Как бороться с депрессией с помощью народных средств? Как справиться с депрессией без лекарств.

Человеческое настроение не является какой-то константой, ему свойственно изменяться в зависимости от привходящих обстоятельств. Даже самые «толстокожие» люди, о которых говорят: «гранатой не прошибешь», подвержены перепадам настроения. Поэтому, словом депрессия не стоит так уж разбрасываться направо и налево. Другое дело, если выкарабкаться из состояния подавленности не удается, и вы уже не помните, когда последний раз испытывали положительные эмоции. В этом случае к подобному состоянию следует отнестись со всей серьезностью. Ведь депрессия (расстройство настроения) - это полноценное заболевание, относящееся по международному классификатору болезней к классу психических расстройств. Не следует думать, что ее негативное влияние укладывается только в рамки угнетения умственной и психической деятельности: физиологические функции организма страдают в неменьшей степени.

Депрессивное состояние может пройти самопроизвольно и относительно безболезненно, а может длиться месяцами и даже годами. В подобной ситуации самому от него уже не избавиться, необходима врачебная помощь и фармакологическое воздействие. Но не стоит беспокоиться, длительные хронические депрессии встречаются нечасто. Как правило, это обычная невротическая реакция на банальные жизненные проблемы и стрессы, с чем, будучи психологически устойчивым, человек способен справиться собственными силами.

Причины депрессии

Депрессия представляет собой относительную terra incognita в современной медицине. То есть, о конкретных причинах, вызывающих ее, речи не идет: этого до сей поры еще не выяснили. Есть лишь определенные факторы, состояния, обстоятельства, которые связывают с депрессией:

отягощенная наследственность или генетическая запрограммированность. Лица, чьи ближайшие родственники (мать, отец, брат, сестра) страдают депрессиями, часто и сами проявляют подобные склонности;
если предыдущий фактор имеет место быть (человек предрасположен к депрессии), то любые жизненные перипетии (потеря работы, расставание с родными и близкими, одиночество, стрессы) способны вызвать депрессию;
дисбаланс биохимических процессов с участием серотонина, допамина, норадреналина и других веществ в головном мозге (к слову, на устранении этого фактора и построена работа большинства антидепрессантов);
принадлежность к женскому полу. Гормональные «качели» в течение всего жизненного цикла женщины (половое созревание, ожидание ребенка, менопауза) предрасполагают к депрессиям. Есть и не связанная с гормонами послеродовая депрессия, которая, как вы понимаете, также обусловлена половым признаком;
сезонные изменения, перемена климата и ухудшение погодных условий;
эндокринные нарушения (гипотиреоз, синдром Кушинга (повышение уровня кортикостероидов), диабет);
любое тяжелое заболевание часто сопровождается депрессией (туберкулез, СПИД, онкологические заболевания, болезнь Паркинсона);
алкоголизм и наркомания;
злоупотребление или вынужденный длительный прием кортикостероидов, интерферона, эстрогенов, индометацина, пропранолола (анаприлина), цитостатиков.

Симптомы депрессии

Уверен, что многие из вас способны описать целую палитру чувств и эмоций, испытанных в моменты депрессии. Между тем, есть конкретный перечень признаков (симптомов), присутствие которых в определенном количестве (их должно быть как минимум 5) на протяжении, по меньшей мере, двух недель дает почву для самостоятельной постановки диагноза «депрессивное расстройство». Вот он:

скверное настроение на протяжении всего дня;
неспособность получать удовольствие от занятий, вызывавших ранее интерес;
потеря жизненного тонуса, рост фона усталости;
расконцентрированное внимание;
неуверенность, излишне критическое восприятие самого себя;
навязчивые идеи своей виновности во всех «смертных грехах»;
видение будущего только в мрачных тонах;
суицидальные мысли;
сомнологические расстройства;
потеря аппетита;
снижение массы тела при нормальном аппетите.

Приведу еще несколько проявлений депрессии на физиологическом уровне:

головные боли (чаще - ночью);
боли в сердце, учащенное сердцебиение, чувство холода в груди;
миалгии и невралгии, суставные боли;
диспепсические расстройства (поносы, запоры).

Как самостоятельно выйти из депрессии

Все, что вы прочитаете в этой главе, не является букетом каких-то абстрактных заклинаний: это «работающие» рекомендации, выполнение которых станет основой самостоятельного решения проблемы. Начать свою войну с депрессией следует именно с этого:

прогуляться, сходить в кафе, встретиться с близкими людьми. Словом, заняться тем, что ранее приносило положительные эмоции;
достижение какой-нибудь даже самой пустяшной цели может поднять настроение. Поэтому постановка реальных целей - еще один инструмент в борьбе с депрессиями. Большие цели можно разделять на отдельные этапы и поступательно двигаться к их выполнению;
менее настороженно относится к помощи окружающих. Делиться с близкими своими переживаниями, «плакаться в жилетку». Не держать все в себе;
депрессия - не лучшее время для принятия серьезных решений (развод, увольнение с работы). Это может вызвать дополнительное психологическое напряжение. Поэтому лучше либо отложить такое решение, либо переложить бремя ответственности на близких людей;
не ждать резкого улучшения своего состояния. А то кажущаяся неудача в избавлении от депрессии может только усугубить ее.

