам, бобовым, мясу курицы и индейки. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жира. Нормостеники – это золотая середина и главная рекомендация – баланс и разнообразие.

Представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ.

Количество пищи , которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Т.е. сколько съел, столько постарайся отдать.

Есть разные способы, что-бы это осуществить. Для пожилых это могут быть посильные нагрузки (длительные прогулки, работа на дачном участке, некоторые комплексы физических упражнений), a для молодых и подготовленных - это ежедневная нагрузка в виде пробежек, комплексы специальных физических упражнений.

Только, если Ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Именно поэтому, постарайтесь понять принципы рационального питания и не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, – стремиться максимально расширить свое меню.

Правильно сбалансированное питание:

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы , так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи , подождите минут тридцать после окончания трапезы.

Причины отказаться от еды:

если нет чувства голода
когда торопитесь
при сильной усталости
во время болезни
при перегреве и ознобе
перед тем, как сесть за руль
при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.
перед началом тяжёлой физической нагрузки

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило - выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора - два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений. Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия.

Питание долгожителей

Правильное питание всегда способствовало здоровой и продлжительной жизни. Давайте рассмотрим на примерах: как же питались долгожители нашей планеты?
Все долгожители мира едят мало. Среди них не наблюдается толстяков и толстушек - хоть на Кавказе, хоть в Китае.

Порции небольшие, за стол садятся 3-4 раза, встают из-за стола без пресыщения. Продукты готовятся без предварительного хранения в холодильнике, исключительно в свежем виде, тем самым сберегаются витамины. Да и потребляются они сразу. «Вчерашнего ужина» и даже остывшего обеда не бывает - все недоеденное отдают скоту.

Долгожители Абхазии и Карабаха ежедневно употребляют кисломолочные продукты - особенные, с особой закваской. На Кавказе это мацони, нарине. На столе у любого долгожителя мира, хоть японского, хоть французского, хоть абхазского, всегда очень много зелени.

Кориандр, эстрагон, тархун, кресс-салат, розмарин - иногда до 200 видов различных растений в свежем и квашеном виде Употребление трав в большом количестве санирует кишечник и поддерживает его экологию в идеальном состоянии.

Долгожители мира практически не употребляют сахар. Зачем, если есть мед и сладкий сушеный виноград (изюм, попросту говоря)? В их кухне также нет соли в чистом виде. Ее заменяют острые приправы - у абхазов это аджика, приготовленная из острого красного перца, сухих и свежих трав-пряностей, чеснока и совсем незначительного количества соли. Аджика, к слову сказать, благодаря жгучему перцу и отчасти чесноку держит под контролем «плохой» холестерин, и потому является отличной профилактикой сердечно сосудистых заболеваний.

Очень важный момент - качество воды. Она чистая, родниковая. Кухня долгожителей мира нежирная, если не считать дальневосточных рыбных блюд, жирных, как правило. Низкокалорийная диета + рыбная диета, исключительно полезная для здоровья сосудов. (Рыбная диета жизненно показана при ишемической болезни сердца из-за наличия в ней рекордного количества целебных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот).

В рационе всегда много не только овощей, но и фруктов. Пшеничный хлеб не употребляется в пищу, вместо него на столе долгожителей Абхазии всегда есть лепешки - кукурузные. Пища должна быть предельно низкокалорийной, с минимальным количеством жиров и животных белков, с большим количеством овощей и фруктов.

Основные принципы рационального питания :

четырёх разовый приём пищи
биологическая полноценность пищи
умеренность
разнообразие
сбалансированность

Японцы, также являются признанными в мире долгожителями. В их меню, входит низкокалорийная пища , это - рис и морепродукты. Кроме того, японцы едят очень много овощей, а также соевый творог тофу, много рыбы, супы и немного мяса. Средняя продолжительность жизни японцев - у женщин - 86 лет, у мужчин - 78 лет.

Современные ученые определили, что избыточный вес плохо влияет на продолжительность жизни, но несмотря на это, ожирение стало проблемой для отдельных государств. Объяснить это можно тем, что мы не знаем культуру питания , а также не знаем, что достигнув 25 лет, организм прекращает расти, что снижает интенсивность обмена веществ.

