Белок: строение и функции. Свойства белков

Майкл МакКормик
IM № 7, 2000

Стратегия достижения массы и рельефа

Они хороши на вкус, помогают достичь феноменальной <накачки> мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ. А каковы же недостатки углеводов? Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Конечно, как бодибилдеру вам необходимо потреблять большое количество углеводов. Но искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.
Потребление большого количества <неправильных> углеводов в <неверное> время дня может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в подобие заплывшего жиром эндоморфа. Попробуем предложить эффективный метод употребления углеводов, легко вписывающийся в режим дня. Как уже упоминалось, это потребление определенного типа углеводов в определенное время. Такая стратегия позволит добиться максимальной <сухой> мышечной массы при минимальном количестве жира.
В общих чертах метод заключается в снижении количества углеводов с течением дня. В утренние часы процент калорий, получаемых из них, должен быть максимальным, а гликемический индекс продуктов - средним. Примерно через шесть часов после пробуждения наступает время снижения этого процента и перехода на продукты с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) подразделяет все продукты на группы в зависимости от их воздействия на уровень сахара в крови при его измерении через 3-4 часа после приема. Задача в том, чтобы оптимизировать соотношение углеводов, жиров и протеинов при каждом приеме пищи, установив тем самым баланс между высвобождением инсулина и его антагониста, глюкагона. Все дело в анаболическом действии инсулина на жировые клетки - слишком много углеводов в неправильное время - и вы заставите их увеличиваться в размерах.
Инсулин - это гормон, выделяемый бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального течения метаболизма жиров, углеводов и протеинов. Инсулин снижает уровень глюкозы и обеспечивает ее транспортировку и проникновение в мышечные и другие волокна. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона - гормона, производимого альфа-клетками тех же островков Лангерганса, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Высвобождение его вызывается гипогликемией и гормоном роста. Протеин и жиры повышают уровень глюкагона, подавляя инсулин.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом

Арахис 21
Соевые бобы 25
Рисовые отруби 27
Фасоль красная 27
Вишня 32
Фруктоза 32
Горох сухой 32
Коричневые бобы 34
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Чечевица красная 36
Молоко цельное 39
Бобы сушеные 40
Сосиски 40
Чечевица 41
Фасоль 42
Чечевица зеленая 42
Черные бобы 43
Абрикосы 44
Горох дробленый желтый,
вареный 45
Молоко обезжиренное 46
Йогурт нежирный
фруктовый 47
Рожь 48
Вермишель 50

Продукты со средним гликемическим индексом

Йогурт без вкусовых
наполнителей 51
Спагетти, отваренные
5 минут 52
Груши свежие 53
Спагетти из муки
грубого помола 53
Яблоки 54
Коричневые бобы 54
Рыбные палочки 54
Хлеб ячменный 55
Сливы 55

Равиоли с мясом 56
Яблочный сок 58
Консервированный
горох с мясом 58
Спагетти белые 59
Персики свежие 60
Консервированный
горошек 60
Апельсины 63
Груши
консервированные 63
Тонкая лапша 65
отваренный 1 минуту 65
Виноград 66
Ананасовый сок 66
Персики
консервированные 67
Вермишель быстрого
приготовления 67
Горошек зеленый 68
Грейпфрутовый сок 69
Шоколад 70
Мороженое
обезжиренное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зеленая
консервированная 74
Пшеничная крупа
быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83

Пицца с сыром 86
Гороховый суп 86
Гамбургер 87
Овсянка 87
Мороженое 87
Булочки 88
Изюм 91
Свекла 91
Ржаной хлеб 92
Макароны с сыром 92
Суп из черных бобов 92
Сахароза 92
Картофель, сваренный
на пару 93
Ананасы 94
Манная каша 94
Пироги 95
Рогалики 96
Кукурузные лепешки 98
Пшеничный хлеб 99
Картофельное пюре 100

