Мнения гинеколога и тренера: можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Тренажерный зал во время месячных.

Ликвидируют застой крови в органах репродуктивной системы, способствуют секреции эндорфинов, отвечающих за хорошее самочувствие в целом. Регулярно занимающиеся женщины, не страдающие гинекологическими нарушениями, при менструации немного снижают нагрузку, тренировку не прекращают. При гинекологических заболеваниях решить самостоятельно проблему, можно ли ходить в тренажерный зал во время месячных, затруднительно. Чаще всего дискомфорт и плохое самочувствие связаны с болезнью. Принимая окончательное решение о занятиях, исходят из характера патологии и рекомендаций гинеколога.

Особенности менструаций.

Нужно отметить, что нарушения менструации и дискомфорт отмечаются также:

у бездетных женщин;
при использовании внутриматочных контрацептивов;
при застое крови, вызванном нехваткой движения.

Но чаще дискомфорт объясняется проблемами, связанными со здоровьем. По данным статистики нарушения цикла встречаются сегодня практически у половины всех женщин детородного возраста. Отклонения могут носить характер:

болезненных менструаций (дисменорея);
обильных выделений (гиперменорея);
скудных выделений (гипоменорея).

Спорт при дисменорее.

Боль вызывают воспалительные гинекологические заболевания, анатомические особенности положения матки, повышенная возбудимость нервной системы. Провоцирующими факторами являются:

стресс;

Улучшение состояния помимо терапевтических мероприятий зависит от образа жизни женщины. Соблюдение правильного рациона, сна, двигательной активности при подобных нарушениях месячного цикла выступают на первый план.

Посещение тренажерного зала, занятия фитнесом в разумных пределах разрешаются и при менструации, за исключением упражнений, связанных со скручиваниями, наклонами, отягощениями. Рекомендуется снизить нагрузку, больше времени уделить растяжке , можно заняться пилатесом, йогой. Выполнять упражнения по самочувствию, не форсируя нагрузки.

Физическая нагрузка при гиперменорее.

Почти у трети женщин наблюдаются длительные обильные менструации, длящиеся более недели. Женщина теряет большое количество крови, заниматься спортом при гиперменорее в тренажерном зале не рекомендуется. Физическое напряжение усиливает кровообращение в матке. Это может спровоцировать:

усиление выделений;
анемию;
ухудшению работоспособности.

Опасность физических перегрузок при гиперменорее заключается в усилении кровотока, возникновении застойных явлений в матке. Усиление тока крови при физических нагрузках способно провоцировать миграцию отслоившихся клеток внутренней оболочки и закрепление их в брюшине, кишечнике, мочевом пузыре. Эти процессы способствуют развитию воспаления, повышают риск эндометриоза. Особенно опасны упражнения, связанные:

с работой пресса;
натуживанием;
прыжками.

Кроме того, некоторые физические упражнения с весом могут стать самостоятельной причиной обильных выделений. Рекомендуется отказаться от тренировок во время месячных, не ходить на занятия в спортивный зал, снизить нагрузку в остальные дни, не стремиться поставить рекорд любой ценой. Решая, можно ли ходить в тренажерный зал во время месячных, нужно согласовать свое мнение с гинекологом и не делать вывод самостоятельно.

Однако, нельзя полностью отказываться от занятий спортом. Движение - необходимое условие правильного кровообращения, залог здорового сердца, устойчивой к стрессам нервной системы. При подобных особенностях цикла рекомендуется заниматься во все дни, кроме месячных, пересмотреть вместе с тренером свою нагрузку, исключив опасные упражнения и упражнения с отягощениями.

Занятия спортом при гипоменорее.

Усиленные занятия фитнесом в сочетании с сокращенным рационом могут вызвать гипоменорею и даже спровоцировать полное их исчезновение - аменорею. При скудных выделениях рекомендуется отдыхать, ходить на прогулки, усилить витаминами рацион. Нельзя забывать о жирах, поскольку для построения половых гормонов организму необходим холестерин , полностью отсутствующий в низкокалорийных диетических продуктах. В остальные дни цикла рекомендуются виды спорта, не связанные с использованием отягощений, можно заниматься:

аквааэробикой;
йогой;
пилатесом.

