Как работать если не выспался. Как быстро взбодриться если очень хочешь спать? У вас появляется тяга к вредной пище
Невыспавшийся человек чаще совершает серьёзные ошибки, чаще получает производственные травмы и срывается в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для полноценного ночного отдыха необходимо спать 7-9 часов, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нормально выспаться.
О том, как благополучно пережить рабочий день, если за прошедшую ночь вам удалось поспать всего пару часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова .
Для начала - работа над ошибками
Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека - попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать - это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.
Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.
Совет первый: начните день правильно.
Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда - завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).
Совет второй: улыбнитесь свету.
Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы - это поможет лучше настроиться на рабочий день.
Совет третий: не меняйте своих планов на день - придерживайтесь своего обычного распорядка.
Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.
Совет четвёртый: выпейте кофе.
Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина - нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать - они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.
Совет пятый: пейте больше воды.
При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2-3 л воды.
Совет шестой: выполните дыхательные упражнения.
Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох - 5 секунд, выдох - 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов - выдохов).
Совет седьмой: избегайте тепла.
В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение - свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде - это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.
Совет восьмой: меньше ешьте.
Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.
Совет девятый: больше общайтесь с другими людьми.
Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми - они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.
Как завершить тяжёлый день
После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать - займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше - это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.
Вы страдаете от бессонницы и часто не можете уснуть по ночам? В таком случае вам нужно иметь в виду, что существует ряд правил, говорящих о том, «что нельзя делать утром, если вы не выспались
«. Если вы будешь следовать нашим простым советам, вы уже скоро почувствуете себя здоровой и отдохнувшей.
В нашей статье мы расскажем вам о том, каких ошибок не стоит допускать наутро после бессонной ночи.
Пить популярные энергетические напитки
Если вы как следует не выспались ночью, а наутро вы должны работать в обычном ритме, то можете выпить чашку крепкого кофе или прохладительный напиток. Однако ни в коем случае не покупайте «энергетики», которые сейчас так активно рекламируют по телевизору. Ведь в них содержится целый ряд компонентов, вредных для организма, поэтому злоупотребление энергетическими напитками безусловно отрицательно скажется на вашем здоровье.
Отказываться от физических нагрузок
Если организм не получает необходимого отдыха и полноценного сна, это может вызвать и холестерина в крови и отразиться на сердечных ритмах, что, в свою очередь, во многих случаях провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А повышение уровня сахара в крови и учащенное сердцебиение приводят к тому, что вы целый день чувствуете себя усталой и разбитой и вас начинает клонить в сон в самый неожиданный и неудобный момент.
Если вы не выспались, обязательно уделите некоторое время физкультурной разминке. Особое внимание стоит обратить на выполнение кардиоупражнений (специальных упражнений на укрепление сердца). Они способствуют высвобождению адреналина и помогут вам проснуться.
Также существует один простой секрет: когда выйдете на улицу, посмотрите на небо. Если оно ясное, светлое и голубое, то выберите на нем одну точку и остановите на ней взгляд на несколько минут. Такой несложный способ на самом деле очень эффективен. Он вызывает некоторую биохимическую реакцию, в результате которой сокращается выработка мелатонина — гормона, который вызывает сонливость.
Спать более 15 минут в течение дня
Тем, кто провел бессонную ночь, утром рекомендуется выпить чашечку крепкого и после этого немного вздремнуть, но не больше 15 минут! Согласно медицинским исследованиям, кофеин дает эффект только через 20 минут после попадания в организм. Поэтому лучший совет для вас: выпейте кофе и поспите всего 15 минут. Тогда уже через 5 минут после пробуждения вы почувствуете себя свежей и отдохнувшей. И, конечно, если вы уснете более продолжительное время, кофеин окажет на вас прямо противоположное влияние.
Если вы не выспались, не наносите на лицо несколько слоев макияжа
Конечно, когда нам не удается выспаться ночью, наутро мы выглядим не слишком привлекательно. Из зеркала на нас смотрит человек с бледной кожей и опухшими, покрасневшими глазами. Это происходит, так как обычно через потовые железы в течение ночи высвобождается большое количество токсинов . Но, если вашему организму не хватает сна и отдыха, нарушается работа клеток и те их функции, которые они обычно выполняют в течение сна. И все же нельзя покрывать свое лицо тоннами макияжа, потому что искусственная косметика, возможно, улучшит ваш внешний вид, но не принесет пользы вашему здоровью. Мы советуем вам постараться решить проблему с внешним видом натуральным путем.
Например, обратитесь к на основе натуральных средств. Они не только помогут вам освежить лицо, но и восстановят и улучшат процесс кровообращения. Если у вас синяки под глазами, используйте специальный смягчающий крем или же прикладывайте к опухшим местам теплые компрессы из ромашки. И постарайтесь все-таки не злоупотреблять макияжем.