Но мы не оставляем привычки употреблять в пищу жирные блюда в тех же количествах, и не задумываемся, что организм не справляется с переработкой поступивших в него в огромных количествах питательных веществ, превращая их в жировые отложения, что угрожает нам ожирением.

Изменить ситуацию очень просто, снизив потребление пищи приблизительно на 30% не меняя состав продуктов. Так можно увеличить продолжительность жизни и уменьшить развития эндокринных заболеваний, а также болезней сердца и сосудов, которые обычно бывают в пожилом возрасте.
При соблюдении правил рационального питания многие проблемы со здоровьем отступят сами- собой.

То время, которое Вы потратите на чтение этикеток и тщательный выбор продуктов в дальнейшем прибавится к продолжительности Вашей жизни.

Соблюдайте основные правила питания: пища не должна содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм, должна быть вкусной и полезной. Питаться нужно в одно и то же время с интервалом 3-4 часа, не менее 3-х, а лучше 4-х раз в день.

Для нормальной жизнедеятельности в пище должны содержаться питательные вещества богатые энергией и полностью удовлетворять потребности организма. Энергия в организме поддерживается за счёт потребления белков, жиров и углеводов.

Взгляните на таблицу, в которой показаны содержание воды и питательных веществ в весовых процентах в некоторых продуктах:

Пищевые продукты	кДж 100 г.	Вода %	Белки %	Жиры %	Углеводы %
Фрукты	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Овощи	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Сухой картофель	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Орехи	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Хлеб	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Мясо	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Колбаса	1130	60,0	12,0	25	0,0
Масло сливочное	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Сыр	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Молоко 3%-жирности	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Фруктовые соки	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Джоули это единица измерения энергии. 1 Ккал = 4,18400 кДж. 1 кДж = 0,23890 Ккал. Теперь узнаем сколько Ккал в 250 кДж. 250 x 0,238 = 59,5 Ккал. Это примерно, т.к. фрукты и овощи бывают разные и по размеру и по вкусу и по калорийности.

Что-бы узнать суточную норму калорий воспользуемся формулой Миффлина - Сан Жеора.

Для мужчин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,93 x Возраст + 5

Для женщин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,92 x Возраст – 161

По формуле высчитываем суточную норму калорий и полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

Если Вы следите за своим весом и мечтаете о красивой фигуре, то воспользуйтесь калькулятором калорий:

Чипсы без картофеля, глазированые сырки без творога, колбаса без мяса, йогурт без молока- всё это современная еда, которой завалены прилавки. Смотрите сами:

Еда для любого человека является не просто определенным количеством пищевых компонентов, которые нужны для функционирования организма. Для каждого из нас это, без сомнения, нечто большее. С почтением к еде относились наши предки. Недаром русская кухня считается одной из самых прекрасных, а ее кушанья приводили в восторг всех, кто их пробовал. Где еще можно увидеть такое разнообразие каш, блинов и пирогов? А что касается русских щей, рассольников, окрошки и солянки, то аналогов этим блюдам у других народов просто не существует.

Причина болезней

Большинство из нас не может пожаловаться на отсутствие аппетита. Мы привыкли плотно завтракать, обильно обедать и баловать себя вкусным ужином. Нахождение за столом нередко вызывает состояние усталости. Мы настолько усердно вкушаем находящиеся на нем блюда, что нелегко порой бывает даже подняться со стула. Особенно часто это происходит в праздничные дни, когда чересчур большое количество еды поступает в наш организм. Пищеварительная система попросту не справляется с этим потоком, оставляя необработанными сотни калорий. Что мы имеем в итоге? Результат печален. Мы начинаем страдать от многочисленных болезней, причиной которых является неправильное питание. Самой распространенной патологией при этом является избыточная масса тела.

Правильное питание

Что же делать, чтобы избежать возникновения различных недугов? Для этого необходимо придерживаться рационального питания. Что означает данное понятие? Рациональное питание, по мнению ученых, - это поступление в организм тех веществ, которые нужны ему для нормального физиологического существования.