Продукты с высоким
гликемическим индексом

Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Пшеничные хлопья 105
Кукурузные чипсы 105
Картофель-фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Пшеничный хлеб 112
Сухой рисовый завтрак 117
Картофель быстрого
приготовления 118
Кукурузные хлопья 119
Картофель печеный 121
Рис быстрого приготовления,
отваренный 6 минут 128
Глюкоза 137
Мальтодекстрин 137
Мальтоза 150

Гликемический индекс

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывается в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы. Гликемический индекс некоторых продуктов может стать для вас открытием. Например, ГИ печеного картофеля значительно выше, чем столового сахара.
Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ <срабатывают> значительно медленнее.
Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать <всплески> сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные. Но на практике понятие гликемического индекса к ним не применяется.

Как сжечь жир:
10 лучших советов
1) Постепенно сокращайте суточное потребление калорий (каждую неделю на 50-100 ккал).
2) Не снижайте дневной калораж ниже 2000 ккал.
3) Достигнув уровня 2000 ккал в день, постепенно увеличивайте активность, что позволит сжечь больше жира.
4) Тренируйтесь с отягощениями 5 дней в неделю, чтобы ускорить метаболизм.
5) Ешьте маленькими порциями, но чаще - 6 раз в день, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не допустить голодания. Употребляйте заменитель пищи или протеиновую добавку, желательно смесь сывороточного протеина и казеина.
6) Старайтесь не есть одно и то же каждый день. Разнообразьте свое меню, чтобы прием калорий немного варьировался.
7) Каждый прием пищи должен содержать какое-то количество белка. Большую часть углеводов (особенно углеводы с высоким гликемическим индексом) старайтесь употреблять в первой половине дня.
8) Во избежание всплесков инсулина, способствующих накоплению жира, никогда не употребляйте углеводы сами по себе.
9) Не ешьте после 19.00. Употребление стимуляторов гормона роста перед сном также может способствовать сжиганию жира.
10) Используйте жиросжигающие добавки, содержащие норэфедрин, кофеин и йохимбин. А также, повышайте активность щитовидной железы, употребляя гаглстероны и фосфаты. Две эти добавки, принимаемые в комбинации, ускорят обмен веществ и активизируют рецепторы жировых клеток.

Стив Холмэн

Структура питания

Как показывает гликемический индекс, продукты совершенно по-разному влияют на уровень сахара в крови. Даже разные виды вермишели имеют разный ГИ, например, одни - 95, а другие - 45-50. Так что, если вы составляете диету с учетом ГИ углеводов, то возможны различные вариации, что поможет избежать однообразия. Придет время - и довольно скоро - когда выросшая мышечная масса подтолкнет ваш аппетит на новый уровень. Не следует пренебрегать ни одним типом здоровой пищи.
Вот как подразделяется величина ГИ:
низкий - 21-50;
средний - 51-100;
высокий - 101-150.
У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек <пережил> семи-девяти часовое воздержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжение дня способность организма сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.
Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
Первые 6 часов после пробуждения: 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ;
От 6 до 12 часов после пробуждения: 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ;
От 12 до 17 часов после пробуждения: 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.
Упрощенно это означает, что вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови, отдавайте предпочтение продуктам с более низкими ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда вы только закончили тренировку. Сейчас самое время <закачать> высокогликемичные углеводы и протеины в ваши мышцы. Послетренировочное <окно> позволяет вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов.
Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов:
Никаких гарантий в достижении прогресса при использовании этой стратегии питания мы дать не можем, так как успех зависит еще от множества факторов. Даже самая лучшая тренировочная программа или чудодейственная диета, если недостаточно аккуратно их выполнять, дадут меньший результат, чем серьезный подход к не очень хорошей тренировочной программе или диете.
Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета с понижающимся количеством углеводов подарит вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.