Если последовательное выполнение всех вышеуказанных рекомендаций в течение, по меньшей мере, одного месяца не помогло выйти из депрессии, то следует обратиться к врачу.

Лечение депрессий

Оценив состояние пациента, врач, рационально комбинируя психотерапевтическую и медикаментозную оставляющую, начинает реализовывать выбранную им стратегию лечения депрессивного состояния у своего пациента.

Психотерапия может использоваться и без фармакологической подпитки, если депрессия не тяжела. Она представлена двумя направлениями: когнитивно-поведенческим, целью которого является реконструкция адекватных представлений о себе и о своем месте в окружающем мире, и межличностная, фокусирующаяся на проблемах в общении между пациентом и окружающими. Второе направление психотерапии обычно применяется в отношении подростков.

Перейдем к фармакологии. Как предполагают ученые (доподлинно это еще не подтверждено), причиной депрессий является дефицит определенных биологически активных веществ , передающих импульсы между нервными клетками головного мозга - нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) серотонина и норадреналина и некоторых других. Это предположение и легло в основу создания препаратов, обладающих антидепрессивным действием:

ингибиторы обратного нейронального захвата серотонина. Благодаря их действию в межклеточном пространстве увеличивается концентрация свободного серотонина. В настоящее время это, наверное, самая популярная группа антидепрессантов. Вот ее представители: Флуоксетин (Прозак, Продеп, Флувал), Стимулотон (Золофт, Серената, Алевал), Пароксетин (Паксил, Рексетин);
ингибиторы обратного нейронального захвата как серотонина, так и норадреналина. Сюда относятся Амитриптиллин, Кломипрамин (Клофранил), Мелипрамин, Симбалта, Велаксин;
блокаторы моноаминооксидазы - очень «недружелюбного» по отношению к нейромедиаторам фермента. К ним относят Селегилин (Когнитив, Юмекс);
антидепрессанты последнего поколения выделяют отдельно - Миртазонал (Ремерон, Мирталан, Каликста), Триттико (Азона). Не буду «грузить» вас их механизмом действия, тем более, что принцип схож с действием первых двух групп. Выраженность побочных эффектов у этих препаратов меньшая, нежели у антидепрессантов более ранних поколений.

В общем и целом действенность существующих антидепрессантов мало чем отличается. В этой связи при выборе конкретного препарата на первый план выходит фактор индивидуальной непереносимости. И уж ни в коем случае нельзя назначать антидепрессанты самому. Благо, что из аптек они отпускаются строго по рецепту врача.

В наше время слова «стресс» и «депрессия» известны всем и каждому. Но кто расскажет, как бороться с апатией? Что делать, когда подобное случается, и как выйти из этого состояния? Где прочитать об эффективных способах борьбы с депрессией?

Из всех до сего момента написанных пособий по тому, как бороться с депрессией самостоятельно, нет работы лучше, чем «Как победить стресс и депрессию» Мэтью Маккей и соавторов. Поэтому, эта статья будет по большей части кратким описанием некоторых глав данного шедевра и лишь небольшой раздел будет посвящена тому, как справится с зимней депрессией.

Книга посвящена описанию методик (когнетивно-поведенческих терапий) по пошаговому избавлению от проблем, связанных с изменениями настроения. Эта работа для широкой публики — она будет полезна как практикующим врачам, так и просто человеку, заинтересованному тем, как победить апатию и сильную депрессию, страх, гнев и много другое. К сожалению, не все главы будут затронуты, но заинтересованный читатель вполне может сам ознакомиться с не вошедшим в статью материалом.

Данная книга не предназначена для того, чтобы ее просто пролистали. Если читатель намерен помочь себе справится с тревогой и навалившимися проблемами, ему необходимо выполнять все в точности, как написано в этом пособии. Здесь собраны все самые эффективные и проверенные годами методы борьбы с депрессией.

Перед тем, как начать курс лечения, необходимо получить консультацию врача и убедиться, что с вегетативной системой читателя все в порядке. Если после прохождения описанных методик человеку лучше не стало, стоит повторно обратиться к врачу.

Так как же бороться с депрессией и апатией самостоятельно? Как победить стресс и вернуться к нормальной жизни?

Книга Мэтью Маккея «Как победить стресс и депрессию» помогла уже многим людям

Вопреки распространенному мнению о том, что все проблемы идут из детства, авторы этой книги убеждены: самый главный враг для человека — это его мысли. Когнетивно-поведенческая терапия направлена на изменение восприятия ситуации с травмирующей на нейтральную или позитивную. Далее в главе описаны 12 основных протокола, кратко и по существу описывающих симптомы тревоги, панического расстройства, перфекционизма, навязчивого мышления, фобий, депрессии, низкой самооценки, стыда и чувства вины, гнева, умеренного избегания, вредных привычек и откладывания. К каждому протоколы прилагается список глав, посвященных лечению какого-то из перечисленных недугов.

Следующим пунктом составляется программа лечения. Обозначаются главы книги, посвященные необходимым для выздоровления методикам, последовательность, в которой необходимо их читать, и бесполезные для лечения конкретных случаев.

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Описана «ABC — модель эмоций» (Событие => Мысль => Чувство ), показывающая зависимость эмоций от мыслей. Сначала возникает какая-то идея в голове, а затем следует уже эмоциональная реакция.