Для каждого из нас это понятие может отличаться, ведь важно учитывать возраст человека, характер его труда, состояние здоровья и многие другие факторы.
Рациональное питание, без сомнения, способствует нормальной жизнедеятельности организма, его долголетию и сопротивляемости вредному влиянию окружающей среды. При этом оно сохраняет здоровье человека.

Функции

Прием пищи нужен каждому человеку для того, чтобы снабдить организм энергией. Рациональное питание необходимо для каждого из нас. Оно позволяет придерживаться определенного баланса поступления и расходования энергии в организме. Это, в свою очередь, обеспечивает нормальное течение всех процессов жизнедеятельности. На какие цели организмом расходуется энергия? Она нужна для осуществления мышечной деятельности и на переваривание пищи.

В чем заключается следующая функция питания? Этот процесс позволяет обеспечить организм пластическими веществами - белками и углеводами. Стоит иметь в виду, что потребность человека в таких веществах особенно высока в детском возрасте. В этот период белки и углеводы являются не только элементами для замены отработанных внутриклеточных структур. Они активно задействованы в процессе роста.

У питания есть еще одна функция. Она наиболее значимая и заключается в снабжении всех систем организма нужными биологически активными компонентами. Без этих элементов попросту невозможны процессы жизнедеятельности. Конечно, большинство гормонов и некоторые ферменты, играющие роль регуляторов химических процессов, синтезируются самим организмом. Однако для нормальной жизнедеятельности нужны и другие вещества. Это коферменты, приводящие в действие ферменты. А вот они синтезируются только из тех веществ, которые находятся в пище, например из витаминов.

Умеренность

В чем же заключены основы рационального питания? Прежде всего, необходимо соблюдать принцип умеренности в еде. Количество калорий, поступающих с пищей в организм, не должно превышать энергетические затраты человека. К большому сожалению, на сегодняшний день сложились такие кулинарные традиции, которые предлагают нам блюда из легкоусвояемых простых углеводов. Мы предпочитаем есть белый хлеб, картофель и макароны. В нашем рационе слишком велико количество животных жиров и сладостей. К чему это приводит? Каждый день нами потребляется энергии значительно больше, чем ее тратится. Что же при этом происходит? Нарушаются основы рационального питания. В результате этого нерастраченная нами энергия откладывается в виде жира, что с течением времени приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Правильное, рациональное питание должно предусматривать замену белого хлеба цельнозерновым, ржаным или отрубным. Гарниром как можно чаще должны служить каши, особенно гречневая. Рациональное питание человека предусматривает употребление мяса нежирных сортов. Вместо белого риса желательно использовать бурый.

Сколько калорий предусматривает рациональное питание? Меню на неделю составляется с учетом возраста человека, его пола, а также образа жизни. Мужчинам, например, потребуется от двух с половиной до трех тысяч килокалорий ежедневно. У женщин этот норматив несколько ниже. Он находится в пределах 1800-2500 ккал. В том случае, если человек физически активен, его энергетические затраты значительно возрастают. В связи с этим появляется необходимость в пересмотре норм, которые позволят соблюсти рациональное питание. Меню на неделю составляется с включением более калорийных продуктов.

Баланс основных компонентов

Существующие принципы рационального питания призваны оптимально поддерживать здоровье человека. Важно обеспечить баланс поступающих в организм белков, углеводов и жиров. При этом должно соблюдаться такое соотношение этих веществ: 1:4:1. Оно будет оптимальным для того, кто ведет средне активный образ жизни. Если человек двигается немного, то данная пропорция выглядеть следующим образом: 1:3,2:0,8. Меняется соотношение базовых веществ и при активном занятии спортом, фитнесом или физическим трудом. В таком случае рациональное питание должно основываться на пище, соотношение белков, углеводов и жиров в которой находится в пропорции 1,2:8:1. Это следует учесть при составлении меню.

Организация рационального питания крайне важна для нашего здоровья. Для того чтобы в организм поступало необходимое количество нужных для него веществ, употреблять надо побольше фруктов и овощей, богатых витаминами и клетчаткой.
Диетологи советуют есть в течение суток по одному грамму белка на килограмм веса человека. При этом 50% этого количества должно быть растительного происхождения. Такие белки находятся в орехах и бобовых, семечках и крупах.

