Питание на марафоне гели. Чем питаться во время забега? На старте полумарафона

В связи с предстоящим марафонским стартом становится актуальным тема питания. Вот что я нашел в интернете по этому вопросу.

Эта тема невольно возникла после того, как я оказался на одном из марафонов в роли «кормильца».

Многие лыжники серьёзно готовятся к марафонам, но мало что знают о питании на дистанции. Спрашивают – слышал, что глюкоза быстро всасывается в кровь и мгновенно востанавливает силы. А когда её принимать-во время гонки или перед самым стартом? Чтобы не стартовать с «пустым баком» нужно выпить до 150мл любого напитка, не позднее, чем за полчаса до старта. Кроме чая, кофе, и газировки. Это могут быть витамины, соки, компоты, морсы, отвары трав, углеводные напитки. Не надо «нафаршировывать» себя перед самым стартом сахаром или глюкозой, как делают некоторые. Это лишнее. Гораздо рациональнее тщательной гимнастикой, разминкой, разогреть, подготовить свой организм к усиленной работе на дистанции.

Дело в том, что в печени и мышцах человека (кроме аденозинтрифосфорной кислоты «АТФ» и некоторых других веществ), про запас откладывается гликоген. Во время гонки гликоген, переходя в глюкозу, поступает в кровь и беспрерывно пополняет наши силы – энергетический расход.

У нетренированного человека запасы гликогена (и АТФ кислоты) маленькие, поэтому его организм очень быстро истощается – человек ощущает слабость на лыжне, видит разноцветные круги перед глазами… У тренированного человека запасы гликогена несравненно выше. Их вполне хватает на преодоление лыжной трассы до 20 и более киломеров. Тренированный человек с энергетической точки зрения более приспособлен к жизни.

Лишь на дистанциях 30-50 и более км, тренированным лыжникам приходится пополнять энергетические затраты питательными смесями. И тут действительно раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой (или глюкозы, подкисленной по вкусу лимоном, клюквой, чёрной смородиной) незаменим. Глюкоза прямо из кишечника всасывается в кровь, сгорает или пополняет (переходя в гликоген) энергетические запасы в печени и мышцах. На этот процесс по сравнению со всеми остальными меньше затрачивается времени и сил.

Давать питательные смеси нужно в пластмассовом стаканчике, бутылочке объёмом до 100-150 мл. Удобнее давать в правую руку и конечно, не на подъёме, лыжник задохнулся, а лучше всего перед небольшим спуском, где лыжник без усилий может взять стакан или бутылочку в руку и, не останавливаясь, легонько скользя, выпить смесь. На питательных пунктах, на пути лучше пить простую воду.

Многие очень скоро набрасываются на курицу, бульоны, жидкие каши. Но ведь всё это долго всасывается в кровь! Проходит в желудке и кишечнике обработку, переваривание, расщепление … потом уже всасывается. Глюкоза с аскорбиновой кислотой и минеральными солями, конечно рациональнее. Но тут опять есть тонкость – когда принимать глюкозу?

Многие лыжники считают: когда появится голод, наступит истощение, пойдут круги перед глазами… Но это поздно! Выпить приготовленный питательный раствор глюкозы нужно раньше, до наступления слабости!!! А иначе пусть кратковременно, но отдашь соперникам метры и секунды на дистнции. Отдашь, пока глюкоза будет всасываться и пополнять запасы гликогена – и на это всё-таки уходит время. «Немного провёрнутой курятины, или кусочек ржаного хлеба, я позволяю себе съесть где-то после 35-40 км пятидесятикилометрового марафона, после двух-третей гонки, к концу её. Зачем курятину, – спросите вы, – когда она долго переваривается, не скоро дойдёт до оголодовавших клеток, а на её переваривание тратится дополнительная энергия? Нельзя ли обойтись одной глюкозой с витамином «С?»