Не забывайте о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. Недостаток сна нарушает работу многих органов и наносит серьезный удар по нашему здоровью и самочувствию. Мы быстро устаем, становимся вялыми и нервными, испытываем проблемы с памятью и концентрацией. Это скажется и на внешности: если мы часто недосыпаем и по ночам страдаем от бессонницы, мы будем постоянно выглядеть уставшими, бледными, с заметными кругами под глазами. К тому же известен тот факт, что недосыпающие очень часто становятся жертвами нервных срывов,
Мы ждем весну с нетерпением и радуемся ее приходу, но нашему организму не так-то просто перестроиться.
Зимой ему не хватало витаминов, солнечного света и воды. Поэтому нас клонит в сон с утра до вечера. Редакция блога о здоровом сне компании подготовила подборку советов о том, как бороться с усталостью, сонливостью и хандрой. Берем на заметку.
123RF /stokkete
1. Ешьте больше природных витаминов
Многие девушки думают, что можно пополнить запас витаминов в организме с помощью мультивитаминных комплексов в таблетках. На самом деле, эти препараты не приносят нам ни пользу, ни вред. Лучше потратить деньги на природные витамины: ешьте их сколько угодно и когда угодно. Исключение составляют орехи: небольшое количество каждый день будет идеальным вариантом. Увеличение дозы вызовет дискомфорт в желудке или головную боль.
Какие же продукты содержат больше всего витаминов: яблоки, морковь, лук, чеснок, киви, молочные продукты, мед, грецкие орехи, рыба, черника, зелень, зеленые овощи. Но не стоит зацикливаться только на этом списке продуктов.
2. Не злоупотребляйте кофеином
Мы привыкли, что кофе ассоциируется с бодростью. Это далеко не так: напиток вызывает бодрость и усталость одновременно. Если вы любитель кофе , то это другое дело, но чтобы не навредить организму, употребляйте не больше 2-3 чашек в первой половине дня. Врачи также советуют выбирать сорт арабика, а не робуста, и добавлять молоко или сливки.
Если вы пьете кофе, потому что он якобы должен бодрить, замените его на более полезный и, возможно, более вкусный для вас напиток: цикорий, имбирный или зеленый чай.
3. Придумайте свой ритуал перед сном
Частая причина бессонницы — навязчивые мысли по поводу работы, проблем в семье и т.д. В таких случаях нужно уметь расслабиться и настроиться на сон. Придумайте свой ритуал, который будет ассоциироваться у вас со сном. К примеру, получасовая прогулка на улице, чтение книги, разговор по телефону, теплая ванна, прослушивание музыки, занятие хобби и другие приятные вещи.
Придумайте что угодно, только вычеркните из своего списка просмотр телевизора, компьютерные игры и зависание в социальных сетях. Экраны гаджетов негативно влияют на вырабатывание мелатонина (гормона сна), отчего нам не хочется спать.
4. Не ешьте жирную пищу на ночь
Подумайте о желудке: когда вы отдыхаете, ему приходится работать. И если вы решите съесть на ужин жареную картошку, жирную котлету, а на десерт не откажете себе в торте, то ему придется приложить усилие, чтобы все это переварить. Ночью он просто не даст вам спокойно заснуть.
Поэтому вот несколько правил: оптимальное время вечернего приема пищи — за 2-3 часа до сна; ничего не есть тоже нежелательно, тогда желудку нечего переваривать, что может привести к изжоге, а еще к кошмарным сновидениям. Есть перед сном нужно легко усваиваемую пищу: нежирное мясо или рыбу, сухофрукты или орехи, омлет из белков, овсяную кашу, фрукты, блюда из овощей и т.д.
5. Нормализуйте график сна
Теория о здоровом сне кому-то может показаться скучной. Поэтому кратко о главном: есть фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Пока мы спим, фазы (могут составлять от 1 до 1,5 часов) чередуются и образуют цикл сна. Для бодрого самочувствия важно просыпаться в конце цикла. Норма для человека — 4-6 таких циклов, то есть 6-9 часов.
Остается только подобрать, сколько спать нужно вам. Для вычисления попробуйте в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться - как только почувствуете усталость . Так организм сам сформирует график сна.
Кстати, есть много приложений для планшетов и телефонов, которые посчитают за вас цикл сна и разбудят в нужное время.
6. Делайте упражнения на работе
Чаще всего сонливость застает нас на работе, особенно это касается тех, кто 8 часов сидит перед компьютером: устают глаза, шея, спина, кружится голова, а мозг отказывается решать задачи. Сделайте себе напоминание на телефоне или прикрепите яркий стикер на рабочем месте. Раз в час или в два часа проветривайте помещение хотя бы в течение пяти минут. В этот промежуток как раз можно отвлечься от работы и сделать зарядку. Организуйте спортивную минутку в офисе или просто пройдитесь по кабинету, а упражнения для глаз вообще можно делать не вставая.