На каких еще принципах строится рациональное питание? Меню человека, заботящегося о своем здоровье, включает такое количество продуктов, которое позволит ежедневно потреблять по одному грамму жиров на килограмм веса. При этом большая часть этого компонента должна иметь животное происхождение. Остальное организму доставят растительные масла.

Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов. Их содержание в потребляемых продуктах рекомендуется поддерживать на уровне 55-75%. Причем в основном углеводы должны быть «сложными». Такими веществами богаты фрукты, крупы и овощи. На простые углеводы и сахара в ежедневном рационе должно отводиться не более десяти процентов. Есть еще один важный момент. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они хорошо переваривались и усиливали полезные свойства друг друга. Рациональное питание подразумевает отказ от чипсов и фастфуда, газированных сладких напитков и других вредных для нашего здоровья продуктов.

Режим

Существующие принципы рационального питания касаются не только умеренности в еде и ее сбалансированности. Одним из основополагающих факторов является режим приема пищи. Диетологи советуют питаться 4-5 раз в день. Это наиболее оптимальный для организма вариант. Что касается промежутка между приемами пищи, то он должен составлять от трех до пяти часов.

Рациональное питание на неделю должно быть составлено таким образом, чтобы на завтраки приходилось приблизительно тридцать процентов суточного потребления калорий. Несколько больше энергии организму важно получать в обед. Дневные блюда должны содержать 35-40% суточного объема калорий. Оставшаяся часть приходится на ужин. Это 20-25 процентов. Организация рационального питания должна предусматривать вечерний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна. Крайне важно питаться регулярно, причем в одно и то же время.

Главные правила

При составлении меню важно знать о том, какие продукты принесут максимальную пользу вашему организму. Прежде всего, они должны быть разнообразными. Это позволит придерживаться принципа сбалансированности питания. В потребляемых продуктах должно быть большое количество микроэлементов и витаминов. Только в таком случае организм получит все необходимое для нормального функционирования.

Еще одним правилом рационального питания является включение в меню злаков, хлеба, картофеля или макаронных изделий. Эти продукты богаты углеводами и белками, а также клетчаткой, витаминами и минералами.

Обязательными компонентами дневного меню должны стать бобовые, фрукты и овощи. Их в ежедневное меню включают в объеме пятисот грамм. Овощи снабдят организм столь необходимыми ему пищевыми волокнами, витаминами, антиоксидантами и органическими кислотами. Особенно полезны будут брокколи и салат, огурцы и зелень, брюссельская капуста и шпинат.

Рациональное питание предусматривает ежедневный прием молочных продуктов, которые являются ценным источником столь необходимого организму кальция. Желательно заменить жирное мясо постным, а также птицей, рыбой, бобовыми или яйцами. При этом будут соблюдены нормы рационального питания. Белка в организм поступит нужное количество, а вот ненужный животный жир вы не съедите.

Придерживайтесь принципов рационального питания! Выбирайте для употребления нежирные продукты. Откажитесь от жареной пищи, заменив ее вареной. Используйте вместо подсолнечного и сливочного масла оливковое, оно богато полезными веществами.

При рациональном питании должны быть ограничены объемы быстрых сахаров и углеводов. Их доля в суточной калорийности должна составлять от 150 до 200 ккал.

Правила рационального питания предусматривают употребление чистой воды. Она нужна для нормального протекания в организме химических реакций. Суточное употребление чистой воды для взрослого человека - два литра.

Нормы рационального питания таковы: допускается употребление не более двадцати грамм чистого алкоголя в сутки. Вред для здоровья приносит даже небольшое превышение этой дозы.

Стоит иметь в виду, что основу рационального питания составляет только натуральная пища. Именно поэтому придерживаться меню, в которое будут включены только полезные блюда, лучше всего дома. Ведь организациями общественного питания используются различные пищевые добавки, консерванты, а также нередко просто некачественные продукты. Такая пища способна утолить голод, но пользы от нее никакой не будет.

Избавление от лишних килограмм

Многие люди убеждены: чтобы похудеть, нужна специальная диета. Рациональное питание - это то, что необходимо для избавления от лишних килограммов! Оно позволит привести в норму обменные процессы в организме и пополнить клеточки всеми необходимыми витаминами и минералами. Рационально питаясь, вы сможете не только сохранить и поддержать свое здоровье, но и получите заряд прекрасного настроения и бодрости.