Нельзя. Гонка длится более двух часов. «А если более 50 км». Часы интенсивнейшей работы на дистанции! А наш желудок, наше пищеварение привыкло к какому-то режиму питания. Желудок продолжает жить в привычном ритме. Выделяет в определённый час соляную кислоту, ферменты. Вы возможно слышали от своих товарищей о болях в желудке во время марафонских гонок. Иногда боли бывают нестерпимыми. Из-за них сходят с дистанции. Так вот, чаще всего они и бывают потому, что по биологическим часам, железы желудка выделили соляную кислоту, пепсин, ферменты, а сам желудок абсолютно пуст – переваривать – то нечего… Хоть переваривай собственную слизистую оболочку, свои стенки… От этого и боль.

И чтобы её не было, нужно бросить в пустой желудок что-то для работы. Не глюкозу – она мгновенно проскочит, а немного провёрнутой курятины. Совсем немножко. Желудок ею займётся. Болей не будет. Вы получите большое удовлетворение. Сможете бороться на дистанции с подъёмом, не отвлекаясь. Пару строчек, что пить или есть после финиша. Первое, что надо сделать, это восстановить водно – солевой баланс. И до ста грамм углеводов. Чем быстрее, тем лучше. Даже где-то читал, что немцы привозят к финишу кеги с горячим пивом. А потом ешьте, что вам нравится. Но только не переедайте.

Удачных вам стартов!

Очень часто в предстартовом кластере можно услышать разговоры бегунов о том, кто что взял с собой на дистанцию. Всевозможные гели, батончики и даже друзья с баночкой сладкого лимонада ближе к финишу - в процессе все средства хороши. Конечно, 5 или 10 км легко можно сделать и «на сухую», не перезаряжаясь в пути. Но что если ваша цель - это полумарафон или марафон? Разбираемся, какие виды перекусов существуют и что из них мы посоветуем вам взять с собой.

Почему питание на длинной дистанции - это важно?

Далеко не секрет, что во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер. На марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги критичны для организма, они приводят к резкому снижению работоспособности и неминуемому утомлению.

Как пить правильно? Советуем, начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащенной углеводами или электролитами. Пить после начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

Во время бега с потом организм человека теряет огромное количество солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме.

Вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

На дистанции

Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки - изотоники, содержащие углеводы и электролиты. Именно они наиболее эффективно восполняют потерю жидкости в организме.
Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Учтите это, если вы выберете в качестве перекуса энергетический батончик или фрукт. Перекус исключительно на пунктах питания не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и в результате не успевают пережевывать пищу на бегу.

Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Что я могу взять с собой?

Изотоник. Электролитные растворы - идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.

Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Первый в мире энергетический гель был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом. Для более лёгкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций: ультрамарафонов 50-100 км, ультра-трейлов, 12-часового и суточного бега разработали энергетический гель. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Это важно: приучить свой организм, используя гели в ходе тренировок. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.

Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств, для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Нашему желудку нужна еда, как можно ближе к нормальной для хорошего функционирования. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.

Альтернатива из магазина: в обычных шоколадках содержание углеводов частенько даже больше, чем в специализированных «Марс» - это 454 kcal и 70,7 г углеводов на 100 грамм продукта. «Сникерс» - это 485 ккал и 60,2 г углеводов.

В двух словах - если не гели и батончики из специализированного магазина, то что?

Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию две половинки банана.

На финише

После того как вы пересекли финишную черту, вспомните о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок можно выпить восстановительные изотонические напитки (да-да, те самые, которые помогали нам запасаться энергией на дистанции) с содержанием аминокислот. Это позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Помните, что полумарафон и марафон - это потрясающе амбициозные цели. Готовьтесь и минимизируйте свои риски на дистанции, подбирайте правильное питание, советуйтесь с профессионалами и тогда,

До марафонского старта спортсмену требуется уделить много внимания своему общему рациону, благодаря которому человек сможет лучше подготовить организм к будущей сложной дистанции.

