Чем полезна задержка дыхания и как ее тренировать. Учимся, как задерживать дыхание под водой

Как задержать дыхание под водой?

Чем опасна задержка дыхания?

Если долго не вдыхать, из легких в кровь перестает поступать кислород. Организм начинает задыхаться, и в первую очередь страдает мозг. Следуйте техникам в точности, потому что переоценить силы и утонуть из-за потери сознания очень легко. Мало узнать, как научиться задерживать дыхание на долгое время, важно остаться после этого живым и здоровым.

Позаботьтесь о безопасности

Внимание! Рядом должен быть опытный пловец или ныряльщик. Отсутствие страховки погубило множество любителей и профессионалов. Вы же не хотите пополнить этот длинный список?

1. Начинайте тренировки в контролируемых условиях бассейна.

2. Открытая вода опасна скрытыми течениями, перепадами температуры и прочими сюрпризами.

3. Увеличивайте время последовательно и понемногу. 15 секунд прибавки при начальных 10 секундах – это 150% прироста.

Как задерживать дыхание под водой?

Чтобы насытить кровь кислородом, подышите свободно и естественно, а перед погружением проведите гипервентиляцию – 3−5 раз не спеша глубоко выдохните и вдохните. Помните, что слишком активное дыхание дает обратный эффект: в легких падает содержание углекислого газа, без которого отключается защитный механизм, заставляющий делать вдох. И когда кислород внезапно кончается, мозг отключается и ныряльщик гибнет.

Многократная рекордсменка Наталья Молчанова в книге «Основы ныряния с задержкой дыхания» говорит об опасности задерживать дыхание на выдохе перед погружением. Делать это можно только после специальной тренировки, иначе есть риск травмировать легкие из-за перепада давления.

Опыт против неопытности

Сколько времени выдержат под водой разные люди? Чем лучше и дольше тренировались, тем больше:

Неподготовленный человек – от 10 секунд до 1 минуты;

Прошедший обучение ныряльщик – минимум 3−3,5 минуты (курс «4-я волна» Федерации фридайвинга);

Рекордсмен фридайвинга Стефан Мифсуд – 11 минут 35 секунд.

После обучения вы вряд ли превзойдете рекордные 11 с половиной минут. Но увеличить время пребывания под водой на минуту-другую сможете. Заодно научитесь наслаждаться погружением. А в экстренном случае сможете спасти жизнь себе и тем, кто рядом.

Займитесь пранаямой, техникой дыхания йогов. Многократный чемпион по фридайвингу Жак Майоль практиковал йогу и смог нырнуть на 105 метров, хотя до него ныряли на 40 метров.

При погружении расслабьтесь. Чем меньше движений и напряжения, тем меньше тратится кислорода.

Если чувствуете удушье или закладывает уши, несколько раз сглотните. Если не помогло – по возможности плавно всплывайте.

Свобода: с дыханием и без него

Контроль и умение по желанию останавливать дыхание может при случае спасти жизнь. А еще подарит незабываемое удовольствие от ныряния – и вы точно найдете свою неповторимую жемчужину. Даже если это будет всего лишь в бассейне.

Доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога! Сегодня я расскажу вам о том, как правильно выполнять задержку дыхания, а также о пользе и вреде таких упражнений. Ведь умение задерживать дыхание может пригодиться не только тем, кто занимается подводным плаванием, но и людям, которые практикуют йогу или просто заботятся о своем здоровье.

Перед выполнением дыхательной гимнастики необходимо подготовиться. Во-первых, нужен правильный психологический настрой. Если человек слишком напряжен, то дыхание будет сбиваться, поэтому перед началом упражнений следует расслабиться. Во-вторых, не нужно гнаться за результатом и насиловать свой организм. Даже если вы решили попасть в Книгу рекордов Гинесса (на данный момент мировой рекорд задержки дыхания под водой составляет 22 с половиной минуты) начинать следует постепенно.

Практикующие йоги при задержке дыхания считают свой пульс или биения сердца, а начинающие могут использовать часы с секундной стрелкой. Также можно попросить кого-нибудь из близких, чтобы они контролировали счет. На начальном этапе это лучший вариант, так как вас смогут подстраховать в случае головокружения.

