Масла насыщенные и ненасыщенные. Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Жиры – это неотъемлемая часть в рационе питания, они оказывают на человеческое здоровье благотворное влияние. Их умеренное употребление помогает организму запускать необходимые внутренние процессы. Но не все жиры будут одинаково полезны, избыточное потребление некоторых из них приводит к лишнему весу. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Обычно ограничивают потребление насыщенных кислот, так как они повышают в крови уровень холестерина.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Основные отличия

Основное различие полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и полиненасыщенных скрыто в химической структуре. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. А ненасыщенные жиры характеризуются двойной и более углеродной связью, за счет чего не подвергаются соединению. Такая активность позволяет без образования твердых соединений проходить сквозь клеточные мембраны.

Если же не рассматривать научную терминологию, по различие есть и по внешним признакам. Достаточно посмотреть на кислоты в их естественном виде: у насыщенных жиров при обычной температуре твердая форма, а у мононенасыщенных – жидкая.

Насыщенные жиры приносят неоценимую пользу репродуктивной системе, они важны и для построения клеточных мембран. С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм.

Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления – редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов – это лишняя нагрузка на внутренние органы.

Насыщенные жиры в продуктах

Большое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к развитию разных сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония). Поэтому врачи советуют взять под контроль ежедневное употребление жиров, их большую часть лучше получать из ПНЖК.

Список продуктов, которые являются главными источниками насыщенных кислот, достаточно обширный:

1. Молочная продукция с повышенной массовой долей жира. Сыр, масло, молоко, творог, сметана, сливки. Жиры молочного происхождения часто вызывают аллергические реакции.
2. Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы (индейка, курятина), сосиски, бекон, колбасная продукция.
3. Кондитерские и хлебобулочные изделия (мороженое, шоколад, десерты, конфеты).
4. Фастфуд и соусы .

По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки.

Ненасыщенные жиры

Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой – меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот.

В полноценном питании особая роль отводится растительным маслам. Богатый химический состав требуется каждому организму для нормальной жизнедеятельности. К самым полезным относят оливковое, кунжутное, миндальное, льняное, масло грецкого ореха и авокадо.

Но лидером остается именно оливковое масло. При употреблении в пищу оно оказывает на работу мозга положительное влияние, предупреждает развитие заболеваний сердца. Выступает в качестве эффективной профилактики воспалительных заболеваний, так как насыщает организм Омега-3 и 6. Но полезные свойства сырья во многом зависят от степени очистки и отжима.

В рыбе жирных сортов содержатся одновременно мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и ПНЖК. Для здоровья полезнее всего следующая рыба:

лосось;
скумбрия;
селедка;
тунец;
палтус.

Жирная рыба положительно сказывается на функционировании сердца, полезна при диабете, помогает побороть депрессию.

Польза орехов обусловлена их полезным химическим составом: Омега-3, магний, селен, кальций, витамины В, А, Е. Фундук, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи – хороший источник полезных жиров. Они обладают антиоксидантными свойствами, положительно сказываются на состоянии ногтей, кожи, волос.

Клинические исследования показали, что лесные и грецкие орехи в паре с миндалем способны понижать в крови уровень холестерина, обогащать организм полезными липидами.

Овощи, фрукты, семена подсолнечника насыщают организм большим количеством полезных микроэлементов. Особенно много Омега-3, кальция, железа и цинка содержится в авокадо, тыкве, оливках, цветной капусте, кунжутных семечках. Эти вещества улучшают циркуляцию крови, поддерживают иммунитет, предупреждают развитие на стенках сосудов бляшек.

Польза Омега-3 и Омега-6

Отдельно стоит узнать, для чего в организме необходимы эти вещества. Научные исследования показали, что Омега-3 помогает пациентам при лечении артрита понижать прием кортикостероидов. Ученые выдвинули интересную версию, что эти кислоты понижают риск развития слабоумия у пожилых людей. Эта кислота полезна беременным женщинам и в период кормления грудью. За счет этого нормализуется рост ребенка, его развитие. Продукт ценится среди бодибилдеров.

Систематический прием Омега-6 положительным образом сказывается на работе сердца.

