Правильное питание зимой: основные принципы и правила. Что полезно кушать зимой

Большое значение для функционирования всего организма является поддержание иммунитета в зимний период. Необходимо сбалансировать зимний рацион таким образом, чтобы в нем содержалось достаточное количество веществ, в которых нуждается иммунная система.

В первую очередь, организму должно хватать белков, причем белки должны присутствовать как животного, так и растительного происхождения.

Общее количество чистого белка в сутки должно составлять около 100 грамм:

более 15 грамм белка содержатся в 100 грамм мяса, птицы, рыбы, творога или сыра, яйцах, макаронах, гречневой, манной, овсяной крупе, пшене;
до 10 грамм белка содержится в 100 граммах риса, зеленого горошка, перловой крупы, пшеничном и ржаном хлебе;
до 5 грамм белка содержится в 100 граммах молочных продуктах, сливочном мороженом, картофеле, цветной капусте, шпинате;
и совсем мало белка, до 3 % содержится в ста граммах почти всех овощах и фруктах, ягодах и грибах.

Устойчивость организма к заболеваниям обеспечивают иммуноглобулины – а это и есть белки, и для их синтеза необходимо достаточное количество всех аминокислот.

Если каких-то аминокислот не хватает, то и нормальные иммуноглобулины не могут синтезироваться.

Особенно негативен для организма дефицит незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина, триптофана, треонина, валина, фенилаланина и метионина. Эти аминокислоты можно приобрести в виде пищевых добавок.

Жиры также необходимы организму для формирования крепкого иммунитета. Наш организм защищают от патогенных явлений макрофаги и лимфоциты. Стенки этих клеток состоят из липидов, среди которых и тот самый холестерин, которым в последнее десятилетие нас почему-то особенно стали пугать. Холестерин необходим нашему организму, но в достаточно умеренных количествах.

Зимой нельзя садиться на какие-либо «обезжиренные» диеты, и обязательно нужно употреблять в пищу животные жиры (сало или сливочное масло), яйца и т.д. Ничего страшного в сале нет, если употреблять разумное количество. Именно в сале имеется высокое содержание арахидоновой кислоты, необходимой при формировании иммунитета.

Дневная норма для зимнего времени – 10 грамм животного жира, не считая растительного масла, которого можно употребить 20 грамм.

Противостоим респираторно-вирусным инфекциям зимой

Зимой организм нуждается в продуктах, богатых витамином С. Именно витамин С является главным врагом респираторно-вирусных инфекций и всех форм гриппа.

Помогут организму и адаптогены. Это могут быть сиропы и бальзамы на основе шиповника, каркадэ, лимонника и других целебных растений.

Нуждается организм и в минералах. Железо и медь необходимы для нормального кроветворения, кальций и магний – для своевременной передачи нервных импульсов, селен и цинк являются мощными антиоксидантами, не дающими развиваться в организме неблагоприятным внешним факторам и вредным микроорганизмам.

Как питаться зимой, чтобы не набрать лишний вес

К зиме мы, подобно медведям, набираем вес. Такова особенность организма, который тщательно готовится к самому холодному времени года. Именно запас лишнего веса помогает защититься зимой от переохлаждения и потери энергии.

Но нужно попробовать «перехитрить» свой организм, предложив ему правильную диету, которая и стройность не нарушит, и поможет работе всех органов в это стрессовое для них время.

Правильнее назвать это даже не диетой, а рассчитанным и сбалансированным рационом, потому что зимой голодания и диеты на пользу не пойдут.

Любая резкая потеря веса в этот период приводит к гормональному дисбалансу, а это уже непредсказуемые последствия.