Уделить больше внимания рациону требуется еще за 15-20 дней до старта, а за 7-10 дней до этого следует использовать специальные домарафонные диеты, с которыми марафон будет проходить без трудностей и легко.

Питание до марафона

Результаты спортивного состязания будут зависеть как от физической общей формы, так и от специальной диеты для поддержания силы и выносливости спортсмена.

До самого марафона и во время забега топливо для организма должно быть особенным, чтобы удовлетворить потребность спортсмена в энергии, которая сильно тратится из-за длительного бега.

Такое питание играет огромные роли в преодолении больших дистанций и этому моменту требуется уделить много сил и времени, лучше всего перейти на такие диеты еще за 14-15 дней до старта.

Те, кто уже много раз участвовал в марафонах, знает, как важна специальная , кроме этого следует уметь контролировать свой аппетит, так как это очень сильно влияет на итоги соревнований. Рекомендуется еще за 1,5 месяца до соревнований перейти к тем продуктам, где есть сложные различные углеводы, то есть овощи, крупы и хлеб.

Главная задача диеты это эффективная подготовка тела спортсмена к соревнованиям, человек становится более выносливым и менее утомляемым, а энергетика его становится еще большей.

Упор на углеводы

Система общего питания перед марафоном очень важна, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега. Заблуждением является мнение, что перед пробежками за 7 дней лучше меньше есть, чтобы быстрее похудеть и больше тренироваться.

До самого старта требуется четко изменить свой рацион, где очень большое значение уделяется углеводной диете, углеводная загрузка действительно улучшает качество бега и с этим согласится каждый специалист.

Существует два метода в марафонской практике, один из которых именуется американским, а второй европейским, хотя суть там одна и та же — это загрузка организма углеводами:

Углеводное истощение с дальнейшей общей перегрузкой, еще за 3-4 дня до самого марафона идут тяжелые тренировки, где выкладка должна быть максимальной. Такая тренировка сможет привести к энергетическим сильным истощениям, затем убирается жирная и белковая еда, а само питание должно будет состоять из углеводов на 80%. Далее тренировки уже не проводятся до самого старта, благодаря чему у спортсмена будет образован максимальный уровень энергии, что очень важно для марафона.
Быстрое увеличение общего количества углеводистой пищи и долго сохраняется максимальный уровень тренировок, а за 3 дня до старта резко следует сократить число белков и жиров. Затем в рационе увеличивается число углеводного различного продукта, тренировки могут состоять только из дополнительных легких занятий. Затем за 3 часа до марафона идет общее питание, состоящее из 70-80% углеводов, 20% белка и 10% жиров, то есть с богатым содержанием углеводов в еде.

Ученые давно доказали, что именно углеводы будут существенно влиять на результаты в спорте, так как организм у человека из этих углеводов будет синтезировать гликоген то есть источник энергии.

До самого марафона требуется сделать запас гликогена в организме, а чтобы такого запаса хватило на марафон, то используется ряд методик для того, чтобы был резервов энергетики в виде гликогена.

За 3-6 месяцев до состязаний врачи и диетологи должны будут изучить реакции организма каждого спортсмена и составить индивидуальные диеты. За 7-9 дней до старта количество углеводов в пище должно быть до 35%, за 4-6 дней до 70%, а в день состязания до 80%, такая диета с углеводами увеличит запас гликогена.

Белковая диета до марафона

Что такое белковая общая диета: рыба, мясо и морепродукты, а также сок томатный и огурцы, у продуктов должно быть углеводов до 5 гр. в 100 гр. еды. Молочные разрешенные обычные продукты это масло и кефир, сыр и молоко, сливки и творог, сметана.

Классическая обычная схема питания до марафона это белковая , за которой идет углеводное специальное питание, это требуется для каждого спортсмена, как говорят лучшие тренеры. Главный рацион белковой диеты это говядина и мясо рыбы, а также яйца, творог и сыры, а вот мучного, крупы и сладкого должно быть минимум.