Настроение человека во многом зависит от его мыслей

В данной главе рассказывается о том, как пресекать мысли, вспыхивающие в сознании автоматически. ABC — реакция циклична, то есть из предыдущей эмоции вытекает последующее событие. Получается некая отрицательная обратная связь, которую можно разорвать сведя все негативные чувства на «нет». Автоматические мысли же имеют особенности, они:

Стенографичны — имеют краткую форму, часто состоят всего из одного слова.
Не заставляют человека сомневаться в них
Воспринимаются как неконтролируемые мысли
Часто имеют требовательную сущность — должен, надо
Имеют негативную окраску
Обладают уникальностью — одна и та же ситуация каждым человеком воспринимается по-разному
Накрепко заседают в мозгу, их очень сложно изменить
Часто отличаются от того, что человек говорит, или не в полной мере описывает его состояние
Заставляют человека зацикливаться на проблеме и думать о ней раз за разом.

Первый шаг к контролю над автоматизмом — осознание. Человеку необходимо обращать внимание на возникающие чувства, научится из замечать, хоть это и не самое приятное занятие. Следующая ступень — запечатление их на бумаге. Необходимо вести «Журнал мыслей», в который записываются ситуации, возникшие в результате эмоции, оцениваемые по шкале от 0 до 100, и мысли.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Привычки воспринимать все на свой счет, перфекционизм, неспособность взглянуть на ситуацию со стороны или увидеть ее целиком, черно-белое мышление, сверхобощение, поспешные выводы, преувеличение, катастрофизация, чувство, что ты кому-то что-то должен или, наоборот, тебе все должны существенно портят жизнь самому человеку и окружающим. В этой главе подробно описан каждый из этих восьми паттернов ограниченного мышления и перечислены 4 упражнение для сопоставления их и какого-то утверждения. Далее описаны советы, ключевые действия по изменению возникающих чувств и при их осознавании:

При фильтрации необходимо сместить фокус с негативных мыслей на позитивные
Поляризованное мышление — оценивать ситуации и объекты в процентах, исключая категоричные суждения
Сверхобобщение — учитывать все факты, уделять внимание деталям, не вешать негативные ярлыки
Чтение мыслей — допускать альтернативы и находить доказательства своих суждений
Катастрофизация – осознавать вероятность события
Преувеличение — оценивать происходящее по реальным событиям и фактам
Долженствование — уважать мнение и принципы других, уметь прощать и допускать ошибки.

В «Журнале мыслей» теперь должно быть 6 колонок: описание ситуации, возникшее чувство, автоматические мысли, название паттерна, альтернативные (правильные) мысли и переоценка чувство по шкале от 0 до 100.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Материал в этой главе также рассказывает о борьбе с автоматическими мыслями и предназначается для ознакомления тем, кому не помогла предыдущая методика. Материалом для работы остается «Журнал мыслей» с тремя колонками (см. Глава 2).

Для борьбы с депрессией может потребоваться переоценка чувств

Первым делом человек выбирает одну из записанных мыслей и записывает факты и ситуации, способствующие возникновению в голове подобных слов. Всех, которые только можно вспомнить и вообразить. Затем ставится задача посложнее: необходимо определить события, выступающие против выбранной «горячей мысли». В помощь даны наводящие вопросы. После этого человек записывает альтернативы негативным автоматическим словам и производит переоценку возникающих чувств на записанные ситуации.

Должно произойти улучшение оценок, ведь теперь помимо негативных ассоциаций в сознании всплывают и придуманные альтернативы, которые с этих пор необходимо обязательно повторять. Также, составляется план действий, необходимых для решения проблем с «горячими мыслями».

Глава 5. Релаксация.

Описанный далее список методов полезен в тех случаях, если читатель хочет знать, как побороть депрессию и страх. Релаксация подразумевает под собой умение расслабляться. Одним из главных компонентов на момент первого занятия является особая обстановка тишины и покоя. В комплекс упражнений входит:

Абдоминальное дыхание — для расслабления мышц, давящих на диафрагму
Прогрессивная мышечная релаксация — поочередное напряжение расслабление всех мышц тела
Одновременное сокращение мышц всего тела
Релаксация без сознательного напряжения — полное расслабление без какого-либо специального напряжения
Сильная релаксация — синтез самовнушения и абдоминального дыхания
Техника визуализации — составление в собственном воображении картины любого спокойного места, где человек чувствует себя в полной безопасности.

К каждому из описанных методов прилагается подробная инструкция.

Глава 6. Контроль над тревогой.

Невозможно жить постоянно беспокоясь о чем-то, переживать раз за разом по одним и тем же поводам, сходить с ума от ожидаемых трагических событий. В этой главе описывается, как бороться с навязчивыми мыслями, вытекающим из этого плохим настроением и депрессией.

Существует четыре способа для подчинения контролю тревоги:

Практика расслабляющих техник (см. Глава 5)
Точная оценка вероятности наступления негативных событий
Осознанное погружение в состояние тревоги — этот метод помогает тренироваться в обуздывании неконтролируемой тревоги в неожиданные моменты
Техника контроля неэффективных действий, то есть предотвращение беспокойного поведения.

Эти пункты соответствуют четырем шагам, совершив которые человек научится контролировать свои физические реакции и свое поведение.