Правила зимнего рациона

Принимайте пищу чаще, чем обычно, но небольшими порциями, вставая из-за стола с чувством легкого голода. Вскоре это чувство пройдет.
Старайтесь употреблять свежую пищу, а не консервированную, которая содержит много соли и соду, удерживающие в организме влагу, что поддерживает полноту.
Соленая пища также препятствует выведению из организма шлаков.
Употребляйте зимой больше горячей пищи – овощных и куриных супов и бульонов, тушеных овощей, каш, травяных чаев. Супы являются источником легкоусвояемого белка, к тому же они придают объем пище, наполняя желудок. Соответственно активизируются рецепторы, сигнализирующие о наполнении и подавляющие дальнейший аппетит, отчего легко можно съесть на 30% меньше обычной нормы.
На второе блюдо ешьте всё то же, что и обычно. Но добавляйте специи, активизирующие обмен веществ и усиливающие выработку пищеварительного сока, что помогает пище полноценно усвоиться без откладывания жира. Желательно добавлять в блюда согревающие специи – имбирь, корицу, красный и черный перец.
Употребляйте обезжиренные молочные продукты. Если майонез – то низкокалорийный. Если нужно жарить – то на растительном масле, а не на животном жире. Но вообще молочными продуктами зимой лучше не увлекаться – они содержат много кислот, которые охлаждающе действуют на организм.
Сладкую выпечку на основе маргарина и сладкие напитки в зимнее время лучше стараться не употреблять.
Побольше овощей зимой: приготовленных на пару или отварных. По возможности, свежие овощные салаты.
Неправильно употреблять зимой апельсины и мандарины, надеясь наполнить свой организм витамином С. Получить витамин С можно и из других источников, а вот цитрусовые отнимают у организма лишнее тепло, так как тоже содержат много кислот, как и молочные продукты.
Фруктам в зимнее время нужно отдать предпочтение именно сладким – грушам, бананам, винограду, сладким яблокам. Гранат также усиливает термозащитные свойства тела, несмотря на его кисловатый вкус.
Вместо очередной чашки кофе пейте травяные чаи. Они и согревают, и успокаивают, а также приглушают частое ложное чувство голода. Хорошо согревают организм практически все травы, кроме мяты. Заваривая травяной чай, можно добавлять в него корицу, имбирь, кардамон, гвоздику.
Если вы привыкли к традиционному чаю, то учтите, что черный чай обладает более высокими согревающими свойствами, чем зеленый, и зимой лучше пить именно его.

Примерное зимнее меню на день

Рассмотрим подробнее примерное меню на холодный зимний день.

Завтрак

Чашка кофе с молоком, два поджаренных ломтика хлеба с сыром, или яичный омлет, или же каша, приготовленная из двух столовых ложек риса, манной крупы или овсяных хлопьев на стакан молока. В составе такой питательной и согревающей каши есть и кальций, и витамины группы В, и сложные углеводы, и пищевые волокна, что делает её идеальным блюдом не только для завтрака, но и для ужина.
На второй завтрак достаточно выпить один стакан нежирного кефира с небольшой булочкой из цельной муки, съесть банан или апельсин.

Обед

Овощной суп или куриный бульон на первое. Мясное блюдо с винегретом или тушеными овощами на второе.

Полдник

Любой из сезонных фруктов. Очень полезны печеные яблоки с мёдом. Или же можно съесть сэндвич с джемом или вареньем.

Ужин

Макароны высшего сорта группы А с кетчупом или овощным соусом, травяной чай с кусочком сыра. Или жареная рыба и печеный картофель.

Перед сном

Если вы не привыкли ужинать за 3-4 часа до сна, то перед сном можете выпить стакан теплого молока или нежирного кефира.

Это меню придаёт чувство тепла и сытости, но вместе с тем, не увеличивает вес тела. Оно богато углеводами, но жиров содержит мало.

Любого человека, который следит за своим здоровьем, обязательно должны быть продукты, содержащие много полезных витаминов и минералов. Кроме того, их главная обязанность — поддерживать иммунитет и защищать от возможных заболеваний. Очень важно просто включать их в план питания, ведь зимой тебе чаще всего хочется калорийной и жирной еды. Не пугайся, это естественно, так как организму труднее поддерживать правильную температуру тела, когда за окном — холода. Просто не забывай включать в рацион на фоне блюд, которых тебе хочется, и следующие продукты.

Шиповник и эхинацея

Шиповник и эхинацея отлично укрепляют иммунитет, так как содержат в себе большое количество витамина С. На этом их полезные свойства для организма, конечно же, не заканчиваются. Так, шиповник понижает давление, укрепляет сердце, является желчегонным препаратом. Также он влияет на процесс похудения, способствуя ускорению обмена веществ.

Эхинацея, в свою очередь, помогает справиться с усталостью, поднимает настроение. Интересно, что она действует на организм, как антибиотик и успешно снижает воспалительные процессы. Кроме того, эхинацея является отличным детокс-продуктом.