Тренировки должны быть при диете легкими, это малые кроссы с ускорениями, но сразу перед этим делается жесткая и интенсивная тренировка.

Главное условие здесь это отсутствие острой, а также жаренной и обычной жирной еды, быстрое чередование строгих диет не желательно диабетикам. Рациональная задача диеты это быстро увеличить запас гликогена в организме спортсмена, то есть к старту он будет иметь большие топливные запасы.

Вот пример диеты белковой до марафона:

День 1. Без употребления углеводов, завтрак чай зеленый и черный, можно творог и твердые различные сыры, днем рыба и мясо, а также яичные белки и бульон. Запрещается есть жареное, требуется хорошая тренировка, то есть бег до 20 км, а для опытного спортсмена до 25 км и более.
День 2. Завтрак только чай и без добавления сахара, можно есть творог и сыр, днем еда как и в День 1 с красной икрой, тренировка свободный легкий бег до 8-10 км.
День 3. Завтрак такой же, то есть чай без сахара, можно съесть творог, обед как в День 2, обязательно без жареной пищи, бег 3-5 км для разминки, требуется делать ускорения, а также бег трусцой и легкая заминка. Затем к вечеру можно сладкий чай с парой сухариков, можно еще съесть булочку.
День 4. Завтрак сладкий чай, можно одну булочку и сухарики, рекомендуется еще тост с медом и джемом, затем бег 30 минут, а далее можно есть буквально все, но только малыми частями. Еда в обед для Дня 4. состоит обычно из риса и макарон, а также можно есть йогурты и обезжиренный обычный кефир.
День 5. Еда в этот день точно такая же, как День 4., легкий бег трусцой не более 25 минут, запрещается пить соки, можно свежие овощи в ограниченном количестве.
День 6. Режим питания как в День 5, тренировка 5 км разминочным обычным темпом, 3-4 ускорений, обязательно заминка 5 минут.
День 7. День самого марафона, за 2 часа до этого завтрак из 1-2 чашки сладкого обычного чая, можно еще сухарики и джем.

Что кушать за несколько недель до старта

Должен четко знать, что именно едят за несколько недель до самого марафона, а также при этом следует употреблять и витамины, такие как С и комплекс В, а также мультивитамины. До старта за пару недель исключается из питания сало, кофе и апельсины, также лучше отказаться от жирной и тяжелой еды.

Желательно забыть еще о бобовых, должно быть меньше продуктов богатых клетчаткой, запрещается переедание даже при углеводных диетических загрузках. Рекомендуется быть еще осторожными с молочными разными продуктами, забудьте об экспериментах с едой и четко следите за уже установленными рационами. Общие планы питания изменятся уже за пару недель до самого забега, жесткая диета здесь уже запрещается.

Обязательной является белковая диета, которая должна чередоваться с диетой углеводной, главная цель это дефицит гликогена. Благодаря диете и строгим тренировкам за 14-15 дней до старта гликоген уменьшается с 1,5 мг до 0,5 мг в 100 г тканей мышц. Далее идет сверхкомпенсация такой потери и запасы гликогена увеличатся до 3-4 мг, что является защитной обычной реакцией организма человека.ere

График диеты может быть 3:3 или 2:4, это соотношение углеводов к числу дней диеты. Требуется еще за 30 дней делать контрольные регулярные тренировки с бегом в 32 км и более, дистанции должны быть меньше, чем при соревнованиях.

Уже за 14 дней до старта увеличивается потребление углеводов с гликемическим малым индексом, это в основном продукты из цельной обычной пшеницы, а также крупа и рис. За 10 дней до состязания количество этой еды увеличивайте постепенно, чтобы дойти до максимума за 7 дней до марафона.

Что кушать в последнюю неделю до старта

Готовиться до марафона следует заранее, большее значение здесь имеет именно питание, еда до тренировок и после должна быть продуманной в аспекте углеводов, жиров и белка. Рекомендуется спортивное хорошее питание с овощами и фруктами, пока еще можно есть семена и орехи, а мясо должно быть только от животных, которые питались травой, а также требуется кукуруза и овес.