Так вот, существует всего несколько правил:

Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "волшебный". Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "двуликих янусов" -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир - макароны, крупы - это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ - это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ - добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью - определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель - процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально - с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

составить сбалансированный рацион;
питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
контролировать аппетит;
избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
похудеть и удержать результаты;
добиться набора мышечной массы, если нужно;
мужчинам-спортсменам - подготовить тело для сушки;
отточить фигуру;
улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях - и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
улучшают обмен веществ;
формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ - 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле. Это суточная норма для обычных людей. Если работа представляет собой интеллектуальную деятельность, эксперты предлагают изменить количество так - 2:1:2. Если приходится день ото дня вкалывать физически, то так - 2:2:5.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь - 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

для женщин - 2,2:2:4,5;
для мужчин - 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

Вес в кг умножить на 9,99.
Рост в см умножить на 6,25.
Сложить оба результата.
Возраст в годах умножить на 4,92.
Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
Прибавить 5.
Умножить на коэффициент А.

Женщинам

С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
Далее отнять 161.
Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А - это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

90 кг х 9,99 = 899,1
180 см х 6,25 = 1 125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 лет х 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

80 кг х 9,99 = 799,2
175 см х 6,25 = 1 093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 лет х 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины - 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в годах).

Вес в кг умножить на 9,247.
К полученному результату прибавить 447,593.
Рост в см умножить на 3,098.
Возраст в годах умножить на 4,330.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Вес в кг умножить на 13,397.
К полученному результату прибавить 88,362.
Рост в см умножить на 4,799.
Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
Возраст в годах умножить на 5,677.
Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

при сидячем образе жизни - 1,2;
при умеренной активности - 1,375;
при средней активности - 1,55;
для спортсменов - 1,9;
для наращивания мышечной массы - 1,2;
для похудения - 0,8.

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

90 кг х 13,397 = 1 205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 см х 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 лет х 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

80 кг х 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 см х 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 лет х 4,330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине - примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

1 г белков = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

480 ккал / 4 = 120 г (белков);
320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ - это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
На ланч можно съесть небольшой фрукт.
Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
На полдник - что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из и пищи, богатой клетчаткой.
Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
Старайтесь отказаться от жарки.
Меню должно быть разнообразным.
Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас - не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное - вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Живой организм, обладающий уникальной структурной организацией обеспечивающей его фенотипические признаки и биологические функции, в своем структурно-функциональном единстве опирается на белковые тела (белки). Это философско-теоретическое представление, основанное на сравнительно небольших достижениях естествознания своего периода, было выдвинуто Ф.Энгельсом, который в своих трудах отмечал, что "Повсюду, где мы встречаем жизнь, мы находим, что она связана с каким-либо белковым телом, и повсюду, где мы встречаем какое-либо белковое тело, не находящееся в процессе разложения, мы без исключения встречаем и явления жизни" (цит. Энгельс Ф. Анти-дюринг. 1950, с.77).

Развитие представлений о белковых веществах

Представление о белках, как о классе соединений, формировалось в XVIII-XIX вв. В этот период из разнообразных объектов живого мира (семена и соки растений, мышцы, хрусталик глаза, кровь, молоко и т. п.) были выделены вещества, обладающие сходными свойствами: они образовывали вязкие, клейкие растворы, свертывались при нагревании, при их высушивании получалась роговидная масса, при "анализе огнем" ощущался запах паленой шерсти или рога и выделялся аммиак. Беккари, выделивший в 1728 году первое белковое вещество из пшеничной муки, назвал его "клейковиной". Он же показал его сходство с продуктами животного происхождения, а поскольку все эти сходные свойства были известны для яичного белка, то новый класс веществ получил название белков.

Важную роль в изучении структуры белков сыграло развитие методов их разложения кислотами и пищеварительными соками. В 1820 г. А. Браконно (Франция) подвергал многочасовому действию серной кислоты кожу и другие ткани животных, затем нейтрализовал смесь, получал фильтрат, при выпаривании которого выпадали кристаллы вещества, названного им гликоколом ("клеевым сахаром"). Это была первая аминокислота, выделенная из белков. Ее структурная формула установлена в 1846 г.