В чем заключается эта система? Рациональное питание для похудения предусматривает регулярный пяти-шестиразовый прием пищи. При этом порционность блюд, приготовленных с минимальной тепловой обработкой, должна быть небольшой. Из питья рекомендуется минеральная негазированная вода, натуральные соки и чай без добавления сахара.

При составлении меню рационального питания для похудения следует предусмотреть включение следующих продуктов:

Любых круп;
- супов, приготовленных на основе бульонов из грибов, бобов или мяса;
- нежирной рыбы, кроме копченой и в консервах;
- фруктов (виноград и бананы в ограниченных количествах);
- овощей, кроме редиса и гороха, фасоли и спаржи;
- молочных продуктов (помимо сыров).

Не должно быть в рационе питания кофе и газированных напитков, алкоголя и сахара. Из мучных изделий в ограниченном количестве разрешается употреблять хлебцы или хлеб с отрубями.

Организация детского питания

Малыши и подростки особенно остро ощущают потребность в белке. Этот компонент крайне важен для развития и роста организма. В связи с этим рациональное питание детей должно предусматривать включение в меню таких продуктов, как молоко и яйца. Кроме того, важно регулярно есть мясо и рыбу.

Наиболее ценным источником белков животного происхождения для малышей является молоко. Дети ясельного возраста должны ежедневно употреблять его в количестве 600-700 миллилитров. Для школьников норма этого продукта несколько ниже. Она составляет 400-500 миллилитров.

Рациональное питание подразумевает включение в меню продуктов, содержащих растительные белки. Их много в бобовых и зерновых, фруктах и овощах, ягодах и т. д.

Большое значение в правильном питании детей отводится жирам. Эти вещества служат концентрированным источником энергии. Кроме того, в них содержатся витамины A и D, фосфолипиды и другие элементы, необходимые для малышей.

Наиболее ценным источником жира является сливочное масло, молоко, сливки, а также яйца. Рациональное детское питание должно включать те продукты, в составе которых много витамина Е, масел и полиненасыщенных жирных кислот. Это арахис и подсолнечник, маслины и фисташки, фундук и кедровые орехи.

Замечательным источником углеводов для детей послужат фрукты и ягоды, овощи и свежие соки, а также молоко (в нем содержится лактоза). Только в пределах физиологических потребностей в рацион малышей следует включать пастилу и печенье, варенье, конфеты и прочие изделия кондитерского производства. Их должно быть не более 20-25 грамм ежедневно.

При составлении меню для ребенка следует учесть тот факт, что малыши очень чувствительны к недостатку в организме витаминов. Причем потребность в этих полезных веществах постоянно возрастает. Особенно важны такие витамины, как А и D. Их нехватка ведет к задержке роста, нарушению зрения, кариесу, рахиту и прочим неблагоприятным последствиям. Важен для детей и витамин С.

Для организации рационального питания детей нужны продукты, содержащие минеральные вещества. Они (вместе с белками) служат строительным материалом для зубов и скелета, а также участвуют в нормализации кислотно-щелочного баланса и в прочих важных биологических процессах. Поэтому в дневном рационе должны быть фрукты и овощи, молоко.

Меню при различных недугах

Рациональное и лечебное питание имеют много общего. Как в том, так и в другом случае оно призвано восстановить и сохранить здоровье человека. Лечебное питание может стать замечательной альтернативой медицинским препаратам, которые в большинстве случаев только усугубляют патологические процессы.

Как же составить правильный рацион питания при имеющихся заболеваниях? Для этого понадобится выделить те продукты, которые употребляются чаще всего. После этого следует изучить их состав и определить энергетическую ценность. Кроме того, важно определить продукты, вызывающие аллергическую реакцию. От них следует отказаться.

Лечебное питание представляет собой целый свод определенных правил, придерживаясь которых, можно получать удовольствие от еды и оставаться при этом красивыми и здоровыми. Например, продукты, содержащие железо, укрепят иммунитет и избавят от анемии. Кальций и калий позволят скелету стать более крепким. Магний окажет нормализующее действие на важнейшие процессы эндокринной системы.