Больше всего следует есть овощи, затем идут фрукты, еще меньше съедайте мясо и рыбу, теперь только идут молочные разные продукты и обработанные обычные зерновые. Употребление овощей и фруктов обязательное, еда должна быть только хорошего качества, а сладостей должно быть как можно меньше.

Тренировки лучше делать утром, так как соревнования обычно идут только по утрам, завтраки должны быть углеводными, можно есть овощи и фрукты, обязательно делать перекусы, обеды с супом и цельнозерновыми, а ужины обычные без мяса.

Что кушать за несколько часов до старта

У разных спортсменов есть свои уникальные рецепты питания за 1-2 часа до старта, обычно это углеводы или же тарелка хороших отварных макарон. Марафонцы со стажем могут посоветовать еще геркулес или же гречку и рис, так как эти каши богаты разными углеводами, такому моменту следует уделить много времени и внимания, так как от этого зависит здоровье спортсмена и его самочувствие.

Бегать с годным желудком не стоит точно, можно съесть легкие продукты, то есть бананы либо яблоки, здесь многое зависит от того что если вчера, даже если и не хотите есть то сделайте легкий завтрак. А вот воду за полчаса до старта пить вообще не следует и это очень важный фактор, вполне можно обойтись если не яблоками, то энергетическими разными батончиками, можно еще съесть орехи и даже сухофрукты, то есть долгие углеводы.

Питание во время марафона

Необходимое количество углеводов

Чтобы увеличить запас общего гликогена до требуемого уровня, была придумана углеводная марафонная загрузка до 4000-4200 кКл, что зависит от конкретного организма.

Такая марафонская диета именуется еще как МУН, цель ее это снизить запасы самого гликогена до определенного предела, чтобы далее организм стал накапливать его только впрок, что очень важно для спортсмена.

О нормализации гликогена следует заботиться еще до старта за 2-3 дня, когда лучше не сеть углеводные продукты, такие как хлеб и крупа, также следует учитывать, что для первых 75 минут бега тратится до 60 г углеводов в час.

Топливо следует еще подливать каждые 30 минут бега, хотя каким именно будет топливо, зависит от самого бегуна, во время марафона отлично подойдут энергетические различные гели в упаковках. Рядовой спортсмен предпочитает в основном натуральные обычные продукты это могут быть даже орехи и бананы, а также семена и даже сухофрукты.

Идеальный вариант это все же энергические специальные батончики, многие спортсмены для увеличения запаса углеводов едят даже обычные сникерсы, конфеты и драже. Также есть случаи, когда бегуны съедали картофельные разные продукты, хотя это лучше всего только для ультрамарафона, а для дистанций до 42 км это делать не следует, также требуется помнить об изотниках, требуемых для увеличения рационального уровня углеводов.

Откуда брать энергетику для марафона

Идеальная энергия для марафона это именно углеводы, так как при длительных и сложных забегах энергия будет браться при этом только через запасы гликогена, который является запасным углеводом. Гликоген это главная форма хранения обычной глюкозы в клетках тканей человека, уровень которой падает при беге, кроме гликогена батарейкой может служить жир и белок.

Здесь следует учитывать, что количество углеводов и жидкостей, которые может обрабатывать человек, увеличивается во время самого марафона, так что можно принимать чуть более чем обычно бывает. Белковая еда идет для восстановления спортсмена, а сам упор делается именно на углеводы.

Для каждого марафона устраивается паста-пати, где спортсмен сможет увеличить свой уровень гликогена, лучший вариант это энергетический гель, а также в марафоне дается вода для восстановления сил, только организм спортсмена должен быть заранее готов к этим гелям.