Людям с излишним весом сложнее задерживать дыхание на длительное время, так как им требуется больше кислорода. Поэтому если у вас есть желание начать практику, но мешает лишний вес, это будет отличной мотивацией для того, чтобы похудеть.

Делать дыхательные упражнения лучше всего натощак или примерно через 3-4 часа после еды. Ну и конечно, перед практикой следует отказаться от употребления алкоголя, табака, кофе и черного чая, иначе это будет слишком большая нагрузка на сердце.

Кумбхака — задержка дыхания в йоге

В йоге существует своя терминология описывающая дыхательный процесс:

1. Пурака — вдох
2. Речака — выдох
3. Кумбхака — задержка дыхания (может быть как на вдохе так и на выдохе)

Вся система пранаямы построена на сочетании этих элементов в разных модификациях с позами йоги.

Задержка дыхания на выдохе

В йоге задержка дыхания на выдохе называется Бахир кумбхака. Именно с этого упражнения лучше всего начинать практику, так как оно содействует очищению организма.

Сядьте в удобное положение. Предварительно нужно выровнять дыхание и сделать несколько спокойных вдохов и выдохов через нос, затем плавно выдохнуть весь воздух из легких. Через 10-30 секунд задержки, наступает чувство удушья и сильное желание вдохнуть. Внимательно прислушивайтесь и наблюдайте за ощущениями вашего тела. Если вы чувствуете головокружение и звон в ушах, то плавно вдохните. Если кроме сильно желания глотнуть воздуха, нет других тревожащих ощущений, то примените усилие воли, чтобы пройти этот порог. На этом этапе стихает внутренний диалог, растет осознанность.

Задержка дыхания на вдохе

Антар кумбхака это задержка дыхания на вдохе, которая насыщает организм кислородом и энергией. Также как и перед выполнением предыдущего упражнения, следует принять удобную позу, расслабиться и сделать несколько вдохов и выдохов. Затем сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание. Когда возникнет острое желание выдохнуть, постарайтесь сделать это медленно и плавно. Как я уже говорил, не стоит гнаться за результатом. Вне зависимости от того сколько у вас получается делать задержку на первоначальных этапах, со временем их длительность можно увеличить, если вы будете тренировать навыки каждый день.

Традиционно в пранаяме(дыхательных упражнениях) оптимальное соотношение времени вдоха, выдоха и задержки, выгляди так - 4:2:4. Где 4 это время вдоха, 2 - задержка, а 4 - длительность выдоха. То есть если вы смогли вдыхать воздух 10 секунд, то задержать его желательно на 5 секунд, и выдыхать соответственно 10.

Если вы целенаправленно тренируете длительные задержки, тогда просто вдыхаете, делаете максимальную задержку и плавно выдыхаете.

Во время задержек хочется резко выдохнуть или вдохнуть, в зависимости от того какую задержку дыхания вы делаете. Если вы делаете задержку на выдохе то в конце, я бы посоветовал, выдохнуть еще остатки воздуха и только потом вдыхать. Если на вдохе, то немного вдохнуть еще и потом выдыхать. Это позволит сделать вдох или выдох более плавным и без рывков.

Задержка дыхания при нырянии

Максимальная задержка дыхания под водой составляет 22 с половиной минуты. Такой невероятный результат рекордсмен Томас Ситас смог установить, благодаря предварительному насыщению легких чистым кислородом. Такая технология не запрещена среди участников. Но даже если не использовать искусственную вентиляцию легких, с помощью тренировок можно научиться задерживать дыхание до 10 минут.

Если вы уже освоили дыхательные упражнение на суше, то можно перейти к задержкам дыхания в воде. Лучше всего начинать практику в бассейне с тренером или с другим опытным человеком. Это дает хоть какую-то гарантию безопасности. Ведь если во время практики в воде потерять сознание, это может привести к необратимым последствиям.

Некоторые источники рекомендуют перед погружением в воду делать гипервентеляцию легких (быстрые глубокие вдохи и выдохи). Не стоит следовать этому совету, так как это приводит к головокружению и повышает риск обморока. Наоборот, дыхание должно быть спокойным и расслабляющим. Это поможет подготовиться физически и психологически.