Помните, что депрессию вполне реально победить!

Глава 7. Фиксация мыслей.

Методика заключается в самостоятельном воспроизведении и удержании в сознании нежелательной мысли и ее внезапном оставлении, и очищении мыслей при помощи мысленной команды «стоп» или легкого удара резинкой по запястью. Эта техника помогает справиться с фобиями, навязчивыми мыслями, идеями, фантазиями, тяжелыми воспоминаниями.

Глава 8. Техника «наводнения».

Самый эффективный метод для лечения фобии и навязчивых мыслей. Человек прокручивает в своем воображении травмирующие образы до тех пор, пока не произойдет своеобразный взрыв и не придет осознание того, что на самом деле его фантазия безвредна. На сегодняшний день существуют закольцованные магнитные ленты, на которые записываются произносимые пациентом страхи или мысли, и тогда он может самостоятельно подвергать себя «наводнению» дома.

Глава 9. Прививка от стресса.

В этой главе описано два метода:

Метод систематической десенсибилизации, разработанный Джозефом Вольпе . Необходимо выстроить иерархию собственных страхов от слабых до вызывающих панику. Работая отдельно с каждой фобией, человек полностью расслабляется и начинает представлять себе беспокоящий его объект или событие. Как только он начинает чувствовать тревогу, сознание очищается, и тело вновь подвергается релаксации, достигнув пика которой в воображении необходимо опять воспроизвести свой страх. И так до тех пор, пока пациент не станет к образу абсолютно равнодушен.
Прививка от стресса Дональда Мейхенбаума (усовершенствованная техника систематической десенсибилизации). Первый шаг — релаксация физическая и копинговые мысли, функция которых противодействовать фобиям. Создается иерархия страхов, воспроизводится нужный образ, но когда возникает чувство тревоги, человек не бросает свои мысли. Наоборот, он продолжает думать о пугающих вещах, но подключает к этому копинговые мысли и технику релаксации. В итоге человек получает уверенность в том, что справится с любой ситуацией в будущем.

Эдмунд Берн, в свою очередь, дополнил методику Дональда Мейхенбаума тем, что дал возможность пациентам прервать поток мыслей, чтобы избежать перенапряжения и не травмировать психику человека тем, что он действительно не может перенести.

Апатия — одна из причин депрессии

Глава 10. Мобилизуйтесь.

Апатия является причиной депрессии. Они образуют замкнутый круг — чем сильнее одно чувство, тем сильнее другое. Для лечения подобных проблем необходимо вывести себя на новый, более высокий уровень активности, даже если этого делать не хочется.

Специально разработанная техника «планирования активности» подразумевает под собой оценку на полезность повседневных дел и составление расписания, в которое будут включены приятные и полезные для пациента занятия.

Глава 11. Решение проблем.

Неразрешенные и беспокоящие ситуации приносят человеку только постоянную эмоциональную боль разной степени интенсивности. Рядом исследователей была разработана пятиэтапная стратегия обнаружения решения тревожащей проблемы. Она состоит из:

Формулировки проблемы
Определения цели
Записи альтернатив
Определения последствий
Оценки результатов.

В перечисленных главах подробно описаны симптомы и процесс лечения всего 4-х из 12-и протоколов: фобии, депрессии (стрессы и апатия), навязчивые мыли и откладывания.

Итак, плотно ознакомившись с книгой, внимательный читатель наконец прочтет, что такое депрессия и стресс и как с ними бороться, получит совет настоящего психолога, узнает, как справиться с апатией, как побороть лень и постигнет многие другие способы борьбы с разнообразными нарушениями эмоционального состояния человека.

Учитесь контролировать свою тревогу и другие эмоции

Остается последний вопрос: как побороть зимнюю депрессию .

Такое заболевание как зимнее аффективное расстройство распространено в северных странах, где солнечного света в холодное время года действительно не хватает. Это значительно сказывается на работе гипоталамуса — нарушается обмен гормонов серотонина и мелатонина.

Депрессия проявляется как нарушения сна, пониженная работоспособность, апатия, плохое настроение, угнетенность, чувство отчаяния и тревоги, понижение самооценки, сильная раздражительность. Происходит ухудшение способности концентрироваться и запоминать, снижается интеллектуальная активность. Повышается аппетит, из-за чего могут возникнуть расстройства пищеварения. Иммунитет становится слабым, либидо понижается и на почве замкнутости могут возникнуть даже проблемы в социальных взаимоотношениях.

Существует более легкая форма зимней депрессии, которая проявляется вялостью, постоянной усталостью, апатией и проблемами со сном.

Зимнее аффективное расстройство обычно появляется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, но проходит с наступлением весны. Либо сразу, либо постепенно.

Главной проблемой в холодное время года является дефицит света. И самым главным способом, как можно бороться с зимней депрессией, является светотерапия.

Не обязательно ждать весны,чтобы победить зимнюю депрессию

Как альтернативу основному методу лечения противопоставляют занятия спортом . Достаточно двадцатиминутной зарядки с утра, чтобы избавиться от сезонной хандры. Помогают также прогулки на свежем воздухе, правильное и полноценное питание (употребление витамина В), занятие любимым делом или прослушивание музыки. Радуя себя каждый день какой-нибудь мелочью, человек предотвращает развитие у себя депрессии и обходится без проблем до самой весны.