Варианты полезной еды во время марафона

Гель спортивный. Такой гель является самым эффективным и удобным питанием в марафоне, здесь кроме самого геля могут использоваться аминокислоты и даже кофеин. Такой спортивный замечательный гель представляет собой джем, состав геля достаточно эффективный и его легко можно использовать во время марафона.

Гель максимально удобен в использовании, имеет сладкий и даже приторный вкус, хотя и он может вызвать легкие странные ощущения, так что рекомендуется еще при тренировках. Согласно расчетам ученых геля хватает как энергетика для организма ровно для 3-х дней забега при скорости 25 км/час, именно он восстановит гликоген, то есть топливо для бега.

Фрукты. Для каждого марафона через 5 км ставится пункт общего питания, где дается вода и еда, идеальный вариант это разрезанные апельсины и бананы. Лучше всего есть именно бананы, так как там много уникальных веществ, таких как калий и магний, которые избавят бегуна от судорог в марафоне.
Сухофрукты. У сухофруктов достаточно большая ценность энергетики, так как они достаточно калорийные, полезные и важные для здоровья, хотя и могут вызвать при марафоне ощущения в области живота. К таким сухофруктам обычно относятся финики и курага, только к этому продукту следует еще привыкать при тренировках до марафона.
Изотник. Изотники будут раздаваться как на дистанции, так и после самого марафона, служит для восстановления солевого и водного баланса, хотя изотник и дает нагрузку в области печени, что может привести к легкой боли в боку.
Кола, Энергетики. Такие энергетики и кола дается обычно уже ближе к финишу, так как в середине дистанции кола может вызвать плохое самочувствие. Рекомендуется пить энергетики и колу только без газов и разбавленные минеральной чистой водой, что рекомендуется опытными спортсменами.
Спортивные батончики и шоколадки. Более чем половина спортсменов точно предпочтут эту еду для марафона, хотя опытные бегуны говорят, что такие сладости могут быть тяжелыми для желудка.
Спортпитание. Таким спортивным обычным питанием является Креатин, который пьется еще до старта, а также это ВСАА и Карнатин, требуемый для использования жира как топливо, рекомендуется еще Кофеин и Гуарана, только их следует уметь принимать спортсмену.

Что кушать после марафона?

Такой аспект как восстановление сил после самого марафона является очень важным звеном, каким бы ни был опыт у спортсмена. Если беговые дистанции будут малыми, то человек приходит в себя очень быстро, а если это был большой марафон, то спортсмен сможет восстановиться только через 14 дневное окно.

Такой срок для восстановления будет одинаковым как для опытного марафонца, так для обычного человека, чтобы быстрее восстановиться требуется определенное питание, массаж и растяжка мышц. Также требуется солевая хорошая ванна для расслабления мышц и улучшения работы суставов, кроме этого требуется пешая обычная прогулка на улицах города.

Организм спортсмена после марафона будет обезвоженным, так что человеку требуется пить витаминные соки, а также , рацион должен быть питательным, витаминизированным и богатым углеводами. Сразу после марафона, когда организм успокоится, следует принять больше легко усваиваемых углеводов с добавлением малого количества белка, а также желательно съедать в день 1-2 банана.

Еда должна быть с большим количеством углеводов, а также для восстановления мышц требуется и белковая еда, такой процесс восстановления должен проходить рационально и с умом. Если организм будет требовать воды, то ему отказывать не следует, очень полезен и жизненно важен для марафонца будет суп с курицей, который быстрее восстановит ваши силы.

Рекомендуется меньше есть жирной пищи, так как она слабо переваривается, главное чтобы было больше углеводов и белков, которые должны поступать в определенном количестве. Многими марафонцами используется такой важный момент как минеральная обычная вода с добавлением меда и различного варенья, очень полезен еще зеленый чай.

Еда для быстрого общего восстановления должна состоять примерно из 80% углеводов, это могут быть сыры и разные салаты, а также спагетти, гречка и рис, обязательно есть при этом морепродукты. Желательно забыть еще про жирные пищи и о сладком, должна быть обязательно цельнозерновая различная крупа, а также овощи и хлеб.oes here

Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне , а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.