Польза задержки дыхания

Дыхательная гимнастика оказывает оздоровительный эффект на трех уровнях - физиологическом, психологическом и ментальном.

Кумбхака увеличивает количество митахондрий в клетках организма, которые расщепляют жировые кислоты и помогают усвоению полученной энергии. Благодаря этому повышается сила и выносливость.

Задержки дыхания замедляют метаболизм, что способствует продлению молодости. Дыхательные техники благотворно влияют на весь организм в целом, в особенности на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

На психологическом уровне задержки дыхания помогают в развитии концентрации внимания и осознанности. Также с помощью этих методик можно останавливать поток мыслей.

Благоприятные изменения происходят и на более высоких уровнях. Изменяется состояние сознания, очищаются и нормализуются энергетические потоки. Наивысшая точка, которую можно достичь с помощью кумбхаки - это самадхи.

Вред задержки дыхания

Во время кумбхаки на выдохе начинается гипоксия - кислородное голодание организма, а вовремя кумбхаки на вдохе происходит гиперкапния - в крови избыточно накапливается углекислый газ. Эти два состояния могут быть опасными для организма, но даже традиционная медицина признает, что при правильном, регулярном применении это приносит неоспоримую пользу.

Тем не менее к длительным задержкам дыхания следует отнестись серьезно, и перед началом практики лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить негативные последствия.

Противопоказания для задержек дыхания

Несмотря на огромную пользу, существует также и множество противопоказаний для задержек дыхания.

Не желательно практиковать кумбхаки с людьми, страдающими психическими отклонениями. Единственно исключение - это лечение депрессии.

Не следует экспериментировать с задержками дыхания женщинам, ожидающих рождение ребенка. Для беременных существуют другие дыхательные упражнения.

К этому списку можно еще добавить редкое заболевание - анпоэ (непроизвольное прекращение вентиляции легких на несколько секунд, обычно происходит во сне).

Следует следить в процессе практики за ощущениями в теле. Если возникает напряжение в голове или затылочной части, лучше прекратить практику задержек дыхания.

С уважением, Руслан Цвиркун.

Фокусник-иллюзионист Гарри Гудини прославился своим умением задерживать дыхание на три минуты. Но сегодня опытные дайверы могут задерживать дыхание на десять, пятнадцать и даже двадцать минут. Как дайверы это делают, и как тренироваться, чтобы задержать дыхание на долгий срок?

Мой лучший результат по задержке дыхания в статичном положении вообще не впечатляет, я думаю, он около 5,5 минут. Марк Хели, серфер

Кажется, что такой результат просто нереальный, а Хели просто скромничает. Кто-то скажет, что задержать дыхание на такой срок просто невозможно, но это не так для людей, практикующих «статическое апноэ».

Это спортивная дисциплина, в которой дайвер задерживает дыхание и «зависает» под водой без движения настолько долго, насколько это возможно. Так вот, для таких дайверов пять с половиной минут — действительно небольшое достижение.

В 2001 году знаменитый фридайвер Мартин Степанек задержал дыхание на восемь минут шесть секунд. Его рекорд продержался три года, до июня 2004, когда фридайвер Том Сиетас повысил планку на 41 секунду с лучшим временем под водой 8:47.

Этот рекорд был побит восемь раз (пять из них самим Томом Сиетасом), но самое впечатляющее время на сегодня принадлежит французскому фридайверу Стефану Мифсуду. В 2009 году Мифсуд провел под водой 11 минут 35 секунд.

Что такое статическое апноэ

Статическое апноэ - это единственная дисциплина во фридайвинге, измеряемая по времени, но она является чистым проявлением этого вида спорта, его основой. Длительная задержка дыхания важна для всех остальных дисциплин фридайвинга, как в бассейне, так и в открытой воде.

Фридайвер, выступающий в дисциплине «Динамика в ластах» , на соревнованиях в Лондоне, 2009 год

У фридайверов есть разные дисциплины, такие как «динамика в ластах» или без, когда дайверу надо как можно дальше проплыть под водой, или «без ограничений» - самая сложная дисциплина, в которой дайвер погружается с помощью тележки так глубоко, как может, а потом с помощью шара всплывает обратно.