Особенности гормональных изменений в дни менструации.

По количеству половых гормонов эстрогена и прогестерона организм женщины в этот период ближе к мужскому, чем в другие дни цикла. Как показали исследования Стейси Симс, специалиста спортивной медицины из Стэнфордского университета, во время месячных:

повышается болевой порог;
увеличивается скорость обмена веществ;
усиливается регенерация тканей.

У здоровой женщины все субъективные симптомы менструации - чувство неспособности заниматься, хандра, исчезают, как только женщина переступает порог спортивного зала. Мало того, результаты тренировки порой удивляют, радуют, заставляют поверить в себя и даже немного погордиться своими достижениями. Как показали исследования Стейси Симс, гормональные колебания не лишают женщину выносливости и способности переносить нагрузку.

И если дискомфорт «критических дней» не вызван действительным заболеванием, нужно взять себя в руки и, поднявшись из комфортного кресла, отправиться на тренировку в спортивный зал.

Стейси Симс доказала результативность занятий во время менструации собственным опытом, выиграв чемпионат по триатлону именно в эти дни.

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
лучше заниматься в проветриваемом помещении;
во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

тяжесть внизу живота;
обильные выделения;
сильная боль во время месячных;
хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Нельзя качать пресс.
Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций. Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень. Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно:).

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса.

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: "болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок. Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма. Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации), а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста. Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину:). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь - получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли. Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос - можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее - с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет проходить в форме “вопрос-ответ” для лучшего усвоения материала.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген - это женский половой гормон (ЖПГ) , который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме "Служебный роман") . На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники. В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир) . У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к. жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH) . Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH) , высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах - «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин), связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? :) - это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
влияют на мышечную массу;
эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний) ;
эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза .

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Примечание:
Продолжительность менструального цикла в среднем составляет до 28 дней.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры "форма яблока”) .

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения. У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла. Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

есть достаточное количество качественных калорий;
избегать в зале;
поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50 ) в организме;
избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки) ;
контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким) .

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом".

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США) , который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 (и мы уже с ними знакомы) :

фолликулярная;
ovulatior (овулюционная) ;
лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар) . Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция) . Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Примечание:
Брокколи, цветная и обычная капуста оказывают мощное воздействие на метаболизм эстрогенов в период месячных. Поэтому если хотите понизить уровень ЖПГ в организме, употребляйте эти продукты.

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности:). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант - прокладки.

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

№3. Начало тренировки

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с , попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате "наплыва" определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, ) .

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС:).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вопрос «Можно ли тренироваться во время месячных?» входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос.

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем - 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза - менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза - постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена — главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза - овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует бо льших энергозатрат.

IV фаза - постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза - предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

половое созревание,
инфантилизм,
любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
перенесённые инфекционные заболевания,
аборт до последующего менструального цикла.

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект. Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

меньше болит грудь;
отсутствует вздутие живота;
не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
стимулируется обмен веществ;
улучшается кровообращение;
ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.

Возможности для тренировок и фазы цикла

не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

фолликулярной;
овулюционной;
лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

запрещаются любые силовые нагрузки

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

обильные кровотечения;
острые болевые синдромы в животе;
мигренеобразные головные боли;
упражнения с наличием перевернутых поз;
гинекологические заболевания;
дисменорея - нарушение цикла;
эндометриоз или миома матки;
головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
исключить обтягивающие шорты;
использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Как тренировку начать?

упражнение делает талию тоньше

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.

В качестве облегченного используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена.

Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.

Посещение бассейна

выбирайте для купания то время месячных, когда выделения менее интенсивны

Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей. Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.

Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.