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» - это главное правило рационального питания человека .

Рациональное питание , как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных - это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний - от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип - это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве - к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания - это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий - есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент - это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку - «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато в начале трудового дня - это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом - чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека - это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Для обеспечения деятельности организма человека необходимо постоянное пополнение энергии, которая поступает с пищей. Человек тратит энергию, выполняя ежедневно десятки дел. Но даже когда он отдыхает или спит, организм продолжает расходовать энергию, хотя и в меньшем количестве. Из пищи пополняются клеточные запасы. Но качество и количество поступающей пищи не должно приводить к ухудшению здоровья. Принципы рационального питания включают три составляющие - энергетический баланс, полноценное питание и режим потребления пищи.

Энергетически сбалансированное питание означает, что поступление энергии с пищей не должно превышать ее расход. В современной жизни соблюдать это правило очень трудно. Тем более что количество съеденных продуктов не равнозначно количеству потребленных калорий. А нарушение этого принципа приводит к перееданию, отложению жиров и развитию заболеваний. Конечно, считать потребленные калории скучное занятие, но со временем можно научиться быстро ориентироваться в энергетическом потенциале продуктов. Для правильного подсчета энергетического баланса необходимо учитывать возраст, род деятельности и пол.

Второй составляющей рационального питания является сбалансированность ежедневного меню. Все знают, что обязательно наличие в рационе , жиров и . Белки играют роль строительного материала, служат источником аминокислот. Жиры являются источником энергии. Углеводы выступают в качестве топлива для организма. Главным является соотношение жиров, углеводов и белков. При этом необходимо грамотно сочетать продукты растительного и животного происхождения, сложные углеводы с простыми сахарами. Приведем пропорции основных составляющих рационального питания (в процентах):

жиры (животные/растительные) - 10/12;
белки (животные/растительные) - 6/7;
углеводы (сложные/простые) - 60/5.

Третьей составляющей рационального питания является соблюдение режима. Режим питания включает следующие пункты:

дробность питания - три–четыре раза;
регулярность питания - в одно и то же время;
правильное распределение продуктов.

Ужинать необходимо за три–четыре часа до сна.

Основные правила рационального питания

Основы рационального питания включают следующие правила:

Мы уже обращали внимание на соотношение в рационе. Ни один продукт не может полностью обеспечить потребности организма. Поэтому главное - правильно сочетать продукты, чтобы составить полноценное меню. Наевшись одной картошки, можно перебрать углеводы, не получив достаточно жиров и белка. Также нужно следить за наличием витаминов и минералов, чтобы обеспечить их необходимое поступление с пищей;
Углеводы составляют основу рациона. Это должны быть сложные углеводы, которые содержатся в крупах, макаронах, хлебе. Кроме того, черный хлеб богат витаминами группы. В крупах присутствуют необходимые минералы;
Овощи и фрукты следует употреблять в пищу в течение дня равномерно. Их общее количество в день должно быть не меньше 400 г. Низкая калорийность овощей сочетается с наличием витаминов и минералов, необходимых человеку. Блюда из термически обработанных овощей являются идеальным дополнением к белковой пище, особенно на ужин, благодаря их легкой усвояемости;
Молоко и кисломолочные продукты незаменимы для поддержания организма в хорошей форме. Они поставляют кальций и другие минералы, что крайне необходимо детям и пожилым людям. Диетологи рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, что способствует их лучшей усвояемости;
Мясные продукты являются источниками белков и жиров. В мясе содержатся белки, служащие поставщиками незаменимых аминокислот, поэтому полный отказ от мяса нежелателен. Растительный белок относится к неполным белкам, то есть к таким, у которых отсутствуют необходимые аминокислоты. Но, выбирая мясо, следует отдавать предпочтение нежирным сортам. Мясные жиры содержат много холестерина, который негативно влияет на состояние сосудов. Необходимо чередовать в рационе телятину, мясо птицы, крольчатину. Колбасные изделия желательно полностью исключить из меню, так как они содержат слишком много жиров и мало мяса;