Но и та, и другая дисциплины основаны на апноэ - умении как можно дольше продержаться без воздуха.

Изменения в организме

Кислород, который вы вдыхаете, поступает в кровь и доставляется к разным тканям тела, где трансформируется в энергию. В конце этого процесса образуется CO2, который поступает обратно в легкие и выводится из организма с выдохом.

Когда вы задерживаете дыхание, кислород также превращается в CO2, но ему некуда выходить. Он циркулирует по вашим венам, окисляя кровь и подавая сигналы организму, что пора вдохнуть. Сначала это горящие легкие, а потом - сильные и болезненные спазмы диафрагмы.

Фридайверы тратят годы тренировок, чтобы прокачать задержку дыхания, и в процессе постепенно меняется их физиология. Кровь фридайверов окисляется медленнее, чем кровь обычных людей, которые всю жизнь вдыхают и выдыхают рефлекторно.

Активация симпатической нервной системы заставляет их периферические кровеносные сосуды сжиматься вскоре после того, как они перестали дышать. Кровь, богатая кислородом, сохраняется в теле и перенаправляется от конечностей к самым важным органам, в основном, к сердцу и мозгу.

Некоторые фридайверы также практикуют медитацию, чтобы успокоить сердце. Они замедляют естественные ритмы, и кислород медленнее превращается в углекислый газ.

Медитация оказывает успокаивающий эффект и на разум тоже, потому что основная сложность в задержке дыхания как раз заключается в сознании. Вы должны знать, что ваше тело может существовать на кислороде, который уже в нем есть и успешно игнорировать потребность организма вдохнуть.

На это требуются годы тренировок, но есть и другие, более быстрые способы для задержки дыхания.

«Щечная накачка» и гипервентиляция

Есть способ, который дайверы называют личным «хранилищем газа» или «щечной накачкой» . Его давным-давно придумали рыбаки-ныряльщики. Способ включает в себя наиболее глубокое дыхание, с использованием мышц рта и глотки для увеличения запасов воздуха.

Человек полностью наполняет легкие воздухом, после чего с помощью мышц глотки перекрывает доступ, чтобы воздух не выходил. После этого он набирает воздух в рот, и при закрытии рта с помощью мышц щек вталкивает дополнительный воздух в легкие. Повторив такое дыхание 50 раз, дайвер может увеличить запас легких литра на три.

В 2003 году провели исследование по измерению емкости легких у дайверов, и получили такие результаты: «щечная накачка» увеличивает объем легких с 9.28 литров до 11.02.

Емкость легких также может отличаться в зависимости от человека. Примерный объем легких женщины составляет четыре литра, мужчины - шесть, но может быть и больше. Например, известный фридайвер Герберт Нич имел объем легких 14 литров.

Есть ещё один способ - гипервентиляция легких , которую часто используют дайверы. Этот способ позволяет избавить организм от углекислого газа и наполнить тело кислородом. Самая экстремальная версия этой техники включает в себя дыхание только кислородом за 30 минут до погружения.

В воздухе содержится только 21% кислорода, так что, если дышать атмосферным воздухом перед погружением, кислорода в организме будет меньше, чем если вдыхать чистый кислород.

Именно эта техника позволила фокуснику Дэвиду Блэйну побить мировой рекорд по задержке дыхания в 2008 году, продержавшись без воздуха 17 минут и 4 секунды. С её же помощью Стиг Северинесен побил этот рекорд в 2012 году со временем 22 минуты.

В отличие от «статического апноэ», в котором не разрешается дышать чистым кислородом перед погружением, Книга рекордов Гиннеса не так сурова, поэтому рекорд в 22 минуты сейчас считается первым в мире.

Опасности апноэ

Но все эти техники и тренировки по-своему опасны. Длительная задержка дыхания и кислородное голодание организма может плохо сказаться на здоровье, а гипервентиляция может привести к потере сознания и другим рискам. Что касается метода щечной накачки, от этого может случиться разрыв легких.

И по этой причине фридайверы не проводят тренировки в одиночку, только под присмотром. Даже когда они находятся в неглубокой воде, поскольку нет различия, на какой глубине ты находишься, если потерял сознание.