В 1838 г., после систематического изучения элементарного состава разных белков, в которых были обнаружены углерод, водород, азот, кислород, сера и фосфор, голландский химик и врач Г. Я. Мульдер (1802-1880) предложил первую теорию строения белков - теорию протеина. Исходя из исследований элементного состава, Мульдер пришел к выводу, что все белки содержат одну или несколько групп ("радикалов") С 40 Н 62 N 10 O 2 , соединенных с серой или фосфором или с тем и другим вместе. Он предложил для обозначения этой группы термин "протеин" (от греч. protos - первый, важнейший), так как считал, что это вещество "без сомнения, важнейшее из всех известных тел органического царства, и без него, как кажется, не может быть жизни на нашей планете" (Цит. по кн.: Шамин А. Н. История химии белка. М.: Наука, 1977. С. 80.). Представление о существовании такой группы скоро было опровергнуто, а значение термина "протеины" изменилось, и сейчас он применяется как синоним термина "белки".

Дальнейшие исследования позволили к концу XIX в. выделить из белков свыше десятка аминокислот. Исходя из результатов изучения продуктов гидролиза белков А.Я. Данилевский первым предположил существование в белках связей -NН-СО-, как в биурете и в 1888 году выдвинул гипотезу строения белка, получившую название "теории элементарных рядов", а немецкий химик Э. Фишер, совместно с Гофмейстером, получившим в 1890 г. кристаллический белок - яичный альбумин, предложил в 1902 г. пептидную теорию строения белков.

В результате работ Э. Фишера стало ясно, что белки представляют собой линейные полимеры аминокислот, соединенных друг с другом амидной (пептидной) связью, а все многообразие представителей этого класса соединений могло быть объяснено различиями аминокислотного состава и порядка чередования разных аминокислот в цепи полимера. Однако эта точка зрения не сразу получила всеобщее признание: еще в течение трех десятилетий появлялись иные теории строения белков, в частности такие, которые основывались на представлении, что аминокислоты не являются структурными элементами белков, а образуются как вторичные продукты при разложении белков в присутствии кислот или щелочей.

Дальнейшие исследования были направленные на определение молекулярной массы белков с использованием ультрацентрифуги, сконструированной в 1925-1930 гг. Сенгером и получения белков в кристаллическом виде, являющимся надежным доказательством чистоты (гомогенности) препарата. В частности, в 1926 г. Д. Самнер выделил из семян канавалии белок (фермент) уреазу в кристаллическом состоянии; Д. Нортроп и М. Кунитц в 1930-1931 гг. получили кристаллы пепсина и трипсина.

В 1951 г. Полинг и Кори разработали модель вторичной структуры белка, названной альфа-спиралью. В 1952 г. Линдерстрём-Ланг предположил существование трех уровней организации белковой молекулы: первичный, вторичный, третичный. В 1953 г. Сенгер впервые расшифровал последовательность аминокислот в инсулине. В 1956 г. Мур и Стейн создали первый автоматический анализатор аминокислот. В 1958 г. Кендрью и в 1959 г. Перутц расшифровали трехмерные структуры белков - миоглобина и гемоглобина. В 1963 г. Цан синтезировал природный белок инсулин.

Таким образом, широко известное положение о природе жизни: "Жизнь есть способ существования белковых тел", сформулированное Ф. Энгельсом постепенно получало достоверное научное подтверждение.