Но эти кислоты нужно вводить в рацион правильно. При покупке продуктов стоит отдавать предпочтение тем товарам, которые обогащены Омега-3. Сделать это достаточно просто, так как эту кислоту стали активно добавлять в хлеб, молоко, зерновые батончики. Привычное подсолнечное масло лучше заменить оливковым или льняным. В салаты, выпечку, домашние йогурты стоит начать добавлять молотые льняные семена. Также в ежедневном рационе должны присутствовать орехи.

Вам интересно узнать, что такое ненасыщенные жирные кислоты? В этой статье мы расскажем о том, какими они бывают, и какую пользу несут для здоровья.

Жиры в человеческом организме играют энергетическую роль, а также являются пластическим материалом для строительства клеток. Они растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ.

Жиры способствуют повышению вкусовых качеств пищи и вызывают чувство продолжительного насыщения. При недостатке жиров в нашем рационе могут возникнуть такие нарушения в состоянии организма, как изменения со стороны кожи, зрения, почек, ослабление иммунологических механизмов и др. В экспериментах, проводимых на животных, было доказано, что недостаточное количество жиров в пищевом рационе способствует сокращению продолжительности жизни.

Жирные или алифатические монокарбоновые кислоты присутствуют в растениях и животных жирах в этерифицированной форме. Они делятся на два типа в зависимости от химической структуры и связи насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Последние также делятся на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Типы ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты - это жирные кислоты, которые содержат, по крайней мере, одну двойную связь в цепи жирной кислоты. В зависимости от насыщенности, они делятся на две группы:

мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие одну двойную связь;
полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержится в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более здоровыми, чем насыщенные жирные кислоты. В самом деле, некоторые из них имеют способность снижать уровень холестерина и кровяного давление, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний . Линолевая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, пальмитолеиновая кислота и арахидоновая кислота - вот некоторые из них.

Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты

Оливковое масло
Ореховое масло
кунжутное масло
рапсовое масло
масло подсолнечное
авокадо
миндаль
орехи кешью
арахис
масло

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты

Кукурузное масло
Соевое масло
Лосось
семена кунжута
соевые бобы
семена подсолнечника
грецкие орехи

Преимущества ненасыщенных жирных кислот

Существует несколько преимуществ, которые несут нашему здоровью ненасыщенные жирные кислоты. Пищевые продукты, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, считаются более здоровыми по сравнению с теми, что содержат насыщенные жирные кислоты. Дело в том, что молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом, что приводит к образованию в артериях бляшек. В свою очередь, ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови. Это приводит к их беспрепятственному прохождению через артерии.

Основным преимуществом ненасыщенных жиров является способность снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, в результате снижается вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты. Разумеется, практически невозможно устранить все насыщенные жиры из рациона, но многие из них можно заменить ненасыщенными жирами. Например, переход на оливковое или рапсовое масло для приготовления пищи может в значительной степени уменьшить потребление насыщенных жиров.

Диетические жиры содержат жирорастворимые витамины, такие как витамин А, D и Е, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья. и Е являются антиоксидантами и помогают поддерживать иммунную систему таким образом, чтобы мы оставались здоровыми. Они также помогают в циркуляции крови и предотвращению образования бляшек в артериях. Витамин D необходим для роста и развития костей и мышц.

Другие преимущества ненасыщенных жирных кислот:

обладают антиоксидантным действием;
оказывают противовоспалительное действие;
снижают артериальное давление;
снижают риск некоторых раковых заболеваний;
улучшают состояние волос и кожи;
улучшают текучесть крови (профилактика образования тромбов)

Важно: жиры, потребляемые в пищу, обязательно должны быть свежими. Дело в том, что жиры очень легко окисляются. В несвежих или перегретых жирах накапливаются вредные вещества, которые служат раздражителями для ЖКТ, почек, нарушают обмен веществ. В диетическом питании такие жиры категорически запрещены. Суточная потребность здорового человека в жирах составляет 80-100 грам. При диетическом питании качественный и количественный состав жиров может изменяться. Пониженное количество жиров рекомендуется употреблять при панкреатитах, атеросклерозе, гепатитах, диабете, обострении энтероко-литов, ожирении. При истощении организма и в период восстановления после продолжительных болезней, наоборот, рекомендуется увеличивать дневную норму жиров до 100-120 г.

