Продукты в которые входит белок. В каких продуктах содержится много белка
Здоровое сбалансированное питание помогает справиться с различным заболеваниями, устранить жировые отложения, нарастить мышечную массу. Употребление продуктов, где содержится белок, необходимо для создания новых клеток организма, синтеза гормонов, ферментов, образования мышечных волокон. Белковое питание особенно важно в подростковом возрасте, когда организм интенсивно растет и развивается.
Норма потребления белка
Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Кроме того, содержит серу, фосфор, . Образует аминокислоты, необходимые для жизни организма.
Примерно половина аминокислот не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
В зависимости от состава продукта, наличия в нем всех необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.
По данному признаку продукты, в которых содержится животный белок, относят к полноценным.
До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Данное мнение опровергается современными исследованиями.
Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Кроме того, они усваиваются легче и быстрее, чем животного происхождения.
Считается, что суточная потребность взрослого составляет 90-120г белка. Норма ребенка или подростка в период активного роста увеличивается в 2-3 раза.
В случае нехватки поступления продуктов, содержащих белок, развивается анемия (малокровие), снижается и эмоциональный тонус.
Избыточное поступление белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, отчего производится повышенное количество мочевой кислоты, развивается подагра и мочекаменная болезнь.
Кроме того, избыточное употребление белковых продуктов способствует образованию отложений жира.
Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.
Некоторые современные ученые после проведенных экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что вполне достаточно 25г белка в день. Другие ученые убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.
Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы, употреблял каждый день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы доставить в организм незаменимые аминокислоты.
Стоит ли полностью отказываться от животного белка?
До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение, стоит ли употреблять белковую пищу животного происхождения.
Растительная пища, расщепившись в пищеварительной системе животного, в конечном итоге образует клеточную протоплазму. Согласно многолетним лабораторным исследованиям, протоплазма не содержит составляющих, вызывающих ее старение.
Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина различных болезней, старения – засорение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.
При употреблении животного белка небольшое засорение проявляется болезнью. С ростом загрязненности протоплазмы организм интенсивно стареет, в нем нарушаются клеточные процессы.
Кроме того, переваривание белковой пищи животного происхождения требует значительного расхода энергии, порядка 60-70% процентов от полученной из порции мяса. Данный расход энергии особенно нежелателен в случае серьезного заболевания.
Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказываться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, где содержится животный и растительный белок. Тем более чисто белковой пищи в природе не существует.
В чем вред мяса
Прежде чем составлять список продуктов ежедневного рациона из животного и растительного белка, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, стоит узнать о возможном вреде употребления мяса.
Ряд ученых считает, что многие столетия человек питался плодами, клубнями, орехами. Только овладев огнем, люди начали подвергать термической обработке и употреблять в пищу различные мясные продукты, где содержится животный белок.
Хищник, в отличие от людей, ест сырое мясо, во рту у него кислая реакция, а не щелочная. Человеческий организм до сих пор не приспособился быстро переваривать и выводить безжизненную массу, результат термической обработки мяса.
При переработке мясной пищи пищеварительная система работает на пределе возможностей, отчего скорее изнашивается. Кроме того, мясо переваривается до 8 часов, растительная пища вдвое быстрее.
Если почки и печень перестают справляться в выведением избытка мочевой кислоты, результата распада животного белка, она задерживается в организме, отчего развиваются различные заболевания: подагра, ревматизм, мучают приступы беспричинной головной боли.
Согласно легенде, в Древнем Китае применялся способ казни, когда преступника кормили исключительно вареным мясом. Через месяц-другой почки переставали справляться с выведением продуктов белкового распада, отчего наступало отравление организма.
Для выведения результатов распада белковой пищи животного происхождения на каждый грамм требуется порядка 40г воды, что существенно увеличивает нагрузку на почки.
Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.
Кроме того, перед смертью животное испытывает , отчего в мясе оказывается масса вредных веществ, вызывающих после употребления в пищу повышение артериального давления, спазм и атеросклероз сосудов.