Таблица 1. Содержание белков в органах и тканях человека
Органы и ткани	Содержание белков, %		Органы и ткани	Содержание белков, %
Органы и ткани	от массы сухой ткани	от общего белка тела	Органы и ткани	от массы сухой ткани	от общего белка тела
Кожа	63	11,5	Селезенка	84	0,2
Кости (твердые ткани)	20	18,7	Почки	72	0,5
Зубы (твердые ткани)	18	0,1	Поджелудочная железа	47	0,1
Поперечнополосатые мышцы	80	34,7	Пищеварительный тракт	63	1,8
Мозг и нервная ткань	45	2,0	Жировая ткань	14	6,4
Печень	57	3,6	Остальные жидкие ткани:	85	1,4
Сердце	60	0,7	Остальные плотные ткани	54	14,6
Легкие	82	3,7	Все тело	45	100

В настоящее время абсолютно достоверно установлено, что белки (белковые вещества) составляют основу и структуры и функции всех живых организмов, для которых характерны широкое разнообразие белковых структур и их высокая упорядоченность; последняя существует во времени и в пространстве. Удивительная способность живых организмов к воспроизведению себе подобных также связана с белками. Сократимость, движение - непременные атрибуты живых систем - имеют прямое отношение к белковым структурам мышечного аппарата. Наконец, жизнь немыслима без обмена веществ, постоянного обновления составных частей живого организма, т. е. без процессов анаболизма и катаболизма (этого удивительного единства противоположностей живого), в основе которых лежит деятельность каталитически активных белков - ферментов.

По образному выражению одного из основоположников молекулярной биологии Ф. Крика, белки важны прежде всего потому, что они могут выполнять самые разнообразные функции, причем с необыкновенной легкостью и изяществом. Подсчитано, что в природе встречается примерно 10 10 -10 12 различных белков, обеспечивающих существование около 10 6 видов живых организмов различной сложности организации, начиная от вирусов и кончая человеком. Из этого огромного количества природных белков известны точное строение и структура ничтожно малой части - не более 2500. Каждый организм характеризуется уникальным набором белков. Фенотипические признаки и многообразие функций обусловлены специфичностью объединения этих белков, во многих случаях в виде надмолекулярных и мультимолекулярных структур, в свою очередь определяющих ультраструктуру клеток и их органелл.

В клетке Е.coli содержится около 3000 различных белков, а в организме человека насчитывается свыше 50000 разнообразных белков. Самое удивительное, что все природные белки состоят из большого числа сравнительно простых структурных блоков, представленных мономерными молекулами - аминокислотами, связанными друг с другом в полипептидные цепи. Природные белки построены из 20 различных аминокислот. Поскольку эти аминокислоты могут объединяться в самой разной последовательности, то они могут образовать громадное количество разнообразных белков. Число изомеров, которое можно получить при всевозможных перестановках указанного числа аминокислот в полипептиде исчисляется огромными величинами. Так, если из двух аминокислот возможно образование только двух изомеров, то уже из четырех аминокислот теоретически возможно образование 24 изомеров, а из 20 аминокислот - 2,4 x 10 18 разнообразных белков.

Нетрудно предвидеть, что при увеличении числа повторяющихся аминокислотных остатков в белковой молекуле число возможных изомеров возрастает до астрономических величин. Ясно, что природа не может позволить случайных сочетаний аминокислотных последовательностей, и для каждого вида характерен свой специфический набор белков, определяемый, как теперь известно, наследственной информацией, закодированной в молекуле ДНК живых организмов. Именно информация, содержащаяся в линейной последовательности нуклеотидов ДНК, определяет линейную последовательность аминокислот в полипептидной цепи синтезируемого белка. Образовавшаяся линейная полипептидная цепь сама теперь оказывается наделенной функциональной информацией, в соответствии с которой она самопроизвольно преобразуется в определенную стабильную трехмерную структуру. Таким образом, лабильная полипептидная цепь складывается, скручивается в пространственную структуру белковой молекулы, причем не хаотично, а в строгом соответствии с информацией, содержащейся в аминокислотной последовательности.

Наиболее богаты белковыми веществами ткани и органы человека и животных. Большинство этих белков хорошо растворимы в воде. Однако некоторые органические вещества, выделенные из хряща, волос, ногтей, рогов, костной ткани - нерастворимые в воде - также были отнесены к белкам, поскольку по своему химическому составу оказались близки к белкам мышечной ткани, сыворотки крови, яйца. Количественное содержание белков в различных тканях и органах человека приведено в табл. 1.1. В мышцах, легких, селезенке, почках на долю белков приходится более 70-80% сухой массы, а во всем теле человека до 45-50 % сухой массы.