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Преимущества

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

Форель
Длинноперый тунец
Лосось
Сельдь
Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

Грецкие орехи
Семена подсолнуха
Семена льна
Семена Чиа
Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

Соевое масло
Кукурузное масло
Подсолнечное масло
Льняное масло
Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Жиры и жирные кислоты чрезвычайно важны для нашего организма! Хотя иногда жиры ассоциируются у нас с чем-то плохим, они участвуют почти во всех процессах организма, вот почему небольшое количество жиров должно каждый день присутствовать в твоем рационе.

Жирные кислоты — основные компоненты молекул жира, они содержат углерод, водород и кислород. Существует около 16 различных жирных кислот. Каждая имеет незначительные различия в структуре и каждая выполняет множество функций в организме.

Когда ты потребляешь жиры, они расщепляются на глицерин и жирные кислоты, а затем преобразуются в другие липиды, которые будут использоваться твоим организмом.

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, в зависимости от того, сколько атомов водорода связывается с каждым атомом углерода в химических цепочках. Чем больше атомов водорода в цепи, тем более насыщенной будет жирная кислота. Если каких-то атомов водорода не хватает, жирная кислота считается ненасыщенной.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Все продукты, содержащие жиры, содержат разное сочетание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Считается, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры или транс-жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это жирные кислоты, у которых отсутствует по одной водородной паре в цепи. Они связаны с понижением ЛНП холестерина и общего холестерина, одновременно с этим увеличивая производство «хорошего» холестерина — ЛВП холестерина. Мононенасыщенные жиры содержатся в таких растительных маслах, как каноловое, арахисовое и оливковое масло, а также в орехах. Эти жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

В полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) отсутствуют две или больше водородных пар в цепочках жирной кислоты. Они понижают холестерин крови/сыворотки, а также снижают выработку ЛНП и ЛВП. Эти жиры содержатся в таких растительных маслах, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, а также в жирной рыбе. В обычном состоянии эти жиры являются жидкостью при комнатной температуре.

Омега-3 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами. Эти жирные кислоты содержатся прежде всего в таких морепродуктах, как жирная макрель, длинноперый тунец, сардины, лосось, озерная форель, а также в льняном масле, грецких орехах, соевом масле и каноловом масле.

Организм использует альфа-линолевую кислоту, полученную из немясных источников, и преобразует ее в омега-3. Омега-3 повышают иммунитет, борются с ревматоидным артритом, улечшают зрение, умственную деятельность и здоровье сердца.

Кроме того, омега-3 связаны с понижением уровня триглицеридов в организме и общего уровня холестерина. Рекомендуется частое употребление продуктов, содержащих омега-3. Сделай рыбу регулярной частью своего рациона и употребляй жирную рыбу дважды в неделю, чтобы получить полезные омега-3 кислоты.

Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, также являются ПНЖК. Они тоже связаны со снижением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижением уровня ЛНП холестерина. Однако они могут одновременно с этим понизить и уровень ЛВП. Главные источники омега-6 — растительные масла, орехи и некоторые цельнозерновые продукты.

Эти жиры должны составлять значительную часть рекомендуемой нормы суточного потребления — примерно 20-35 процентов твоего общего потребления калорий. МНЖК и ПНЖК дают то же количество калорий, что и любые другие жиры — 120 калорий на столовую ложку, или 9 калорий на грамм. Кроме того, они не содержат холестерина и часто являются крупнейшим источником витамина Е в рационе.

Однако иногда нельзя точно определить, в каких продуктах содержатся ПНЖК, МНЖК, омега-3 или 6, поскольку их указание на этикетках не является обязательным, хотя некоторые компании делают это добровольно.

Пост в 4-х частях, о насыщеных и ненасыщеных жирах, о вредных и полезных маслах, о трансжирах, о роли жиров в организме человека. Материал о полезных и вредных маслах будет не совсем в русле традиционной подачи.

Жиры в человеческом организме играют роль источника энергии, а также являются материалом для строительства живых клеток организма. Они растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ.

В экспериментах, проводимых на животных, было доказано, что недостаточное количество жиров в пищевом рационе способствует сокращению продолжительности жизни.

Жиры (жирные кислоты) присутствуют в растениях и животных жирах. Они делятся на два типа, в зависимости от химической структуры и молекулярных связей, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты . Последние также делятся на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

1. НЕНАСЫЩЕНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Ненасыщенные жирные кислоты - это жирные кислоты, которые содержат, по крайней мере, одну двойную связь в цепи молекул жирной кислоты. В зависимости от насыщенности, они делятся на две группы:

мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие одну двойную связь

полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно, так называемые незаменимые жирные кислоты (витамин F) .