3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

фото: Московский марафон

В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.

А в мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.

Чтобы не стартовать с «пустым баком» нужно выпить до 150мл любого напитка, не позднее, чем за полчаса до старта. Кроме чая, кофе, и газировки. Это могут быть витамины, соки, компоты, морсы, отвары трав, углеводные напитки.

Не надо «нафаршировывать» себя перед самым стартом сахаром или глюкозой, как делают некоторые. Это лишнее.
Гораздо рациональнее тщательной гимнастикой, разминкой, разогреть, подготовить свой организм к усиленной работе на дистанции.

У нетренированного человека запасы гликогена (и АТФ кислоты) маленькие, поэтому его организм очень быстро истощается – человек ощущает слабость на лыжне, видит разноцветные круги перед глазами… У тренированного человека запасы гликогена несравненно выше. Их вполне хватает на преодоление лыжной трассы до 20 и более километров. Тренированный человек с энергетической точки зрения более приспособлен к жизни.

Лишь на дистанциях 30-50 и более км, тренированным лыжникам приходится пополнять энергетические затраты питательными смесями.

И тут действительно раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой (или глюкозы, подкисленной по вкусу лимоном, клюквой, чёрной смородиной) незаменим. Глюкоза прямо из кишечника всасывается в кровь, сгорает или пополняет (переходя в гликоген) энергетические запасы в печени и мышцах. На этот процесс по сравнению со всеми остальными меньше затрачивается времени и сил.

Давать питательные смеси нужно в пластмассовом стаканчике, бутылочке объёмом до 100-150 мл.

Удобнее давать в правую руку и конечно, не на подъёме, лыжник задохнулся, а лучше всего перед небольшим спуском, где лыжник без усилий может взять стакан или бутылочку в руку и, не останавливаясь, легонько скользя, выпить смесь. На питательных пунктах, на пути лучше пить простую воду.

Многие очень скоро набрасываются на курицу, бульоны, жидкие каши. Но ведь всё это долго всасывается в кровь! Проходит в желудке и кишечнике обработку, переваривание, расщепление…
потом уже всасывается. Глюкоза с аскорбиновой кислотой и минеральными солями, конечно рациональнее. Но тут опять есть тонкость – когда принимать глюкозу?

«Немного провёрнутой курятины, или кусочек ржаного хлеба, я позволяю себе съесть где-то после 35-40 км пятидесятикилометрового марафона, после двух-третей гонки, к концу её.
Зачем курятину, - спросите вы, - когда она долго переваривается, не скоро дойдёт до оголодовавших клеток, а на её переваривание тратится дополнительная энергия? Нельзя ли обойтись одной глюкозой с витамином «С?»

Вы возможно слышали от своих товарищей о болях в желудке во время марафонских гонок. Иногда боли бывают нестерпимыми. Из-за них сходят с дистанции. Так вот, чаще всего они и бывают потому, что по биологическим часам, железы желудка выделили соляную кислоту, пепсин, ферменты, а сам желудок абсолютно пуст – переваривать – то нечего… Хоть переваривай собственную слизистую оболочку, свои стенки… От этого и боль.

И чтобы её не было, нужно бросить в пустой желудок что-то для работы. Не глюкозу - она мгновенно проскочит, а немного провёрнутой курятины. Совсем немножко. Желудок ею займётся. Болей не будет. Вы получите большое удовлетворение. Сможете бороться на дистанции с подъёмом, не отвлекаясь.
Пару строчек, что пить или есть после финиша.

Первое, что надо сделать, это восстановить водно - солевой баланс. И до ста грамм углеводов. Чем быстрее, тем лучше. Даже где-то читал, что немцы привозят к финишу кеги с горячим пивом.
А потом ешьте, что вам нравится. Но только не переедайте.

Удачных вам стартов!