Источником белка являются также микроорганизмы и растения. В отличие от животных тканей в растениях содержится значительно меньше белков (табл. 2).

Распределение белков между субклеточными структурами неравномерно: больше всего их в клеточном соке (гиалоплазме) (таб. 3). Содержание белков в органеллах определяется скорее размерами и количеством органелл в клетке.

Для изучения химического состава, строения и свойств белков их обычно выделяют или из жидких тканей, или из богатых белками органов животных, например сыворотки крови, молока, мышц, печени, кожи, волос, шерсти.

Белок и его характерные признаки

Элементный состав белков (таб. 4.) в пересчете на сухое вещество представлен 50-54% углерода, 21-23% кислорода, 6,5-7,3% водорода, 15-17% азота, 0,3-2,5 серы и до 0,5% зола. В составе некоторых белков открываются также в небольших количествах фосфор, железо, марганец, магний, йод и др.

Таким образом, помимо углерода, кислорода и водорода, входящих в состав почти всех органических полимерных молекул, обязательным компонентом белков является азот, в связи с чем белки принято обозначать как азотсодержащие органические вещества. Содержание азота более или менее постоянно во всех белках (в среднем 16%), поэтому иногда определяют количество белка в биологических объектах по количеству белкового азота: массу азота, найденную при анализе, умножают на коэффициент 6,25 (100: 16 = 6,25). Но для некоторых белков этот признак нетипичен. Например, в протаминах содержание азота достигает 30%, поэтому только по элементному составу нельзя точно отличить белок от других азотсодержащих веществ организма.

Таким образом, учитывая элементарный состав, белками называют высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепи с помощью пептидных связей, и имеющие сложную структурную организацию. Это определение объединяет характерные признаки белков, среди которых можно выделить следующие:

довольно постоянная доля азота (в среднем 16% от сухой массы);
наличие постоянных структурных звеньев - аминокислот;
пептидные связи между аминокислотами, с помощью которых они соединяются в полипептидные цепи;
большая молекулярная масса (от 4-5 тысяч до нескольких миллионов дальтон);
сложная структурная организация полипептидной цепи, определяющая физико-химические и биологические свойства белков.

Структурные звенья, или мономеры, белков можно обнаружить после гидролиза: кислотного (HCl), щелочного (Ba(OH) 2) или/и реже ферментативного. Этот прием наиболее часто используют для изучения состава белков. Установлено, что при гидролизе чистого белка, не содержащего примесей, освобождается до 20 различных α-аминокислот L-ряда, которые являются мономерами белков. В белках аминокислоты соединяются в цепь ковалентными пептидными связями.

α-аминокислоты представляют собой производные карбоновых кислот, у которых один водородный атом, у α-углерода, замещен на аминогруппу (-NH 2), например:

Молекулярная масса белков . Важнейшим признаком белков является большая молекулярная масса. В зависимости от длины цепи все полипептиды условно можно разделить на пептиды (содержат от 2 до 10 аминокислот), полипептиды (от 10 до 40 аминокислот) и белки (свыше 40 аминокислот). Если принять среднюю молекулярную массу одной аминокислоты около 100, то молекулярная масса пептидов приближается к 1000, полипептидов - до 4000, а белков - от 4-5 тыс. до нескольких миллионов (таб. 5.)

Сложная структурная организация белков . Некоторые природные полипептиды (состоящие, как правило, из одной аминокислоты) и искусственно полученные полипептиды имеют большую молекулярную массу, но отнести их к белкам нельзя. Отличить их от белков помогает такой уникальный признак, как способность белков к денатурации, т. е. потеря характерных физико-химических свойств и, главное, биологических функций, при действии веществ, не разрывающих пептидные связи. Способность к денатурации свидетельствует о сложной пространственной организации белковой молекулы, отсутствующей у обычных полипептидов.