Согласно современным исследованиям, злоупотребление диетами из продуктов, содержащих преимущественно белок, вызывает развитие почечнокаменной болезни.
Данные соединения возбуждают нервную систему, вызывают выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока. В результате сильнее раздражается слизистая желудка, увеличивается нагрузка на почки. Нарушаются память, внимание, появляются раздражительность и бессонница.
Растительные продукты, содержащие белок
Любое растение под действием Солнца из химических элементов, полученных через почву, синтезирует аминокислоты, вырабатывает , сахара, . После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями, снабжают его .
Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:
- бобовые (соя, горох);
- зерновые ( , ячмень, рис);
- орехи и семена.
Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.
Добиться доставки в организм полного набора незаменимых аминокислот удается употреблением разнообразной белковой растительной пищи.
Другой способ: чтобы доставить незаменимые аминокислоты, стоит питаться растительными продуктами с включением в рацион небольшого количества мяса.
Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой. Варианты:
- курятина с рисом;
- вареная фасоль с телятиной;
- рис с горбушей;
- спагетти с мясным соусом.
Список белковых продуктов из мяса животных
Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.
Из всех сортов говядины наименее жирна телятина, она хорошо усваивается организмом, поэтому ее часто используют в программах по снижению веса. Меньше всего жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.
Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание составляет до 20%.
Много белка в субпродуктах – языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Кроме того, субпродукты содержат массу минеральных веществ, прежде всего железа, а также витамины А, В, С.
Стоит отказаться от употребления колбас, ветчины, окорока, корейки из-за высокого содержания жиров.
Рыбный белок, в отличие от мясного, усваивается почти полностью, на 92-98%. Больше всего его в тунце, до 24%. Также высоко содержание в другом полезном продукте – рыбной икре.
Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, усваивается организмом белок куриного яйца, хотя яйцо отличается высокой калорийностью.
С чем сочетать продукты, содержащие белок
Для усвоения мяса организму требуется максимум желудочного сока. Кроме того, на усвоение белковых продуктов влияют жиры, сахара, кислоты, поэтому из рациона питания стоит исключить некоторые сочетания.
Жирные продукты плохо сочетаются с белковыми, поскольку жирная пища увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковую пищу животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.
Ускорить желудочную секрецию удается включением в рацион свежей зелени, овощей.
Выделение желудочного сока и переваривание пищи замедляется под действием сахаров, поэтому не стоит сочетать данную пищу с белковыми продуктами.
Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, что также мешает перевариванию белка.
Лучше всего продукты, где содержится белок, сочетаются с некрахмалистой пищей и сочными овощами: капустой, кабачками, огурцами, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, удалению различных вредных соединений.
Не стоит включать в рацион одновременно белковые продукты и , репу, тыкву, морковь, бобы, горох, картофель.
Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе. Лучше усваивается теплое некипяченое молоко.
Усвоить белки помогают живые продукты, не прошедшие тепловой обработки.
Не стоит одновременно употреблять две и больше разновидности продуктов, где содержится белок. Как правило, у них разный химический состав, требующий для расщепления соответствующих ферментов. К примеру, не стоит сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.