Вы полагаете, у вас депрессия? Представьте себе, вы не одиноки. Четвертая часть населения планеты в какие-то моменты своей жизни испытывает депрессию. Просто иногда симптомы маскируются под какое-то другое заболевание.

Как проявляется депрессия

Серьезная депрессия - это совсем не то, что печаль или наша неспособность получать удовольствие от жизни.

Классические симптомы депрессии:

расстройство аппетита;
плохой сон;
сильная потеря в весе;
переедание со злоупотреблением сладостями, содержащими много углеводов;
продолжительный сон;
хандра;
постоянная печаль;
ощущение пустоты;
ощущение вины, безнадежности и бесполезности;
трудно сконцентрировать внимание;
трудно запоминать что-то;
мучительно принимать решения;
меланхолия.

Когда все эти симптомы гиперболизированы, выражены чрезмерно и серьезно влияют на нормальное течение жизни, депрессия становится хронической. Для депрессии типично, когда симптомы не исчезают в течение, минимум, двух недель.

Женщины страдают больше

Как показали исследования, женщины в два раза чаще подвергаются риску впасть в депрессию. Возможно, причина в том, что женщины живут чувствами. Мужчины, напротив, в состоянии депрессии предпочитают не показывать свои чувства, стремятся заняться какой-либо деятельностью. Женщинам нужно больше усилий, чтобы выйти из этого состояния. Идите из дома, делайте что-то, главное, но не предавайтесь размышлениям о своем самочувствии.

Замечено, что женщины, которые несчастливы в браке, чаще страдают от депрессии, чем одинокие женщины и женатые мужчины. Очень уязвимыми можно считать матерей маленьких детей. Дорогой к депрессии иногда считают бедность.

На женскую депрессию влияют:

наследственная предрасположенность;
менопауза;
бесплодие;
рождение ребенка;
менструации.

Как справиться самому

Специалисты убеждены, что в независимости от того, насколько глубока ваша депрессия, вы сами зачастую способны выйти из этого состояния. Нужно перестать искать причины и приняться за дело. Обратитесь за профессиональной помощью.

Полезные советы :

не ставьте перед собой чересчур сложные задачи, не взваливайте непомерный груз ответственности, вероятность неудачи только ухудшит ваше самочувствие;
объемную работу разбейте на части, определите первоочередные задачи, по мере возможности выполняйте все постепенно;
не стоит принимать серьезные решения (развод, смена работы, переезд), пока не обсудите проблему с родственниками или близкими друзьями;
не оставайтесь в одиночестве, идите к другим людям, говорите с ними о вещах, которые не имеют отношения к вашей депрессии;
сделайте то, что наверняка улучшит вам настроение (сходите в кино, на спортивную площадку, в боулинг-клуб);
не забывайте о физических упражнениях (ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, плавание);
ограничьте в своем рационе рафинированный сахар и кофеин;
не отказывайтесь от еды и не переедайте, соблюдайте сбалансированную диету;
доставьте себе радость;
не тревожьтесь, что ваше состояние не улучшилось сразу же, нужно время, чтобы прошла депрессия.

Эффективные способы борьбы с депрессией

По мнению специалистов, самый эффективный способ справиться с хронической депрессией может подсказать профессиональный консультант. Психотерапевт научит вас, как справляться с печальными мыслями, низкой самооценкой, чувством безнадежности. Вы научитесь контролировать свои поступки, приобретете необходимые для жизни навыки, чтобы противостоять трудностям, переносить потери, решать свои проблемы, и, главное, разбираться в своих чувствах, принимать их, как должное.

Депрессия – это опасное состояние для любого человека. Она высасывает из человека энергию даже в тех областях, которые казались недосягаемыми: увлеченность и отношения, оставляя за собой настоящий пустырь безразличия. Состояние это опасное, и, несомненно, часто требуется помощь специалиста. Но, вопреки расхожим мнениям, с депрессией можно и нужно бороться самостоятельно.

Депрессия рано или поздно может придти к каждому человеку. Правда к некоторым людям депрессия приходит постоянно, а к другим заглядывает крайне редко, но от этого состояние человека не становится менее опасным.

Выявляем депрессию

Чтобы справиться с депрессией, её нужно узнать в самом начале появления. Только в этом случае есть шанс справиться с ней самостоятельно без помощи медикаментов и специалистов.

Признаки депрессии:

Утрата работоспособности . У человека появляется упадок сил. Он настолько сильный, что нет возможности заниматься привычными делами. Даже домашние дела, такие как приготовление пищи, кажутся невероятно трудными.
Потеря интереса к жизни . Человеку должно быть что-то интересно, это является нормой. Состояние депрессии вызывает апатию – потерю интереса ко всему. Даже привычные ситуации, такие как подбор одежды для прогулки, игры с любимым питомцем, рукоделие или хобби, кажутся скучными и неинтересными.
Потеря аппетита . Человек так устроен, что у него есть культ еды. Конечно, можно встретить людей, у которых совершенно безразличное отношение к еде, но это, скорее всего, исключение, чем правило. В депрессивном состоянии человеку становится совершенно неважно, что именно он ест, так как вообще теряет желание принимать пищу.
Проблемы со сном . Нарушения сна могут иметь различный характер:

трудности засыпания;
беспокойный сон;
кошмарные сновидения;
полное отсутствие сна.