Страница 1

всего страниц: 7

Большинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5–6 раз в день (в зависимости от пола/веса). В среднем время переваривания пищи – 2–3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними. Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок.

В принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться, например, только четыре раза в день, или три, то так и делайте! Мне лично комфортнее съедать 50 % рациона в первой половине дня.

7:00 – 400 ккал

● Ланч: 10:00 – 300 ккал

● Обед: 13:00 – 300 ккал

● Полдник: 16:00 – 300 ккал

● Ужин: 19:00 – 200 ккал.

Соответственно, для мужчин в два раза больше. Целесообразно добавить еще один прием пищи и есть с перерывом 2,5 часа.

Для данного примера рассчитаем по формуле, о которой вы можете прочитать

Показатель основного метаболизма:

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм. Далее умножим показатель основного метаболизма на фактор активности, ведь наша девушка из примера занимается 3-5 раз в неделю:

1,55*1373,1=2128 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Рассчитаем калорийность рациона девушки, если она хочет плавно похудеть. Для этого она должна добавить 20% дефицит калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 0,8, рассчитанный как (100%-20%)/100:

2128 * 0,8 = 1702 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы плавно худеть.ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ:

при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:

● 1 день

● 2 день

● 3 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

● 4 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);

● 5 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

● 6 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);

● 7 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха).

РАЗБИВКА ПО ВРЕМЕНИ:

● Сутки с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день тренировки (с 19:00 до 21:00):

07:00 – 450 ккал
10:00 – 400 ккал
12:30 – 400 ккал
17:00 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал ● День с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день отдыха: 07:30 – 450 ккал
10:00 – 400 ккал
12:30 – 300 ккал
15:30 – 300 ккал
18:30 – 250 ккал ● День без дефицита калорий (2100 ккал) в день тренировки: 07:00 – 500 ккал
09:30 – 300 ккал
12:00 – 500 ккал
14:30 – 350 ккал
17:30 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал ● День отдыха с загрузкой + 20% калорий (2500 ккал): Если вы худеете, то раз в неделю можно позволять себе загрузочный день, который может сыграть положительную роль в похудении и даже подстегнет метаболизм, так как организм ко всему привыкает – и к жесткой диете тоже. Но в день загрузки тоже не стоит перебарщивать: не ешьте более чем на 20% базовой величины.Для этого к калорийности для поддержания фигуры сделаем 20% прибавку калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 1,2, рассчитанный как (100%+20%)/100: 2100 *1,2 = 2520 ккал - ровно столько калорий девушка может себе позволить съесть девушка в загрузочный день.

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Белково-углеводный завтрак:

Овсяная каша на воде с изюмом, омлет из одного целого яйца и двух белков;
Гречневая каша на воде с куриной грудкой и овощами.

Белково-жировой завтрак:

Яичница-глазунья из двух яиц и овощной салат с маслом;
Творог с ягодами и орехами.

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
Творог с ягодами или фруктом;
Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

С первым блюдом:

Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

Неочищенный рис с курицей и овощами;
Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

Порция сывороточного протеина;
Яичные белки.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

К составляющим понятиям термина режим питания относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.

Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения пищевых веществ и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:

1 белков: 1,3 жиров: 5 углеводов - при тяжелом физическом труде;
1 белков: 1,1 жиров: 4,1 углеводов – при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, витаминов, микро – и макроэлементов.

Группы	Возраст	Женщины	Мужчины
Умст. труд	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Легк. физ. труд	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Сред. тяжести труд	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Тяж. физ. труд	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Особо тяж. труд	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

На энергетическую потребность и потребность в питательных веществах также оказывает влияние климат. У жителей Северной зоны потребность в энергии на десять – пятнадцать процентов выше, чем у жителей в Центральной зоне. У людей, проживающих в Южной зоне энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральной зоны.