| Продукт | Содержание белка в 100 г продукта, г |
|---|---|
| Зерновые, бобовые | |
| Горох | 20,5 |
| Фундук | 16,1 |
| Крупа гречневая | 13 |
| Дрожжи | 12,7 |
| Пшено | 12 |
| Овсяные хлопья "Геркулес" | 11 |
| Крупа овсяная | 11 |
| Крупа кукурузная | 11 |
| Макароны | 10,4 |
| Крупа ячневая | 10 |
| Мука | 10 |
| Батон | 8 |
| Хлеб пшеничный | 7,6 |
| Крупа рисовая | 7 |
| Черный хлеб | 6,5 |
| Молочные продукты | |
| Сухое молоко | 26 |
| Сыр голландский | 26 |
| Российский сыр | 23 |
| Нежирный творог | 18 |
| Брынза | 17,9 |
| Жирный творог | 14 |
| Плавленый сыр | 8,4 |
| Сгущенное молоко с сахаром | 7,2 |
| Молоко коровье | 3,2 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Жирный кефир | 2,8 |
| Сливки | 2,8 |
| Сливочное масло | 1,3 |
| Жирная пища | |
| Майонез "Провансаль" | 2,8 |
| Сливочный маргарин | 0,3 |
| Растительная пища | |
| Чеснок | 6,5 |
| Горошек зеленый | 5 |
| Белые грибы свежие | 3,7 |
| Петрушка | 3,7 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Укроп | 2,5 |
| Картофель | 2 |
| Редька | 1,9 |
| Изюм | 1,8 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Бананы | 1,5 |
| Репа | 1,5 |
| Свекла | 1,5 |
| Лук зеленый | 1,3 |
| Морковь | 1,3 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Редис | 1,2 |
| Помидоры | 1,1 |
| Черная смородина | 1 |
| Абрикосы | 0,9 |
| Апельсины | 0,9 |
| Вишня | 0,8 |
| Огурцы | 0,8 |
| Арбуз | 0,7 |
| Клюква | 0,5 |
| Яблоки | 0,4 |
| Виноград | 0,4 |
| Мясо и рыба | |
| Тунец | 24 |
| Мясо кролика | 21 |
| Говядина | 19 |
| Ставрида | 18,5 |
| Курятина | 18,2 |
| Кальмар | 18 |
| Печень говяжья | 17,9 |
| Почки говяжьи | 17,9 |
| Вареная колбаса | 17 |
| Баранина | 16 |
| Карп | 16 |
| Консервированные сардины в масле | 16 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Треска | 16 |
| Говяжье легкое | 15,2 |
| Свинина тушеная | 14,9 |
| Колбаса вареная "Докторская" | 12,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Печень трески | 4,2 |
| Другие продукты | |
| Кофе в зернах | 13,9 |
| Какао-порошок | 12,9 |
| Шоколад | 5,4 |
| Пирожное с кремом | 5 |
| Мороженное | 3,3 |
Продукты, содержащие белок, должны присутствовать в рационе человека регулярно. Эти высокомолекулярные соединения являются неотъемлемой частью обмена веществ, а значит, в большем или меньшем количестве сосредоточены в пище растительного и животного происхождения. Для поддержки тонуса организма, быстрого похудения и наращивания мышц важно употреблять продукты, богатые белком.
При всей ценности белка, его количество должно соответствовать индивидуальной норме. Диеты, основанные только на белковых продуктах, могут стать причиной серьезных нарушений работы человеческого организма. Как правильно составить белковый рацион, какие продукты помогут быстрее достичь поставленных целей?
Расчет потребностей
Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.
Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.
Спортсменам потребуется 2 г протеина на килограмм массы тела, худеющим – 1,5 г. Обычным людям, ведущим умеренно активный образ жизни, требуется 0,5 г чистого белка на килограмм массы тела в сутки.
Протеин протеину рознь
Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.
- Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
- Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
- Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.
Близок к единице коэффициент усваивания говядины (0,92), а вот пшеничный протеин, содержащийся в клейковине, имеет показатель 0,46. Поэтому продукты из пшеницы не подходят для диетического питания. Еще один недостаток пшеницы – высокое содержание углеводов, которые не расходуются для покрытия энергозатрат организма, а превращаются в жировые отложения.
Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты
В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.
Мясо
Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.
Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.
Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.
Таблица – Количество белка в мясных продуктах
Ценятся также в диетологии субпродукты: печень, желудки, сердце. Лучшими из них считаются птичьи субпродукты. Будучи на диете, не рекомендуется употреблять жирную свинину, утку, баранину, колбасные изделия, кроме диетической ветчины. Идеальными способами термической обработки для мяса является запекание в духовке, на гриле, приготовление на пару.
Рыба
Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.
Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.
Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.
Таблица – Количество белка в рыбных продуктах
При диетическом питании лучше выбрать тунец, хек, минтай, лосось, сардины, кальмары и креветки. Для сохранения всех полезных веществ рыбу рекомендуется запекать.