Содержание сахара, соли необходимо контролировать и ограничивать. Хотя сахар является источником энергии, он относится к простым углеводам, которые имеют высокую калорийность. Сахар не только способствует отложению жиров, но и провоцирует развитие атеросклероза и диабета, ведь для его переработки необходимо много инсулина. При высокой потребности организма в сладком лучше заменить сахар медом, фруктами или вареньем, в которых присутствует сахароза, не требующая инсулина для усвоения;
Соль необходима нам как источник натрия. Потребности организма составляют около чайной ложки соли в сутки. Реальное употребление соли превышает потребности организма по восполнению потерь, тем более что многие полуфабрикаты (колбасы, паштеты) содержат повышенное количество соли. Единственное, что необходимо учитывать - это взаимодействие калия и натрия. Если в продукте содержится много калия, необходимого для работы сердца, то из организма выводится больше натрия. Поэтому допускается немного увеличить его количество;
Алкоголь не относится к продуктам, необходимым для человеческого организма. В нем отсутствуют полезные вещества, но в то же время является очень калорийным продуктом. С приемом алкоголя связано повышение аппетита и переедание. Он оказывает токсическое воздействие на печень и другие органы. Медики призывают ограничивать ежедневное потребление алкоголя следующим количеством: 50 г водки или стакан вина (сухого), две банки пива. При этом следует избегать ежедневного приема даже разрешенного количества спиртного. Ежедневный прием алкоголя может привести к зависимости от спиртного.

Рациональное питание и похудение

Людям, имеющим избыточную массу, необходимо задуматься о разработке своего меню рационального питания для похудения. Чтобы избавиться от избыточного веса, не обязательно сидеть на диете или голодать. Иногда достаточно изменить привычки и правильно питаться.

В рациональном питании большую роль играет правильное сочетание продуктов. Мясо лучше усваивается с овощами, но не рекомендуется мясо с картошкой, яйцами, мучными изделиями. За полчаса до еды диетологи советуют выпить воды, но не запивать пищу водой. Если хочется попить чая, то лучше приступить к чаепитию через полчаса после еды. Потребление чистой воды перед едой и в течение всего дня небольшими глотками приводит к заполнению желудка перед трапезой, и как следствие, снижению аппетита.

Уже отмечали вред чистого сахара и мучных изделий. Рациональное питание исключает подобные продукты. Отказ от лишней простой глюкозы приведет к снижению жировых отложений, положительно скажется на вашей фигуре.

Для необходимо соблюдать правило «ладони». Речь пойдет о количестве съедаемой пищи. Объем порции не должен превышать количества, которое помещается в ладони, сложенные лодочкой. Этого достаточно, чтобы утолить голод. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы насыщение наступило быстрее.

Образец меню на неделю

Приведенный ниже вариант может служить примером правильного питания, которое поможет похудеть.

Таблица 1. Меню на неделю

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Гречневая каша, сваренная на воде. Для вкуса можно добавить мед.	Йогурт.	Суп, паровая котлета с салатом.	Банан.	Запеченная рыба со свежими овощами.
Вторник	Ячневая каша.	Одно яблоко.	Гречневый суп, тушеная крольчатина с овощами.	Чай с печеньем.	Творожники с медом.
Среда	Омлет с помидорами.	Творог с курагой.	Рисовый суп, отварная рыба.	Яблочный сок с бисквитом.	Запеченное куриное филе с салатом.
Четверг	Пшенная каша с изюмом.	Белый сыр с черным хлебом.	Суп, паровые котлеты из телятины с тушеной капустой.	Банан.	Рыба, запеченная на гриле, с овощами.
Пятница	Овсяные хлопья с молоком.	Яблочный сок с крекером.	Постный борщ, рагу с мясом птицы.	Яблоки.	Сырники из нежирного творога.
Суббота	Два яйца, сваренные всмятку.	Апельсин.	Суп овощной, картофельное пюре и отварная рыба.	Чай с несладким печеньем.	Мясо с овощами, запеченное в горшочке.
Воскресенье	Творожная запеканка.	Салат из фруктов.	Суп, отварное мясо птицы, овощной салат.	Твердый сыр с хлебом.	Цветная капуста, тушеная телятина.

Можно составить другое меню. Главное, соблюдайте принципы совместимости продуктов и калорийности.