Хурма

Еще одним отличным помощником в поддержании иммунитета является хурма. Так, она отлично восстанавливает силы, восстанавливает дефицит витаминов и помогает работать сердечной мышце. Примечательно и то, что данный зимний фрукт прекрасно помогает справляться с апатией, усталостью и плохим настроением. Четверть от состава хурмы — это глюкоза и фруктоза, которые быстро приведут тебя в позитивные чувства.

Если ты худеешь, кушай хурму в первой половине дня.

Цитрусовые

— хороший помощник в противостоянии зимним опасностям. Так, они улучшают способность организма препятствовать инфекционным заболеваниям, а также укрепляет иммунитет. Кроме того, цитрусовые улучшают обмен веществ и способствуют процессу похудения. Такие чудеса цитрусовые делают благодаря большому содержанию витамина С.

Если ты не любишь цитрусовые, добавляй их сок в простую воду. Так ты сможешь получать все необходимые вещества из фруктов, а также поможешь себе выпить нужное количество воды.

Гранат

Гранат — лидер под содержанию витаминов А, С и Е. По этой причине гранат считается настоящим женским фруктом, который дарит здоровье и красоту. К слову, его нужно кушать с косточками, поскольку в них — много клетчатки и фитогормонов, которые незаменимы для женского организма. Также гранат позитивно влияет на зрение. Кушай по одному гранату два раза в неделю.

Орехи

— главный продукт в борьбе со стрессами, так как в нем содержится много витамина В. Зима — сама по себе большой стресс для организма, который не сильно любит холодные температуры. Кроме того, орехи отлично поддерживают мозговую деятельность, помогают бороться с усталостью, и содержат много полезных веществ.

Говоря откровенно, орехи — идеальный продукт для перекусов. Они отлично удаляют голод, который точно не вернется в течение нескольких часов, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Недаром называют природным антибиотиком. Он содержит множество полезных веществ, самым ценным из которых является аллицин – главный активный компонент, отвечающий за его антимикробные и антибактериальные свойства. Алиса Рамзи, эксперт в области питания и пресс-секретарь американской Академии питания и диетологии, утверждает, что проведенные ими исследования показали, что люди, часто употребляющие чеснок и чесночные приправы, болеют гораздо меньше тех, кто исключает этот продукт из своего рациона.

«Чеснок также помогает сохранять здоровой кишечную флору, освобождая организм от токсинов, бактерий и вирусов», – говорит она. Кроме того, эксперты по питанию и диетологи рекомендуют есть самый обычный свежий чеснок, а не его аналоги в специях, потому что его активные компоненты намного эффективнее. И хотя есть этот продукт перед работой или важными встречами не получится, чеснок можно добавлять в салаты, гарниры и горячие блюда, которые предназначены для ужина!

Куриный суп

Многим еще с детства бабушки говорили, что если простудился, нужно есть . И они были правы! Диетологи подтверждают целебные свойства этого блюда: оно, действительно, ускоряет выздоровление. Теплый куриный суп, благодаря высокой концентрации белка и овощей, насыщает ослабленный организм супервитаминами, успокаивает горло и помогает избежать обезвоживания. Кроме того, во время приготовления бульона из курицы образуется аминокислота под названием цистеин, которая схожа с лекарством, используемым для лечения бронхита. Да и сам по себе горячий куриный суп повышает температуру тела и дыхательных путей, приостанавливая секрецию слизи. Вот оно, простое и эффективное зимнее блюдо от простуды!

Рыба

Зимой наш организм страдает от недостатка солнечных лучей и витамина D, который является одним из главных «защитников» от простуды и гриппа. Многочисленные исследования, проводимые специалистами в области здоровья и питания, показали, что люди с нормальным уровнем витамина D страдают от инфекций дыхательных путей намного реже, чем те, у кого его меньше нормы. Исправить это можно при помощи питания. Включите в рацион продукты, богатые витамином D, например, разные виды рыбы: , нерку, тунца, сардины и многие другие. Конечно, зимой найти свежую рыбу бывает непросто, но даже в замороженном или консервированном виде она будет весьма полезна.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты обязательно должны быть в зимнем меню! Они богаты пробиотиками и лактобактериями, которые помогают уменьшить и простуды, а также способны защитить организм от этих заболеваний. При выборе йогурта, кефира или простокваши не забудьте посмотреть упаковку и отдавайте предпочтение тем продукта, которые содержат «живые» и «активные» лактокультуры. А еще лучше – приготовить их самостоятельно!