Избегание общения с людьми . При депрессии человека утомляют другие люди. Он бессознательно старается избежать общения: закрывается в комнате, не отвечает на звонки, ссылаясь на занятость или сломанный телефон, избегает общения с коллегами, стремится к одиночеству.

Итак, сразу отметим, что речь будет идти о начальной стадии депрессии. Только в этом случае человек может контролировать свое состояние и корректировать его. Для выхода из депрессивного состояния нужно сделать несколько шагов:

Шаг 1. Выспитесь

Несмотря на трудности со сном нужно решить эту проблему, даже путем применения успокоительных средств от нарушений со сном. Ваш сон не должен быть ограничен будильником или важными утренними делами. Родные или домочадцы не должны тревожить ваш сон.

Вы должны просто спать. Неважно в котором часу будет ваш подъем, важно, чтобы вы проснулись самостоятельность и с чувством полноценного отдыха.

Шаг 2. Спорт и физическая активность

Несмотря на полную пассивность, заставьте себя заняться физической деятельностью. Это может быть длительная пробежка или сельхоз работы. Главное, чтобы спорт или труд вывали у вас колоссальную усталость. Уставшая мышечная система осуществит выброс большого количества токсинов из организма. Причем большая часть выйдет вместе с потом.

Физическая усталость освобождает от негативных мыслей и ставит на передний план только потребность в отдыхе. Для организма в состоянии депрессии очень важно переадресация центра концентрации с психического состояния на физическое. Срабатывает так называемый принцип самосохранения.

Физическая нагрузка должна быть длительной, немалой и результативной. Из спортивных занятий психиатры рекомендуют бег с ускорениями, езду на велосипеде, плавание, упражнения с тяжелыми снарядами. Хороший эффект дают аэробные упражнения, особенно сопровождаемые ритмичной музыкой.

В выполнении этого пункта главным является наличие большой усталости.

Шаг 3. Смена деятельности

Часто депрессию вызывает рутинная монотонная работа. Часто для борьбы с депрессией достаточно сменить поле деятельности. Даже небольшие и недлительные перемены способны часто творить чудеса.

Конечно, будет лучше полностью сменить сферу деятельности или хотя бы свои непосредственные обязанности. Если это невозможно, то заведите себе правило не делать работу дома. После трудового дня и в выходные полностью смените обстановку: отправьтесь в поход или лыжные прогулки, съездите в гости или на дачу, организуйте встречу с друзьями, займитесь отложенным делом, таким как партия в теннис или конные прогулки. Новая обстановка играет большую роль в профилактике депрессии.

Шаг 4. Душевная разгрузка

Часто депрессию вызывают глубокие душевные переживания. Мысли человека настолько занимают его время, что буквально не дают покоя. Помните о важном психологическом правиле: мысли должны найти выход в виде слов, чтобы они покинули голову. Другими словами, нужно обязательно выговориться.

Наилучшим методом избавления от негативных мыслей является рассказ о своих проблемах человеку, которому вы можете доверять. Это может быть кто-то из родственников, близкая подруга или психотерапевт. Важно, чтобы доверие было полным. Расскажите о самых потаенных переживаниях, любых мыслях, даже самых опасных и депрессивных.

Если же откровенного разговора не может быть по причине отсутствия доверия или вашего особого гордого статуса, который не позволяют вам раскрыть душу, то заведите дневник. Научитесь описывать в нем свое состояние до самых мелочей.

Если же причиной депрессии является конкретный человек, напишите ему условное письмо, высказав в нем всем, что хотели бы, без всякой деликатности и цензуры. Написав, перечитайте несколько раз и избавьтесь от него – порвав на мелкие кусочки, можно также сжечь на огне.

Шаг 5. Маленькие радости

Доставьте себе удовольствие. Продумайте, что именно может вас порадовать, и сделайте то, что для вас приятно. Для женщин большой эффект оказывает шопинг или посещение салона красоты. Новая стрижка, смена цвета волос, красивый маникюр – все это поднимает в своих собственных глазах и над депрессивным состоянием.

Статья Константина Зорина — старшего преподавателя кафедры педагогики и психологии МГМСУ, бакалавра религиоведения, медицинского психолога и врача-терапевта.

Под гнетом депрессии

Ядро депрессии (от лат. depressio - прижимать, угнетать) составляет , особенно в сочетании с , и враждебностью. Депрессия - едва ли не самое распространенное психическое нарушение. Оно характеризуется снижением настроения, подавленностью, пессимистической оценкой событий и повышенной утомляемостью. В народе говорят: хандра, меланхолия, кручина. При депрессии ухудшаются аппетит, сон, внимание, мышление. Больной теряет жизненный тонус, остро ощущает внутреннюю пустоту, собственную неполноценность, удрученность и вину. Нередко его посещают мысли о самоубийстве.