Так что, если вы решили потренироваться задерживать дыхание, лучше не делайте этого в одиночестве, мало ли что может случиться.

Обычный человек умеет сознательно задержать дыхание от тридцати секунд до одной минуты. Это стандартное время задержки дыхания.

Попытки увеличить это время могут привести к головокружению и обмороку. Для тех, кто мечтает научиться правильно дышать и задерживать дыхание на максимальное время, существуют специальные методики.

Начнем с задержки дыхания под водой

Начнем с примеров. Ловцы жемчуга могут оставаться в воде по несколько минут, иначе они не смогут заработать на кусок хлеба. Время нахождения под водой среди них от 3-4 минут до 6-7. Тренированные спортсмены могут оставаться без воздуха две-три минуты.

Для того чтобы научиться долгое время оставаться без воздуха, надо учесть несколько моментов:

• Длительность пребывания под водой зависит от умения задерживать дыхание на суше. Для того чтобы организму требовалось меньше кислорода, надо избавиться от лишнего веса.
• Основные медитативные приёмы помогут оставаться спокойным, замедлят сердцебиение, уберут тревогу и лишние мысли. В таком состоянии человек расходует меньше кислорода и сможет дольше оставаться под водой.
• Для продления времени задержки под водой надо насытить лёгкие кислородом. Для этого существуют специальные методики, которыми может овладеть любой желающий. Новичку достаточно просто вдохнуть в лёгкие побольше воздуха.

Задержка дыхания при нырянии

Во время ныряния организм испытывает сильную физическую нагрузку. Тело требует больших порций кислорода. Холодная вода вызывает сужение сосудов. В результате кровь приносит меньше кислорода и хуже забирает углекислый газ из клеток тканей и органов. А следовательно возникает так называемая циркуляторная гипоксия, т.е. кислородное голодание.

Задержка дыхания на вдохе увеличивает давление в лёгких. Кровь плохо питает сердце из-за затруднённого кровотока.

Какое-то время желание вдохнуть не очень мучительно. До того времени, пока дыхательный центр не возбудится из-за давления скопившейся углекислоты, человек в силах контролировать себя.

Не вынырнуть, чтобы сделать вдох, можно только приложив волевое усилие. Длительное действие углекислого газа понижает чувствительные рецепторы дыхательных центров. Невыносимое стремление вдохнуть делается не столь острым, и ныряльщик может увеличить время нахождения без воздуха.

Последующая потребность вдоха – сигнал к тому, что пора всплывать. Организм израсходовал резервные запасы и кислорода и дальнейшее пребывание под водой может дать грозные осложнения. Острая нехватка кислорода приводит к обмороку и смерти.

Любопытно: чем глубже погружение, тем меньше кислорода требуется организму.

Т.е. это сложный процесс: давление кислорода в смеси на глубине выше, и ныряльщик может дольше находиться под водой без кислородной недостаточности, несмотря на то, что в легких практически уже нет кислорода (критически мало).

Зато при всплытии природа берет свое: общее давление снижается, и согласно того же закона Дальтона давление кислорода в смеси (парциальное давление) быстро падает, что приводит к потере сознания у ныряльщика, и в результате к смерти. Так что шутить с тренировками по нырянию на глубину не рекомендуется.

Глубоко под водой давление внутри лёгких не ниже, чем в атмосфере. Чем ближе к поверхности, тем это давление ниже.

Произвольная задержка дыхания

Задерживать дыхание на недолгие промежутки естественно и неопасно. В норме задержка дыхания составляет примерно 30-40 секунд после вдоха и около 20 секунд после выдоха. В редких случаях человек способен не дышать одну минуту, или чуть больше.

Попытки увеличить время нахождения без кислорода приведут к гипоксии мозга. Профессионалы обходятся без воздуха по несколько минут (2-4 мин.)

Перед таким испытанием они накачивают тело чистым кислородом. Специальные дыхательные методики способствуют гипервентиляции лёгких.

Насквозь пропитанное кислородом тело удлиняет время нахождения без воздуха. Эту способность можно развивать и тренировать.