7. Не забывайте пить воду
Каждому человеку в день требуется определенное количество воды. И если ее не хватает, то не стоит удивляться сухости кожи, постоянной усталости и сонливости. Пить нужно именно воду — чай, сок и другие напитки не считаются. Вода нормализует давление, снимает боль в суставах, улучшает состояние кожи и волос. Обратное же может произойти при постоянной нехватке воды. Кстати, именно по этой причине нам чаще хочется есть, особенно сладкого. Норма в день — 40 граммов воды на 1 кг веса.
Если воды не хочется, нужно заставлять себя, через время организм привыкнет и будет сам требовать больше жидкости. Для напоминания используйте мобильное приложение, которое будет уведомлять вас, что пора выпить воду.
8. Чаще бывайте на свежем воздухе
Нам нужен кислород и солнечный свет, чтобы чувствовать себя свежими и бодрыми. Солнце помогает организму вырабатывать витамин D. Выходите на улицу после обеда и гуляйте хотя бы полчаса. Когда есть возможность пройтись пешком, выходите из транспорта и идите пешком. Устраивайте прогулки по вечерам и выезжайте на природу по выходным. Все это укрепляет иммунитет, снимает раздражение, стресс, избавляет от депрессии и заставляет мозг лучше работать.
9. Создайте комфортные условия в спальне
Чтобы высыпаться, нужны комфортные условия в спальне . Выбросьте весь хлам, пусть в комнате станет свободнее, если после этого комната кажется пустой, для уюта добавьте элементы декора: гирлянды или фотографии в рамке. Из спальни лучше также убрать телевизор, так как свет от экрана негативно влияет на выработку гормона сна.
Шторы в спальне должны быть плотными, потому что малейшее попадание света в помещение может нарушить сон. Следить нужно и за температурой, оптимальная — 17-20 градусов, проветривать комнату за 15 минут до того, как ложитесь спать. Ни в коем случае не занимайтесь в спальне работой, потому что это место должно ассоциироваться у вас только со сном.
Возьмите на заметку: конечно, о том, как взбодриться если не выспался , есть много статей, в которых описано много способов, но то, что предложу вам я, проверено исключительно на мне. Причём, если пораскинуть мозгами, то вы поймёте, что некоторые из перечисленных мною способов не только просты, но и совместимы друг с другом. Так, объединяя их между собой, вы сможете добиться максимального эффекта концентрации и эффективности от своих действий. Но хватит слов, поехали!
ТОП7 способов того, как взбодриться, если не выспался
Способ №1. Заправьте себя едой! Наш организм, словно машина, реагирует на топливо крайне положительно. Причём основой жизни служат углеводы, а потому лучшим решением для того, чтобы взбодриться и очнуться ото сна будет любая каша с горячим сладким чаем, или же кекс. Причём, так как не высыпаемся мы, обычно, именно по утрам, то и вреда от такой высококалорийной пищи не будет никакого.
Способ №2. Контрастный душ. Попеременное обливание холодной и горячей водой это термалный стресс для нашего организма, который, для того, чтобы вы смогли активно ему противостоять, вскроет закрома и обеспечит вас энергией. Этой обманкой пользуются очень многие спортсмены, что в долгосрочной перспективе учит организм накапливать всё больше энергии.
Способ №3. Горячий кофе или чай. Ещё один вид термального стресса, который, плюс ко всему, ещё и действует положительно на мозг, благодаря тинину или кофеину, стимулирующим нервную деятельность. Сахар выступает в качестве быстрых углеводов, быстро заряжая нас энергией и потому горячий и сладкий кофе, становится ядерной смесью для пробуждения.
Способ №4. Шоколад. Как ни крути, а какао обладает великолепными стимулирующими свойствами, которые позволяют вам быстрее проснуться и чувствовать себя бодрее. А если добавить к горячему шоколаду половинку чайной ложки кофе, что вопрос о том, как взбодриться, если не выспался, отпадёт сам собой на несколько часов!
Способ №5. Утренняя зарядка. Ну не думаете же вы, что она просто так называется именно «зарядкой»? Отнюдь нет! Лёгкая физическая нагрузка по утрам, позволяет немного «пощекотать» вашу нервную систему и заставить её быть более активной. К тому же регулярная зарядка сократит время, которое вам потребуется на то, чтобы выспаться, на один час, что доказано ещё советскими исследованиями.
Способ №6. Как можно больше света! Биологические часы нашего организма работают так, что в светлом помещении мы более активны, чем в тёмном. Поэтому если вы сутками сидите без света, то нечего удивляться, что вам лень что-либо делать. Попробуйте включить свет или раздвинуть шторы. Уже через 10 минут вы ощутите бодрость и лёгкость, и сон отпустит вас!