Яйца
Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.
Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.
При соблюдении диеты идеально готовить яйца на ужин. Омлет, сваренный на пару или обжаренный без жира, считается сытным, вкусным и низкокалорийным блюдом.
Молоко
Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:
- сыворотка;
- творог;
- сметана;
- йогурт без добавок;
- кефир.
Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.
Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.
Таблица – Количество белка в молочных продуктах
Крупы
Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.
Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.
Гречка, пшено, ячмень, – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.
Таблица – Количество белка в крупах
Орехи
Список продуктов, содержащих белок, диетологи всегда дополняют орехами. Калорийные ядра не только быстро утоляют голод, но и содержат большое количество ценных белковых соединений. Лучше всего употреблять сырые орехи, содержащие максимальное количество полезных соединений. Ненасыщенные жиры ценного растительного масла обладают оздоровляющими качествами. О количестве белка в разных видах орехов можно узнать из таблицы.
Таблица – Количество белка в орехах
Используя орехи в качестве продукта, содержащего белок, стоит соблюдать осторожность из-за их высокой калорийности. Соблюдая диету, употребление лучше ограничить до небольшой горсти дважды за неделю (в качестве перекуса или дополнения к творогу).
Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.
Распечатать
Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.
| Продукт | Количество белка на 100 г |
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи |
Самые белковые продукты – содержат более 15 г белка на 100 гр |
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, |
К белковым можно отнести и эти продукты, они содержат от 10 до 15 гр белка на 100 гр.Кстати, белок яйца прекрасно усваивается, и идеален по своему составу. |
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, |
В хлебе, рисе, картошке белка гораздо меньше – от 5 до 9,9 гр на 100 гр. |
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы |
Овощи, фрукты и ягоды не смогут обеспечить потребность в белке, если питаться только ими – они содержат от 0,4 до 1,9 гр на 100 гр. |
Самый простой способ начать худеть – есть меньше , и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.
Белковая пища - это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.
Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.
Правильное питание - сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.
Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.
В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.
Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе - ДНК.
Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.
Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».
Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.
«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:
таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
| Аминокислота | миллиграмм на 1 г. идеального белка |
| Изолейцин | 40 |
| Лейцин | 70 |
| Лизин | 55 |
| Метионин и Цистин | 35 |
| Фенилаланин и тирозин | 60 |
| Триптофан | 10 |
| Треонин | 40 |
| Валин | 50 |
Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.
Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.
Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.
Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.
Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (NH3), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.
Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.
Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.
Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.
Суточная норма белка в рационе человека
Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.
Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.
Таблица содержания белка в продуктах питания.
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
Продукт содержащий белок |
Кол-во белка |
Кол-во жира |
Кол-во углеводов |
Калорийность продукта Ккал |
| Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
| Баранина | 24 | 25 | — | 300 |
| Баранина нежирная | 21 | 9 | — | 166 |
| Говядина нежирная | 20,2 | 7 | — | 168 |
| Говядина (фарш) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| Гусятина | 29 | 22 | — | 319 |
| Индейка (нежирная) | 24 | 7 | — | 165 |
| Кролик, зайчатина | 24 | 9 | — | 181 |
| Курятина (без кожи) | 25 | 6 | — | 150 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Мозги говяжьи | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Печень баранья | 19 | 3 | — | 100 |
| Печень говяжья | 17 | 3 | — | 100 |
| Печень свиная | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Почки бараньи | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Почки говяжьи | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Почки свиные | 14 | 3 | — | 92 |
| Свинина жирная | 19 | 50 | — | 332 |
| Свинина нежирная | 25 | 28 | — | 226 |
| Телятина жирная | 20 | 8 | — | 148 |
| Телятина тощая | 22 | 1 | — | 89 |
| Утка | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Сердце баранье | 14 | 2.5 | — | 75 |
| Сердце говяжье | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Сердце свиное | 15 | 3.5 | — | 90 |
| Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
| Язык говяжий | 16 | 12 | — | 173 |
| Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Белуга | 24 | 4 | — | 131 |
| Горбуша | 21 | 7 | — | 147 |
| Икра кетовая | 27 | 13,4 | — | 261 |