Правильное распределение рациона по энергетической ценности, объему, составу в течение дня является важным и необходимо, чтобы:

обеспечить своевременное восстановление израсходованных энергетических резервов организма;
оптимально использовать пищевые ингредиенты;
чтобы нормально функционировали пищеварительные органы;
поддерживалась высокая работоспособность человека.

Считается, что наиболее целесообразное распределение рациона в процентном соотношении следующее:

25% на завтрак;
35% на обед;
15% на полдник;
25% на ужин.

Если работа приходится на ночное время суток, ужинают за 2 – 3 часа до начала работы, и доля ужина от суточного рациона составляет 30%. Помимо этого, предусмотрен прием пищи во второй половине ночной смены.

Можно обозначить три основные точки зрения по распределению пищи.

1. Согласно первой, максимальным должен быть завтрак. На утренний приём пищи приходится 40 – 50%, около 25% - на обед и ужин. Такой взгляд обосновывается тем, что у основной массы людей в первой половине дня жизнедеятельность организма выше, поэтому необходим плотный завтрак.

2. Согласно второй точке зрения, пища по калорийности должна равномерно распределяться на 3 – 4 приема пищи – 30% - на завтрак и ужин, 40% - на обед. Подобное распределение часто рекомендуется при любом питании.

3. Согласно третьему подходу, максимальным должен быть ужин – примерно 50%, по 25% - на обед и завтрак. При этом ужинают не позднее восемнадцати - двадцати часов и не менее чем за два – три часа до отхода ко сну.

Здесь существуют следующие обоснования.

Центральное звено в питании – усвоение пищи, которое требует активного участия необходимого объема крови и состояния полного покоя организма. Эти два условия присутствуют у спящего человека (однако ужинать следует как минимум за два часа до сна). Соответственно основной по массе прием пищи должен приходиться на ужин, поскольку в ночное время кровь не принимает участия в физической или умственной работе, и освободившаяся ее масса занимается усвоением пищи. Хорошо переваривается и усваивается жареное мясо во время ночного сна. Поэтому прием пищи утром можно отодвинуть до 12 часов, это позволяет сделать сытный ужин (Туманян).

Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 – 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.

Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.

Рекомендуется пяти – шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.

Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.

Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти – одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.

Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания – оба.

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

20 – 25% - на завтрак
10 – 15% - на 2-й завтрак
40 – 45% - на обед
20 – 25% - на ужин
5 – 10% - на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

20 -25% - на завтрак
10 – 15% - на 2-й завтрак
25 – 30% - на обед
10 – 15% - на полдник
20% - на ужин
5 -10% – на второй ужин.

Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй – 20 -25%. Возможен четырех -, пяти – и шестиразовый режим питания.

Для людей, занятых физическим трудом.
Для людей умственного труда.
Для детей.
Для людей в пожилом и старческом возрасте.
Для спортсменов.
Для беременных женщин.

Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate: распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.

Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate: интересные факты и системный подход

Вы на стадии сброса лишнего веса и хотите похудеть? Сидеть на диетах глупо, а вот подсчет Белков Жиров и Углеводов в вашем ежедневном рационе - это самое оно. Сегодня примерная схемка как распределить и сколько БЖУ нужно употребить в течении всего дня.

Распределение БЖУ в приёмы пищи:

ЗАВТРАК
70% углеводы,
25% белки,
5% жиры

ПЕРЕКУС 1
50% углеводы,
47% белки
3% жиры

ОБЕД
50% углеводы,
45% белки,
5% жиры

ПЕРЕКУС 2
(по объёму в два раза меньше, чем основной пп)
10% углеводы,
90% белки
5% жиры

УЖИН
75% белки,
20% углеводы
5% жиры

Если после ужина до сна более 4 часов, то можно еще лёгкий белок

Промежутки между приёмами пищи (пп) не более 3,5-4 часов!!!

Из всех приемов пищи за день должен быть получен результат по общей калорийности и с учётом норм БЖУ