Рекорд задержки дыхания

Организм погибает, если он находится без воздуха около 4-х минут. Мозг начинает страдать от гипоксии, и его клетки отмирают.

Спортсмены стараются увеличить жизненный объём лёгких – это позволяет не дышать по несколько минут без вреда для ЦНС.

Восточные практики известны тем, что йог может произвольно замедлить пульс, частоту сердечных сокращений и впадать в состояние своеобразного анабиоза. При этом состоянии расход кислорода организмом сильно понижается, и клетки мозга не испытывают голодания даже при очень долгих задержках дыхания.

Мировой рекорд по задержке дыхания

В Китае был установлен новый мировой рекорд по задержке дыхания под водой. Немец Т. Ситас пробыл под водой 22 минуты и 22 секунды. Этим он побил прошлый собственный рекорд, который составлял 17 минут и 28 секунд.

Установление рекорда фиксировали телекамеры. Ситас с его рекордной задержкой дыхания будет занесён в Книгу Рекордов Гиннеса. До него рекордсменом был выходец из Швейцарии Петер Кола. Он смог оставаться под водой 19 минут и 21 секунду.
Том увеличил этот объём на 20 процентов. Для этого ему понадобились многолетние упорные тренировки и огромная сила воли.

Рекорд по задержке дыхания на суше

В отличие от рекорда задержки дыхания под водой, «сухопутный» рекорд по задержке дыхания значительно меньше – всего около 10 минут. Это объясняется тем, что в природе человека заложен рефлекс, доставшийся от млекопитающих. Он называется рефлексом ныряния, при котором сокращается частота пульса и сжимаются сосуды. Но они не являются жизненно важными для организма.

В сосудах головного мозга и в сердце кровоток остаётся нормальным. Опытным спортсменам этот рефлекс помогает сократить частоту пульса почти вполовину. На суше этот рефлекс не работает. По этой причине рекорд задержки дыхания на суше вдвое меньше, чем под водой.

Задержка дыхания: польза и вред

Йоги, практикующие разнообразные техники правильного дыхания, поражают обычного человека почти сверхъестественными возможностями.

Задержка дыхания: польза

Длительная задержка дыхания стимулирует обмен веществ и вдвое увеличивает энергию, которая необходима организму. Практика задержки дыхания полезна невротикам, людям, склонным к депрессиям и агрессивному поведению.

Тренировка дыхания прекрасно восстанавливает психическое равновесие. Улучшаются показатели у тех, кто склонен к заболеваниям органов дыхания. Задержка дыхания улучшает функционирование пищеварительного тракта, регулирует работу потовых и сальных желез.

Главный плюс этой техники в том, что она позволяет раскрыть резервные возможности организма и пересоздать заново нервную систему.

Задержка дыхания: вред

Навредить практика может тем, кто, занимаясь задержкой дыхания, не оставляет вредных привычек. Успехи достигаются только при перестройке питания и пересмотре образа жизни.

Алкогольная, или табачная интоксикация несовместима с занятиями. Противопоказано практиковать длительную задержку дыхания людям, страдающим серьёзными сердечными, или психическими заболеваниями.

Нельзя заниматься тем, кто ещё не оправился от недавно перенесённой болезни. Страдающим заболеваниями органов внутренней секреции тоже лучше воздержаться от практики, поскольку после задержки дыхания им может стать хуже. Исключается участие в занятиях беременных.

Задержка дыхания во сне

В среднем ночная задержка дыхания около 20-30 секунд. Это физиологическое, непроизвольное апноэ. Если оно достигает значений в две-три минуты – это опасный симптом. После задержки дыхания на такое время клетки мозга начинают испытывать кислородное голодание.

Основная причина явления – храп, из-за которого сужается просвет в гортани и в носовых проходах. За ночь от апноэ больной может просыпаться бесконечное число раз.

Как следует продышавшись, он засыпает снова и через короткий промежуток просыпается опять. Люди, страдающие от ночных задержек дыхания, испытывают «синдром хронической усталости» из-за рваного, не дающего отдыха сна. Они мучаются головными болями, страдают от снижения интеллекта, раздражительности. Апноэ во время ночного сна – опасное явление, угрожающее жизни и требующее немедленного лечения.