| Кальмар филе) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Камбала | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| Капуста морская | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Карп | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Кефаль | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Крабы | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Креветки | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Ледяная | 17,4 | 3 | — | 98 |
| Лещ | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Макрурус | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Минтай | 17 | 1 | — | 75 |
| Минога | 15 | 12 | — | 165 |
| Окунь морской | 20 | 3,6 | — | 112 |
| Осетр | 16.5 | 11 | — | 163 |
| Печень трески | 24 | 66 | — | 613 |
| Путассу | 17,9 | 1 | — | 81 |
| Рыба-сабля | 20 | 3.2 | — | 110 |
| Сайра | 18.6 | 12 | — | 182 |
| Салака | 18,0 | 7 | — | 133 |
| Сардина | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| Сельдь | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| Семга | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| Семга копченая | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Сиг | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Скумбрия | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6 | — | 122 |
| Сом | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Судак | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Трепанг | 7.0 | 1 | — | 37 |
| Треска | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Треска копченая | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Тунец | 23 | 1 | — | 101 |
| Угольная рыба | 14 | 11 | — | 157 |
| Угорь | 17 | 32 | — | 320 |
| Устрицы | 14 | 3 | — | 95 |
| Форель | 15,5 | 3 | — | 89 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Щука | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Язь | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Молоко и молочные продукты | ||||
| Брынза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| Молоко 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| Молоко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Пахта | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| Сливки | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Сыры твердые (среднее) | 20-30 | 25-35 | До 4 | 300 |
| Голландский | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Костромской | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Пошехонский | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| Литовский | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Колбасный копченый | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Сыр плавленый | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Творог 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Белковые диеты
Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.
Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.
Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.
Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается.
Так и для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.
- полноценный - содержит весь аминокислотный комплекс
- неполный - содержит не весь набор аминоксилот
Первый содержится в продуктах животного происхождения, а белок с неполным набором аминокислот поступает в организм из продуктов растительного происхождения. Потребность каждого организма в белке отличается от человека к человеку. Например, в восточных странах употребляют меньше продуктов содержащих белок животного происхождения и при этом у них значительно больше долгожителей. Суточная норма среднестатистического человека составляет около 50-100 грамм. Поделив эту цифра на несколько приемов, то получается совсем немного. Теперь нам нужно определиться в каких продуктах много белка. Мясоед может восполнить суточную норму куском говяжьего мяса весом в 250-300 грамм. Для восполнения суточной нормы аминокислот, вегетарианцу нужно съедать значительно большие объемы пищи. Чтобы получить 100 грамм белка из бобовых, проросшего зерна, и даже творога нужно съедать значительно меньше, с учетом что там не полный набор аминокислот.
Продукты богатые белком
Продукты с большим содержанием белка перечислены ниже. Список содержит самые распространенные продукты, которые можно найти в любом магазине и стоят они относительно не дорого.
Яйца
- продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега-3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.
Творог
– 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.
Сыры
– продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.
Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот – конечно же мясо.
Птица
- куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.
Говядина
- количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо брать нужно от молодого животного. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.
Печень
– это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.
Рыба и другие дары моря
- продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега-3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.
Соя
- содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по содержания белка. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.
Брюссельская капуста
– еще один представитель растительного происхождения, как продукт содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством белка для продуктов растительного происхождения.
Крупы
– продукты, содержащие белок для наращивания мышц, который можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.
Чечевица
– продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы В, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.
Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта. Предлагаю ознакомиться , если вас интересует сжигание лишнего жира в организме. У нее есть свои нюансы и тонкости, но она весьма эффективна для похудения.
К белковым продуктам можно смело отнести и протеин из банки. Но до сих пор ходит много споров можно ли считать его натуральным продуктом. Чтобы внести ясность в этот вопрос, прочитайте стать,