Депрессия присуща и детям. В зависимости от возраста ее симптомы проявляются по-разному. Так, депрессия детей до 7 лет менее четко выражена и нелегко распознается из-за страхов, которые вообще присущи малышам, и неумения рассказать о своем состоянии. До 1,5-2 лет ребенок выглядит унылым, пассивным и безразличным. У него могут наблюдаться потеря аппетита, расстройство сна, плаксивость, боязливость. Дошкольник бывает заторможенным, ушедшим в себя, угрюмым и печальным. Он не проявляет того богатства фантазии, живости и энтузиазма в играх, которые обычно свойственны его возрасту. Плаксивые, капризные, несдержанные и агрессивные без видимой причины дети жалуются на физическую боль (чаще всего в животе). В младшем школьном возрасте эти симптомы обостряются.

Вот история девятилетнего мальчика по имени Денис. В школе и дома он отличался раздражительностью и вспышками гнева. По малейшему поводу плакал, кричал и швырял все, что попадалось под руку. На занятиях с трудом сосредотачивался и мгновенно отвлекался. Избегал сверстников. Денис предпочитал играть в одиночестве, а дома запирался в своей комнате и смотрел телевизор. По словам матери, мальчик плохо спал и непрерывно что-то жевал.

Примечательно, что такое поведение ребенка началось после . Положение усугубилось, когда отец вступил в новый брак, переехал в другой район города и стал реже навещать сына. Ситуация понятная и, увы, довольно обыденная.

Подросток, подверженный депрессии, нередко переживает чувство вины и , отвержения и отчуждения. Он замкнут, раздражителен, теряет ощущение удовольствия и интерес к жизни. У таких ребят ослаблена концентрация внимания. Они плохо учатся, быстро устают, часто ссорятся с родителями, у них пропадают сон и аппетит. Иногда они выглядят неряшливо, резко меняют круг друзей, музыкальные предпочтения и перестают заниматься тем, что раньше приносило удовлетворение.

Один из факторов, способствующих росту депрессии, - стремительные социальные изменения. Переполненные города, распадающиеся семьи, злоупотребление алкоголем и наркотиками, крупные перемены в профессиональной и трудовой деятельности, бешеный темп жизни значительно усиливают воздействие стрессов.

Кроме того, пресса и телевидение навязывают подрастающему поколению «идеальный образ» современного молодого человека. Согласно исследованиям британского Союза по охране здоровья, около 17% школьников, считающих себя не соответствующими этому образу, подвержены регулярным приступам страха или хандры. Перспектива вступления в мир взрослых приводит в отчаяние. Подростки беспокоятся, удастся ли им занять достойное место в этом мире и добиться поставленных задач.

Среди множества форм депрессии упомянем лишь две - невротическую (психогенную) и эндогенную (витальную, биологическую). Невротическая депрессия развивается «на нервной почве»: в результате неразрешенного внутреннего конфликта, психической травмы, краха надежд, потери кого-то или чего-то значимого (близкого человека, работы, репутации, смысла жизни и т. п.).

Эндогенная депрессия обусловлена не стрессами, утратами и греховным образом жизни, а врожденными особенностями организма. По меткому определению святых отцов, она происходит «от естества» - от генетических, биохимических и гормональных отклонений.

Напомним, что «Церковь рассматривает психические заболевания как одно из проявлений греховной поврежденное™ человеческой природы». Выделяя в структуре личности духовный, душевный и телесный уровни, «святые отцы различали болезни «от естества» и недуги, вызванные бесовским воздействием либо ставшие следствием поработивших человека страстей».

Видный психолог Виктор Франкл обращает внимание на следующий весьма показательный факт. Эндогенная депрессия - это заболевание, которое мешает человеку увидеть смысл своей жизни. А невротическая депрессия, наоборот, может возникнуть из-за потери смысла жизни. В этом разница.

Сейчас мы будем говорить в основном об эндогенной депрессии. Еще Гиппократ предполагал, что хандра проистекает от избытка в организме «черной желчи» и потому свойственна меланхоликам (от греч. melas - черный, chole - желчь).

Люди с таким слабым, неуравновешенным темпераментом крайне обидчивы, чувствительны, неэнергичны и не уверены в себе. Даже незначительный повод для грусти достаточен, чтобы они заплакали, а малейшая трудность в деле часто заставляет их опускать руки. Замкнутому, застенчивому, робкому и ранимому меланхолику нелегко бороться с печалью и унынием. Мрачные думы, пессимизм одолевают его чаще, чем сангвиника.

Эндогенная депрессия меланхолического типа (так же, как и темперамент) наследуется. Уточним: переходит не сама депрессия, а депрессивность - склонность человека испытывать подавленное, угнетенное состояние.

Директор Медицинского научно-исследовательского института Принца Уэльского, профессор Питер Шофиелд полагает, что 21% населения в сложных жизненных ситуациях склонны к депрессии. Если в течение года генетически предрасположенный человек столкнется с тремя или более серьезными неприятностями, вероятность того, что он впадет в депрессию, равна 80%. Те, кто генетически устойчив к депрессии (26% людей), в подобных ситуациях заболевают в 30% случаев. Значит, предрасположенность к болезни заложена на генетическом уровне. Риск впасть в хандру отчасти зависит от наследственности.

Эта врожденная склонность связана с пониженной концентрацией в клетках головного мозга трех нейромедиаторов (норадреналина, дофамина и серотонина). Синтез и функции медиаторов заданы генетически. Когда мутации нарушают работу соответствующих генов, человек склонен реагировать на какой-либо стресс депрессией.