Тест на задержку дыхания

Тесты на задержку дыхания проходят люди, страдающие сердечными и лёгочными заболеваниями. Здоровые люди могут сделать пробу просто для того, чтобы узнать свои показатели.

Проба с задержкой дыхания

Проба Штанге - тест на задержку дыхания на входе

Суть: нужно сделать глубокий (но не максимальный) вдох - легкие должны быть заполнены на 2/3 от максимального объема, и задержать дыхание. Нос зажать пальцами или прицепкой для чистоты эксперимента. Выполняется тест сидя, время до вдоха засекается по секундомеру.

Здоровый человек без специальных тренировок покажет время 40-60 секунд задержки дыхания (мужчина), и 30-40 секунд (женщина). У тренированных спортсменов - соответственно 60-120 и 40-95 секунд.

Проба Генчи - тест на задержку дыхания на выдохе

Суть: предварительно делают 2-3 глубоких дыхательных цикла (вдох - выдох). Затем глубокий выдох и максимальная задержка дыхания. Хороший показатель - более 30 секунд остановки дыхания. Отличный - 60 и более секунд.

Задержка дыхания: норма

Таким образом, считают нормой у обычного человека задержку дыхания после глубокого вдоха – 30-40 секунд, после полного выдоха – около 20 секунд. Это средние показатели здорового человека. Большое значение при этом имеет осознанное желание испытуемого участвовать в опыте.

Самые объективные показатели можно получить при выслушивании сердца пациента, когда его внимание отвлечено. Если во время этой процедуры попросить его задержать дыхание, он делает это с большим напряжением воли. Показатели при этом несколько увеличиваются.

Максимальная задержка дыхания

Нередко показатели задержки дыхания во время пробы превосходят средний уровень. Задержка дыхания на вдохе у тренированных людей составляет от одной минуты до 90 секунд. На выдохе максимальная задержка дыхания – больше 60 секунд. Для выяснения жизненной способности лёгких пользуются пробой Генчи (задержка на выдохе), пробой Штанге (задержка на выдохе) и пробой Серкина (трёхфазная проба).

Тренировка задержки дыхания

Система дыхательных тренировок – самое популярное средство для восстановления здоровья. Научившись правильно дышать, можно с успехом контролировать своё эмоционально психическое состояние. А для любителей подводного плавания упражнения на задержку дыхания просто необходимы.

Задержка дыхания на вдохе

Правильное выполнение этого упражнения тренирует подсознание задерживать дыхание даже тогда, когда человек не стремится делать это осознанно.

Расслабление – самый действенный способ достичь желаемого результата. Техника правильной задержки дыхания на вдохе подразумевает поочерёдное расслабление диафрагмы, межрёберных мышц и мышц области живота.

Она проводится в несколько приёмов:

• Глубоко вдохните.
• Сосредоточьтесь на верхних рёбрах и ключицах.
• Приподнимите плечи и удерживайтесь в этой позе.
• Поочерёдно расслабьте плечи, мышцы гортани, лицевые мышцы и подбородок.
• Прочувствуйте ощущения покоя и полного расслабления.
• При нестерпимом желании выдохнуть слегка вдохните немного воздуха.

Этот приём увеличивает площадь вентиляции лёгких, улучшает поступление крови к сердцу. Кровь закисляется, гемоглобин начинает усиленно отдавать ей кислород. Углубляется дыхание: задержка после вдоха улучшает газообмен и насыщает кровь кислородом.

Задержка дыхания на выдохе

• Полностью выдохните воздух.
• Втяните живот.
• Приподнимите диафрагму.
• Расслабьте межрёберные мышцы.
• Удерживайте прямо позвоночник.
• Расслабьте лицо, подбородок и гортань.
• При желании вдохнуть выдохните ещё чуть-чуть: этот приём позволит без усилий продлить паузу.

Резкое увеличение углекислоты стимулирует дыхательную и нервную системы. Повышается уровень ионов водорода, а организм начинает усиленно поглощать электроны, т.е. – энергию в чистом виде.