Цитрусовые

Приближение Нового года у многих ассоциируется с запахов мандаринов. Именно эти сезонные фрукты чаще всего бывают на нашем столе в холодное время года. Они яркие, ароматные, вкусные и очень полезные! Впрочем, другие цитрусовые в этих свойствах им ничем не уступают. Апельсины, грейпфруты, помело также являются основными источниками аскорбиновой кислоты. Она участвует в формировании иммунитета и защищает организм от простуд. Так что не забудьте купить цитрусовых: с ними не страшны зимние холода! Эти фрукты можно есть в свежем виде, а также добавлять в оригинальные салаты, соусы и даже горячие блюда.

Чаи и отвары

Зимой нет ничего лучше, чем чашечка вкусного и ароматного горячего чая! Наиболее полезными в борьбе с простудой считают зеленый, белый и красный чай. Они содержат большое количество полезных веществ – антиоксидантов и флавоноидов, которые обеспечивают их антивирусные свойства. Впрочем, не менее вкусны и полезны зимой и различные отвары трав: ромашки, липы, багульника, шалфея и другие. Чтобы не заболеть, можно также пить отвар из ягод шиповника. Это настоящий кладезь витаминов, микроэлементов, органических кислот и витамина C, так необходимого нам в зимнее время года!

Начнем именно с этого аспекта правильного питания. Для того, чтобы терять вес, нужен дефицит калорий. Для женщин средняя калорийность рациона (в зависимости от веса и вида деятельности) может составлять 1800-2000 ккал. Для похудения необходим дефицит 20% (согласно некоторым источникам - 500 ккал). Рассчитать, сколько вы потребляете калорий, можно в специальных приложениях для смартфонов - это наиболее простой вариант; или же - использовать таблицы калорийности продуктов.

Нормальным балансом белков, жиров и углеводов можно считать 3/3/4, хотя в зимнее время можно чуть увеличить количество белка. Традиционный совет - исключите простые углеводы - сладкое, мучное и печеное. Выделите себе один день в неделю, когда будете баловать себя любимыми блюдами - устраивайте читмилы.

Что нужно кушать зимой

В зимнее время у нас наблюдается недостаток многих витаминов, в частности - витамина Д, который вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света. Конечно, зимой принимать солнечные ванны непросто, но старайтесь хотя бы раз в неделю устраивать себе дневные пешие прогулки, а также включите в рацион сыры, нежирное молоко и яйца - они содержат “солнечный витамин”.

Очень важно в холодное время года употреблять достаточное количество витамина С - он помогает нам бороться с простудными заболеваниями и является антиоксидантом. Аскорбиновая кислота содержится в большом количестве в цитрусовых, киви и квашеной капусте. Включайте эти продукты в рацион ежедневно.

Очень важно в зимнее время следить за количеством белка - он необходим нам не только в качестве энергоносителя, но и как поставщик аминокислот, которые используются нашим организмом для построения защиты от негативного внешнего воздействия.

Обязательно включите в рацион овощные гарниры - это вкусно, полезно и разнообразно. К тому же, овощи содержат большое количество клетчатки, которая необходима для нормального функционирования ЖКТ. Для худеющих же большое значение имеет то, что овощи довольно низкокалорийны.

Обязательно кушайте много зелени - петрушку, лук, укроп, рукколу. Это добавит изюминку в ваши блюда и насытит организм витаминами и минералами. Зелень можно добавлять не только в салаты, но и использовать в приготовлении супов и гарниров - вкус блюд будет ярче и оригинальнее.

Правильное питание - залог здоровья и красоты. Зимой важно особенно внимательно относиться к выбору продуктов и составлению личного меню.

В холодное время года наш организм испытывает серьезный стресс: недостаток витаминов, ослабленный иммунитет, воздействие вирусов, переохлаждения - все это не лучшим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде. Однако правильное питание в этот период поможет укрепить здоровье и избежать многих болезней.

Лук и чеснок являются натуральными противовирусными средствами, которые
при регулярном употреблении защищают наш организм от многих заболеваний.

10 принципов правильного зимнего питания

Сбалансированное питание
Зимой наш организм особенно нуждается в полезных веществах, поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, содержащим белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.