Ученые установили, что недостаток норадреналина приводит к глубокой тоске, избыток - к тяжелым стрессам. Нехватка дофамина оборачивается истощением нервной системы, а его повышенный уровень вызывает манию (приподнятое настроение, эйфорию, знакомое наркоманам чувство «кайфа») и симптомы, сходные с шизофренией. Дефицит серотонина порождает сильную тревогу, импульсивность и агрессивность, а его достаточное содержание в тканях мозга заметно улучшает настроение.

В зависимости от баланса нейромедиаторов фазы депрессии, мании и нормального самочувствия сменяют друг друга. Это характерно для маниакально-депрессивного психоза. Больной испытывает то приступы гнетущей печали, уныния и отчаяния, то - прилив энергии и радость, вплоть до блаженства. Депрессивные периоды бывают чаще маниакальных.

Этот психоз передается генетически, вероятно, по женской линии (через Х-хромосому). Если один из монозиготных (однояйцовых) близнецов заболевает им, то риск развития болезни у второго близнеца достигает 70-96%.

В ходе исследований, проведенных в университете Сан-Диего под руководством доктора Джона Келсо, был обнаружен ген, отвечающий за развитие маниакально-депрессивного психоза. Данный ген как раз и определяет чувствительность мозга к нервным импульсам, которыми клетки обмениваются друг с другом посредством нейромедиаторов. Если ген изменен, восприимчивость мозга резко увеличивается, и у человека возникает хроническая депрессия, перемежающаяся маниакальными фазами. Но этим дело не ограничивается. Предположительно есть еще несколько десятков «депрессивных» генов.

С 2001 по 2004 год ученые обследовали женщин, страдающих депрессией, и их детей в возрасте от 7 до 17 лет. Изначально 30% детей имели те или иные психические проблемы (например, тревожные расстройства, депрессии и нарушения поведения). Три месяца матерей лечили от депрессии. Примерно в 30% случаев лечение было успешным. У детей вылечившихся женщин психические отклонения уменьшились на 11%. Среди тех детей, чьим матерям не стало лучше, психические расстройства увеличилась на 8%. Следовательно, депрессия может перейти от матери к ребенку. Но если мать вылечилась от заболевания, то риск его у сына или дочери значительно снижается.

Чем же помочь страдающему человеку?

Также используют ванны с добавлением морской соли или хвойного экстракта (не концентрата). Немаловажную роль играют посильный физический труд, закаливание, длительное пребывание на свежем воздухе. Хороши походы, поездки за город на природу, особенно всей семьей. Большое значение имеет атмосфера любви в доме: спокойные, теплые отношения друг к другу и, конечно же, к ребенку. Следует закаливать и его волю, приучать к труду и терпению. Воспитание - это прежде всего любовь и достойный пример. А самое главное, как убежден , - быть всегда с Христом. Тогда и ребенок вырастет нравственно здоровой личностью.

Взрослым людям для лечения и профилактики депрессии показана рациональная психотерапия (лечение убеждением). Она основана на использовании здравых логических доводов, помогающих человеку пересмотреть сложившуюся ситуацию. Ведь если мы не в силах ее изменить, значит, надо изменить свое отношение к ней (к примеру, отказаться от неумеренных притязаний, несбыточных планов, надуманных забот). Коррекция психологических установок и поведения, которые приводят к неврозам, нужна для преодоления личностного кризиса и предотвращения рецидивов.

А вот алкоголь и наркотики категорически запрещаются, поскольку усугубляют заболевание. Прекрасными и естественными антидепрессантами являются витамины группы В (особенно В 6 и фолиевая кислота), витамин С (аскорбиновая кислота), мед, горький шоколад, инжир, бананы, а также прогулки на свежем воздухе, солнечные ванны, приятная и мелодичная музыка, ароматы некоторых растений, регулярные физические нагрузки. Все это способствует выработке эндорфинов - «гормонов счастья», нормализующих настроение, придающих сил и бодрости.

Иногда полезно просто сменить «стены» и переключить внимание, чтобы снять стресс. Если на душе кромешный мрак, не стоит изолировать себя от друзей и пытаться изображать беспроблемного бодрячка. , беду - «выговорить». И не надо стесняться ободрять других людей. Кто протягивает руку помощи ближнему, тому помогает Сам Господь.

Для лечения депрессивных расстройств врачи назначают различные антидепрессанты, регулирующие в организме обмен биологически активных веществ. Однако использование таких препаратов без рекомендации специалиста чревато серьезными осложнениями. Нам, слабым и немощным, грамотную медицинскую помощь необходимо сочетать с духовными усилиями (смирением, терпением, чтением слова Божия и т.д.).

По убеждению православных верующих, если демон печали избрал человека своей жертвой, следует под руководством опытного духовника привести в порядок духовную жизнь. И не нужно лелеять свою депрессию, идти у нее на поводу. За этим состоянием часто скрывается демон, стремящийся погубить и низвести нас на дно ада. Ответим на его нападки , которые можно найти в молитвословах. Воспротивимся депрессии, и она убежит от нас вместе со своим коварным хозяином. Иначе болезнь может превратиться в сугубо тяжкий, почти невыносимый крест.

Константин Зорин

Константин Зорин. «Гены и 7 смертных грехов». М, Русский хронограф, 2008.