Повышение температуры и сильное потоотделение – 1-й признак, что задержка дыхания делается правильно. Польза упражнения в том, что оно стимулирует выработку организмом мощной энергетики.

Научившись технике правильно задерживать дыхание, можно существенно поправить здоровье, стать более уравновешенным и гармоничным человеком. Можно открыть в себе новые возможности и пробудить скрытые резервы организма. А для ныряльщиков и тех, кто занимается подводным плаванием, умение задерживать дыхание – совершенно необходимый инструмент.

Советы от профессиональных фридайверов, которые научат вас задерживать дыхание до 8 и более минут, представляет со ссылкой на zefirka.net.

Учитесь делать глубокий вдох


Сделайте вдох. Поднялись только ваши плечи и грудь, не так ли? Если да, значит, для дыхания вы используете только верхнюю часть легких и дышите неправильно. Если вы хотите вдохнуть побольше кислорода для глубоководного погружения, необходимо начать использовать весь объем ваших легких. Правильное дыхание начинается от диафрагмы.
Глубоко вдохните через рот и представьте, как ваши легкие наполняются кислородом, начиная с самого дна. Теперь они наполнены до диафрагмы. Далее, воздух дошел уже до грудины. И, наконец, воздухом заполнены верхушки легких в верхней части

2.

Что происходит с телом при задержке дыхания


Когда человек задерживает дыхание на длительное время, его тело проходит через три стадии. Во-первых, из-за повышения содержания СО в организме у вас появится сильное желание сделать вдох. Если начать ему противиться, в диафрагме начнутся судороги. Это просто способ вашего тела сказать: « Эй, приятель, у нас тут уровень СО повысился, может хватит уже дурью маяться?».
Если вы сможете перебороть эти судороги, начнется вторая стадия, в которой селезенка вольет до 15% свежей богатой кислородом крови в вашу кровеносную систему. У людей это, как правило, происходит, когда организм переходит в шоковое состояние, но у морских млекопитающих, таких как киты и тюлени, постоянно происходит подобная «вентиляция» крови в селезенке. Когда эта богатая кислородом кровь попадает в кровоток, фридайвер перестает испытывать судороги и чувствует прилив энергии.
Третий этап - потеря сознания. Мозг использует где-то 20% поступающего в организм кислорода. Когда в мозг поступает сигнал о том, что кислорода в крови недостаточно, он просто отключается. Если это происходит во время погружения водолаза - море станет его могилой. Профессиональные фридайверы учатся распознавать эти сигналы и определять, сколько у них есть времени на погружение. Когда они испытывают судороги, они знают, что в запасе есть еще несколько минут, которые можно провести под водой. Когда в организм фридайвера поступает обогащенная кислородом кровь из селезенки, он понимает, что пришло время всплывать, чтобы не потерять под водой сознание.
груди. Согласно мнению профессиональных фридайверов глубокий вдох должен занимать 20 секунд.

3.

Тренировка статической остановки дыхания


Эту методику используют глубоководные водолазы, чтобы приучить легкие выдерживать последствия длительной задержки дыхания. Статическими их называют потому, что во время их выполнения необходимо оставаться на месте, не плавать и вообще не двигаться. Есть две программы тренировки: первая поможет справляться с избытком СО, а другая позволит увеличить объем легких и, следовательно, количество хранимого в них кислорода.

4.

Таблица СО

Как вы можете видеть, периоды отдыха получаются все короче и короче от подхода к подходу. Во время периода отдыха важно дышать спокойно, не прибегая к гипервентиляции. Если не можете задержать дыхание на минуту, снизьте это время до приемлемого для вас уровня. Если это будет 30 секунд, все в порядке. Просто добавляйте каждый день по 5 секунд. Выполняйте программу один раз утром и один раз вечером.

5.

Таблица О


При помощи программы, которую вы видите на таблице О, ваши легкие смогут хранить больше кислорода и лучше работать при его нехватке. В этом упражнении, вам придется надольше задерживать дыхание, но периоды покоя остаются одними и теми же. Как и в предыдущем случае, начать можно с 30 секунд и прибавлять каждый день еще по 5. Обе тренировки можно делать в один и тот же день, но их необходимо отделять промежутком времени хотя бы в несколько часов.