Это в первую очередь линолевая (Омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (Омега-3 полиненасыщенная ЖК); также выделяют Омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая - мононенасыщенная жирная кислота.

Омега-3 и Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальными (т. е. жизненно необходимыми) компонентами пищевых продуктов, которые наш организм не может синтезировать сам.

Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержатся в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более подходящими для здорового питания, чем насыщенные жирные кислоты . В самом деле, некоторые из них обладают способностью снижать уровень холестерина и кровяного давления, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

Линолевая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, пальмитолеиновая кислота и арахидоновая кислота - вот некоторые из ненасыщеных жирных кислот.

Ненасыщеные жирные кислоты встречаются во всех жирах. В растительных жирах их содержание, как правило, больше, чем в животных (хотя среди растительных и в животных жиров бывают исключения из этого правила: твердое пальмовое масло и жидкий рыбий жир, например).

Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жир, содержащийся в рыбе и морских млекопитающих.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

оливковое масло, оливки

кунжутное масло

рапсовое масло
арахисовое масло, арахис

плод авокадо

орехи миндаль

орехи кешью
орехи фисташки
орехи фундук

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

кукурузное масло

подсолнечное масло, семечки подсолнечника
соевое масло
лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, красная икра, моллюски (много Омега-3)

семя льна, льняное масло (много Омега-3)

семена кунжута, кунжутное масло

соевые бобы, сыр тофу

грецкие орехи (много Омега-3)
ростки пшеницы, их масло

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) - это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенная) или две и более (полиненасыщенные жирные кислоты, сокращенно ПНЖК) двойные связи между соседними атомами углерода. Их синоним - непредельные жирные кислоты. Триглицериды, состоящие из таких жирных кислот, называют, соответственно, ненасыщенными жирами.

Дело в том, что молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом , что приводит к образованию в артериях кровеносной системы холестериновых бляшек . В свою очередь, ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови . Это приводит к беспрепятственному прохождению крови через артерии.

Основным преимуществом ненасыщенных жиров является способность снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови , в результате чего снижается вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты.

Разумеется, практически невозможно устранить все насыщенные жиры из рациона, но многие из них можно заменить ненасыщенными жирами.

Например, переход на оливковое масло при добавлении его в пищу (но без термообработки) может в значительной степени уменьшить потребление насыщенных жиров.

Эти диетические масла содержат жирорастворимые витамины, такие, как витамин А, D и Е , которые необходимы для поддержания здоровья.
Витамины А и Е являются антиоксидантами и помогают поддерживать иммунную систему таким образом, чтобы мы оставались здоровыми. Они также помогают в циркуляции крови и предотвращают образование холестериновых бляшек в артериях.

Витамин D необходим для роста и развития костей и мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ:

обладают антиоксидантным действием

оказывают противовоспалительное действие

снижают артериальное давление

снижают риск некоторых раковых заболеваний

улучшают состояние волос и кожи

улучшают текучесть крови (профилактика образования тромбов)

По сравнению с насыщенными жирными кислотами закономерность в отношении температуры плавления у ненасыщенных (непредельных) обратная, чем больше жир содержит ненасыщенных ЖК, тем меньше у него температура плавления. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, при температуре 2-6°С, вы можете не сомневаться, что в нем преобладают непредельные (ненасыщеные) жиры.

Очень важно, чтобы жиры, потребляемые в пищу, были свежими, то есть не окислившимися.

Сами ненасыщенные масла, так и кулинарные изделия, приготовленные с их использованием, прогоркают при длительном хранении, что сильно ощущается на вкус.

В несвежих или перегретых жирах накапливаются вредные вещества , которые служат раздражителями желудочнокишечного тракта, почек, влияют на нарушение обмена веществ. В диетическом питании такие жиры категорически запрещены.