Регулярные приемы пищи
Приемы пищи должны быть регулярными - каждые 3-4 часа. Это не только способствует правильному пищеварению без набора лишнего веса, но и дает организму необходимую энергию для работоспособности и сохранения тепла.

Углеводы для энергии
В холодное время года не обойтись без сложных углеводов, которыми богаты злаки, цельнозерновой хлеб, каши , бобовые, макароны из муки грубого помола. Эти продукты идеальны для завтрака, так как они заряжают организм энергией на несколько часов, укрепляют здоровье, не способствуют набору лишнего веса. Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии, который в течение долгого времени питает, согревает и дает силы. При недостатке этих продуктов снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб и организм становится более подверженным простудным заболеваниям.

Полезные белки
В холодное время года следует увеличить калорийность еды, однако делать это лучше не за счет хлебобулочных изделий и сладостей, а за счет полезных белков: мяса птицы и рыбы, морепродуктов, печени. Не стоит забывать и про молочные и кисломолочные продукты. Они защищают флору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет человека. На фигуре это не отразится, зато даст организму все необходимое для того, чтобы оставаться зимой в тонусе.

Горячая еда и напитки
Горячая еда и напитки всегда необходимы нашему организму, а в зимний период особенно. Первостепенное внимание следует уделять супам : они быстро усваиваются, помогают восполнять водный баланс организма, способствуют пищеварению и согреванию организма. Кроме того, при варке продуктов сохраняется большое количество витаминов и полезных веществ. Зимой лучше всего готовить первые блюда на курином бульоне: он легкий и питательный, а также обладает противовоспалительными свойствами, благодаря чему особенно рекомендуется при простудных заболеваниях.

Витаминные заготовки
Домашние заготовки недаром делают именно на зиму, ведь летние и осенние овощи и фрукты полезны даже в консервированном и замороженном виде, особенно соленые огурцы и помидоры, протертые ягоды, зеленые овощи и грибы быстрой заморозки, так как они сохраняют свои полезные свойства, которые так необходимы нашему организму зимой. А любимые многими квашеная капуста и моченые яблоки и вовсе являются рекордсменами по содержанию витамина С и антиоксидантов. Однако стоит помнить, что наиболее полезными являются продукты именно домашней, а не фабричной заготовки.

Предпочтение - сезонным овощам и фруктам
Овощи и фрукты лучше покупать сезонные: капусту различных сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу , хурму, фейхоа, цитрусовые. Они содержат максимальное количество полезных веществ в отличие от несезонных продуктов, которые даже зимой в изобилии представлены в супермаркетах и на рынках.

Достаточное количество жидкости
Зимой нашему организму требуется меньше жидкости, чем летом. Однако даже в холодное время года рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 л жидкости в день. Для этого лучше всего подойдут вода, теплый чай, компоты, отвары ягод, а также свежевыжатые соки из моркови и цитрусовых.

Добавление специй
Различные специи, добавляемые в блюда, помогают не только разнообразить и улучшить вкус еды, но и влияют на защитные функции организма. Особенно полезны зелень, лук, чеснок, а также пряности: перец, имбирь, кориандр и многие другие.

Польза для иммунитета
Один из лучших способов сохранить иммунную систему сильной и защитить себя от простуды и инфекций - это включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Наиболее известные из них: витамин А или бета-каротин, витамин С и Е. Ими наиболее богаты фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого и желтого оттенка. Чтобы получить наибольшую пользу, употреблять эти продукты лучше сырыми или готовить их на пару.

Самые полезные продукты для зимнего рациона

Витамины А и Е очень полезны для кожи, которая в зимнее время подвергается неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Ими особенно богаты спаржа, свекла, брокколи, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа, зелень, орехи, тыква, кабачки, шпинат, картофель, мандарины, помидоры и семена подсолнечника.

Витамин C - один из важнейших антиоксидантов, влияющих на иммунитет, в большом количестве содержится в ягодах, брокколи, капусте, грейпфрутах, киви, манго, апельсинах, болгарском перце и зеленом горошке.

В зимнее время организму особенно необходимы такие микроэлементы, как железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Они содержатся в морепродуктах, красном мясе, мясе птицы, фасоли, орехах, цельных зернах, молочных продуктах и яблоках.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Катерина Капустина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com