Способ №7. Слушайте громкую музыку! Идеальный способ для меломанов. Музыка активирует дремлющие части нашего мозга, тем самым увеличивая активность мозга и нервной системы в целом. Правда, классическая музыка не подходит для этих целей, а вот те или иные течения рок музыки, могут оказаться идеальными энергетиками и стимуляторами!
Итак, выше я перечислил наиболее популярные и действенные методы того, как взбодриться если не выспался, но помните, что это лишь временные меры. Ежедневная норма сна для человека должна составлять никак не меньше семи часов, причём в возрасте до 18 лет эта норма не менее девяти часов, и снижается она лишь после 25ти лет. Делаем соответствующие выводы. Конечно, совершенно без сна человек может провести больше недели, но интересен тот факт, что работоспособность наша падает уже спустя 16 часов без сна, а через сутки она уменьшится в два раза. Если не спать двое суток, то КПД составит не более 1/5 от нашей средней работоспособности. А отсюда несложно вывести аксиому: не спать попросту нерентабельно.
Именно поэтому, если вы не выспались ночью, и воспользовались одним, или несколькими способами для того, чтобы взбодриться, постарайтесь как только выдастся свободный час, посвятить его именно сну. Ведь научно доказано, что час дневного сна можно уверенно засчитывать за два часа ночного, и это значение сложно недооценить! А потому, дорогие мои друзья, не забывайте спать, спите крепко и достаточно большое количество времени, так как ни один энергетик не заменит вам нормальный и крепкий сон.
Ну и интересное видео напоследок «Как взбодриться, если хочется спать?»
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Ежедневный здоровый сон необходим организму, как свежий воздух. Природой заложено так, что взрослый человек должен спать ночью не менее восьми часов для того, чтобы днём быть бодрым и работоспособным. Кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной таких опасных заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия. Но современному человеку очень трудно следовать рекомендациям врачей, ведь часто плотный рабочий график не позволяет лечь спать в 10-11 часов вечера, а проснуться в 7 часов утра.
Но как быть, если вы не выспались, а впереди рабочий день, на протяжении которого вас ждёт много важных дел? Организм можно взбодрить, если знать популярные способы для борьбы с сонливостью.
- Регулярная физическая активность поможет вам взбодриться и держать себя в тонусе. Утренняя пробежка, например, насытит все клетки кислородом, а также поможет организму высвободить эндорфины – натуральные болеутоляющие вещества. Только помните, что утренняя зарядка должна быть лёгкой, иначе вместо заряда бодрости вы получите переутомление уже в начале рабочего дня.
- Контрастный душ отлично бодрит и освежает. Умойтесь холодной водой, можете протереть лицо и шею кубиками льда.
- Плотный завтрак разбудит ваш организм. Учтите, что завтракать нужно фруктами и продуктами, которые содержат углеводы. Откажитесь от еды, содержащей жиры и крахмал, ведь ваш организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание такой пищи.
- Старайтесь поддерживать хорошее освещение в помещении, в котором находитесь. Ваш организм биологически запрограммирован на то, чтобы просыпаться с восходом солнца. Кроме того, в глазах находятся световые рецепторы, которые реагируют на свет и помогают заснуть, когда становится темно.
- Регулярно во время работы делайте небольшие перерывы. Если у вас монотонная работа, мозг очень быстро устаёт и требует разгрузки. Пройдитесь, просто посидите с закрытыми глазами, поговорите с коллегами. Если вы переключите своё внимание с одного вида деятельности на другой, то уже через несколько минут вы сможете посмотреть на работу свежим взглядом.
- Если вы никак не можете взбодриться и засыпаете на ходу, вам нужно обязательно поспать полчаса. Хорошо, если на работе есть комната отдыха или хотя бы место, где можно прилечь. Выделите себе 20-30 минут на сон, наведите будильник, чтобы не проспать дольше. Дело в том, что за этот промежуток времени ваш организм не успеет войти в фазу глубокого сна, вы немного взбодритесь и сможете спокойно проработать до конца дня. Если вы проспите дольше, то будете чувствовать вялость и сонливость.
- Выпейте чашечку кофе или съешьте шоколадку. Кофеин отлично стимулирует нервную систему, повышая уровень активности. Но не злоупотребляйте кофе, ведь большие дозы кофеина способны вызвать нервную возбудимость и даже головокружение.
- Музыка поможет взбодриться. Включите любимую бодрую мелодию, можете подпевать, танцевать в ритм. Многие по утрам поют в душе, это отлично помогает организму проснуться и улучшить ваше настроение.
- разотрите ладонями ушные раковины;
- разотрите кончик носа;
- разотрите виски;
- разотрите ладони;
- разотрите стопы.