Поэтому для увеличения сроков хранения продукции в кондитерской промышленности, к сожалению, часто происходит замена таких масел на масла с низким содержанием ненасыщеных ЖК. Особенно опасной тенденцией является использование гидрогенизированных жиров (маргарина), содержащих вредные трансизомеры жирных кислот (трансжиры) , которые намного дешевле натуральных масел, они также существенно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормы потребления для ненасыщенных жирных кислот не установлены, однако считается, что их количество по калорийности в общем рационе питания по норме должно составлять около 10%-30%, или при другом подходе - общее количество жиров из всех употребленнх продуктов в течение дня рассчитывается как 1 грамм на 1 кг веса человека.

Следует отметить, чтомононенасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме из насыщенных ЖК и углеводов . Поэтому они не относятся к незаменимым или эссенциальным жирным кислотам.

При диетическом питании качественный и количественный состав жиров может изменяться. Пониженное количество жиров рекомендуется употреблять при панкреатитах, атеросклерозе, гепатитах, диабете, обострении энтероко-литов, ожирении.

При истощении организма и в период восстановления после продолжительных болезней, травм, наоборот, рекомендуется увеличивать дневную норму жиров до 100 - 120 грамм.

**************************************** ****

2. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Насыщенные (или предельные жирные кислоты) - это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных или ненасыщенных связей заметно снижает реакционную способность (способность соединяться с другими молекулярными структурами) насыщенных жирных кислот, то есть участвовать в биохимических процессах организма.

Биологическая роль насыщеных жиров гораздо менее многообразна, чем ненасыщенных.

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного масла содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного масла растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного масла является рыбий жир .

Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина, твердого пальмового масла, они являются максимально вредными.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются

стеариновая кислота:

в бараньем жире ее содержание достигает 30%,
в растительных маслах - до 10%;

пальмитиновая кислота:

в пальмовом масле составляет 39-47%,
в коровьем сливочном - около 25%,
соевом - 6,5%,
а в свином сале - 30%.

Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они наряду с ненасыщеными принимают участие в построении клеточных мембран , синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов.

Имеющие мало жировой ткани, то есть мало насыщенных жиров в организме, женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и тяжлее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса.

С другой стороны, вред избытка жировой ткани, то есть ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе - энергетическая ценность рациона человека сегодня и так, как правило, находится выше нормы,

а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической наполненности рациона).

Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме от общего количества жиров не должна составлять более 10%.

Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих, в том числе, насыщенные жирные кислоты - наиболее энергетически ценный компонент.

Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах, то есть на насыщеных .

При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.

Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот - мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров.

Жиры, которые нужно исключить на 100%

Трансжиры

Трансжиры образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел. Трансжиры содержатся в кондитерских изделиях, в чипсах, в попкорне, в рыбных палочках, в промышленных котлетах, в кетчупах, в майонезах, в картофеле фри, в беляшах, в чебуреках, в рафинированном растительном масле (обычное рафинированное подсолнечное, кукурузное масло, которое вошло в кулинарию практически всех семей), в покупной выпечке, в сырах без холестерина, в маргарине и в спреде.

Трансжиры связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), а также вызывают воспаление и ожирение .

**************************************** ***************

НАГЛЯДНЫЕ ГРАФИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Еще раз о том, как использует жиры и масла организмом, а также к чему приводит их недостаток и избыток; сколько жиров и масел содержится в 100 гр некоторых продуктов питания:

В каких продуктах содержатся насыщенные, ненасыщенные жиры, трансжиры:

В каких продуктах содержатся "плохие жиры", которые нужно сокращать в рационе, а "хоршие жиры" - включать в рацион. Указанные в столбике "насыщенные жиры" кокосовое, пальмовое масло - имеются ввиду их гидрогенизированные формы (негидрогенизированное пальмовое и кокосовое масло вреда не приносят):

В каких продуктах питания содержатся вредные трансжиры, более подробная схема:

**************************************** ********

Все материалы и маслах и жирах в двух наших с дочерью блогах можно найти здесь:

О влиянии ТРАНСЖИРОВ на здоровье, в частности, содержащихся в пальмовых маслах, находящихся в продуктах питания промышленного производства, можно прочитать и

О свойствах маргаринов можно прочитать ; о полезных маслах и о сливочном масле ; о вредных маслах . Эти четыре материала в очень нетривиальной подаче, еще мало известной, очень современной, которой придерживаемся и мы (irina_co, kulinarium) .

- Кокосовое и пальмовое масло - представители среднецепочечных триглицеридов в мире растительных масел и жиров , о значении их применения в спортивном и диетическом питании.